PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 練5k方法

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (香腸)時間8年前 (2017/09/07 18:04), 8年前編輯推噓26(26推 0噓 34→)
留言60則, 24人參與, 最新討論串1/1
小弟我開始“認真”跑步約4個月 xddd (平時有運動, 172/65kg) 4個月總跑量累積160km 平均40/月 最長單趟10km 初期5k大約25'40" 最近可以跑到24'30" 如下連結 https://goo.gl/h7JjCk 通常都是跑完郊區(有緩坡)的隔幾天 來操場測5k會有比較好的成績xdd 依據我近幾次5k的記錄 大概3、4km後開始覺得腳跟不太上 開始變慢 後面是可以再提速回來 但就是心裡覺得快跑完了才撐上去的感覺(？) 請問有什麼練法可分享嗎？ 例如400m間歇？跑緩坡？還是只要增加跑量即可？ 沒有遠大目標 近期只想跑進24分內xd 感謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.187.200 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1504778677.A.86D.html
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09/07 18:36, , 1F
一個月沒100K都不算在練啦~ 要進步至少150K以上
09/07 18:36, 1F
xdd 我盡量！ 想在有限的跑步時間做出有效的訓練
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09/07 18:48, , 2F
再慢慢拉長+1k，不用急著說短期內，半年到一年也可以。
09/07 18:48, 2F
是指以6k 7k來練習嗎？
推
09/07 19:59, , 3F
我覺得速度不是重點啊 慢慢拉長距離才是重點 想辦法拼
09/07 19:59, 3F
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09/07 19:59, , 4F
個半馬的距離看看
09/07 19:59, 4F
推
09/07 20:05, , 5F
好奇問一下，為何要5K,24mins已內？試試看跑坡度囉！
09/07 20:05, 5F
m大 我目前沒有跑長距離的規劃 XD i大 單純自我突破 哈哈 只是想回到當兵或學校球隊 那種時常訓練體能的感覺 每次運動含暖身收操也可控在4、5 0分鐘內 比較不會壓縮到其他時間
推
09/07 20:08, , 6F
我也蠻好奇為什麼跑步定義是長而不是快，坦白說日常生
09/07 20:08, 6F
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09/07 20:10, , 7F
活半馬全馬這種體能幾乎派不上用場，3~5K練速度，縮短
09/07 20:10, 7F
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09/07 20:10, , 8F
距離增加強度實用性更高
09/07 20:10, 8F
推
09/07 20:17, , 9F
只是5K 你可以考慮以較快的配速跑較短的距離
09/07 20:17, 9F
感謝s大a大 加快配速跑 或1600間歇 會試看看 目前只跑過幾次400間歇(約105秒) 超喘xd
推
09/07 20:17, , 10F
常常跑就會進步了，我沒有刻意練間歇
09/07 20:17, 10F
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09/07 20:18, , 11F
去年12月，5K24分半，今年2月23分半
09/07 20:18, 11F
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09/07 20:18, , 12F
5K 24分 4:48/km 你可以試試用4:40跑1600m長間歇
09/07 20:18, 12F
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09/07 20:18, , 13F
到今年7月的時候就進步到21分了
09/07 20:18, 13F
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09/07 20:18, , 14F
短時間內要提升 又沒時間拉跑量 這樣應該也算是滿可行的
09/07 20:18, 14F
j大有點猛！這半年進步2分鐘！主要只是增加跑量而已嗎！？
推
09/07 20:43, , 15F
是的，12月~2月那時候月跑量60~80
09/07 20:43, 15F
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09/07 20:44, , 16F
星期一到五大概只跑2天30分鐘，六或日跑一次10K
09/07 20:44, 16F
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09/07 20:45, , 17F
4月起開始把月跑量拉到140K左右，就感覺有進步
09/07 20:45, 17F
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09/07 20:45, , 18F
但我不喜歡全力跑很累的感覺，大多都是輕鬆跑
09/07 20:45, 18F
了解 那我也盡量常跑一點
推
09/07 23:09, , 19F
量有起來就ok了吧 我超弱 跑了3年 35分>23分半
09/07 23:09, 19F
推
09/08 01:02, , 20F
我覺得我跟樓上差不多 ……上月小跑5公里也24分內...不過
09/08 01:02, 20F
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09/08 01:02, , 21F
對跑半馬全馬其實沒什麼幫助就是了
09/08 01:02, 21F
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09/08 08:54, , 22F
一個月40 我跑量無敵低迷一個月都還有一百XD 先堆跑量吧
09/08 08:54, 22F
推
09/08 11:37, , 23F
我也想進步5k，我覺得增加距離對速度提昇應該很有限
09/08 11:37, 23F
推
09/08 11:42, , 24F
我跑2次400m就抽筋了XD
09/08 11:42, 24F
推
09/08 12:03, , 25F
不過 沒跑過操場 測速度過 ……所以跑操場速度會比較快
09/08 12:03, 25F
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09/08 12:03, , 26F
嗎 ？
09/08 12:03, 26F
推
09/08 12:05, , 27F
