PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 新手如何半馬壓線破2請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (莫忘初衷)時間8年前 (2017/11/04 10:41), 編輯推噓21(21推 0噓 37→)
留言58則, 22人參與, 8年前最新討論串1/1
身高:183cm 體重:72-75KG 半馬紀錄: 今年2017年3月開始才參加路跑, 目前只有參加過兩場,第一場02hr49m,第二場02hr18m 下周日11/12會有第三場 練跑狀況: 目前每周三次,每次10.75K,周日有時候會晨跑LSD 15.05K-21.07K 若下周日有路跑,策略是這周日跑完晨跑LSD後,會休息6天,等周日的路跑,讓肌肉充分休息 練跑量: 2016年11月我的月跑量約40K-50K,從6月開始月跑量提升到100K,7月之後都維持在120-140K. ,若遇到天氣不穩定的下雨季節,月跑量會盡量控制在80以上的概念, 練跑地點: 大多都是在大學操場練跑,已知第一跑道為400m,第二為407.6m,第三圈為415m,第四圈為422.6m. 第五圈為430m,第六圈為437.7m,第七圈為445m,第八圈為452.8m, 目前我習慣跑第五跑道,計算幾個歷往常用的提供參考, 12圈*0.43K=05.16K 25圈*0.43K=10.75K 35圈*0.43K=15.05K 42圈*0.43K=18.06K 49圈*0.43K=21.07K 請問如何可以讓自己從2hr18m未來提升到可以在2hr(+10分鐘/-5分鐘)內呢?! 懇請版上前輩可以多多分享經驗,謝謝。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.26.20.170 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1509763267.A.77F.html
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11/04 10:57, 8年前 , 1F
多做馬克操 三次練跑中一次LDS 一次tempo run 剩下
11/04 10:57, 1F
推
11/04 10:58, 8年前 , 2F
休六天太久了，最後一週是減量，不是無量喔。至少要輕鬆跑，
11/04 10:58, 2F
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11/04 10:58, 8年前 , 3F
最後一兩天全休就好
11/04 10:58, 3F
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11/04 11:01, 8年前 , 4F
一次輕鬆跑加短距離衝刺 下雨天練腿...穩穩練下去
11/04 11:01, 4F
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11/04 11:03, 8年前 , 5F
明年夏天 甚至冬天 應該可以很有餘裕地突破兩小時
11/04 11:03, 5F
推
11/04 11:11, 8年前 , 6F
服用全馬菜單，你下個問題會是如何破百
11/04 11:11, 6F
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11/04 11:20, 8年前 , 7F
專有名詞滿多的,我會google,感謝前輩分享,筆記ing
11/04 11:20, 7F
推
11/04 11:50, 8年前 , 8F
如果有配速員，就跟緊跟滿
11/04 11:50, 8F
推
11/04 12:15, 8年前 , 9F
休息六天也太多了…
11/04 12:15, 9F
推
11/04 12:29, 8年前 , 10F
別跑操場....要更換場地，給自己適應不同地方
11/04 12:29, 10F
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11/04 12:40, 8年前 , 11F
練的菜單和身體狀況都跟我超像欸 也想初半馬破二！
11/04 12:40, 11F
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11/04 12:45, 8年前 , 12F
我巔峰時期.你的月跑量是我的周跑量2/3XD
11/04 12:45, 12F
推
11/04 13:03, 8年前 , 13F
休太多+1
11/04 13:03, 13F
推
11/04 13:05, 8年前 , 14F
其實你的跑量也不算少阿 如果穩定跑下去 我覺得不用練也
11/04 13:05, 14F
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11/04 13:05, 8年前 , 15F
能壓在2小時內阿
11/04 13:05, 15F
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11/04 13:45, 8年前 , 16F
就算只看中文內容 這幾年下來網路上也累積了相當豐
11/04 13:45, 16F
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11/04 13:47, 8年前 , 17F
富的訓練理論文章 遠比這邊大家你一言我一語還有用
11/04 13:47, 17F
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11/04 13:47, 8年前 , 18F
太多
11/04 13:47, 18F
推
11/04 14:01, 8年前 , 19F
我跑量不到50...破2初半馬山路...跟跑步團練核心
11/04 14:01, 19F
推
11/04 14:11, 8年前 , 20F
以你的身材其實多累積些里程大概就破了
11/04 14:11, 20F
推
11/04 14:14, 8年前 , 21F
如果你都是跑操場又想提升速度，亞索800應該是最容易入手
11/04 14:14, 21F
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11/04 14:14, 8年前 , 22F
的
11/04 14:14, 22F
推
11/04 15:58, 8年前 , 23F
BMI低於20的時候就可以了
11/04 15:58, 23F
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11/04 16:08, 8年前 , 24F
月跑量變成週跑量就可以了( ￣ c￣)y▂ξ
11/04 16:08, 24F
推
11/04 16:11, 8年前 , 25F
週跑量維持破百有多少人做的到啊？
11/04 16:11, 25F
推
11/04 16:39, 8年前 , 26F
推薦跑山路，或是重訓(深蹲)
11/04 16:39, 26F
推
11/04 16:42, 8年前 , 27F
要破2 10k用每公里5'20去跑 LSD跑6'00
11/04 16:42, 27F
推
11/04 18:21, 8年前 , 28F
