PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 初馬菜單請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (瘋狂上班)時間7年前 (2018/08/01 16:48), 編輯推噓12(12推 0噓 23→)
留言35則, 13人參與, 7年前最新討論串1/1
各位前輩好 小弟近期開始準備人生初馬，已報名11/25冬山河馬拉松42k 3年前曾跑過台中阿罩霧半馬、岱宇國際台中半馬，當時沒練課表，pb是2:04:50 岱宇國際半馬結束後因為小孩出生，時間只夠健身房動一動，也荒廢跑步 直到今年小孩從全獸人進化成半獸人，有了多的時間，也萌生初馬念頭 目前訓練狀況如下： 5月份開始單次跑4-5k，一路循序漸進恢復跑步習慣 6月份 每週4次 e/m心率1小時 恢復跑步習慣 不管距離 7月份 每週4次 e/m心率 1-1.2小時 距離10-11k 每週1次 e/m心率 1.5-2.5小時 距離14-21k（視天氣、身心狀況而定） 經過3個月砍掉重練過程，以「無傷無痛、心率優先」為訓練初衷 整個7月雖然熱爆，但也不知不覺累積246km，每週平均配速從7:00，提升到6:25 不論進步速度快慢，至少換得健康，也增加初馬的信心 算算距離11/25冬山河初馬還有20周時間，也想嘗試進入課表階段 因為小弟都是清晨5:30自主練習，晚上要顧小孩，也無法參加任何團跑 因此根據自身感受，並參考爬文資訊、各種課表 目前擬定目標與安排課表如下，還請各位前輩建議該如何修改： 初馬目標完成時間：sub430 課表： 週一：e心率1小時 10k 週二：e心率30分＋t配速30分＋e心率10分 週三：休息日 週四：lsd 20-25k 週五：e心率1小時，10k 週六：休息日 週日：e心率30分＋t配速30分＋e心率10分 未排入間歇跑的原因是擔心受傷，希望以無傷完賽，持續跑下去為目標 因為當了奶爸，工作跟家庭都忙，都是單人自主練習，實在沒人可以請教 還請各位前輩提供意見，感激不盡 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.126.117.177 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1533113332.A.42A.html
推
08/01 16:59, 7年前 , 1F
沒辦法提供專業意見，還是預祝訓練到位，初馬成功哦
08/01 16:59, 1F
推
08/01 17:08, 7年前 , 2F
你之前月跑量多少？循序漸進很重要..
08/01 17:08, 2F
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08/01 17:14, 7年前 , 3F
回s大：5月前以健身房單車、跑步機為主，每週2-3次
08/01 17:14, 3F
推
08/01 17:14, 7年前 , 4F
我也是10月中初馬，七月中才照著福澤式3.30課表練習，也
08/01 17:14, 4F
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08/01 17:14, 7年前 , 5F
是希望順利完賽，不要受傷就好。
08/01 17:14, 5F
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08/01 17:15, 7年前 , 6F
每次30-40mins 心跳150-160，恢復跑步後以每週增加20%
08/01 17:15, 6F
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08/01 17:18, 7年前 , 7F
6月起從每週20km，逐步增加到7月底當週55km
08/01 17:18, 7F
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08/01 17:19, 7年前 , 8F
開始練習後才發現無傷真的很重要，預祝f大順利完賽
08/01 17:19, 8F
推
08/01 17:20, 7年前 , 9F
週跑55km，可以了！持續運動不用擔心
08/01 17:20, 9F
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08/01 17:23, 7年前 , 10F
感謝S大
08/01 17:23, 10F
推
08/01 17:44, 7年前 , 11F
m大您是跑超馬那場嗎?我報的是10/7的水岸馬拉松初
08/01 17:44, 11F
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08/01 17:44, 7年前 , 12F
馬
08/01 17:44, 12F
推
08/01 18:16, 7年前 , 13F
[真的,每次看到菜單請益再看到訓練內容,實力就已經非常
08/01 18:16, 13F
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08/01 18:16, 7年前 , 14F
足夠,甚至可以挑戰更高的目標還要上來問心安
08/01 18:16, 14F
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08/01 18:17, 7年前 , 15F
max大：我是報11/25 超馬那場42k
08/01 18:17, 15F
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08/01 18:18, 7年前 , 16F
10月初我怕訓練不夠，也怕天氣還不夠冷
08/01 18:18, 16F
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08/01 19:09, 7年前 , 17F
應該很夠了,之前週跑量最後一個多月才加到40K.4:25完賽
08/01 19:09, 17F
推
08/01 19:50, 7年前 , 18F
我初馬 月跑量最高180k而已 3:45給你參考一下 相信原po
08/01 19:50, 18F
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08/01 19:50, 7年前 , 19F
sub4不是問題
08/01 19:50, 19F
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08/01 20:41, 7年前 , 20F
感謝m大鼓勵，目前配速還不敢想sub4
08/01 20:41, 20F
推
08/02 01:49, 7年前 , 21F
可以考慮矽谷大破杰的sub4菜單
08/02 01:49, 21F
推
08/02 01:53, 7年前 , 22F
08/02 01:53, 22F
推
08/02 11:23, 7年前 , 23F
初馬加油!
08/02 11:23, 23F
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08/02 11:32, 7年前 , 24F
感謝a大推薦
08/02 11:32, 24F
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08/02 11:33, 7年前 , 25F
謝謝t大，努力練習，無傷完賽!!
08/02 11:33, 25F
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08/02 13:41, 7年前 , 26F
如果有設定目標就以配速為主不要看心率了
08/02 13:41, 26F
推
08/02 15:47, 7年前 , 27F
加油~~~我也是結婚生小孩荒廢了很久，10個月前才復出，上個
08/02 15:47, 27F
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08/02 15:48, 7年前 , 28F
月跑量終於破200，也想年底來挑戰初馬，我是交給上帝來決定
08/02 15:48, 28F
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08/02 15:48, 7年前 , 29F
我有沒有辦法跑初馬的台北馬。 XDD
08/02 15:48, 29F
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08/02 15:50, 7年前 , 30F
八月開始吃菜單，直接Hansons Advanced慢慢吃，配速參考Jay
08/02 15:50, 30F
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08/02 15:50, 7年前 , 31F
大開給冠軍選手的速度，目前還撐得住。 XD
08/02 15:50, 31F
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08/02 15:52, 7年前 , 32F
一樣只能四五點起來獨自晨跑吃菜單，共勉之~~~ ^^
08/02 15:52, 32F
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08/02 20:05, 7年前 , 33F
mida大一起加油，我也打算報台北馬，如果都順利中獎，
08/02 20:05, 33F
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08/02 20:05, 7年前 , 34F
希望可以一起跑，祝順利完賽！
08/02 20:05, 34F
推
08/05 02:25, 7年前 , 35F
我也是目標台北馬復健跑加油
08/05 02:25, 35F
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