[心得] 2017年賽季訓練分享

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者hoyo (Lust)時間8年前 (2018/04/30 21:49)推噓30(30推 0噓 5→)

留言35則, 29人參與討論串1/1

這個賽季最重要兩場賽事，分別為二月的香川丸龜半程馬拉松，及四月的倫敦馬拉松。經過完整週期的課表，2018年初至出發前，三個多月的跑量約為1700km，來到週期最後階段，陪伴自己訓練的跑友，也覺得我有明顯的進步，當然我自己比誰都期待突破。但是與遇到運動明星的好運氣相比，丸龜莫名在8km及12km嘔吐，倫敦在不到10km前就扭傷，算是非常不順遂。沒閃開前方跑者丟下的水瓶是我的失誤，不平的路面是所有參賽者的相同條件，只能說有不少地方需要注意。趁搭機調時差過程，想跟大家分享自己的課表。 [關於訓練] 一週七天，天天都是跑步天，休息日就是單趟輕鬆跑30至60分鐘，習慣double以後，沒兩跑都覺得怪怪的，除了身體不舒服或拔智齒例外，習慣的好處就是熱身啟動變比較快，輕鬆跑的配速也不自覺得變快。比方說原本睡醒輕鬆跑只有5分出頭的配速，週期後段隨便跑都是4分半，甚至覺得應該更慢才對，跑完才發現竟然比較快，這些都是週期化訓練帶來的好處。以下為後期每日課表範例：一 am: off; pm: ER30~50 min、重訓二 am: ER 20~30min; pm: Fartlek or LT (1km*15~6(半馬~5km配速，走休60s) 三 am: ER 20~30min; pm: E90~150min 四 am: ER 20~30min; pm: LT (3km*4/4km*3/5km,4km,3km,2km,1km; 跑休比 = 5:1) 五 am: off; pm: Redcord、ER 40~60min 六 am: LD; pm: ER 30min、重訓日 am: ER 20~30min; pm: ER (補里程) 備註: 最大週跑量為16X km 特點在週間加入禮拜三長時間E配速，替禮拜四的主課表帶來明顯疲勞累積，但不建議新手一開始就這樣操作，因為風險相對大。尤其遇到壞朋友，有時候E90 min大概都可以跑超過半馬，訓練夥伴真的要慎選。重訓：重點在於該用的部位，多餘的部位一律略去不練，偶爾加練爆發力，增強運動表現。飲食：請早餐店配合製作早餐，中餐外食以少肉多蔬菜為主，晚餐以奶蛋豆魚肉為主，體重維持狀況良好，始終在61~63kg之間遊走(身高179cm) [下個目標] 訂下全馬目標為SUB245，半馬目標為SUB76。下半年的上尾半程馬拉松，及明年的首爾馬拉松，是接下來的重點賽事，飯店都訂好啦，想偶遇其他國家運動明星，一起要簽名或合照的朋友，歡迎跟團唷。(誤) [後記：關於教練] 其實他是我的低調戰友，我們平常就喜歡討論跑步，與其說開課表，不如說是討論如何玩課表，或是被課表玩。但我們一直樂在其中。我們也發現，只要繼續前進，各家課表總會越來越接近，因為該做的事情就是那些，萬法不離其中，這是各項運動有趣的地方。我們學肌肉解剖，學習瑜珈，學習筋膜放鬆，兩人的點連成線，各自的人脈擴展成面，放大了練習與學習的境界，我們從不勉強自己跑步，練習更不需要犧牲，因為我們打從心裡熱愛這項運動，他比我更瘋狂一點，出了社會又重新回到學校，這是讓我最佩服的地方。他很低調，希望他在這條路上，雖不一定順利，但總能平安順利通過。特別感謝戰友這幾年的合作，期待他在全大運的個人專項，能替乙組，甚至對甲組帶來一點衝擊。中年大叔下台喝酒一鞠躬。 -- 「再也無法沐浴在光明之中,只好微笑以對。」 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 103.234.231.159 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1525096178.A.071.html ※ 編輯: hoyo (103.234.231.159), 04/30/2018 21:52:58

推

Weichuchu

04/30 21:55, 8年前 , 1^F

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※ 編輯: hoyo (103.234.231.159), 04/30/2018 22:01:30

推

Tinwine

04/30 22:13, 8年前 , 2^F

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Tinwine

04/30 22:13, 8年前 , 3^F

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推

Rickyyy

04/30 22:25, 8年前 , 4^F

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主要是生啤飲食(特誤) ※ 編輯: hoyo (223.138.42.150), 04/30/2018 22:30:12

推

jeremy2089

04/30 23:00, 8年前 , 5^F

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jeremy2089

04/30 23:00, 8年前 , 6^F

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習慣了耶，總比生酮增進運動表現假說好XDD

推

mesenchymal

04/30 23:37, 8年前 , 7^F

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推

mesenchymal

04/30 23:40, 8年前 , 8^F

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mesenchymal

04/30 23:40, 8年前 , 9^F

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推

yuanna

05/01 01:11, 8年前 , 10^F

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推

chieher

05/01 02:04, 8年前 , 11^F

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QQ 我先跪

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frafoa

05/01 03:14, 8年前 , 12^F

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推

Ragnarok

05/01 03:42, 8年前 , 13^F

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antfred

05/01 06:33, 8年前 , 14^F

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map123

05/01 06:38, 8年前 , 15^F

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推

ppsj

05/01 06:46, 8年前 , 16^F

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QQ 我自己也這麼覺得，跟自身妖氣相沖。

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michaelll777

05/01 06:58, 8年前 , 17^F

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真的欸，在飛機上一直喝。

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zurilla

05/01 07:04, 8年前 , 18^F

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※ 編輯: hoyo (223.141.137.44), 05/01/2018 07:14:18

推

laieating

05/01 07:29, 8年前 , 19^F

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期待嚇到觀眾!

推

sxi

05/01 09:28, 8年前 , 20^F

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sxi

05/01 09:29, 8年前 , 21^F

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其實習慣就好，疲勞累積的練習法。 Tempo run通常會排在週末，或是參加半馬以下的賽事，E150min大概可以跑到33~34km ※ 編輯: hoyo (223.141.137.44), 05/01/2018 10:41:24 ※ 編輯: hoyo (223.141.137.44), 05/01/2018 10:43:01

推

ppit

05/01 11:24, 8年前 , 22^F

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推

hightech1112

05/01 12:46, 8年前 , 23^F

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推

bug414

05/01 13:02, 8年前 , 24^F

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