[心得] 彈跳訓練的方法

看板STREET_BALL (街頭籃球)作者jetlin (我在林口,天氣晴)時間16年前 (2009/09/05 10:23)推噓5(5推 0噓 12→)

留言17則, 8人參與討論串1/1

很多人問我訓練菜單, 我要先說在前面的是, 絕對沒有一個菜單是適合所有的人, 你可以參考,但要自己或由教練找出適合自己的菜單, 重訓加上增強式訓練(如跳繩,跳台跳上跳下), 可以達到你的要求, 加上拿球後的彈跳練習(專項訓練其中一部份), 不拿球的彈跳練習(連彈跳的協調性,但最好有懂的人看,才知道動作缺失) 不過其實還有很多細項的練習法, 但大致上都是由重訓加上增強式訓練變化出來的, 至於質跟量,方法很多,給你大方向, 就是由輕而重,由少而多, 大至上就是每個項目4~6組,質就由輕至重, 增強式訓練如果是高強度的話, 還有背槓鈴往上跳,但那要由很輕的重量開始, 還有姿勢很重要,不正確的姿勢你一定會受傷, 這個你就要去請教健身教練或看相關書籍, 我自己平常是背90kg連續跳兩次(第二次是著地後用力跳),兩次X4為一組,共五組, 加上180kg蹲舉4下五組, 加上50cm跳台左右前後跳20下,五組, 這三個是一起做,就一組蹲舉,一組背槓鈴跳,一組跳台, 每組間休息一分至一分半, 不過那是因為我們學校場地大, 加上我是在人少時段才可以占用兩個槓玲架,跟跳台, 這是我自己的肌力練習法,可以參考, 但並不是所有人都適用,每個人都有其最適練習法, 背槓鈴跳大致上是自己最大肌力的一半重量, 但一開始一定要從10kg 或 20kg開始, 不然一定會受傷,不管是腰或膝蓋都有可能, 要慢慢往上加重量,真的覺得很輕鬆再往上加, 我是練很久,知道自己承受重量極限在那, 一開始練請乖乖慢慢加重量, 大致上練十次才考慮往上加2.5~5kg(這是較慢,較安全的加法) 還有上面的方式是適合我,但不一定適合大家, 這點一定要強調,也許你並不缺這樣的肌力, 而是你動作不協調所以腿力用不上~ 這點要請懂的人看你的動作,分析你的爆發力跟肌力等, 才能找出你最適合的菜單, 要補其所需,而不是全部都提升(全面提升會跳得高,但是繞遠路及費時) PS:1.我的方式並非絕對正確,僅供參考. 2.背槓鈴往上跳是跳部專項練習的一部份, 他們還有背槓鈴快速墊腳尖(不離地)這樣的動作, 背槓鈴往上跳也分有跳台(30cm)跟沒跳台但連續跳兩次(第二次是著地後用力跳), 兩次X4為一組,本校是每項練八組,重量是自己的體重. 3.以上重量請初學者一定要由輕的重量開始, 不然你一定會運動傷害,怕你沒看到最後再說一次~ -- 飛翔是一種感覺, 一種無法與別人分享的經驗, 在離地一公尺多的世界, 或許只有短短不到一秒, 但是對我來說, 這就是永恒~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 203.73.150.120

推

GGmanxd

09/05 11:56, , 1^F

09/05 11:56, 1^F

→

kiichi11

09/05 12:12, , 2^F

09/05 12:12, 2^F

推

tkobe2001

09/05 12:29, , 3^F

09/05 12:29, 3^F