[心得] [轉錄]格鬥選手訓練的 11 個迷思

看板MMA (MMA 綜合格鬥)作者NSACSS (agent)時間10年前 (2014/07/22 13:23)推噓5(5推 0噓 19→)

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http://www.0ink.tw/2010/10/11-myths-of-warrior-training/ 【譯】11 Myths of Warrior Training By SURUAT | Published: 22/10/2010 格鬥選手訓練的 11 個迷思原文暨出處：11 Myths of Warrior Training 著　Martin Rooney & Bryan Krahn 譯　莊道恩馬丁．魯尼 (Martin Rooney) 要改變你對 MMA 訓練的思惟。身為 MMA 體能訓練的先驅，魯尼擁有 13 年的經驗，令選手準備充分。他擔任過上百位選手的訓練員與場邊人員，包含數名 UFC 冠軍。他有豐富的知識並具有相當主見，但是他也不避諱承認自己有犯錯的時候。事實上，魯尼說正是因為他曾犯錯「並且從錯誤中學習」致使他的訓練方式產生重大關鍵的發展，並成為該領域中最為搶手的教練之ㄧ。魯尼和 MMA 的關係源起於 1990 年代後期，加拿大 Alberta 省的 Calgary 市。當時他是美國雪橇隊成員之一，而他的室友則是奧林匹克銀牌選手 Todd Hays，同時也是 MMA 職業選手。Hays 玩票性質的教導魯尼一些基礎，沒多久魯尼便著迷了。回到美國後，很快的他便報名加入一間葛雷西柔術教室。最後魯尼開始訓練曾經一起練習的選手們，並維持了一段時間，但是這段時期並不長久。即使各式綜合格鬥競技的各式規則已經存在數個世紀，實際上現在所稱的 MMA 競技運動，只能算是個小孩，或者更糟，要算是個青少年。『 16 或 17 年歷史的 MMA 競技運動以及其訓練模式，大概只能算是個小大人』魯尼說道：『並且就像半大不小的青少年一般，他們認為他們什麼都知道，而且不想聽別人的，然後犯了一大堆錯誤。』魯尼說，其中最大的錯誤是 MMA 訓練的所謂「進化」。訓練員以及教練們持續不斷的尋找最新最棒的方法來提升選手的表現，但魯尼說這是在走極端。『我遊走世界各國，造訪武術起源之地，沒有一個訓練員在做任何無益的事』魯尼說。『就像壽司；你在日本，壽司是單純而優美的，魚、飯的結合。難以置信的棒。但是當你走進美國本地的壽司店，你看到的是什麼哈肯薩克捲，用了 10 種食材配上 15 種醬料。更為繁複，但是顯然沒比較好吃。在 MMA 訓練方式當中，我也看到同樣的情形，而且同樣的迷思正被流傳著…』迷思一：MMA 訓練應該都以循環式且高數量的方式進行。如果你想要成為一位 MMA 選手，接受訓練，你應該做一大堆高次數的循環式訓練，測試意志力的極限，更不用說一定要附帶讓你全身酸到快發狂的效果，對嗎？才不是，魯尼說道：『我也曾經好多年對循環式訓練為之瘋狂。我曾用這種模式把運動員整垮』魯尼說。『然後你猜怎麼著？我的選手們還是會在上場比賽時喘得很。循環式訓練不能打造一個更好的選手；要把選手當成運動員來訓練才行。好多人經常告訴我，他們超愛多站式循環訓練，因為練完超酸的。好棒，但是成果呢？你經常做這些訓練，你會變得對這些訓練模式越來越在行，而且越來越不會感到身體的酸痛，但是你一樣還是弱。你現在只是變成一個很會做循環式訓練的虛弱選手而已。』魯尼說循環式訓練的狂熱是 MMA 發展的副產品之一，是圍繞在訓練模式周遭的男性硬漢氛圍使然。看起來的確很酷而且有助雜誌銷量，但是沒訓練效果。『這是在追求疲勞而不是追求進步，問題來自於訓練過程或是上場時沒有累到爆就不算是男人的思惟。』