[心得] 小魯四年的破百弱弱心得

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者jeryleen (要不斷努力)時間8年前 (2017/11/23 13:39)推噓38(38推 0噓 4→)

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警語：這篇是小魯用了四年才破百的心路歷程，內容的長度就如同 4個365天那樣冗長，慎入！「我不求你們送我什麼，只希望成功時記得我」四年的路跑，從一開始運動為了解決高血壓跟鼻過敏的問題，到追求破百，這一路跌跌撞撞，到一年前髕骨外翻，來到跑步生涯最低迷的日子，卻也是我開始成長的開始，對抗身體疼痛時參加了重訓及肌力課，課堂上教練對著送禮物的學員說：「你們不需要送我東西，只希望成功時記得我」，破百不算是什麼成功，卻是跑步的自我實現，這一路跌跌撞撞受到朋友、教練及PTT上前輩分享，我默默許著破百或初馬破四後也要把這份經驗PO上來分享。 7年級前段班，跑齡四年總跑量4771.7K，跑過20場半馬，179公分72 公斤~~大學時期參加音樂性社團沒特別練田徑但運動會前兩周會練習 400M:58秒8 100M：13秒1 壘球擲遠：74M(代表擺臂很有力的意思----誤) 2013初半馬：1:58(6月開始跑步，整年總跑量474K) 2014最佳：1:56(國道五號半馬；總跑量641) 2015最佳：1:49(冬山河水岸半馬；總跑量1005.8) 2016最佳：1:46:57(元旦曙光半馬：總跑量945) 2017最佳：1:39:49(冬山河半馬：總跑量1705K) 2017跑量：144、182、140、206、217、161、87、98 、121、203、142(11月) 1月、元旦曙光全馬4:38(里程不足差4K) 尚道日落超半馬22.5K：1:58 渣打半馬：1:49 2月、石碇超半馬2:34(18K後就開始用走的了) 2月、星光萬人迷半馬1:54 4月、奧林匹克半馬1:49 11月、冬山河水岸半馬1:39:49 「毋庸下一百個決心，只要傻傻去做好一個就行」以前在準備考試時，最喜歡買書，深怕有哪些資料是我不懂的，但買了那麼多書從來也沒好好地背完一本，買越多越恐慌。後來看了一些讀書方法的文章後，嘗試著一本書主義後，發現那陣子買了很多書來除了慰藉自己空虛的心靈，絲毫沒有填補空空的腦袋；開始練跑訓練計劃時也是，上網查了好多資料，買了好多書，這個月的信仰是「月跑不到三百破SUB3」、下個月變成「只跑配速也能輕鬆破百」，沒多久又變成「慢慢跑就會變快」、再來就是「姿勢跑法」，最後則是「漢森課表」；每個跑步計劃都有它的道理，但是典型天秤個性，卻讓我始終沒定下心來好好完成任何一個課表，不唬爛我在馬拉松世界的APP每個月都訂下200到300不等的跑距目標，但是這四年來我只跑過4次月跑量破200的距離(還是低空飛過呢！) ，這是四年來半馬成績絲毫沒有什麼突破的原因，甚至在2016年1月破PB後就再也跑不到接近PB的速度。「生命不會自己找到出口，擺爛只會更糟」 2016年元旦曙光半馬破PB但最後5K抽筋後，我開啟了一連串抽筋的悲慘歷程，接下來的9場路跑，每到最後5K場場抽筋，我開始質疑自己，是不是有抽筋的體質，該不會跟《領跑人》有著同樣的特質，不能跑超過一定的距離，我同事含蓄地對我說：「醒醒吧孩子！會抽筋最大的原因是練太少啦！」。我不太想接受這樣的事實，因為以前不會！抽筋問題還沒解決，髕骨外翻悄悄找上我了，每跑五公里就開始膝蓋痛到掰咖的走回家，就醫後才知道髕骨外翻，開始針灸、拔罐、肌內效、髕骨帶、書豪哥用的醫療級護膝…..通通都沒什麼效果，只有停跑才沒事，久違的好朋友高血壓跟鼻過敏又來跟我敘舊，千萬不要相信「生命會自己找到出口」，這段遭遇告訴我，擺爛只會更慘而已，只有不停地找出解決方法才能走出來。「足球不是這麼踢的；跑步不是這麼跑滴」 PTT關鍵字打入了髕骨外翻，好多文章，我照著前輩的經驗，一一嘗試，並且參加了跑者肌力訓練課，遇上了現在的教練，教練開始糾正我的姿勢，課堂上加入了很多跑步技巧及肌力強化的課程，課後放鬆及伸展絲毫不馬虎，我除了每周一天的上課外，自己在健身房一周做一小時負重深蹲。疼痛在半年後明顯改善了，曾經一直抗拒肌力訓練的我，經過這次一教訓，教練給我的觀念就是，不要以為髕骨外翻網路看看文章，或者自己去練練負重深蹲強化股四頭肌強化沒事了，傷害的造成原因很多，對於身體每一處都能全面的訓練增強，才能有效解決。 