[心得] 2018台北渣打馬小破PB-3:16:49

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者sssun (Somebody)時間8年前 (2018/02/01 18:42)推噓17(17推 0噓 6→)

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雖然ptt路跑板的潛規格是全馬破3才能po板 XD 但老孫還是厚著臉皮來分享這次2018台北渣打馬的心得了 XDD 部落格易讀圖文版： https://goo.gl/gQS71y sssun路跑誌_20180128_小破全馬PB晚出發一路獨跑的2018台北渣打馬-第21馬-3:16:49 本週跑量60.195K，過去7天跑量60.195K 個人時間3:16:49、大會時間3:22:15、總排256/3520、分組102/811、性別248/3027 2015台北馬拉松以329的成績首次跑進sub330，隔了幾天在自己的電腦裡開了一個「 151223_全馬破320練習記錄啟動」的目錄，兩年多來五百多次的練習後總會把Garmin Connect的紀錄截圖留存，同時也把練習記錄寫下來放到自己的blog裡，隔年2016台北馬拉松把PB小小地推進了6分鐘來到了323，而去年底的2017年台北馬則是陪我家老大以 356完成她的初馬，年度賽季PB的挑戰就放在2018年渣打馬吧！去年一整年自己跑了兩個完整的訓練週期，4~7月跑了17週的第一輪1100公里訓練，接著仲夏的8、9月沒特別跑課表只隨意地跑了月跑量250K左右，接著從9月底又跑了一輪 18週總量超過1150公里的渣打馬課表，不過這次訓練週期的課表排得並不輕鬆，平日會有一天陪視障跑者國展練跑(國展自己備戰渣打馬我也幫他排了16週的課表，幸好有多位山貓路跑團的跑友們在自身的課表外抽出各抽出一天協助國展練跑，視障朋友要練跑可真的不容易啊，需要大家多多協助！)，再來就是去年底為了協助老大跑台北馬初馬，自己也抽出了一些時間陪她日常練跑以及週末跑LSD，就有跑友笑稱我是一個人跑3份課表(笑)… https://i.imgur.com/G4xF3OF.jpg

9月底開始的18週課表，紅紅綠綠訓練日誌代表一次一次的練習 https://i.imgur.com/Qycszm5.jpg

備戰渣打馬4個月1157公里的總里程 https://i.imgur.com/GFrqNoE.jpg

賽前RQ網狀況指數圖表，狀況4.9 體能16.0 疲勞9.9，賽前的減量讓狀況指數提升不少，疲勞指數也大幅度下降，體能和疲勞黃金交叉 https://i.imgur.com/064pdMp.jpg

渣打馬完賽後的RQ指數，狀況4.9 體能18.4 疲勞24.7，跑完全馬後疲勞指數直線上升賽前3週就開始減量並維持跑質，原以為自己調整得不錯，沒想賽前2個星期卻得了流感，有一整個星期幾乎是咳個不停，只能拖著病體小跑順便減量，幸好賽前最後1週狀況逐漸恢復，雖然賽前的幾次練習心率仍然偏高，但評估自己這次的渣打馬跑進3小時 15分應該沒有太大的問題吧！自己對年度賽事是滿重視的，賽前3天開始肝醣超補，比賽前一天更是猛吃碳水化合物，晚上10點左右就戴上了耳塞準備昏迷，只是一緊張還是翻了一陣子才睡著，3點半醒來開始全馬前的補給，3片全麥土司+2罐純果菜汁+1塊義美小羊羹+1罐雞精，沖了沖熱水讓身體暖和甦醒過來，由於天涼加上降雨機率不低，穿上了山貓團團服+CW-X STABILYX 壓縮褲+Santini ZERO踝襪+Asics Tarther Japan路跑鞋，身為義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會會長的老孫這次依舊在水壺腰包裝滿將近600cc的舒跑、3塊義美小羊羹+3包寶礦力水得粉+6顆BCAA膠囊，預計每10K吃1塊義美小羊羹+1包寶礦力水得粉+2顆BCAA膠囊，準備齊全也順便把國展托放在我這邊的一套換裝衣物放到路跑袋中，戴上Garmin FR935 GPS錶搭配RD Pod作為今天的全程配速和記錄，4點半搭上uber往凱達格蘭大道出發，準備跟山貓團在5點10分團拍 … https://i.imgur.com/2JNbERW.jpg

