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[心得] 雲林半程馬拉松 21K破二!

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (米克雀)時間7年前 (2018/07/12 17:35), 7年前編輯推噓36(36推 0噓 18→)
留言54則, 36人參與, 7年前最新討論串1/1
大家好！首先先稍微自我介紹好了！ 兩年前我還是BMI31、體脂肪32%的大肥宅 從小到大運動神經都不好(連大隊接力都進不去那種阿宅XD) 兩年前被朋友勸敗了一台公路車開始成為假日車手！ 由於週間沒時間騎車於是開始每個禮拜一到兩次3K~5K的慢跑 之後參加了幾次路跑，10K成績大約都在5X分，而21K每次大約都在 15K之後就跑不動用走的XD，成績大約2小時30分左右。 年初比完單車彰化美利達杯，朋友提議要在年底挑戰全馬！ 最後決定要跑年底台北馬拉松，並以此為目標練習！ 一開始在板上看了很多，認識了Jay大，認識了漢森課表！ 以不受傷為前提決定先累積跑量，也就是全部都是輕鬆跑的方式累積跑量 以每週增加10%的速度陸續的增加週跑量，終於在今年四月份月跑量到達150K！ 並在五月初跟朋友一同參加員林向愛路跑賽10K，拿到了46分10秒的成績！ https://imgur.com/a/gHpmd7H 這個成績對我來說真的超級滿意! 不過我的GPS錶顯示只有9.5K，所以我想實際的成績應該落在48分左右！ 接下來我繼續貫徹只有輕鬆跑持續累積跑量的訓練方針（大約六到七分速） 終於在六月份達成了月跑300K！　https://imgur.com/a/5xtYPuM 七月初雲林半馬前自測了一次10K，盡力跑不看錶 https://imgur.com/a/81XKOFS 超超意外的跑出了44分25秒的好成績！簡直不敢相信是我自己跑出來的 畢竟只有輕鬆跑的訓練方式，原本沒有很在意卻跑出好成績！ 原本雲林半馬配速是打算抓在5:20左右，也因此大膽的決定以5:00來跑跑看！ 大不了跟以前一樣走進終點就好（笑） 很快的雲林半馬就到了，我說不Ｘ出的緊張，明明只是一個練習賽！ 一開始我就緊盯著配速跑出，平均配速就維持在4:58~4:59之間 前面有板友說很曬，其實我覺得還算涼爽！畢竟有好幾段林蔭都漫多的！ 進入綠色隧道感覺更是舒服，就這樣順順的維持配速，我就跑完了ＸＤ https://imgur.com/a/wxQXo6A 時間是 1:44:26 跑完感覺還可以再跑！ 看完成績真的是滿滿滿的喜悅！ 我想我真的是愛上路跑了！ 只是真的不太懂為什麼打底的輕鬆跑還可以這樣提升成績ＸＤ 接下來我可能繼續維持輕鬆跑80K週跑一段時間！ 畢竟除非一日兩跑！不然我真的擠不出更多時間跑步了！ 最後，跑步真的是一件很快樂的事阿！ 謝謝大家的收看！希望年底台北馬也能這樣快樂的分享！ -- t a ╭ ◢██◣═◢██◣◥███◣═███◢██◣═球˙來就打══╮t a h n ║ █◤ ◥ █◤ ◥ ████ █ █ █ ╴ ∕ ║h n e s ║ █ █ █▌ ◥██◣ ◢◤ ￣╱〉 ║e s w ˙─────────────────────── ☆ ║ w e ║ ◥██◤ ◥██◤ █▌ ◥██◤███ ╱ ╰ ║ e r 3╰═══════════ ◤════════════ theanswer3 ╯ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.234.129.50 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1531388103.A.1DA.html
推
07/12 17:49, 7年前 , 1F
沒有奇蹟 只有累積 恭喜進步成長 越跑越健康
07/12 17:49, 1F
→
07/12 17:53, 7年前 , 2F
半馬破百後 再來就是全馬3:30了
07/12 17:53, 2F
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07/12 19:43, 7年前 , 3F
全馬330...感覺好遠啊！
07/12 19:43, 3F
推
07/12 19:44, 7年前 , 4F
輕鬆跑 循序漸進累積跑量 到5分速完成半馬 超強！
07/12 19:44, 4F
推
07/12 19:50, 7年前 , 5F
太強了～～～～可以分享一下課表嗎，或週跑量分配
07/12 19:50, 5F
其實真的沒什麼特別！我都是訂下週目標，然後平均看看要跑幾K 一開始大概就用三四天跑完，還可以休幾天，禮拜天跟朋友騎車 後來到了50K之後就開始要每天 1X K，週六休息，週日騎車 其實也是蠻彈性的，有時候週一比較累就少跑點，後面平均分擔補齊 反正都是輕鬆跑，沒有壓力的！ 其實不騎車的話週末可以排個LSD，應該可以進步得更快！
推
07/12 20:05, 7年前 , 6F
推
07/12 20:05, 6F
推
07/12 20:26, 7年前 , 7F
天生的佔6成，後天的佔4成。有些人是練武奇才，而我是庸材
07/12 20:26, 7F
其實我覺得跑步已經是最不吃天分的運動了！ 只要肯傻傻的練每個人應該都可以跑得不錯！
推
07/12 22:08, 7年前 , 8F
其實80k周跑量，以素人來說已經不少了....
