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[閒聊] 武嶺破四訓練請益

看板bicycle (單車 腳踏車)作者 (大肌肌楷)時間1月前 (2025/02/11 21:04), 編輯推噓31(31推 0噓 67→)
留言98則, 20人參與, 1月前最新討論串1/1
大家好！瘦子我身材170/52 2023年初開始踩訓練台，第一次測FTP：104w 訓練內容大致如下； 1.平日踩台兩天，主要是SST一小時左右or其中一天踩接近FTP連續40分鐘 2.星期天踩台80%FTP連續兩小時or外騎100k爬升破千 2024年二月測FTP：170w，之後訓練內容沒有太大變化 到今年最近測FTP進步也不大 小弟有參考CT大神的武嶺配速網站大概FTP 要200w破4比較保險 在思考是不是太瘦腿部肌力不夠，有開始加入一些下肢的單邊訓練例如：跨步蹲、單腿RDL 想請大家提供訓練方向的建議，謝謝！ -- Sent from nPTT on my iPad (9th generation) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.247.200 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1739279040.A.D6D.html
推
02/11 21:16, 1月前 , 1F
訓練強度要提升
02/11 21:16, 1F
→
02/11 21:16, 1月前 , 2F
肌肉輸出的時候 各種類型肌纖維都會收縮
02/11 21:16, 2F
推
02/11 21:18, 1月前 , 3F
神經元(產生意識 也就是存在的根基)是有體積的 訊
02/11 21:18, 3F
→
02/11 21:18, 1月前 , 4F
號超過一定程度 肌肉就會收縮
02/11 21:18, 4F
→
02/11 21:18, 1月前 , 5F
power的大小則取決於化學訊號的頻率
02/11 21:18, 5F
→
02/11 21:19, 1月前 , 6F
低強度的運動 快的肌纖維還是會收縮 只是頻率是低
02/11 21:19, 6F
→
02/11 21:19, 1月前 , 7F
的 所以power是小的
02/11 21:19, 7F
→
02/11 21:21, 1月前 , 8F
vo2max跟無氧能力還有阻力訓練都可以提升
02/11 21:21, 8F
→
02/11 21:24, 1月前 , 9F
肌肉訓練 練習的時候不要力竭
02/11 21:24, 9F
→
02/11 21:25, 1月前 , 10F
3*12 跟4*8 訓練量是一樣的 但是恢復的速度完全不
02/11 21:25, 10F
→
02/11 21:25, 1月前 , 11F
同
02/11 21:25, 11F
→
02/11 21:26, 1月前 , 12F
同樣的運動時間 進步的速度會比較快 因為可以練比
02/11 21:26, 12F
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02/11 21:26, 1月前 , 13F
較多
02/11 21:26, 13F
推
02/11 21:26, 1月前 , 14F
你最大問題是訓練時間不足
02/11 21:26, 14F
→
02/11 21:28, 1月前 , 15F
衰竭 大腦的調節就下的不清楚
02/11 21:28, 15F
→
02/11 21:28, 1月前 , 16F
適應的就比較慢 訓練就是適應於進步目標的邊緣
02/11 21:28, 16F
→
02/11 21:29, 1月前 , 17F
合理化課表可以省時間
02/11 21:29, 17F
→
02/11 21:29, 1月前 , 18F
訓練 一次一次 都有好的效果是重要的
02/11 21:29, 18F
推
02/11 21:32, 1月前 , 19F
抱歉== 4×9 不是4*8
02/11 21:32, 19F
→
02/11 21:32, 1月前 , 20F
我在思考後面 沒想清楚太簡單的計算
02/11 21:32, 20F
推
02/11 21:34, 1月前 , 21F
02/11 21:34, 21F
推
02/11 21:54, 1月前 , 22F
感覺訓練時數有點不足+1，另外就是這麼瘦在續航力
02/11 21:54, 22F
→
02/11 21:54, 1月前 , 23F
上不知道如何？例如爬升破千是風櫃嘴2趟或是中社路
02/11 21:54, 23F
→
02/11 21:54, 1月前 , 24F
3-4趟就會有差。可以看一下自己是長緩坡表現比較好
02/11 21:54, 24F
→
02/11 21:54, 1月前 , 25F
還是急陡坡表現比較好，稍微可以調整一下訓練菜單
02/11 21:54, 25F
→
02/11 21:54, 1月前 , 26F
。最後就是你的課表都zone3以上居多，少了長時間瓦
02/11 21:54, 26F
→
02/11 21:54, 1月前 , 27F
數沒這麼高的zone2
02/11 21:54, 27F