今天渣打馬有四十多位山貓團跑友們參賽，在夜色中拍張大合照，等等趕緊寄物去 https://i.imgur.com/ir7TRSZ.jpg

還是有點涼，穿上剪齊至腰臀的輕便雨衣先保暖也避免突然下雨，等等起跑再把輕便雨衣脫掉吧！趁還沒起跑前多笑一笑，等等就笑不出來啦！XDD https://i.imgur.com/LxdOiB2.jpg

渣打馬路線圖，非常多的轉彎、折返、上下橋，再加上12.7K後就進了河濱步道，接著將近30公里都是在河堤內吹風，相較台北馬而言是條難度更高的路線賽前也仔細地看過官方(不是很好懂XD)的路線圖，基本上確定每2.5公里就有個水站可以每個水站都進站抓杯水喝，自己也到馬拉松世界看了幾個去年參加過渣打同路線全馬310~315的跑者們的GPS軌跡以及各公里的配速，確定路線在哪邊有折返、需上下橋、哪邊可能逆風較難跑，經由別人的軌跡和配速來想像自己參賽時可能會遭遇到的狀況，感覺自己準備得滿充足的(只是我老大都說我緊張過頭了XD)，等等上場應該可以跑得不錯吧！台北渣打馬拉松是台灣少數起、終點不同地的賽事，也因此6點整起跑的賽事要在5點半就完成寄物，讓衣保車把路跑袋載往終點；5點10分跟山貓團合照結束後就跟原先一樣是想跑4分半配速的Stanley前往寄物車，不過我們的寄物車是最遠的一輛走得稍遠了些，就在前往寄物車的路上看到今天要帶著國展陪跑的視障領跑員黃康齡大哥在跟我們求助，原來國展所預約的復康巴士今天一早沒準時出現，國展嫂幫國展招了好久的計程車才招到車，由於視障跑者跟陪跑員是共用號碼的，國展一delay造成黃大哥也沒辦法寄物了，也因此Stanley跟我就幫忙把黃大哥的衣保袋和衣物分別塞到我們兩個人的衣保袋中，請黃大哥放心地去等國展，等等順順地帶國展完跑全程… 5點25分完成寄物，心想離起跑時間還有超過半個小時，那就跟Stanley去排流動廁所讓自己減少負擔好了，沒想到這卻是今天殘念的開端QQ…長長的人龍，數量不夠的流動廁所，我們一路苦等卻等不到在6點槍響起跑之前排到自己，而後方還有不少全馬以及6點起跑的半馬跑者排在後方，這可囧了，等自己解放完畢只能一路小跑步擠過已在等待線上的第2批6點15分起跑半馬人群，一路往前還聽到大會廣播全馬起跑即將關門請跑者們加速，Stanley已不見蹤影，我也只能加速往前，結果就是還沒過起跑線心率就已經拉高起來了，但幸好遲了5分多鐘起跑還來得及在全馬起跑關門前出發… 第一次這麼孤單地起跑啊！雖然有陰涼的天氣加持，但一起跑過了景福門左轉中山南路後就發現不是想像中的輕鬆了，前面可是早了我5分多鐘起跑、滿滿的全馬將近4千位跑者+半馬第1梯次將近6千位跑者，我等等要超越幾千個人才能跑得順暢呢？而這5 分鐘的延遲起跑也註定了我這場渣打全馬將全程獨跑的命運@@… 中山南北路的這4公里路程一直到進北安路約5公里左右我一直都想跑快一點到全馬配速4分半左右，只是平均心率已經在165bpm接近M心率上緣，但配速卻一直快不起來，前5K只能在全馬半馬人群中以5分多的配速迂迴前進，一路喊著借過或是伸長前臂請前方跑者讓出條路來，6K在北安路上終於跑進目標配速4:30~4:35之間了，只是前面這5 公里每公里的均速都少了40秒左右，整整離自己的目標就已經慢了200秒也就是3分多鐘，這後面要怎麼補呢？硬補也只是把自己配速配爆而已，就還是維持著自己原先的計畫，跑在4分半到4:35之間，想像自己仍是要以全馬312為目標吧！