所以，什麼是正確的方式？『深蹲、硬舉、臥推、挺舉；就是基本的，加上一些短跑衝刺以及伸展。或許不是什麼華麗的訓練菜單，但是這些訓練能讓你變得更強壯更快速。』給一般人的建議：如果你想要消除脂肪並且增進體能狀態，請有節制的使用循環式訓練。一週一次或兩次就夠，其他時間請花在基礎的重量訓練上。『你必須更長遠的看待訓練這件事，』魯尼說道：『一週五天的循環式訓練不會讓你變得更悍，只會讓你受傷。你可以一直從事重量訓練，但是持續做 20 年的循環式訓練？祝你好運。』迷思二：競賽選手需要至少八週的時間來準備參賽。『胡說八道』魯尼說道：『如果你是一位選手，你應該是隨時都準備好能上場比賽才對。這個八週集中訓練營模式只是給選手們體能體態走樣的藉口而已。』魯尼說這個「八週」的概念其實源自於拳擊，老一派的拳擊手習慣在比賽前兩、三個月進行集訓，調整狀態。但是魯尼說 MMA 並不是拳擊，而且現行的 MMA 選手幾乎隨時都有比賽進行，有時候每年打上七至八場。讓體能體態走樣根本行不通。『如果你體能體態走樣了，你必須虐待自己八週的時間，然後一副虛弱的模樣上場』魯尼說。『但是如果你時時保持良好體能與體態，你上場時就是精神抖擻的。 Frankie Edgar 正是以其終年保持好狀態與嚴格訓練的自我驅策力聞名。對他來說，打一場比賽跟每天要做的事情一樣。』給一般人的建議：別做不必要的訓練期中斷。做些運動，什麼都行，讓你自己保持在良好的狀態中。當然，生活當中有時很忙碌，有些優先事項必須調整，但是你不應該完全停止訓練。可以某些時期訓練少一點，有些時期訓練多一些。但是別什麼都不做。迷思三：如果我遵照某個選手的菜單來訓練，我也會像他一樣厲害。這麼說好了：照著 George St. Pierre 的訓練菜單（循環式為基礎的）進行三個月的訓練然後你就會在知名夜店被誤認為是他。瞎～『就像是我們都曾照著做過的，阿諾史瓦辛格的手臂訓練表。五組槓鈴彎舉，四組教士式彎舉，兩組 21 燃燒組。真是瘋了；我們怎麼會期待這樣的方式套在選手身上會有用呢？』這是最常被魯尼厭惡，也是最常感到好笑的。『我沒在看什麼終極格鬥的真人實境比賽節目，但是我知道什麼時候會播－轉播隔天就會在健身房看到一些人搞ㄧ些花招；在跑步機上倒著跑步或是帶著浮潛蛙鏡跑步。節目裡面的訓練項目，是為了視覺效果與收視率而安排的。我知道的頂尖訓練員他們的訓練方法，就是你想得到的－基礎的，聰明的訓練方式。但是這些訓練在畫面上不吸引人也賺不到收視率。』魯尼說笨蛋訓練方法也扮演了某種程度的心理戰角色。『試著這麼想－如果我要訓練 Jim Miller 兩個月來參加比賽，當攝影組抵達時，我是要秀出真正的訓練項目讓他們拍攝，或是用特別古怪的訓練方法恫嚇對手陣營；例如，叫 Jim 在滿池的鯊魚中拼命游，同時朝他發射點了火的飛箭？』給一般人的建議：試試新的事物：適合你個人需求，基礎、聰明的訓練方式－不是跟著什麼名人的訓練菜單照抄。這是最聰明的做法。『我在世界各地都有開講習課，我也總是會問在場的人關於自身柔軟度的問題』魯尼說。『幾乎每個人都會舉手表示有問題。接著，我會再問，有針對自己柔軟度實際做調整的人繼續舉著手。結果，只會有兩個人手還舉著。』只有你自己知道你需要什麼。就做你需要的，不是去找最新的方式。迷思四： MMA 很悍，所以訓練項目必須要更費勁。這一點最讓魯尼感到沮喪至極。『我們藉由一些過程艱苦的集訓營以及所謂模擬實際比賽狀態的無止盡絕命循環式訓練，毀掉了選手，然而我們在選手表現得很想放棄的樣子時還感到不解。』魯尼說，這件事背後的邏輯其實很簡單：如果一場比賽 15 分鐘，選手需要讓他的心跳速率都維持在 160 BPM，那為何不乾脆讓選手挑戰維持 30 分鐘 200 BPM 心跳的極限？『理論上好像挺不賴，但是生理上，真正做到的是神經系統以及腎上腺過度極限使用。