2017年元旦初曙光偽全馬(里程缺4K不被採計)當天發燒，跑20K後全用快走的，突然覺得好懊惱好想放棄跑步，連續9場沒有一場能跑完，想過或許跑步不適合我吧…但是負面想法只影響了我三天，我決定把跑量提升至接近200K「目標」，這200K的跑法依然早上起得來就出門來個10K ，跑速就是按照當天的身體狀況，狀況好來個10K最速跑，膝蓋不舒服則是慢慢跑，偶爾有時間就去山路跑練習，覺得LSD時間好長，不會固定每周跑，完全憑感覺跟心情在練功，3月時10K已經能跑出45：55秒，5K： 20:55秒，按照跑力網的資料，我的半馬應該要有1:40的實力，直到夏季前宜蘭奧林匹克半馬我仍然只跑了1:49，網路上前輩們的經驗認為，破百的要件「10K：45分，5K：21分」，我很質疑這樣的說法，因為在我身上實際離破百還有很長一段路~~~ 「成功其實很單純，敗在自己拐彎抹角」很多強者都說：「熬過了暑假，你冬天準備收割了」。可是瑞凡：「我跑5K就已經喘到爆炸了啊！」，我真的很佩服暑假還能200K以上的高手，為了湊個里程，偶爾去健身房跑個跑步機，7、8月總和還不到200K 。進入九月賽季的來臨，又開始對自己跑步迷惘了，版上許立杰(C大) 的文章已經寫了兩年了，文章我讀了不下十次，到處分享給身邊的朋友看，追C大的文章就像在追劇一樣精采，文筆好當然不在話下，最撼動人心的是素人變神的例子，許績勝跑出區間賞，對我而言只會覺得：「哇！好棒棒，台灣之光。」不會有共鳴的；但是一位半路出家初半馬被我海放的人，兩年後全馬跑出2:44，我完全不能接受阿(誤！)，這根本是「只要有心，人人都可以是食神」的經典阿！讀著他寫的內容搭配漢森課表，這種一強一弱，不難啊！自以為都能天天出去配速跑一整週了，怎麼可能配速跑是一種強度練習(PS：這只是自我感覺良好，其實從沒試過)，結論：他是天生神力，結案！前陣子運動筆記上又看到了兩篇有關跑漢森課表SUB3的成功案例，我決定再把C 大的文章拿出來拜讀，姑且被騙也是十六週而已，在行事曆上面配合自己的期許，訂下明年一月蘇花改通車路跑半馬破百；元旦初馬330的目標。(你沒看錯，愛訂目標的我總是自我感覺良好！) 「現在所做的事或許暫時不會成功，請不要灰心，不是沒有成長，而是在紮根」先聲明以下操練課表只是仿照C大課表跟練跑的精神，配合自己的狀況和時間做調整，並非C大推薦下面的課表，我也沒看過漢森課表的書，一切都是調整後自己嘗試吃得下的課表，純分享，如要服用請警慎評估自身狀況。開始日為10月10日。刪除前四週，直接進入第五周。週一：跑者肌力課+飛輪課：2小時(如果腿不舒服我就放棄飛輪課) 週二：輕鬆跑7K或休息(看當天腿痠的程度) 週三：間歇的場地是200公尺內圈和250公尺最外圈的操場間歇熱身2.4K、收操2.4K 400公尺X12配48秒、跑休400M(約3分鐘) 隔週600X8、再來是800X6、1000X5、1250X4….以此類推每週遞增，但是跑速都是200配48秒或250配1分鐘，跑休400M 週四：槓鈴深蹲1小時週五：配速跑4:35熱身1.6K，收操1.6K(從配8K開始每週慢慢增加賽前是13K) 週六：輕鬆跑10K：5:30-6:00 週日：long run --450配16K 跑課表不能隨興，今日的輕鬆跑不能掌握機會讓肌肉放鬆休息，隔天腿痠間歇就會跑不起來；今日配速跑16K後即便還有能量可以補到半馬，也要立即停止。在操練課表的過程，每到三個強度練習日，心裡都有點抗拒，雖然仍在檢視目標和現況的差距，不可諱言有點挑戰也是必要的，如果執行起來差太遠，就調整。前三個禮拜都能順利跑在課表內容，第四週天氣有點回溫，間歇跑1200第四趟沒跑完、隔兩天的配速跑6K就爆了，坦白說有點沮喪，循著板上前輩經驗。有前輩在課表執行過程中沒辦法完成的，過了就讓他去吧，繼續努力接下來的課表內容，不再補跑。「流川楓：我所進的球，沒有一球是巧合的！」 11月5日亞瑟士接力賽下著大雨，以均速4:33秒完賽，順利破了自己的 10K成績。賽後信心大增，發現自己真的不一樣了，週末的long run，也用 4:40跑完16K的long run(PS：不好意思漢森課表跟C大分享的long run並沒有這麼教，是我自己假掰改這樣的)，隔日肌力課帶著前一天疲勞做登山式操練，當下沒事，但隔天發現足弓、背肌、髖骨、股四頭肌全都大爆炸了，以致接下來只跑了兩次的10K輕鬆跑，全身痛到爆炸，週末不要說破PB了，想跑進2小時都難，唯一能做的就是休息，報了冬山河連續兩周半馬，為了就是在平坦賽道上破自己PB，沒想到自己的恣意弄傷自己。