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[問題] 初馬剩45天有機會sub4嗎

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者時間8年前 (2018/02/27 11:52), 8年前編輯推噓36(36推 0噓 57→)
留言93則, 36人參與, 8年前最新討論串1/1
作者: a910012002 (阿緯) 看板: Road_Running 標題: [問題] 初馬剩45天有機會sub4嗎 時間: Tue Feb 27 11:52:25 2018 一星期約跑3~4天,每次跑10~21k不等 11月跑133k 12月跑100k 01月跑111k. 02月跑156k 最遠跑26k,每月跑兩次半馬LSD 10k自測最快45分39秒 21k自測最快1小時47分 這次花博馬22k跑2小時3分 距離初馬剩45天，很想在初馬sub4，請問以小弟這樣的練習狀況還怎樣加強才能穩穩破4 呢? 3月份會找一天練30k以上體驗一下撞牆期的感覺。 花博馬掉速的原因自己推測 1.第一次參加路跑前面衝太快加上路線比預期硬 2.以往練半馬前一天會徹底休息，這次花博馬前兩天練間歇跑，前一天騎飛輪，不曉得是 不是肌耐力受影響。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.118.176.212 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1519703547.A.64E.html
推
02/27 11:58, 8年前 , 1F
我只能說 部出狀況的話 絕對沒問題
02/27 11:58, 1F
→
02/27 11:59, 8年前 , 2F
你這速度 上看330
02/27 11:59, 2F
推
02/27 12:01, 8年前 , 3F
自側21k跟花博馬成績差有點多 滿難推測的
02/27 12:01, 3F
→
02/27 12:01, 8年前 , 4F
跑到後段出太陽 掉速出乎你的想像
02/27 12:01, 4F
推
02/27 12:02, 8年前 , 5F
如果想要sub4 只有一次30K太少了 至少一週一次
02/27 12:02, 5F
推
02/27 12:02, 8年前 , 6F
太陽會是那不穩定的X因素
02/27 12:02, 6F
推
02/27 12:05, 8年前 , 7F
天氣影響很大，我平常在台灣都跑在4小時出頭，結果大阪馬
02/27 12:05, 7F
→
02/27 12:05, 8年前 , 8F
就跑進350了，在台灣你要sub4或330都要練的更穩點。
02/27 12:05, 8F
→ ※ 編輯: a910012002 (122.118.176.212), 02/27/2018 12:12:38
→
02/27 12:12, 8年前 , 9F
那45天變數太大 正常跑的話應該沒問題 但是
02/27 12:12, 9F
→
02/27 12:12, 8年前 , 10F
你不曉得你在什麼樣的環境該抓多少配速才是問題
02/27 12:12, 10F
※ 編輯: a910012002 (122.118.176.212), 02/27/2018 12:15:58
→
02/27 12:13, 8年前 , 11F
況且每個人的身體對於疲勞的回復 累積都不同
02/27 12:13, 11F
→
02/27 12:14, 8年前 , 12F
你寫這樣的問題描述 當然就會得到什麼樣的答案
02/27 12:14, 12F
配速真的是我要多練習的，這次參加花博馬發現很容易被前面的人影響。 ※ 編輯: a910012002 (122.118.176.212), 02/27/2018 12:18:40
推
02/27 12:18, 8年前 , 13F
有點難度
02/27 12:18, 13F
→
02/27 12:32, 8年前 , 14F
成績要達標 不只是實力 天時地利的環境因素也影響很大
02/27 12:32, 14F
→
02/27 12:32, 8年前 , 15F
除非你實力真的鍛煉得高於目標很多
02/27 12:32, 15F
推
02/27 12:33, 8年前 , 16F
我是建議你跑幾次3-4小時的輕鬆跑LSD用時間當單位
02/27 12:33, 16F
推
02/27 12:34, 8年前 , 17F
我初馬前 最遠28k 月跑量平均150k 3小時45完成 給你參
02/27 12:34, 17F
→
02/27 12:34, 8年前 , 18F
考
02/27 12:34, 18F
推
02/27 12:39, 8年前 , 19F
第一次Sub4前，半馬速度跟你差不多，所以有機會，45天後
02/27 12:39, 19F
→
02/27 12:39, 8年前 , 20F
是四月了吧，天氣要注意，前段不要衝太快，加油
02/27 12:39, 20F
推
02/27 12:49, 8年前 , 21F
原po加油
02/27 12:49, 21F
→
02/27 12:51, 8年前 , 22F
感謝各位!!