→
02/11 21:55, 1月前 , 28F
同樣練一年 恢復需要的時間短跟各種指標的提升速度
02/11 21:55, 28F
→
02/11 21:55, 1月前 , 29F
都是很重要的元素
02/11 21:55, 29F
→
02/11 21:58, 1月前 , 30F
02/11 21:58, 30F
→
02/11 21:58, 1月前 , 31F
這個喘息動作可以減少高強度訓練的回覆時間 像是在
02/11 21:58, 31F
→
02/11 21:58, 1月前 , 32F
健身房做訓練
02/11 21:58, 32F
推
02/11 22:00, 1月前 , 33F
02/11 22:00, 33F
→
02/11 22:00, 1月前 , 34F
這個也流行很久了 ct的課表也很好找
02/11 22:00, 34F
→
02/11 22:01, 1月前 , 35F
課表都會解釋訓練的問題
02/11 22:01, 35F
推
02/11 23:13, 1月前 , 36F
平日時間太少 假日爬升可以多一點 找些陡坡練（如台
02/11 23:13, 36F
→
02/11 23:13, 1月前 , 37F
中赤崁頂 台北貓空等）
02/11 23:13, 37F
→
02/11 23:39, 1月前 , 38F
時間許可的話 要不要用mywoosh裡面整套的課表訓練呢
02/11 23:39, 38F
推
02/11 23:41, 1月前 , 39F
目前在踩的課程大約每天約1小時而已 瓦數有感提升
02/11 23:41, 39F
→
02/11 23:42, 1月前 , 40F
訓練的質跟量裡面都幫你設計好了 就依指示踩 很方便
02/11 23:42, 40F
推
02/12 00:14, 1月前 , 41F
C大用哪套訓練模式呢 我也是mywhoosh
02/12 00:14, 41F
推
02/12 00:38, 1月前 , 42F
可以用training plans選擇你要的目標
02/12 00:38, 42F
→
02/12 00:39, 1月前 , 43F
然後每天就在calendar&planning那邊去踩他安排的課
02/12 00:39, 43F
→
02/12 00:40, 1月前 , 44F
calendar裡面還可以回顧/預覽你踩過的一些數值
02/12 00:40, 44F
推
02/12 00:44, 1月前 , 45F
02/12 00:44, 45F
→
02/12 00:45, 1月前 , 46F
大概去年10月11月 從自己瞎踩，聽朋友建議踩這個
02/12 00:45, 46F
推
02/12 00:49, 1月前 , 47F
1月的時候完成了一次的課程(約8週) 已經從12x->15x
02/12 00:49, 47F
→
02/12 00:50, 1月前 , 48F
最近一次課程測的也到17x了 算有感提升
02/12 00:50, 48F
推
02/12 00:55, 1月前 , 49F
我並沒有參賽的打算 只是練身體健康 所以都選初級課
02/12 00:55, 49F
→
02/12 02:57, 1月前 , 50F
先把量堆出來 沒那個量要吃甚麼菜單都啃不下去
02/12 02:57, 50F
推
02/12 09:30, 1月前 , 51F
目標是武嶺那訓練時盡量找類似的爬升來練
02/12 09:30, 51F
推
02/12 09:40, 1月前 , 52F
你先跑一次target ftp,跑完改跑全套grand fondo,今
02/12 09:40, 52F
→
02/12 09:40, 1月前 , 53F
年武嶺四個半應該沒問題
02/12 09:40, 53F
推
02/12 10:49, 1月前 , 54F
樓主的體重輕，先多參加團騎把騎乘量堆高，互相傷
02/12 10:49, 54F
→
02/12 10:49, 1月前 , 55F
害一下自然而然就變強了，等賽前一兩個月用比賽配
02/12 10:49, 55F
→
02/12 10:49, 1月前 , 56F
瓦踩台，從一小時往上加，讓身體習慣配速，破四應
02/12 10:49, 56F
→
02/12 10:49, 1月前 , 57F
該不難
02/12 10:49, 57F
→
02/12 10:49, 1月前 , 58F
我去年賽前65kg ftp240左右 騎3小時45 分供參
02/12 10:49, 58F
推
02/12 12:31, 1月前 , 59F
覺得是量的問題+1 看能不能1週4練甚至5練吧
02/12 12:31, 59F
→
02/12 12:32, 1月前 , 60F
對照你的CTL，你每次訓練的強度是有的。看能不能拉
02/12 12:32, 60F
→
02/12 12:32, 1月前 , 61F
高時數
02/12 12:32, 61F
推
02/12 14:20, 1月前 , 62F
這體重我只能羨慕了，輕輕鬆鬆吧
02/12 14:20, 62F
推
02/12 15:27, 1月前 , 63F
小弟體型174／56，FTP瓦數也在160～170，全馬335，
02/12 15:27, 63F
