[其他] 恢復是為了走更長遠的路

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者pc007ya (Wasoneric)時間8年前 (2018/02/26 00:54)推噓7(7推 0噓 5→)

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網誌圖文（無廣告） https://goo.gl/evNg4E <分享>恢復Recovery-是為了可以走更長遠的路 -重點不再你做了多少訓練,在於身體得以恢復才是關鍵. <跑步的科學>P357 前言我從前與許多跑者都認為,盡全力拚面操,才是變強的關鍵,殊不知其實關鍵在於訓練完後身體恢復期才是變強的時候.(肌肉得以修復,賀爾蒙被替代,粒線體倍增,神經系統更有效率,心血管路得以強化). 過度的訓練不僅會無法從訓練中受益,還會造成疲勞,容易受傷,訓練品質下降, 感冒,等不良作用,更會讓心靈備感壓力,失去繼續維持運動的動力. 完整恢復並不只是慵懶地待在沙發上或電腦前休息,還需要讓身心有所改善,讓身心狀態最佳化,維持下次訓練的動力. 那恢復究竟是什麼? 是在生理狀態精疲力竭後,體內運行的活動.如果將恢復時為被動的時間流逝,那就錯了, 恢復包含伸展,收操,補充水分營養,恢復跑(recovery run),減壓活動,及完整休息和睡眠. 鍛鍊並不是像存款,放入多少,在比賽中就可以完整的提取出來,每項訓練都能為身體調適作業提供刺激,當這些提示活動逐漸累積,身體體魄就會開始轉型,進而打造更強的你, 轉型不會在訓練時發生,而是在恢復時,如果沒有完全恢復,身體就會缺乏調適能力. 把握兩個重點,一是刺激物(訓練)要能成功啟動理想調適行為,使身體適應更高強度, 二是恢復必須確保有調適行為發生,讓身體恢復可以習慣更高強度. #重複動作(間歇,阻力)之間恢復間歇恢復是控制疲勞累積的關鍵,讓你可以在高強度(速度)下完成重複動作,技巧性地讓跑者把訓練重心專注在特殊能量系統,及肌肉纖維上.間歇恢復可以控制疲勞,讓你可以吃下更多高強度訓練課表. #鍛鍊完恢復每次訓練完後,補充些碳水化合物(50~100克),可以讓肝醣快速補充,如果想加上蛋白質以碳水化合物:蛋白質4:1比例添加補充. #夜間恢復好好睡上7~9小時,可以幫你修復好受損細胞,強化免疫,減少壓力,讓妳煥然一新. #努力訓練之間恢復恢復期可以讓身體適應經過奮力訓練後受過的刺激,替換荷爾蒙,酵素和能量的時候,維修肌肉纖維和結締組織,恢復期間簡單的跑步,可以幫助維持體能,並更早進入狀況. 2017高雄馬,天鵝湖收操 #每日訓練後恢復在沒有跑步的日子裡面,也要最好恢復,除了日常瑣碎事務,心理生理壓力都會再成壓力,降低想要鍛鍊身體的動機,找出可以釋放壓力的方法,讀書,聽音樂,園藝,寫作,看電影, 找到日常中可以讓你放鬆快樂的事情,更能成為一個好跑者. 基本上我是我是單周兩次質量訓練,一次間隔兩天一次間隔三天,如果輪班或是狀況很差,感冒,會跳過一天在排質量訓練,如果時間不允許,則會把當次課表分量打6~8哲,甚至考慮跳過這次質量訓練,以往多次經驗告訴我,狀況不好硬吃課表,比跳過還要嚴重許多,體能狀況只會更差. #賽季間恢復沒有一年到頭都是賽季的日子,優秀頂尖跑著也一樣,不管你如何界定"季度",都需要在完成每次的旅程後,休息一下,重整很身心迎接好嶄新的計畫. 2014高雄馬,人生第一次就跑全馬以我自身為例27歲剛跑完全馬用26*1=26天,下次用全力跑全馬約需要休息26天,不過中間可以穿插恢復訓練,跟中強度訓練;我通常會在比完全馬隔天全休息,拉拉筋跟按摩,然後隔一天再簡單開始恢復跑5~6公里,如果還是不舒服,就重複前一天恢復,務必別操之過急,確保沒有傷害發生. ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 128.199.80.150 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1519577663.A.727.html

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