02/27 12:51, 22F
→
02/27 12:56, 8年前 , 23F
六週算比賽前期了，是該上速度練習。怎麽現在才在30k @@?
02/27 12:56, 23F
→
02/27 13:11, 8年前 , 24F
有機會介於3:30~4:00之間
02/27 13:11, 24F
推
02/27 14:49, 8年前 , 25F
正常耐力好的 全馬大概是半馬乘2+5~10分 耐力普通+15分
02/27 14:49, 25F
→
02/27 14:50, 8年前 , 26F
半馬都會掉速了算是耐力偏差 至少加20分鐘 目前sub4沒機會
02/27 14:50, 26F
→
02/27 14:51, 8年前 , 27F
要有sub4好好練耐力 不過耐力的成效出現的很慢
02/27 14:51, 27F
推
02/27 14:54, 8年前 , 28F
機會很大唷。當天氣溫若偏高，又怕熱話，要小心抽筋
02/27 14:54, 28F
推
02/27 14:55, 8年前 , 29F
你沒體驗過30K以後的世界再怎樣都說不準，全馬最精彩的就是
02/27 14:55, 29F
→
02/27 14:55, 8年前 , 30F
最後10K甚至最後5K、3K的瞬息萬變
02/27 14:55, 30F
→
02/27 14:55, 8年前 , 31F
你各段時間跟我差不多，我最佳PB323。
02/27 14:55, 31F
→
02/27 14:59, 8年前 , 32F
樓上開玩笑的嗎? 半馬最快147 全馬可以323 ?
02/27 14:59, 32F
推
02/27 15:24, 8年前 , 33F
有機會 建議每周LSD 練E配速30K M配速+30S跑25K 兩種
02/27 15:24, 33F
→
02/27 15:25, 8年前 , 34F
你的速度夠了 接著要練肌耐力 我初馬前跑了兩次30K
02/27 15:25, 34F
→
02/27 15:25, 8年前 , 35F
比賽還是抽筋
02/27 15:25, 35F
推
02/27 15:25, 8年前 , 36F
45天後應該已經到四月中吧，天氣變熱會是很重要的因
02/27 15:25, 36F
還有 21 則推文
推
02/27 20:10, 8年前 , 58F
好奇問一下你是跑哪場？
02/27 20:10, 58F
葫蘆墩馬，在台中豐原 ※ 編輯: a910012002 (122.118.176.212), 02/27/2018 20:40:40
推
02/27 20:51, 8年前 , 59F
我破4時成績跟你半馬自測差不多，10k更慢，氣候、地
02/27 20:51, 59F
→
02/27 20:51, 8年前 , 60F
形還有補給方式都很重要，固體食物自備，水站抓水就
02/27 20:51, 60F
→
02/27 20:51, 8年前 , 61F
跑，可以省很多時間
02/27 20:51, 61F
推
02/27 20:54, 8年前 , 62F
賽前要減量，此時理想成績大致底定了，不要想要再進
02/27 20:54, 62F
→
02/27 20:54, 8年前 , 63F
步，唯一要做的就是讓它發揮出來
02/27 20:54, 63F
推
02/27 20:55, 8年前 , 64F
配速要比540略快一點，通常里程會多不會少，除非那
02/27 20:55, 64F
→
02/27 20:55, 8年前 , 65F
場里程有問題
02/27 20:55, 65F
推
02/27 21:01, 8年前 , 66F
感覺你最大挑戰在天氣，若出大太陽覺得熱就順利完
02/27 21:01, 66F
氣溫真的是很大的變數，尤其我又超會流汗。補水要更確實!