這也難怪選手在你面前一副想死的樣子！』至於模擬比賽狀態的體能訓練？『瞧瞧 NFL 選手們的訓練：舉重、短跑、伸展。他們沒有去跑步撞牆壁，也沒有一次訓練三小時，或是因為「需要模擬比賽狀況」叫人用球棒去打他們的腿。當我訓練一位選手時，他從不會在地板上拼命喘氣。我訓練他們去感受正面的想法，並且在每一輪訓練或是循環之後，我會叫他們舉起雙手表示勝利。這不僅傳遞一個訊息給對手，也營造他們成為一位冠軍。在健身房地板上躺著喘，不是冠軍會做的行為。』給一般人的建議：我們不是告訴你永遠不要認真訓練，是不要讓訓練變成一種自我驅策的過程。日復一日擊垮自己只會讓你變弱，不會更強。迷思五： MMA 選手理當會一直受傷而且被打得很慘。『又是什麼男性氣概的胡說八道』魯尼說。『所有運動員都必須和疼痛與特定的不適感對抗，但是，如果一位 NFL 選手因為正當理由受傷，他不需要下場比賽－他會躺在診療台上。但是我忘了， MMA 選手應該是強悍到不在乎這些的才對。』魯尼說一位選手應該是在感到狀態驚人的情況下出賽，不是乾扁帶傷還一副快掛的樣子走上場去。『沒經驗的訓練員會把運動選手整垮，就是這麼簡單。這是腦袋裡不成熟的小大人，一副刀槍不入而且長命不死的心態在作祟。我也曾經是這樣，相信我，我的短視就是你的遠見。』給一般人的建議：休息，是訓練過程當中最不被重視的一個環節；不論你是職業選手，或是每週工作超過 60 小時，一週只上健身房四天的假日型戰士。如果你上健身房時覺得已經沒電了，別做訓練！如果你的肩膀在做胸推的時候會痛，別做胸推！一般人一樣需要康復期－休息、冰敷、重視營養，還有睡覺。迷思六：訓練過程中嘔吐表示有夠操。這是男性氣概筋肉呆訓練形態的縮影，魯尼說道。『嘔吐是神經系統在身體發生很嚴重的差池時展現的防禦機制－你會想要把這種事情和訓練扯上關係，讓我無法理解。』給一般人的建議：最終還是在追求訓練上的正向指標，不是在追求疲累感。迷思七：力量的訓練不應該太頻繁，尤其是對於想要減重的選手而言。這是源自老一派認為舉重與肌力訓練會增加顯著體重的迷思。魯尼將這個迷思歸咎於大肌肉觀念的灌輸和狹隘思惟的一群人，錯將變胖與增加肌肉量搞混。『人們忘了，舉重有助於燃燒脂肪』魯尼說。『Jim Miller 的 UFC 記錄是 7-1。兩年前他從未做舉重，他也從未擊倒過任何人。現在，體重 155 磅的他可以做 455 磅的硬舉，而且可以輕易擊倒對方。而且他還在增加重量。』給一般人的建議：壺鈴、拔河繩，以及大錘子都是很有效的訓練工具，但是使用上需要有方法。重點是，從基本訓練上變得強壯是任何聰明訓練方式的基石。迷思八：選手可以想吃什麼就吃什麼，因為他們從事很大量的訓練。通常是天生基因最好的選手們吃得選擇上最糟，這是馬丁最感到沮喪的。他也知道這要怪誰：『這要怪 Michael Phelps。當那篇秀出他每天吃了些什麼垃圾的文章出版之後，我就被選手們認為他們也可以這樣合理化吃垃圾食物的想法和口水給淹沒了。聽著，像他那樣的傢伙是特例，不是常規。如果你真心相信你也是那等的基因怪胎，可以像他那樣吃垃圾食物還維持巔峰狀態，祝你好運。我的經驗告訴我，像他那樣的人實在寥寥可數。』魯尼說，要有超凡的身體，你要餵給它最棒的燃料。『我極為推崇全食物概念，攝取各種新鮮食材，還要喝很多水，』他說。『營養補充品部份，我很推薦乳清蛋白、維他命 D、魚油、維他命 C、 glutamine 氨基酸、以及生化檢測通過的超級食物。』給一般人的建議：即使聽起來實在是老掉牙，還是一堆人認為他們可以透過訓練來彌補飲食的缺點～「我今天做循環訓練吐得滿地，等一下可以來去買個大麥克來吃了」～胡說。『頂尖運動員不能這麼做，你也不能這麼做。』魯尼說。迷思九：角力選手最適合成為 MMA 選手。『好意外，這是真的。』魯尼說道。