07/12 22:08, 8F
推
07/12 22:09, 7年前 , 9F
厲害 這個月開始也要慢慢累積了
07/12 22:09, 9F
→
07/12 22:32, 7年前 , 10F
年紀也是關鍵因素啦
07/12 22:32, 10F
其實我也知道只跑輕鬆跑一定會有瓶頸 但這算是未來訓練的有氧、肌力基礎！ 目前是打算一個月比一場半馬，其餘都是輕鬆跑 也許偶而週末不騎車跑個LSD 等到遇到明顯的瓶頸再來照漢森課表練練看！ 不求快速進步，但求穩扎穩打！ ※ 編輯: Mixture (59.126.221.140), 07/12/2018 23:12:11
推
07/12 22:56, 7年前 , 11F
輕鬆跑 週跑80也很狂阿 請收下我的膝蓋
07/12 22:56, 11F
推
07/12 23:10, 7年前 , 12F
5、6月跑量60，這場只跑102分，也是靠以前累積的跑
07/12 23:10, 12F
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07/12 23:10, 7年前 , 13F
量才能勉強維持這成績
07/12 23:10, 13F
推
07/12 23:21, 7年前 , 14F
j請問這場有坡嗎
07/12 23:21, 14F
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07/12 23:24, 7年前 , 15F
給樓上 總爬升130M 都是感覺不太到的微上坡
07/12 23:24, 15F
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07/12 23:24, 7年前 , 16F
跑起來很舒服!
07/12 23:24, 16F
推
07/12 23:37, 7年前 , 17F
恭喜,只要繼續維持,年底最基本也有全馬破四
07/12 23:37, 17F
推
07/13 00:21, 7年前 , 18F
10k夏天這成績超強的了
07/13 00:21, 18F
推
07/13 01:49, 7年前 , 19F
方向明確，進步是理所當然的。很多參加半馬的人實際上就
07/13 01:49, 19F
→
07/13 01:50, 7年前 , 20F
是連跑完半馬的耐力要求都沒有，而你靠輕鬆跑累積就遠勝
07/13 01:50, 20F
→
07/13 01:50, 7年前 , 21F
這個跑量對初馬很夠了，接下來也不用再加。多做一點針對
07/13 01:50, 21F
→
07/13 01:51, 7年前 , 22F
性訓練，最後成績會很令人滿意的。加油～～～
07/13 01:51, 22F
天啊！是Jay大耶! 其實這個模式本來就是參考Jay大說的疲勞累積阿XD 請問12月初的比賽10月再開始做針對性訓練會太晚嗎?