→
02/12 15:27, 1月前 , 64F
參考另一個YT的全馬和西進武嶺換算可以將近3hr，體
02/12 15:27, 64F
→
02/12 15:27, 1月前 , 65F
重輕的參考重的數據會落差蠻多的，破4我覺得問題不
02/12 15:27, 65F
→
02/12 15:27, 1月前 , 66F
大，今年也有報武嶺，一起加油
02/12 15:27, 66F
推
02/12 15:59, 1月前 , 67F
提一個跟訓練無關的。
02/12 15:59, 67F
→
02/12 15:59, 1月前 , 68F
每天有盡可能規律的睡覺超過7小時嗎？
02/12 15:59, 68F
→
02/12 15:59, 1月前 , 69F
每天有以原型食物為主吃飽並營養均衡嗎？
02/12 15:59, 69F
→
02/12 15:59, 1月前 , 70F
如果有那一定會進步也不用急，今年破不了明年再來
02/12 15:59, 70F
→
02/12 15:59, 1月前 , 71F
，每年都可以騎。
02/12 15:59, 71F
→
02/12 15:59, 1月前 , 72F
如果沒有睡好吃好，那用力練車的效果會比較有限哦
02/12 15:59, 72F
→
02/12 15:59, 1月前 , 73F
～
02/12 15:59, 73F
推
02/12 18:06, 1月前 , 74F
樓上說的其實是訓練最重要的
02/12 18:06, 74F
推
02/12 21:28, 1月前 , 75F
不同人的全馬跟西進成績直接換算沒什麼意義，專項
02/12 21:28, 75F
→
02/12 21:28, 1月前 , 76F
練車或練跑差太多。同一個人投注相同心力下，西進
02/12 21:28, 76F
→
02/12 21:28, 1月前 , 77F
破3應該至少是跟全馬破3比較。西進武嶺長坡基本上
02/12 21:28, 77F
→
02/12 21:28, 1月前 , 78F
就是看推力決定，要破三全程平均至少也要3.5-4w/kg
02/12 21:28, 78F
→
02/12 21:28, 1月前 , 79F
以上，CP60至少要4w/kg以上，沒有的話基本不可能。
02/12 21:28, 79F
→
02/12 21:28, 1月前 , 80F
原PO目標破4的話，保守抓全程3w/kg以上，大概就可
02/12 21:28, 80F
→
02/12 21:28, 1月前 , 81F
以3.5-4小時完成。
02/12 21:28, 81F
→
02/13 10:21, 1月前 , 82F
FTP這樣我覺得夠 重點是長有氧要多打
02/13 10:21, 82F
推
02/13 14:08, 1月前 , 83F
200w/52kg集團有跟不只破4 幾乎快破3吧 XD
02/13 14:08, 83F
推
02/13 15:18, 1月前 , 84F
一輪全馬333，武嶺四個多小時
02/13 15:18, 84F
推
02/13 18:52, 1月前 , 85F
@spinnerl: 沒那麼容易吧，不然某yter就不會沒成功
02/13 18:52, 85F
→
02/13 18:52, 1月前 , 86F
數次了......
02/13 18:52, 86F
→
02/13 18:53, 1月前 , 87F
然後yter不停腳記得是說武嶺sub3難度>>全馬sub3（他
02/13 18:53, 87F
→
02/13 18:53, 1月前 , 88F
2項都達成，原跑步專項的
02/13 18:53, 88F
推
02/13 19:15, 1月前 , 89F
爬坡要抗地心引力，這踩台無法模擬，再來高海拔會影
02/13 19:15, 89F
→
02/13 19:15, 1月前 , 90F
響攝氧量，這是平路訓練遇不到的情況。
02/13 19:15, 90F
推
02/14 09:04, 1月前 , 91F
看錯是FTP200W..我以為是武嶺均瓦
02/14 09:04, 91F
→
02/14 09:04, 1月前 , 92F
隊友均瓦19x 體重58壓線破三
02/14 09:04, 92F
→
02/14 09:05, 1月前 , 93F
FTP200W大概集團就不用想了...@@
02/14 09:05, 93F
推
02/14 12:42, 1月前 , 94F
150W撐4小時就知道有沒有機會了
02/14 12:42, 94F
推
02/15 10:05, 1月前 , 95F
FTP=200容易，體重=50超難
02/15 10:05, 95F
推
02/15 11:12, 1月前 , 96F
你體重那麼輕 爬坡很容易吧 170w也跟200w很接近了
02/15 11:12, 96F
→
02/15 14:43, 1月前 , 97F
推力比4.5能持續輸出3小時絕對沒問題
02/15 14:43, 97F
→
02/17 00:49, 1月前 , 98F
推力比4.5應該不用輸出3小時就騎完了吧
02/17 00:49, 98F
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