『如果你只能在踏進八角籠之前選一種格鬥技來學，角力是你該選的。只要仔細看這些頂尖的選手便能明白。 Brock Lesnar, Shane Carwin, Frankie Edgar, GSP, Josh Koscheck。這些人在打 MMA 比賽之前都擁有過人的角力比賽成績。』魯尼接著說到，角力選手不僅非常強壯，他們也懂得選擇比賽要在什麼狀態下進行。『如果我對擊打很在行而且我知道你這方面很弱，我會用角力的抗摔來讓比賽只能站著打，不切入寢技，維持我的擊打優勢。當然，反過來說也是一樣的。』魯尼形容，角力上的排行就像是絞肉一樣『上萬名選手透過各種比賽不停的較勁，直到最後少數幾個冠軍產生出來。』『這些冠軍們基本上是打不壞的。你沒辦法傷到他們，沒辦法打斷他們，也沒辦法擊敗他們。』魯尼補充道，角力選手同樣也是最會減重的一群。『對角力選手來說，幾天內減掉 25 磅的重量只能算是必經過程之一。其他選手可能就會覺得這個過程極為辛苦。』給一般人的建議：沒什麼太多要補充的。如果你想要成為一位優秀的 MMA 選手，可能搞懂愛因斯坦的相對論，造個時光機，然後回到過去說服你的父母，讓你從小就去學角力，這樣比較快。迷思十：訓練耐力的最佳方式來自於耐力訓練。這是很普遍且非常需要破除的迷思。魯尼說，每個人都認定出賽選手以及角力選手擁有最好的 VO2 最大值數據，其實不然，至少與越野競賽滑雪選手沒得比。『可以確定的是他們擁有絕佳的力量，而最大化的肌力訓練同樣也能令有氧能源系統產生運作。比賽的回合之間，從沒有選手會跟我說「哇～他的耐力真的很好。」但是我倒常常聽見「吼～他比我強壯多了」這種形容。』壓倒性的力量會令你快速耗損體力。如果兩個選手相互僵持扣住對方，但是其中一方比對手強壯三倍，很顯然較弱的這一方會先感到疲累，因為當他使出 100% 的力量時，對方才使出 30% 的力道就足夠應付。『循環式訓練不會顯著提升最大肌力』魯尼說道：『於是有些選手在做鎖頸動作時會累得喘氣。』 Frankie Edgar 以其強力馬達聞名。他的祕密－一堆力量的訓練。給一般人的建議：還是老話一句，重度的基礎舉重訓練，加上短跑衝刺和伸展的訓練，就是適合想要中上體能的一般大眾，近乎完美的組合。迷思十一：你可以同時進行 MMA 訓練並且保持舉重的重量。『我經常聽到有人這麼說』魯尼說道：『教練，我的臥推退步了！聽著，你沒辦法一腳踏兩條船。我認識一些強壯的 MMA 選手，他們沒有一個人會在比賽接近時去在意自己的臥推或硬舉重量。』魯尼說，最終還是要看自己想要的是什麼。如果你想要追求總重量，很棒！去努力。如果你想要可以看到血管、六塊腹肌、大塊手臂，你需要更多力量。但是別指望你可以各樣都顧到還很擅長競賽作戰。『沒有一位拳擊手是以臥推重量出名的』魯尼說。『決定要成為一位 MMA 選手可能，也應該是一件你需要非常嚴肅面對，足以轉變人生的重要選擇。並且尊重做出的決定。』給一般人的建議：老生常談再一回，選定一個目標，然後回推至起點來看如何執行。你不大可能去訂一個「三年後參加健美比賽」然後在這當中還訂個「用關節技制伏會計部門的 Ricky」這種階段里程碑。選定一個目標，擁抱這個目標，然後成就它。關於迷思的廢話夠了，來點有用的提示如何？以下建言提供給有理想抱負的 MMA 選手們以及想要看起來更剽悍的其他男士們：＊訓練計畫先訂修復時段。修復是第一優先。始終記得將你的計畫架構在修復時段之上，不是訓練時段。＊飲食要調整。　每個人都認為自己吃得選擇不差，實際上卻更糟。良好的訓練前後飲食計畫是第一優先。＊晚上睡足八小時。　人類是唯一會在不該醒的時候起床，不該睡的時候睡覺的生物。如果你累了，就不會有好表現。＊每天喝一加侖（3,000 cc 以上）的水。　你每天都會聽到，聽到煩。但是有多少人真的去做了？