推
07/13 01:55, 7年前 , 23F
厲害啊，恭喜
07/13 01:55, 23F
推
07/13 03:55, 7年前 , 24F
恭喜
07/13 03:55, 24F
※ 編輯: Mixture (59.126.221.140), 07/13/2018 06:23:36
推
07/13 07:00, 7年前 , 25F
觀念正確 推
07/13 07:00, 25F
推
07/13 09:12, 7年前 , 26F
謝謝分享
07/13 09:12, 26F
推
07/13 09:49, 7年前 , 27F
好猛阿感覺進步很快！要調整訓練方向了我
07/13 09:49, 27F
→
07/13 09:50, 7年前 , 28F
另外想冒昧請問這樣跑下來體重感覺是不是會降很多？
07/13 09:50, 28F
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07/13 09:50, 7年前 , 29F
（不方便回答可跳過
07/13 09:50, 29F
→
07/13 09:53, 7年前 , 30F
其實體重在你跑到一定程度就會停滯 重要還是飲食控制
07/13 09:53, 30F
推
07/13 10:06, 7年前 , 31F
bmi 跟體脂應該變化很大
07/13 10:06, 31F
更新一下目前 BMI 23 體脂肪率18% 不過這是兩年來慢慢瘦下來的！ 積極跑步大約四個月的時間體重約降了3KG 體脂肪率掉了4% 目前體重也的確陷入停滯中！但是體脂肪率還是慢慢的往下掉 不過這應該不是重點啦ＸＤ
推
07/13 10:36, 7年前 , 32F
跑量如果是長期在差不多的量，體重會有一個平衡點，要再降
07/13 10:36, 32F
→
07/13 10:36, 7年前 , 33F
就很難了，要再增加其他運動量或是靠飲食
07/13 10:36, 33F
※ 編輯: Mixture (61.223.117.149), 07/13/2018 10:49:19
推
07/13 10:56, 7年前 , 34F
推，我也是差不多的方法從2:15->1:4x
07/13 10:56, 34F
推
07/13 11:06, 7年前 , 35F
我初半馬就跑這場2:22. Q.Q
07/13 11:06, 35F
→
07/13 11:06, 7年前 , 36F
正在爬文怎練到2小內
07/13 11:06, 36F
→
07/13 11:06, 7年前 , 37F
剛好看到這文 推推
07/13 11:06, 37F
推
07/13 12:28, 7年前 , 38F
感謝分享～ 發現自己太容易心急 想跑快了 ， 還是先輕鬆
07/13 12:28, 38F
→
07/13 12:28, 7年前 , 39F
跑打好基礎吧
07/13 12:28, 39F
真的！慢慢來比較快！
推
07/13 12:46, 7年前 , 40F
推
07/13 12:46, 40F
推
07/13 14:24, 7年前 , 41F
請問大大這app是STRAVA嗎
07/13 14:24, 41F
是STRAVA沒錯！
推
07/13 14:28, 7年前 , 42F
恭喜恭喜，板上好久沒心得文了~
07/13 14:28, 42F
推
07/13 14:28, 7年前 , 43F
剛開始跑時確實靠輕鬆跑就可以提升速度 慢慢的就會越來越難
07/13 14:28, 43F
希望撞牆期不要來的太快！ 我去運動生理學網站輸入我10K跟半馬成績 還是顯示我最欠缺的是有氧耐力 我想目前的方式再持續一段時間應該是OK的！ ※ 編輯: Mixture (59.126.221.140), 07/13/2018 17:27:18
推
07/13 17:24, 7年前 , 44F
棒棒
07/13 17:24, 44F
推
07/13 17:55, 7年前 , 45F
恭喜，循序漸進，很棒！
07/13 17:55, 45F
推
07/14 01:36, 7年前 , 46F
想什麼時候開始都可以呀，初馬重點還是 have fun
07/14 01:36, 46F
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07/14 01:37, 7年前 , 47F
跑過一次以後真想要幹嘛，再來問好啦~ :)
07/14 01:37, 47F
推
07/14 08:07, 7年前 , 48F
推
07/14 08:07, 48F
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07/14 09:53, 7年前 , 49F
了解了!感謝Jay大提點!
07/14 09:53, 49F
推
07/14 15:33, 7年前 , 50F
好勵志
07/14 15:33, 50F
推
07/14 21:53, 7年前 , 51F
月跑量三百以上的都算認真的 推
07/14 21:53, 51F
推
07/16 05:40, 7年前 , 52F
要加油唷
07/16 05:40, 52F
推
07/18 12:47, 7年前 , 53F
有累積跑量就是進步神速
07/18 12:47, 53F
推
11/06 13:38, 7年前 , 54F
感謝分享
11/06 13:38, 54F
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