自己的M心率區間是156~169bpm，而T心率是169~174bpm，乳酸閾值則落在4:14/173bpm，賽前因為感冒的因素讓心率稍高了點，也因此自己賽前評估在前半馬就讓心率落在169 bpm的M心率以下，而後半馬不要超過乳酸閾值的173bpm；只是事與願違，因為排洗手間而延遲出發導致一路塞車追趕一路高心率跑著，當超車路過認識的跑友時還會問我怎麼老孫你還在這？XDD，這狀況一直到了近10K左右跟半馬分流後全馬人群漸稀疏才好了點… 自己每10公里就吞服自己準備的補給：先咬一咬吞下義美小羊羹，接著往嘴巴裡倒寶礦力水得粉再喝個幾口舒跑，最後吞2顆BCAA再配合舒跑服用，12.5K後的每個水站都抓杯水來喝而不多吃其他補給，整體而言自己今天的補給是滿順利的；不過一個人獨跑可就頗辛苦了，全程多趟上下橋及轉彎折返讓人覺得這路線的奇幻之處，究竟當初是誰設計出這條路線的呢？11K上了麥帥二橋、13.5K先上了第1次麥帥一橋、37K左右又再次了上了麥帥一橋，而從12.7公里左右進入堤內河濱步道後的近30公里是全程吹著風，大逆風、小逆風、側風、偶而在折返後稍稍享受順風，只是一個人獨跑找不到人幫忙同跑擋風是比較吃體力的，畢竟自己一路超越過的跑者所跑的配速都是比我還來得慢的，只能接受這獨跑的事實了！跑完14公里完成前三分之一馬，狀況不差只是整體平均配速偏低只能一路追趕並控制心率別衝高，14K~22.5K這段在基隆河右岸的路是頂著逆風往前跑，不過身體熱開了這段逆風路段跑得還不錯，賽前擔心左膝因為元旦假期在南台灣跑甜甜圈造成的痠痛也沒出現，這段路均速4分半平均心率167落在目標心率之下；不到20K就看到領先集團已從22.5K承德橋下第1折返點折返，而後陸陸續續看到熟悉的跑友們迎面而來，一路大姆指比讚一路為對向認識的跑友們加油，當然還是會有熟識的跑友虧我怎麼跑慢了呢？ XDD 接著看到了綁著320汽球的列車長：高志明大哥領軍的320列車，心裡一算，嘩，這整整領先我將近1公里耶！… 心裡開始盤算著，如果我能追得上高志明大哥的320列車的話，那我應該就進得了315 了吧？完跑21K半馬的距離，已經把前5K的均速5分多一路拉到目前的全程均速4:40了，再用簡單的數學評估只要後半馬能夠維持剛剛跑順的4分半配速，那全程應可以到均速4:35~ 4:36之間，也就是314左右完賽，但是事實不是我想得那麼簡單，首先是里程一定是比 GPS錶顯示的來得長一些，畢竟自己一路在人群中迂迴超車跑著，而後半段的體力下滑也是自己應該要預期得到的… First Half: 1:39:12 Second Half: 1:37:37 事後回顧前半馬花了99分完成，而後半馬還比前半馬來得快，原因是前半馬受到前5公里在人群中無法加快速度把均速拖慢了，但後半馬花了約97分半可說是配速還配滿不錯的，如果前後半馬都跟後半馬一樣的時間就約略能在315完賽，只是實際上後半馬還是有點掉速，雖然一直到30K左右自己都還能維持在4分半到4:35之間的配速，只是到了30K左右就了解自己可能無法讓後半段維持在4分半配速了，一遇到大逆風配速就會掉了些，自己獨跑要嘛就是承受更高的心率，要嘛就是讓自己掉些配速，與其爆心跳讓自己跑到撞牆抽筋，我還是配合自己的心跳和體感，讓配速順著自己的感覺跑就好… https://i.imgur.com/UuT1JWi.jpg

