[心得] 初三鐵CT226佛系低訓練量低速完賽心得

看板Ironman (鐵人三項)作者gaka (尋找那一份優雅)時間3年前 (2021/05/08 01:04)推噓6(6推 0噓 1→)

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感謝在網路上的心得文學習到不少這篇文章是給跟我一樣的凡人多一點信心 1. 初226 2. 只求完賽不求成績 3. 擔心訓練量不夠不能完賽 4. 報名的時候游泳不好自行車騎不多跑步跑不快 (不太會游自由式，FTP<200W，全馬沒有SUB4；我完賽時也大概是這樣的身體條件) 個人運動能力背景 0. 標鐵: 10多年前參加過一次標鐵約3hr15min，當時是游蛙式穿泳褲騎登山車玩票性質那種。 1. 游泳: 只會游蛙式，準備報名前游開放水域比游泳池多，隨時可以游很遠但是游不快。 2. 自行車: 30歲前很少騎自行車，控車很差只敢買公路車加裝空力把，賽前4個月才上卡。 3. 路跑: 休閒跑者跑齡15年。前10年PR 4hr:55min，跑走(差點關門)經驗豐富，後5年PR 4hr:15min。本來是報名2020CT延賽到2021，計畫趕不上變化，剛好賽前沒什麼時間練習。 2021 1-4月賽前總訓練量游泳: 約9公里，游7次泳池，亂練自由式還是比蛙式慢。自行車: 約800公里，只練過一次超過150公里(180)而且屁股好痛。跑步: 約200公里，只練過一次超過20公里(20)，感覺速度的狀況不錯但是30K後肌耐力一定不行。 2月初摔車剛好膝蓋有傷口休息超過2週。訓練量少得嚇人，當初報名我一定不敢相信自己敢練這麼少。賽前準備 1. 關門風險管理: 游泳不抽筋，騎車不摔車，單車不故障，腸胃不罷工，意志不放棄。時間到了，終點就會到了。 2. 合理配速: 練多少就配多快，只能更慢不能更快；賽前2週模擬"配速+補給+轉換體感"，主要感受肚子屁股還有腿的感覺。在泳池算3800約需要1hr:30min-1hr:40min(用1500m的速度估計，9成自由式1成蛙式) 自行車騎過一次180km西濱需要7.5hr，有交管應該可以7hr 跑步兩年內沒跑過全馬，常跑的14k路線的時間跟全盛時期差不多，不過里程數太少肌耐力堪憂，30k後變數很多。估計5-6小時完賽。 3. 賽前3天吃好睡好多伸展按摩；催眠自己一定可以完賽。先多請一天假在前兩天睡飽，比賽前一晚緊張一定睡不好。賽前準備小插曲 1. 補給要多吃，游泳2K+180騎車在同一天，那天肚子好餓。 2. 賽前練習換胎很久(>30min)，賽前兩天才練習。 3. 腿好像很累，決定自由式寧可游慢也不能消耗腿的肌耐力。游泳慢頂多慢10分鐘，腿不舒服就完了。 4. 單車不空力只好刮腿毛。比賽狀況 1. 自由式不會定位，換氣不是很順跟蛙式比起來，覺得自己游好慢，懷疑人生。 2. 單車第二趟就開始屁股跟下背都會痛，停車了4次吃東西順便屁股休息，逆風段騎到懷疑人生。 3. 路跑一開始就發現只能跑5分半速或者走路，心率很高，補給胃口也很差，開始跑走確保心率低於90%最大心率。 4. 15K之後果然腿沒力了，繼續跑走。 5. 最後路跑段有夜盲症的人應該無法完賽吧，森林公園好黑。 6. 天氣還不錯雖然有下雨。完賽感覺 1. 意外的腿沒有很痛，但是有很深層的肌肉無力感，好累。 2. 覺得自己用了很多腎上腺素。 3. 好像做了一場夢。完賽時間約14.5hr，按照配速的劇本走，轉換區也總共待超過30分鐘。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.37.173.200 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Ironman/M.1620407086.A.407.html ※ 編輯: gaka (114.37.173.200 臺灣), 05/08/2021 01:07:36 ※ 編輯: gaka (114.37.173.200 臺灣), 05/08/2021 01:11:20