→
02/27 21:01, 8年前 , 67F
賽就好，破4只是時間的問題
02/27 21:01, 67F
推
02/27 21:03, 8年前 , 68F
5:35～5:40 穩穩跑有機會 只怕大太陽
02/27 21:03, 68F
推
02/27 21:04, 8年前 , 69F
以你自測的成績而言，小爆都可以破四
02/27 21:04, 69F
※ 編輯: a910012002 (122.118.176.212), 02/27/2018 21:11:22
推
02/27 22:13, 8年前 , 70F
葫蘆墩的話...缺點是熱,優點是里程數少一K XDD
02/27 22:13, 70F
推
02/27 23:24, 8年前 , 71F
初馬前半年我跑量200 連續12週週末都是半馬以賽代訓 半馬
02/27 23:24, 71F
→
02/27 23:24, 8年前 , 72F
穩定140內 也在一個月前跑了一次32K 狀況都能掌握 以為初
02/27 23:24, 72F
→
02/27 23:24, 8年前 , 73F
馬定能會穩穩破四 甚至330回來 結果430才回來 兩個月後的
02/27 23:24, 73F
→
02/27 23:24, 8年前 , 74F
二馬也才355 沒跑過真的說不準啦
02/27 23:24, 74F
推
02/28 00:42, 8年前 , 75F
樓上e大中肯，稍早的推文我也預測過類似成績。我個人比較常
02/28 00:42, 75F
→
02/28 00:42, 8年前 , 76F
跑的是LFD（比賽配速的長距離），如果30K能在230-245，我敢
02/28 00:42, 76F
→
02/28 00:42, 8年前 , 77F
說破四一定更有機會。通常跑力在下半場很容易展現疲態，有
02/28 00:42, 77F
→
02/28 00:42, 8年前 , 78F
些人25K，也有28、30或35、38，因人而異。
02/28 00:42, 78F
→
02/28 07:30, 8年前 , 79F
現在只能盡人事聽天命了
02/28 07:30, 79F
推
02/28 19:07, 8年前 , 80F
花博馬有滿多超抖上坡吧 所以才拉長
02/28 19:07, 80F
推
02/28 21:46, 8年前 , 81F
你的跑量稍低，10k跟21k速度落差很大，我覺得破4難度很
02/28 21:46, 81F
→
02/28 21:46, 8年前 , 82F
高。
02/28 21:46, 82F
→
02/28 21:48, 8年前 , 83F
我月跑量200，10k約49分，半馬最快1:49，全馬也不過3:59
02/28 21:48, 83F
→
02/28 21:50, 8年前 , 84F
長距離訓練要看頻率，也不是非得要練到30k很多次，如果
02/28 21:50, 84F
→
02/28 21:50, 8年前 , 85F
你一個月跑六場半馬，那麼我想你也不必練到30k了。
02/28 21:50, 85F
→
02/28 21:51, 8年前 , 86F
花博半馬其實就那個超陡坡但不長，其餘都緩坡，而且後面
02/28 21:51, 86F
→
02/28 21:51, 8年前 , 87F
以下坡為主，倒吃甘蔗。
02/28 21:51, 87F
→
02/28 21:52, 8年前 , 88F
我花博22k輕鬆跑2:01，不知道你大概用幾分力在跑呢？
02/28 21:52, 88F
→
03/01 09:56, 8年前 , 89F
感覺很有機會呀，我月跑量80，LSD最遠練到22k，東京馬初馬
03/01 09:56, 89F
→
03/01 09:56, 8年前 , 90F
剛好sub4，30k以後真的是靠意志跟加油團在撐，雖然沒抽筋
03/01 09:56, 90F
→
03/01 09:56, 8年前 , 91F
但配速降不少，我覺得補給策略要練習。
03/01 09:56, 91F
→
03/01 09:58, 8年前 , 92F
但我平常有打網球跟重訓，不是單跑步。
03/01 09:58, 92F
推
03/03 16:51, 8年前 , 93F
2年前和你差不多 全馬3:54 天氣好的話有機會
03/03 16:51, 93F
※ 編輯: a910012002 (111.252.37.100), 03/04/2018 08:53:00 ※ 編輯: a910012002 (111.252.37.100), 03/04/2018 08:53:54
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