27K處獨跑著，這時自己應該是想著快跑到28K也就是三分之二的距離，開始在倒數了吧？照片來源：運動筆記 https://i.imgur.com/ndJKiKG.jpg

29K處依舊獨跑著，風吹著獨跑的自己，一路超著車但開始有疲勞的感覺了… 照片來源：運動筆記一直到自己最容易撞牆的32K左右都沒感覺到撞牆感，但疲勞總會逐漸湧現，雙腿開始微痠，偶而需要高抬腿讓肌肉舒緩些，而一路獨跑破風也讓體力掉了不少，30K之後的配速開始掉到4:35左右，但心率反倒是因為配速掉下來而只跳在165bpm左右，應該是說心率仍有餘裕但雙腿的疲勞感讓配速已拉不起來了，就只能這麼維持著4:35左右配速繼續獨自前行，34K過了成功橋下折返後又再經過成功橋下，忘了是哪個跑團的應援跑友拿著大聲公幫跑者們加油，聽見大聲公傳來「老孫加油」，是誰呢？已跑到暈頭轉向的我已認不出是誰為我加油，接著又聽到應援團播放著日劇陸王的配樂，心裡一陣激動，就倒數8公里了，配速撐著，老孫你可以的，這一年來努力吃的兩輪課表可不能白廢啊啊啊！ https://i.imgur.com/sZKAyZW.gif

39K處已下著雨，只能頂著風和雨獨跑。照片來源：運動筆記 37K第2次跑上了麥帥一橋，但這回不像前次上橋能夠以穩定的配速前行，由於雙腿有疲勞感就只能降點速小步跑上橋再小步地跑下橋，這公里的配速掉到了5分速，下了麥帥一橋來到了基隆河左岸，已經沒有急轉彎跟上上下下了，最後5公里好好撐住吧！原本一整個早上陰涼的好天氣至此開始下起雨來，下些雨也好，讓自己的身體再降點溫度，只是眼鏡滴上了雨水視線就開始模糊起來了，想像這雨中的最後5公里不過就是平時練跑不到一半的距離，就當作是從中正橋跑回景美的5公里也是輕輕鬆鬆的啊啊啊 (腦內小劇場上演中)，想著想著，配速拉回4:35~4:40之間，想要再快卻是快不了，直到遇見了全程唯一能讓我跟著跑的列車長… https://i.imgur.com/r88sfzq.jpg

最後的2公里，終於有列車能跟了！照片來源：運動筆記 GPS錶顯示已經跑了40K了，再比對一路上路邊的里程標示，最多就是再2.5K就能回到終點，第40K的配速掉4:45，想撐住卻沒辦法再快一點，這時一位年輕的跑友黃羿文從我身旁悄然超車而過，這速度不就是我最想要的4分半左右嗎？馬上跟上了他跑了100 公尺左右，嗯，跟得上且步頻相近，馬上對著前方的列車長告知「我跟著你跑」，他點點頭，邁向終點的列車終於啟動，有人能讓我跟，意志力又重啟了！最後的2.5公里就一直跑在4分半以內，心率也一路從剛才低落的165bpm以下再衝回到 170bpm以上，跟跑了1公里左右黃羿文跑友示意他要自己開出去了，隨即他以4分速左右衝了出去，真不虧是人高馬大加上年輕人的心臟就是很夠力，而我呢？這時只能靠意志力，只能靠大口呼吸進入狗喘模式，終點前的全馬半馬跑者跟觀眾應都被我的喘氣聲給嚇到了，這個賽季就只拚這場了，衝啊，撐住啊啊啊！ https://i.imgur.com/LxLHAk8.jpg

42K處，終點已在眼前，這時已進入狗喘嚇人模式大口吸氣大口吐氣XDD 照片來源：運動筆記 https://i.imgur.com/0LUOM18.jpg

終點前，背景幾位穿著紅衣戴著黑色高帽的加油團都轉頭看著我，應該是被我的狗喘模式的巨大喘氣聲給嚇到了 @@ 照片來源：山貓路跑團終點拱門前傳來山貓團終點應援團的加油聲，撐過就好了！過了拱門踩過感應地墊，按下Garmin FR935的停止鍵，錶面顯示3:16:50，轉身面對跑道深深鞠躬感謝延路所有工作人員以及加油民眾，晶片時間3:16:49，2018台北渣打馬拉松，我的新PB，雖然沒能跑進315，但微微地把PB再往前推，回顧今天在賽道上的狀況也算是有達標了吧！ https://i.imgur.com/KLYfzoM.jpg