比賽當日下著大雨，我連擠到前排的信心都沒有，找了個中段位置，起跑後第1K塞車只跑了5:45，第2K：5:01，第3K後回到4:42後，看著心律變化 155上下，整體身體狀況其實沒想像的糟阿！那就試著挑戰破百，沒破百當成16K配速跑練習也不錯！到13K時，看著錶速，發現離破百的時間還慢了80 秒，破百均速4:45要拉回前2K浪費的75秒，剩8K每公里得多10秒是不可能了，懊惱著起跑前幹嘛自我放棄？不過這時發現里程牌和手錶似乎規律的差了 300M，原來連老天都偷偷地幫我把前面落後的75秒補回來！沒多久後面跟上一位跑者對我打氣說：「撐住吧！就剩5K了。」當下想表明希望能破百的目標，如果有經驗，麻煩讓我跟一段路，我們互相擋風？不過想想算了，都能追上我了，說不定正要衝刺，憑什麼要跟我互相擋風?收回這個念頭默默地跟上他的速度，剩2K時反倒這位跑友掉速了，我仍然維持在每K，4：42左右踏進終點，晶片時間1:39:49秒，蹲在終點旁的草皮吐了一大口後，用毛巾蓋住臉，想起自己在這一個月內幾乎天天下雨的日子裡，依然戴著帽子一個人在操場上練間歇跟配速，飛輪課TABATA站姿衝刺邊衝邊吐、肌力課後半夜睡不著覺還得趴睡壓住股四頭肌才能入眠，情緒突然激動起來，流下1C.C的眼淚……領下證書那刻，雖然離凸台還有大約1公里的距離，但我相信不遠了，只要我傻傻地跑下去。「一個人跑步，喜悅只在馬場；家人的參與，快樂才能延續」三個女兒的爸爸，3歲、5歲和7歲，孩子都自己帶，去年版上曾有人問過，跑步因為孩子跟家庭因素沒時間怎麼辦，我破戒手癢在還沒半馬破百或全馬破四前，也發回應了心得，文末還發豪語2017元旦曙光初馬破4的願望。說來真是尷尬，跑的哩哩落落。平常練跑孩子沒睡，老婆看著我有點不安的情緒會說：「去跑吧！孩子我來哄睡就好。」---如果你還有勇氣穿上跑鞋出門我會說你是：「真男(ㄅㄞˊ)人(ㄇㄨˋ)」。有時候孩子都睡了，已經晚上十點，自己陪著躺哄小孩，陪著陪著眼皮也不聽使喚~~~，這種訓練就是有一搭沒一搭，始終沒辦法有系統且連貫，不要說十六週了，十六天都辦不到阿！偷懶次數比跑的還多；某次課堂上聽教練說，他有位朋友跑步跑到夫妻都離婚了，要我把老婆帶進來一起運動，於是今年三月開始推坑老婆開始跑馬，每周會利用自己輕鬆跑的時間，帶著老婆一起跑步(陪跑到流鼻水，不過流鼻水都比流淚好)。自從他開始跑步後，會關心我「今天還沒跑耶！」、「今天課表是什麼？」 ……「沒關係反正孩子要睡了，也沒其他事，我陪她們，我們兩個分配一下跑步時間彼此錯開」---賓果！這次破百的喜悅，連老婆都能感受到，一起跟你討論訓練、成績跟課表內容，跑步不要自私，拉著她的手跟你一起成長，彼此才能跑得快又跑得遠~~~現在希望站穩破百再慢慢往下一站前進。《補充說明補給及裝備的部分》有聽說要吃能量膠、BACC、鹽錠，要穿壓縮褲、壓力襪…….以上我都有做過，但是當我練課表後，我發現我只是跑個半馬而已，幹嘛搞的那麼複雜拉，那些東西對我而言安慰劑的成分很高，賽前BACC也吃了，中途補給香蕉也吃了、鹽錠也吃了，壓縮褲外面再套一件壓力襪，照樣抽筋阿Orz歸咎自己失敗的原因就是，訓練不足拉，不要再那邊怪東怪西了！所以這次我只穿了短褲、短 T，比賽補給一站喝水一站喝舒跑交錯直到終點。 #Jay大如果出書的那天我一定買書排隊找你簽名(條件尚未成就不算業配吧！？) #謝謝教練讓我熬過受傷的低潮 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.69.58.204 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1511415559.A.532.html

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ppit

11/23 13:58, 8年前 , 1^F

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hoks

11/23 14:14, 8年前 , 2^F

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Rickyyy

11/23 14:20, 8年前 , 3^F

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