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[心得] 跑步成績預測與訓練處方服務

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (小方)時間8年前 (2018/04/07 01:18), 8年前編輯推噓25(25推 0噓 20→)
留言45則, 24人參與, 8年前最新討論串1/1
大家好，小弟在本版潛水已久，本身也是長跑愛好者，長久以來發現大家 會有一些疑問，因緣際會之下，工作8年後，來到鳳梨大學運動科學研究室 進修擔任研究生，對於跑步的科學化訓練稍微有了粗淺的認識，就我常年 在版上看到的問題，提供大家一些解惑的方向，當然我盡量講實際應用的 部分，如果對於理論有疑問我可以盡我所知的回答大家。 如果你有以下問題的，繼續看這篇文章應該會有所幫助： 1.要完成一場半/全馬(或其他較短距離)，訓練處方(課表)的安排 2.各種距離成績的預測推估 例如：已知10公里跑50分鐘，訓練足夠下，理想上半/全馬的成績會是多少 3.承上題，理想上的成績跟實際成績落差很大，該怎麼加強 4.光學心率表偵測到的心跳率好像有問題，該怎麼辦 5.原本想買GARMIN，但它內建了92共識，我能買哪支錶 以上的問題，都得從這個網站開始(煩請點入) http://tinyurl.com/yazk33a3 首先先在右上角加入會員(免費的)，然後登入即可使用。 這個頁面有兩個主要的功能，以下是我在這進修近兩年的使用心得與建議： 1.解決上面第1個疑問，例如：我10公里目標38分鐘，課表該怎麼訂？ Ans：請點選框框左排第一個「跑步成績預測、訓練處方」 你只需要輸入你的距離與目標成績，就可以開立出4種不同的訓練處方 (Riegel、Cameron、VO2max、平均)，4種任你點，我是習慣使用Riegel的， 裡面會明確敘述間歇跑(亞索800、高強度間歇、最大攝氧量速度擇一)節奏跑與 輕鬆跑等3種強度區間的配速，底下有表格解釋3種強度每周應佔的訓練量、比例 與次數。 補充一下，此介面僅適合做處方的開立，裡面預測的跑步成績要用下個介面會 比較準；另外，目標成績不能與現實差距太大，不然課表會吃的很辛苦甚至受傷， 還是要循序漸進。 2.3解決上面第2.3個疑問，例如我5000M成績18:19、10000M成績37:40，理想上我的 半/全馬成績會是多少？ Ans：請點選框框左排第四個「一般人跑步成績預測、訓練處方」，輸入2種距離會 比較準確，因為程式可算出你的sprint-distance index (SDI)， SDI簡單來說，就是第n公里的花費時間，會是第n-1公里的時間乘以SDI。算出你的SDI， 即可推測各種距離(半/全馬)的成績。 另外補充，SDI的理想數值是1.06，而輸入2個距離的成績算出實際的SDI，跟理想 的1.06比較，還可以分析你應該要加強的細節，簡單來說，SDI>1.06很多，代表 掉速嚴重耐力不佳，需加強耐力訓練(LSD/輕鬆跑)；SDI<1.06很多，代表速度不佳， 需加強衝刺訓練(間歇跑)。 例如我上述兩個距離的成績，SDI是1.04，所以我會加強間歇跑的質量。 4.光學心率表不準怎麼辦? Ans：光學方式測量心跳率本身有太多影響因素，準確性有待商榷，要得知心跳率， 還是以胸帶式的比較正確。但是，利用心跳率作為訓練強度的指標，存在著複雜性 與不確定性，一個很大的問題在於，運動強度超過無氧閾值(血乳酸濃度4mmol/L)時， 心跳率的上升會趨於平緩，還有其他的就不贅述了!自行車多數都已經使用功率作為 運動強度的指標，而跑步的功率，就是所謂的速度(配速)。 所以，別再用心跳率作為訓練強度的指標了，改用速度(配速)吧! 再補充一下，我在seminar時整理過市售的GPS手錶，都將訓練強度分成5個區間， 例如：GARMIN的E、M、T、A、I心率區間，嚴格來說，這是沒有科學驗證的， 以運動生理學理論基礎，訓練強度僅能分成3個區間，也就是上面處方提及的 間歇跑、節奏跑與輕鬆跑等3種強度。 簡單而言，應該把強度監控由心跳率改成速度(配速)；強度區間由5個改成3個。 但我必須先承認，版上一定不乏神人是利用心跳率和5個訓練區間在練習，一樣 可以練得很好。 5.該買哪支手錶？ Ans：現在的手錶功能琳瑯滿目，價格昂貴，但只要一支可以顯示時間、距離、 速度(配速)的手錶，利用上述的訓練方式，以目前市售最簡單最便宜的款式， 足夠矣!我舊款手表是GARMIN的vivoactive第一代，說真的我不知道它的功能， 一直都只看距離和配速那個介面，我也不會下載APP，還是很傳統的手寫訓練 日誌。在3/30那天的聲明稿事件，我即刻把表封印，隔天去比賽沒戴表，配速 很辛苦，但還是要尋求解決，花了半天上網找，利用上述的訓練方式對於手表 的功能需求真的很低很基本，找到一支台灣品牌台灣製造，2300有找。 先跟大家分享到這了!我目前碩士論文是把這個處方程式的功能再加以進化擴充， 期待還有機會能跟大家分享，也歡迎一同討論切磋。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.172.125.253 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1523035093.A.BEC.html ※ 編輯: yaa686 (1.172.125.253), 04/07/2018 01:23:06 ※ 編輯: yaa686 (1.172.125.253), 04/07/2018 01:24:33
推
04/07 01:25, 8年前 , 1F
推用心研究
04/07 01:25, 1F
推
04/07 02:52, 8年前 , 2F
推
04/07 02:52, 2F
推
04/07 06:17, 8年前 , 3F
推！
04/07 06:17, 3F
推
04/07 06:45, 8年前 , 4F
推，希望能分享細節
04/07 06:45, 4F
推
04/07 08:18, 8年前 , 5F
推用心
04/07 08:18, 5F
推
04/07 08:56, 8年前 , 6F
推推，剛剛試用過覺得資訊很豐富
04/07 08:56, 6F
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04/07 09:04, 8年前 , 7F
內建92共識XDD
04/07 09:04, 7F
推
04/07 09:37, 8年前 , 8F
是不錯啦，不過長跑的訓練關鍵還是長跑，沒看到長跑配速
04/07 09:37, 8F
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04/07 09:37, 8年前 , 9F
的建議
04/07 09:37, 9F
推
04/07 09:41, 8年前 , 10F
太溫馨了
04/07 09:41, 10F
推
04/07 10:34, 8年前 , 11F
其實幾個區間沒有絕對，看你配速能配多穩定而定。對一般
04/07 10:34, 11F
