PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 初馬前的LSD練習

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (shanyer)時間8年前 (2018/01/29 23:56), 8年前編輯推噓11(11推 0噓 20→)
留言31則, 10人參與, 8年前最新討論串1/1
為了3月的初馬， 從去年11月開始練LSD， 原本是規劃每兩週跑一次， 從15K開始慢慢加到賽前的33K。 先附上NIKE+的數據: (設定是停下腳步就會停止計時) 11/05 15.07K，5'58"/km，01:30:02 11/19 18.06K，6'03"/km，01:49:21 12/03 21.05K，6'05"/km，02:08:15 12/11 16.04K，5'43"/km，01:31:44 12/17 22.16K，5'58"/km，02:12:21 台北馬拉松，晶片時間02:13:34 12/24 24.04K，6'01"/km，02:24:42 12/31 16.04K，5'45"/km，01:32:12 01/07 22.28K，6'12"/km，02:18:16 烏來峽谷半馬，晶片時間02:17:36 01/21 21.09K，6'01"/km，02:06:55 10月跑量73K，11月跑量105K，12月跑量140K， 1月跑量到目前是72K，因為舊傷復發了，冏 其實我在9月底發現右髖在髖曲髖伸時會出現喀聲， 醫生說是彈響髖， 但慶幸的是我只會喀但不會痛， 自己能做的就是加強核心和臀肌， 並放鬆髂腰肌和髂脛束， 就這樣邊做短波復健邊練跑倒也相安無事。 只是11月時我發現在運動後，不管是重訓或跑步， 都會有腳麻屁股麻的狀況出現， 照了X光發現腰椎第5節和薦椎第1節的間隙較窄， 疑似椎間盤突出， 所以復健治療又多了拉腰這一項...... [前情提要結束XD] 我想請教的是， 目前打算在2/11跑一次30K， 也就是賽前1個月， 不知道這時間點是否適宜？ 或是說最慢該在賽前多久練過LSD 30K？ 提早對現在的我來說應該是不可能啦Q口Q (髂腰肌和臀部故障中) 還有之前練LSD時也有順便練吃補給， 練24K時是8K吃膠，16K吃小羊羹，中間穿插3顆鹽糖， 那準備30K的補給， 一樣可以是每8K吃膠再穿插鹽糖嗎？ 還是有需要增加補給的次數？ 感謝回答 <( _ _ )> -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.171.183.63 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1517241370.A.911.html
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01/30 00:03, 8年前 , 1F
有傷就別勉強了
01/30 00:03, 1F
就算會上回收車我也要站上起跑線Q口Q
推
01/30 08:14, 8年前 , 2F
有沒有試看放鬆梨狀肌？
01/30 08:14, 2F
有，神經壓迫的部分，醫生和教練也有懷疑梨狀肌， 除了復健拉腰外也有努力放鬆拉伸， 其實平常練跑都正常， LSD都是在無痛的狀態下全程跑完
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01/30 08:31, 8年前 , 3F
椎間盤突出建議就停跑，還不嚴重時都還可以復原
01/30 08:31, 3F
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01/30 08:32, 8年前 , 4F
弄不好要動手術，搞不好以後連跑都沒機會。我以前也是
01/30 08:32, 4F
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01/30 08:33, 8年前 , 5F
患者，停跑半年改學游泳，加強核心。現在三鐵、重訓都
01/30 08:33, 5F
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01/30 08:34, 8年前 , 6F
可以玩
01/30 08:34, 6F
醫生說需要保守治療2-3個月後，才願意安排照MRI， 因為說椎間盤間隙較窄也有可能是天生的！？ 就復健治療.肌力訓練.按摩放鬆三管齊下， 身體狀態其實很OK， 也因為太OK了才得意忘形， 在烏來賽後沒多休幾天就照常訓練跑步， 導致髂腰肌炸裂 ※ 編輯: shanyer (1.171.183.63), 01/30/2018 10:13:39
推
01/30 11:48, 8年前 , 7F
建議有傷就小心一點 不過如果只有一次的30k LSD應該只能確定
01/30 11:48, 7F
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01/30 11:49, 8年前 , 8F
你能完賽 如果要把30k後視為無物 我的感覺是要一周一次連續
01/30 11:49, 8F
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01/30 11:49, 8年前 , 9F
3個月
01/30 11:49, 9F
推
01/30 11:52, 8年前 , 10F
至少兩周前 才能好好休息
01/30 11:52, 10F
謝謝你的建議， 感覺至少在賽前要跑過30K才比較心安~ 如果到時身體狀況允許的話， 於賽前兩週會再跑一次30K的
推
01/30 14:46, 8年前 , 11F
初馬前也有類似經驗，做了很多復健治療還是反復發作，
01/30 14:46, 11F