試著加倍你的飲水量，你會感覺更好，表現更好，還會更瘦。＊課表中加入肌力訓練項目。如果你沒有力量，循環式訓練毫無用處。你必須先培養力量。＊每週衝刺短跑三至四次。短跑不僅讓你線條明顯，還能打造顯著的腿後腱肌群質量以及力量。另外，看看短跑選手們－有誰不想要看起來像他們一樣呢？＊只要在 MMA 訓練之外加入循環式訓練即可。循環式訓練，少量便有長遠效果。隨著更為技術性的 MMA 訓練增多，類似循環式訓練的項目要縮減比例。關於重量的部份每一位 MMA 選手與一般人都應該進行的重量訓練項目與原因。＊硬舉：『這可能是最棒的運動，卻也是最被誤解的。不論你是職業或玩票的選手，這都是極為功能性的運動。還有什麼比提起重物更棒的功能性－例如你的對手？』＊單手農夫走路：『多數運動都是單邊進行的。這個運動可以有效的被轉化為 MMA 比賽中常見的踢與撲倒的動作。』＊單手啞鈴划船：『垂直面的拉，例如引體向上的動作很重要，但是在 MMA 比賽，水平面的拉更是關鍵。你需要將對手朝自己拉近以便控制他的行動。』＊地板臥推：『這個動作在 MMA 當中非常關鍵。如果你背著地，你需要良好的推力將對手推開並交換攻防位置。』＊深蹲跳躍：『發展下半身力量的絕佳運動。一組六下的訓練方式就非常理想。』＊屈膝勾腿鍛鍊腿後腱肌群：『要能夠控制對手，你必須能夠動員膝關節屈曲時腿後腱肌群的力量。光是硬舉等動作鍛鍊的髖關節伸展動作是不夠的。』＊仰臥起坐：『省略脊柱的屈曲，做抗旋轉與核心平板動作是最近的潮流趨勢，但是 MMA 比賽多數的壓制動作都需要脊柱做一定程度的屈曲。選手將這個訓練項目完全剔除是個錯誤。』＊頸部肌肉強化：『脖子是人身體的支柱，但是這年頭沒人在訓練頸部肌肉了。頂尖的選手們都有非常強壯的頸部肌肉；要和大塊頭比拼，頸部肌肉的訓練是必備的。』關於作者 Martin Rooney is an internationally recognized athletic performance specialist and author. He is the creator of the Training for Warriors system, COO of the Parisi Speed School, and presents for training organizations, major universities and professional teams worldwide. He has trained athletes from the UFC, NFL, MLB, NBA, WNBA, and numerous Olympians. His books, including “Training for Warriors: The Ultimate Mixed Martial Arts” have sold over 70,000 copies. 譯者註：個人在學習格鬥技過程中，因為經歷過類似的挫折與感受，因此對這篇文章特別有感覺，純義務自發性翻譯。喜歡的人兒歡迎轉貼至別處，但是請記得載明原文作者、出處，以及翻譯小弟在下我的名字與刊登處。感謝！若是您對於文章作者所提觀點有不同見解，歡迎提出討論或是你的意見，但是別罵我。我翻譯這篇文章，為的是能讓喜愛綜合格鬥技的朋友們，多一份可以參考的閱讀資料。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.36.5.149 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MMA/M.1406006617.A.BB0.html

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