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04/07 10:34, 8年前 , 12F
跑者而言，裡面可能有配速很不穩的，他們可能勉強只能分
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04/07 10:34, 8年前 , 13F
3個區間，但如果你能穩到正負1秒，你要用10個區間開課表
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04/07 10:34, 8年前 , 14F
也隨便你，只是問題是可能找不到手錶、網站介面或教練幫
04/07 10:34, 14F
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04/07 10:34, 8年前 , 15F
你開這種課表XD
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推
04/07 11:04, 8年前 , 16F
推!
04/07 11:04, 16F
推
04/07 11:14, 8年前 , 17F
謝謝分享
04/07 11:14, 17F
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04/07 11:15, 8年前 , 18F
長跑，就區間中間自己抓呀XDDD
04/07 11:15, 18F
推
04/07 11:35, 8年前 , 19F
推 不過課表沒LSD不用練嗎？
04/07 11:35, 19F
推
04/07 11:49, 8年前 , 20F
推
04/07 11:49, 20F
推
04/07 12:05, 8年前 , 21F
笑死XDDD 92共識
04/07 12:05, 21F
推
04/07 12:28, 8年前 , 22F
推用心!
04/07 12:28, 22F
推
04/07 13:52, 8年前 , 23F
其實這些功能耐力網就有了...
04/07 13:52, 23F
推
04/07 15:37, 8年前 , 24F
手錶只是輔助...
04/07 15:37, 24F
推
04/07 17:37, 8年前 , 25F
跑步也有功率計，只是目前沒有權威性的學者，提出訓練理
04/07 17:37, 25F
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04/07 17:37, 8年前 , 26F
論基礎。
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04/07 17:38, 8年前 , 27F
92共識高階跑表+RD POD，可以經由第三方APP開啟功率功能
04/07 17:38, 27F
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04/07 18:35, 8年前 , 28F
功率功能 Garmin 就自己有 app 了啦
04/07 18:35, 28F
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04/07 18:37, 8年前 , 29F
https://goo.gl/pZDJhP 看一下 FirstBeat 的產品列表，
04/07 18:37, 29F
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04/07 18:38, 8年前 , 30F
雖然 92 共識很不爽，但還是 Garmin 最肯花錢去買授權
04/07 18:38, 30F
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04/07 18:38, 8年前 , 31F
來幫助科學化訓練（但是羊毛出在羊身上），除了 Garmin 外
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04/07 18:39, 8年前 , 32F
就 Amazfit Stratos 有八個 FirstBeat 功能
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推
04/08 05:53, 8年前 , 33F
跑步功率講只有Garmin有這個技術不是很恰當，再加上
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04/08 05:53, 8年前 , 34F
92共識跟普普的gps準確度都讓人失望
04/08 05:53, 34F
推
04/08 06:04, 8年前 , 35F
可以買stryd 但真的很貴 團購一起會比較便宜，國外
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04/08 06:04, 8年前 , 36F
實測footpad距離量出來比gps還準的tool, 但我不是
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04/08 06:04, 8年前 , 37F
很相信距離會那麼準畢竟每個人跑姿都不一樣，如果
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04/08 06:04, 8年前 , 38F
不想買內建92共識的footpad或gps,可以買stryd大概20
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04/08 06:04, 8年前 , 39F
0美左右，跑步的世界很大千萬不要有任何品牌忠誠度
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04/08 06:04, 8年前 , 40F
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推
04/08 06:13, 8年前 , 41F
04/08 06:13, 41F
推
04/08 06:46, 8年前 , 42F
我是要打footpod 不是footpad打錯了
04/08 06:46, 42F
推
04/09 01:21, 8年前 , 43F
成績預估跟課表安排的功能RunningQuotient 有在做
04/09 01:21, 43F
推
04/09 17:19, 8年前 , 44F
謝謝分享。可是這個網站的地區標示也符合92共識怎麼辦XDD
04/09 17:19, 44F
推
04/12 01:04, 8年前 , 45F
推
04/12 01:04, 45F
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