我身高體重跟你差不多，這半年來月跑量約120，昨天跑
11/04 18:21, 28F
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11/04 18:21, 8年前 , 29F
個LDS半馬距離就破2了（1:59:06半年來單趟沒跑過20公
11/04 18:21, 29F
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11/04 18:21, 8年前 , 30F
里以上），但平常跑大概8-10k五分速內～給你參考～htt
11/04 18:21, 30F
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11/04 18:21, 8年前 , 31F
ps://i.imgur.com/PVLtexF.jpg
11/04 18:21, 31F
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11/04 18:22, 8年前 , 32F
11/04 18:22, 32F
推
11/04 18:29, 8年前 , 33F
更正～LSD
11/04 18:29, 33F
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11/04 20:18, 8年前 , 34F
除了身高、體重、體脂等, 年齡也是個關鍵因素
11/04 20:18, 34F
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11/04 23:02, 8年前 , 35F
感謝分享,話說月跑量變成周跑量,周跑量破120K也太殺了
11/04 23:02, 35F
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11/04 23:06, 8年前 , 36F
To Wj1009: 亞索800 上網查了,感謝
11/04 23:06, 36F
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11/04 23:07, 8年前 , 37F
To tifosi512m,感謝分享 看來我要提升跑速
11/04 23:07, 37F
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11/04 23:09, 8年前 , 38F
To zxnm1224: 所以你之前的周跑量是180K= = 太神了...
11/04 23:09, 38F
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11/04 23:09, 8年前 , 39F
To iSkycc,你天生跑馬的!!
11/04 23:09, 39F
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11/04 23:10, 8年前 , 40F
To v2ssili: 謝謝,我會持之以恆,維持慢跑習慣
11/04 23:10, 40F
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11/04 23:11, 8年前 , 41F
To dstory:看來我會調整成減量,只休正式路跑前2-3天
11/04 23:11, 41F
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11/04 23:17, 8年前 , 42F
To geth: 了解,謝謝
11/04 23:17, 42F
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11/04 23:18, 8年前 , 43F
To kaifrankwind, 謝謝
11/04 23:18, 43F
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11/04 23:19, 8年前 , 44F
To chenshing: 這個概念是因為比較輕,身體負擔少
11/04 23:19, 44F
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11/04 23:20, 8年前 , 45F
嗎?
11/04 23:20, 45F
推
11/05 16:49, 8年前 , 46F
重訓+練間歇跑步
11/05 16:49, 46F
推
11/05 21:27, 8年前 , 47F
我覺得不太需要練的這麼複雜吧如果只是為了半馬破二，我週
11/05 21:27, 47F
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11/05 21:27, 8年前 , 48F
跑量最多10公里，今年四月開始慢慢跑，邊慢跑邊健身，10月
11/05 21:27, 48F
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11/05 21:27, 8年前 , 49F
中半馬1hr58min
11/05 21:27, 49F
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11/05 23:36, 8年前 , 50F
樓上的關鍵應該是健身0.0
11/05 23:36, 50F
推
11/06 01:28, 8年前 , 51F
我剛入跑2個月...慢慢練找看看有沒有跑步團跟著練效果好
11/06 01:28, 51F
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11/06 01:28, 8年前 , 52F
星期六初半馬1:52破2
11/06 01:28, 52F
推
11/06 08:15, 8年前 , 53F
不練腿部肌群 進步效果可能有限
11/06 08:15, 53F
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11/06 09:51, 8年前 , 54F
破2輕鬆練就好 要壓到百附近就要吃點菜單 (間歇
11/06 09:51, 54F
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11/06 09:52, 8年前 , 55F
搭配練核心輔助
11/06 09:52, 55F
推
11/06 10:40, 8年前 , 56F
體重跟耗氧量有關，BMI建議19，google 搜尋一下囉
11/06 10:40, 56F
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11/11 12:53, 8年前 , 57F
原來BMI很關鍵,筆記ing
11/11 12:53, 57F
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11/11 12:54, 8年前 , 58F
@To iSkycc, 太神了 初半馬破2
11/11 12:54, 58F
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