覺得每天跑的馬路 感覺就有上下坡了 ………所以成績好像
09/08 12:05, 27F
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09/08 12:05, , 28F
一點都不準
09/08 12:05, 28F
推
09/08 14:35, , 29F
這要做tempo run以及亞索800才能進步了
09/08 14:35, 29F
tempo run我也來研究一下XD
推
09/08 15:53, , 30F
跑量上來會差很多 個人5月72 6月55 7月120 8月130
09/08 15:53, 30F
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09/08 15:54, , 31F
從五月剛恢復練習的28分鐘5K到八月初22分整
09/08 15:54, 31F
推
09/08 16:16, , 32F
請問大大的所謂的跟不上是覺得使不上力還是腳痠所以用
09/08 16:16, 32F
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09/08 16:16, , 33F
不上力呢？ 如果是腳痠小弟見解是維持跑速跑量一陣子如
09/08 16:16, 33F
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09/08 16:16, , 34F
果發現腳痠減緩很多了再往上加跑量
09/08 16:16, 34F
我記得不太像是腳酸 應該是單純沒力
推
09/08 16:40, , 35F
順便請教一下 有人可以推薦5k從20分初進步到19分的
09/08 16:40, 35F
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09/08 16:40, , 36F
菜單嗎？約三個月的時間
09/08 16:40, 36F
推
09/08 17:20, , 37F
要衝速度的話 心跳要到 讓心跳高的運動都有幫助 跑坡 跑樓
09/08 17:20, 37F
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09/08 17:20, , 38F
梯 衝刺跑 蹲跳 等
09/08 17:20, 38F
推
09/08 22:41, , 39F
Xdddddddd
09/08 22:41, 39F
推
09/08 23:58, , 40F
板上有hansons訓練法文章 均衡有效
09/08 23:58, 40F
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09/08 23:59, , 41F
今天跟一個有在跑間歇團的朋友一起配速跑 一人領一圈
09/08 23:59, 41F
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09/09 00:00, , 42F
5k就破24了
09/09 00:00, 42F
推
09/09 14:01, , 43F
我今天早上跑5k將近40分鐘，有夠慢……
09/09 14:01, 43F
推
09/09 14:24, , 44F
我以前的菜單是400間歇80休60，一天是10k tempo，40分
09/09 14:24, 44F
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09/09 14:24, , 45F
跑完，一天就20k lsd ，配速可自行調整。
09/09 14:24, 45F
推
09/09 16:50, , 46F
月跑40稍微少了一點 24分均速需要4:48 這次記錄一開始是4:48
09/09 16:50, 46F
推
09/09 16:53, , 47F
3.4.5k掉滿多的 耐力應該不太夠 只要24分把跑量拉高就沒問題
09/09 16:53, 47F
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09/09 16:54, , 48F
有人要提升速度 可以用間歇 我是習慣用跑量來提升
09/09 16:54, 48F
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09/09 16:56, , 49F
我菜單是平日16-18kE配速 強度跑一天15K左右 六日LSD約30-40
09/09 16:56, 49F
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09/09 16:57, , 50F
K 原本都大約19分出頭 這樣三四個月後 上週到17分台
09/09 16:57, 50F
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09/09 16:58, , 51F
中間沒跑過任何間歇
09/09 16:58, 51F
我也打算先把跑量累積 目前約一周跑3~4次 下班跑 每次5K來算就可以破60每月了 先達到60再繼續邁進
推
09/09 21:10, , 52F
以前很愛沒事就測個5K,10K，後來發現跑量拉高一點，定期l
09/09 21:10, 52F
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09/09 21:10, , 53F
ongrun，不用常測也可以感覺有進步
09/09 21:10, 53F
感謝以上各位大大熱心幫忙 看來跑量勢必不能少! ※ 編輯: vutsix (114.32.226.40), 09/13/2017 22:15:12
推
09/16 12:04, , 54F
我一個禮拜去健身房3-4次，5K都跑40分鐘，跑了半年以上
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09/16 12:04, , 55F
，後來實測5K25分鐘多，有點嚇到，我以前沒跑到30以內過
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09/16 12:04, , 56F
，不過跑步機傾斜度是調4
09/16 12:04, 56F
推
09/17 13:33, , 57F
一樓論點有誤，質跟量的重點，原po重點只在5000公尺，
09/17 13:33, 57F
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09/17 13:33, , 58F
這樣的量就否定不叫練未免太嚴格，我建議量這樣可以，
09/17 13:33, 58F
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09/17 13:33, , 59F
適當休息中間夾雜間歇
09/17 13:33, 59F
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09/17 13:34, , 60F
有時候跑再多都是垃圾里程數
09/17 13:34, 60F
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