[心得] 2023 普悠瑪113k

看板Ironman (鐵人三項)作者haloducks時間1年前 (2023/03/22 05:49)推噓5(5推 0噓 2→)

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離CT不到四周了, 現在應該是週期的精華時段分享一下此次心得給正在焦慮的你/妳? 我的訓練量大致上如下游泳 (一週約6~8K) 一次1.5K~2K 幾乎都分段游組成的 200/400/500 單車 (一週約200~250K) 平日晨騎42K兩次, 假日一次100K 或4-5小時長距離騎北部車友可以騎西濱或台3 都不錯騎西濱習慣逆風騎台3 練丘陵及逆風 (台東台11 90K 整體爬升500m 左右) 我是騎了五次一槍桃園-北埔-桃園跑步 (一週約30~40K) 一次長間歇 (3Kx3) 1~2次40~45分速度跑每兩週山路長距離(16K) Brick (騎+跑) 長距離騎完後跑30~40分我從30分慢慢加到40分如果不愛跑步的人可以從跑15分鐘開始訓練心得量我覺得偏大, 一週約12~16小時但若是比226 就另當別論游泳我是盡量一週游4-5次, 如果三天沒游我的游感會跑掉騎車是我最弱的項目, 完全沒方向怎麼練但長距離的騎程是必須的可以順便模擬補給策略跑步的長間歇覺得可以不用, 因為自己不知道鐵人三項的跑步要怎麼練, 就照常規半馬方式來練下次練的話, 跑步我會用自己PB配速降15~30秒週訓練量維持在30~40K 總體來說這些訓練是為了讓自己更了解自己身體狀況賽前自我估計時間及補給策略 https://imgur.com/5WTzRLb

最後實際成績 5小時24分游泳 40分單車 2小時47分跑步 1小時46分 T1+T2 11分補給果膠x1 Maurten 水 1300ml 比賽過程游泳 1.9K 真的好多人我以為游100m後人就會變少但一直到上岸前我四周都還是人還沒游到折返我心中一直想到底還有多遠啊... 單車90K 賽前已經知道去程逆風回程順風也提早幾天騎過一次90K 所以比賽時, 心態沒有炸掉北上時, 想的是還剩多少公里就可以順風騎回去了另外大約是15K 27~30K 44K 有坡記得爬坡前喝點水補給一下我補給是喝Maurten drink mix 320, 500ml 的水有80g 碳水相當於4包果膠賽前買750ml 水壺 x 2 這樣就可以帶1500ml 240g碳水大約供給3小時的能量碳水的補給建議大約是60~80g/hr 單車段我最後沒吃果膠水壺剩200ml 但建議有一瓶白開水來漱口, Maurten 喝完嘴巴滿黏的我騎公路車, 騎得有點不爽因為一路上被20幾台鐵車刷, 連小緩坡都可以輸人家賽後看自己功率及心率自己騎得算保守平均心率 133bpm, AP165W NP176W 感覺單車段還可以減掉很多時間路跑20.8K 轉換跑有練有差第一公里沒抽筋沒腿軟又有長下坡跟順風第一圈6K 跟自己預計差不多配速落在4:45~4:50 但我跑第二圈第一公里時, 看到錶配速是5:05 心態就炸掉了後面每兩公里休30s~60s 總共步兵五次若是要重來, 看到當前配速掉到目標配速外的話就不要再看錶了越看越焦躁我想順順的跑我可能就不會當那麼多次步兵了跑完三圈後不要衝留點體力在最後的爬坡最後的爬坡感覺比武嶺天堂路還抖跑步段實在太熱, 也沒照原本補給策略吃 (零果膠, 三杯可樂五杯水) 但我看今年大部分的人也都慢5-10分鐘爆掉的也不少心中可以自我安慰一下不然跑步實在太失望了(本身半馬PB 89分) 最後補給策略一定要有補給是最便宜的裝備升級不要讓自己餓到週六比賽建議週四晚上就要到台東這樣星期五早上8點前可以試游活水湖下午的試游人太多比泳池還難不如不要下水了如果男生有想上凸台(分排)的話 515內幾乎會上 M30 就不一定了今年前10都sub5 (只取8名) 大致上是這樣上一次比113是三年前完全沒什麼比賽印象了這是我第二次比113 留點心得記錄給自己/大家看 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.217.42.215 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Ironman/M.1679435384.A.5EC.html