全程均速4:38，扣除一開始在人群中的5公里，其實配速是有跑到賽前的自我要求，如果，只是沒有如果啦，下一場再更留意就是了，人總是要不斷地學習並記取經驗 2014台北馬 3:35:42 2015台北馬 3:29:16 2016台北馬 3:23:04 2018渣打馬 3:16:49 連續3個賽季都把自己的PB微微地往前推了6分鐘，過去這一年來扎實地跑了兩個課表， 2017年總年跑量3086公里在眾多破3神人面前還是個小兒科，但這也算是自己謹守紀律、維持規律訓練的努力了，原本想在2018年渣打馬把PB推到315甚至312的目標，就留給下個賽季了吧！至少今年的成果，能如同自己3年多前在山貓路跑團自我介紹區給自己訂下的目標：「希望全馬每年能有至少5分鐘的進步幅度，40歲時能有機會進波士頓馬門檻。」離全馬310的BQ似乎不遠了，再給自己一個賽季好好地努力吧！跑者們，繼續往前！ https://i.imgur.com/WpPvmVG.jpg

賽後和國展合照，國展這次挑戰全馬破4仍未能成功，賽前接送車輛的延誤讓他的自帶補給陰錯陽差地沒帶上也延遲抵達現場，陪跑員黃康齡大哥把自己的補給提供給國展而黃大哥只靠水站供水撐完全程，非常令人敬佩；雖然國展在最後10公里開始因為補給不足而抽筋。接著的掉速讓國展離sub4就只差了12分鐘而已。賽後我也鼓勵國展：這是一段漫長而堅辛的旅程，每次的練習、每次的比賽都不只是自我挑戰，也是更加地認識自己，知道自己的能力極限以及不足，國展讓我們繼續一塊努力吧！更謝謝黃大哥以及所有平日陪著國展練習的陪跑員們，謝謝大夥的熱情！國展4月份波馬繼續加油！ https://i.imgur.com/eGUItYc.jpg

2018台北渣打馬拉松成績證明個人時間3:16:49、大會時間3:22:15、總排256/3520、分組102/811、性別248/3027、First Half: 1:39:12、Second Half: 1:37:37 本日Garmin FR935數據: https://goo.gl/vouS1d sssun路跑誌_20180128_小破全馬PB晚出發一路獨跑的2018台北渣打馬-第21馬-3:16:49 距離: 42.47 公里時間: 3:16:49 平均步速: 4:38 分鐘/公里平均移動步速: 4:38 分鐘/公里最佳步速: 4:06 分鐘/公里高度增加: 223 公尺高度減少: 231 公尺平均心率: 165 bpm 最大心率: 179 bpm 平均步頻: 193 spm 最高步頻: 205 spm 平均步幅: 1.12 公尺平均垂直比例: 6.1 % 平均垂直振幅: 7.1 公分平均 GCT平衡: 50.0%左 / 50.0%右平均觸地時間: 218 亳秒無氧運動訓練效果: 0.4 有氧運動訓練效果: 5.0 最大攝氧量: 55 RunningQuotient當前跑力: 51.1 -- sssun's blog http://blog.sssun.com -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.42.109 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1517481728.A.04D.html

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ArSaBuLu

02/01 18:51, 8年前 , 1^F

02/01 18:51, 1^F

我有試過哦，但是自己習慣還是不先捏過，直接分兩次擠出來，分兩口吃光桂圓口味的義美小羊羹熱量很足，40公克就有151大卡，幾乎是滿滿的醣份一場全馬吃3塊就帶來超過450大卡的熱量了

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ArSaBuLu

02/01 19:23, 8年前 , 2^F

02/01 19:23, 2^F

的確，直接擠出來的就得在嘴中咬個幾口再吞下，平時練跑時就得要練習啦 XD ※ 編輯: sssun (140.112.42.109), 02/01/2018 19:37:11

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