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01/30 14:46, 8年前 , 12F
後來是整復治療發現骨盆歪斜才擺脫
01/30 14:46, 12F
其實我10年前左膝半月板破裂，當時復健了10個月才能蹲 去年開始上教練課時， 才發現我長期下來都會倚賴右腳出力@@ 至於骨盆歪斜的部分醫生有檢查過說正常， 感謝提醒:) ※ 編輯: shanyer (1.171.183.63), 01/30/2018 17:28:57
推
01/30 17:58, 8年前 , 13F
台北半馬用六分速完賽, LSD也是, LSD要更慢一點
01/30 17:58, 13F
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01/30 18:01, 8年前 , 14F
您的三月初馬配速可能要慢一點,否則30K後會令您終生難忘
01/30 18:01, 14F
好，下次練LSD時會試著放慢速度~ 也會再花時間研究名古屋各站的關門時間， 希望到時能順利完賽！ ※ 編輯: shanyer (1.171.183.63), 01/31/2018 22:44:44
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02/01 00:45, 8年前 , 15F
台北半馬五分多速完賽以為這樣可以跑完渣打初馬沒練習
02/01 00:45, 15F
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02/01 00:46, 8年前 , 16F
用6分速跑前半馬到25-30K整個爆掉想哭想死最後5小時半完
02/01 00:46, 16F
初馬果然hen不一樣~ 我會謹記在心的！！ ※ 編輯: shanyer (1.171.183.63), 02/01/2018 17:37:38
推
02/01 23:15, 8年前 , 17F
別緊張我初馬礁溪，前ㄧ禮拜跑7k跑不到，結過跑15k爆
02/01 23:15, 17F
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02/01 23:16, 8年前 , 18F
再過ㄧ個月渣打也爆，星期日還有ㄧ場貢寮馬
02/01 23:16, 18F
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02/01 23:17, 8年前 , 19F
我髕骨受傷，後面用走的，我跑全馬最多只練到半馬..
02/01 23:17, 19F
超拼的你
推
02/02 09:13, 8年前 , 20F
練半馬跑全馬是可行的，但每個月可能要跑6次以上的半馬
02/02 09:13, 20F
狀況好的時候跑完半馬的隔天無感， 只是現在不好說了XD
推
02/02 09:58, 8年前 , 21F
如果有做其他運動不求成績，在不加重傷勢為前提下，我
02/02 09:58, 21F
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02/02 09:58, 8年前 , 22F
覺得跑量可以鬆些，但上場時配速要放慢。剛好海外馬適
02/02 09:58, 22F
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02/02 09:58, 8年前 , 23F
合慢慢玩啊，名馬過半程後的補給都很好吃要吃回本XD
02/02 09:58, 23F
名馬後半馬補給很好吃(筆記) 如果把完賽當玩賽就能輕鬆點不那麼緊張了！？ 其實會報名古屋， 是當時跑完初半馬時，在回程接駁車上給自己許下的心願， 謝謝妳的推文讓我更有勇氣努力完成它:)
推
02/02 10:40, 8年前 , 24F
我是在初馬賽前四周試跑32K的LSD 給您參考
02/02 10:40, 24F
好的，就決定前四週跑！跑了再說 ※ 編輯: shanyer (1.171.183.37), 02/02/2018 21:42:13
推
02/03 11:23, 8年前 , 25F
以前初馬三月 ……12.1.2月 月跑量 都200公里 ……1月
02/03 11:23, 25F
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02/03 11:23, 8年前 , 26F
自己練跑30公里 ……
02/03 11:23, 26F
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02/03 11:24, 8年前 , 27F
單純練21公里 太簡單了 ……距離拉長一點 ……
02/03 11:24, 27F
推
02/03 11:36, 8年前 , 28F
多跑一點自己比較不用擔心 ……！
02/03 11:36, 28F
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02/03 19:31, 8年前 , 29F
我初馬前月跑量180~190，25k以上只跑過兩次，但半馬一天
02/03 19:31, 29F
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02/03 19:31, 8年前 , 30F
到晚都跑，還有週日半馬週二半馬這種
02/03 19:31, 30F
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02/03 19:31, 8年前 , 31F
或者連兩天都跑15k，如果初馬不拚速度這樣其實夠了。
02/03 19:31, 31F
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