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[問題] 如何加強10K的速度

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (lan)時間7年前 (2018/06/08 10:20), 7年前編輯推噓21(21推 0噓 18→)
留言39則, 24人參與, 7年前最新討論串1/1
想要請教各位前輩 我想要加強自己10k速度 但因為要顧小孩，所以除了六日之外，每天大概只有40分鐘的時間 利用去樓下倒垃圾的空檔順便跑步 月跑量大約210k 目前每周的訓練方式 4天室內跑步機 時速12km跑35分鐘 2天室外跑環湖 6.7km~31~32分 週日在跑步機上長距離10km，速度一樣設定12km 每天都有跑，心跳室內平均約160，戶外平均170 而日前自己在河濱測了10km 成績約46m30s，心跳平均到175 感覺已經到了自己的極限，跑完大概快掛了 想請教如果我的目標是10km跑到接近40分的話 接下來應該怎麼排課程會比較好 前提是一天一樣只有40分鐘可以運用...Orz -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.87.13 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1528424440.A.A1C.html
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06/08 10:23, 7年前 , 1F
照這個模式撐過夏天 冬天應該會進步滿明顯 但要接近40
06/08 10:23, 1F
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06/08 10:23, 7年前 , 2F
分 就看多努力了
06/08 10:23, 2F
推
06/08 10:24, 7年前 , 3F
加重訓
06/08 10:24, 3F
附帶一提 跑步機我試過兩種跑法 一種是上去直接速度就開到12 一種是從10.5開始每分鐘加0.1，越後面加越多，到最後速度約15 但平均下來只比上面大約多不到500公尺(跑35分的狀況) 兩種方式，不知道哪種比較推薦@@? ※ 編輯: langrisser19 (1.160.87.13), 06/08/2018 10:31:57
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06/08 10:30, 7年前 , 4F
這月跑量好厲害啊…(練間歇如何？ 800M*10趟*以15km/h的
06/08 10:30, 4F
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06/08 10:30, 7年前 , 5F
速度跑）我還沒練過所以不知道效果如何。
06/08 10:30, 5F
推
06/08 10:39, 7年前 , 6F
平常應該沒在練間歇吧?
06/08 10:39, 6F
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06/08 10:40, 7年前 , 7F
跑量很足啊 我月跑量只有120~160(因為還要練單車) 練跑目
06/08 10:40, 7F
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06/08 10:40, 7年前 , 8F
的是半馬的距離 我10k可以跑到42分 半馬1:37
06/08 10:40, 8F
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06/08 10:41, 7年前 , 9F
我想你每周加一次間歇 冬天自然就破了
06/08 10:41, 9F
推
06/08 10:49, 7年前 , 10F
去年有在練時月跑量跟樓上一樣，10k 42分左右 半馬1:34
06/08 10:49, 10F
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06/08 10:50, 7年前 , 11F
我沒跑間歇，課表只有輕鬆跑跟Tempo
06/08 10:50, 11F
推
06/08 11:08, 7年前 , 12F
加間歇。400mx15趟(休1.5分)，或800mx8趟(休2.5分)
06/08 11:08, 12F
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06/08 11:26, 7年前 , 13F
那間歇的速度應該設定在哪比較好呢?
06/08 11:26, 13F
推
06/08 11:33, 7年前 , 14F
好強
06/08 11:33, 14F
推
06/08 13:43, 7年前 , 15F
800用3分鐘跑跑看 我10k成績39分上下
06/08 13:43, 15F
推
06/08 14:13, 7年前 , 16F
已跪
06/08 14:13, 16F
推
06/08 14:36, 7年前 , 17F
間歇阿
06/08 14:36, 17F
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06/08 15:45, 7年前 , 18F
間歇 很累 但進步很快
06/08 15:45, 18F
推
06/08 16:45, 7年前 , 19F
跑量累積最重要，我半馬1:35，10k紀錄43分，今年預計破43
06/08 16:45, 19F
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06/08 16:45, 7年前 , 20F
分
06/08 16:45, 20F
推
06/08 23:17, 7年前 , 21F
你已經很強了
06/08 23:17, 21F
推
06/09 00:29, 7年前 , 22F
這跑量夠了，盲目堆跑量是不會進步的，想跑快間歇是
06/09 00:29, 22F
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06/09 00:29, 7年前 , 23F
必須的
06/09 00:29, 23F
推
06/09 03:10, 7年前 , 24F
我間歇800 穩穩三分內 10k 40～41 好慚愧
06/09 03:10, 24F
推
06/09 07:59, 7年前 , 25F
樓上差不多，正常有練的話，40分是很大的瓶頸
06/09 07:59, 25F
推
06/09 08:03, 7年前 , 26F
跑步機可以調坡度~調高一點跑跑看
06/09 08:03, 26F
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06/09 21:27, 7年前 , 27F
projectd7983大，想衝全馬sub3...
06/09 21:27, 27F
推
06/09 21:29, 7年前 , 28F
ctct0513應該已經有全馬sub3的紀錄...(可能是常常...)
06/09 21:29, 28F
推
06/09 21:30, 7年前 , 29F
用目標速度配速跑，用間歇完成
06/09 21:30, 29F
推
06/11 00:24, 7年前 , 30F
重訓加速度訓練，不要堆跑量。我月跑量三百內 全馬250
06/11 00:24, 30F
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06/11 00:24, 7年前 , 31F
給你參考一下
06/11 00:24, 31F
推
06/11 09:47, 7年前 , 32F
偷問一下，小弟上個月人生第一次達成800間歇跑3分休3分完成5
06/11 09:47, 32F
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06/11 09:47, 7年前 , 33F
趟，但是10K最快只有44分，是不是哪裡有問題？都在操場，月
06/11 09:47, 33F
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06/11 09:47, 7年前 , 34F
跑100K上下，間歇2星期1次，勤勞一點是1星期1次，通常沒辦法
06/11 09:47, 34F
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06/11 09:47, 7年前 , 35F
5趟，第4趟後會掉速。
06/11 09:47, 35F
推
06/11 10:24, 7年前 , 36F
增加長距離的練習，不論內容任何，100的月跑量難以讓你適
06/11 10:24, 36F
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06/11 10:24, 7年前 , 37F
應長距離的跑步，你應該是速度>耐力的狀況
06/11 10:24, 37F
推
06/11 10:47, 7年前 , 38F
訓練量比我足夠多了呀，我覺得繼續持續就好
06/11 10:47, 38F
推
06/11 13:48, 7年前 , 39F
給From，排一下10K漸速跑，挺有幫助。(如每過1K減10秒)
06/11 13:48, 39F
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