[心得] 台北馬拉松 The Answer: 03:18:52

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者KDaijiro (@____________@)時間7年前 (2018/12/13 22:44)推噓15(15推 0噓 1→)

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第一次在版上發跑步心得文，文筆拙劣，趁著記憶仍新把過程寫下來留念。 (網誌好讀版: https://goo.gl/167AUD) 文長慎入 ==============================我是分隔線=============================== 2018 台北馬拉松 The Answer: 03:18:52 去年的台北馬，帶著疑惑且受傷的心情而結束。對於我能不能跑進去sub330，我沒有答案。 2017台北馬拉松: https://goo.gl/hHHtEy 『差4分鐘.....只差4分鐘.......』眼淚還是忍不住了，用毛巾摀著臉，低聲的啜泣著。失望的是，無法在賽場上展現平常訓練的成果。或許沒那個突如其來的拉傷，成績會很不一樣，但那也只是或許，我沒有答案。今年，我是來找答案的！經歷了兩個月的復健，沒有跑步，沒有任何交叉訓練下，我知道心肺功能必須要再重新來過。所以傷後小心翼翼的安排四週的輕鬆跑，其目的是找回有氧能力。同時，也要確定傷已無大礙才會安排強度訓練。我的訓練方式一直是採用漢森( Hansons )訓練方法，其訓練優點是: 操作簡單、規律又涵蓋了輕鬆、質量的訓練，非常符合腦容量不大的我 XD 今年的訓練總共吃了兩個16週期的漢森課表，分別是sub 330和sub 315（M配sub 320)。為了確保我能完成sub 315的課表，先執行一次sub 330課表。原因是:『確保身體至少回復至受傷前的80%水準』才來執行更進一步的訓練課表。超出能力的訓練可能會有反效果，輕則失去信心，重則二次受傷！得不償失！所以我採取保守的訓練模式，避免二度”受傷”。就這樣......經歷了266次跑步、280小時、單月最高440KM、累計3167KM的成果，我再次的踏上台北馬的起跑線。 https://i.imgur.com/a/qdaLySO.jpg

(2018 經歷了風風雨雨....) 賽前賽前的目標成績就是sub 320，一場比賽跑兩個100分鐘的半馬，我覺得很酷！但內心還是有沾到sub 315的念頭。所以與 Tim Lin 討論的配速策略為第一公里: 4:50 ~ 5:00 min/km, 第二公里開始到半馬目標配速為4:40 min/km (依據長榮半馬成績調整) 22km ~ 37km維持在4:45 min/km，最後5km還有力量就拉高配速到4:35 ~ 4:30 min/km. 與 Tim Lin, Ryan Hsu, Chihche Fang 約好了集合點，寄物完後做了些緩跑暖身，就往起跑B區移動，雖然下著小雨，但我知道這是最棒的天氣！也準備再今天展現10個月的訓練成果! https://i.imgur.com/a/ujQVzFZ.jpg

(小雨；15度, Perfect!) 起跑再時常擔任台灣路跑賽事主持人Daniel倒數後，跑者們魚貫地通過起跑線。踏過起跑線，按下手錶的同時我對著自己大喊Let’s go Roy!! 1 km: 沒意外的人超多，一邊閃人一邊納悶: 不是有分區管理嗎? 怎麼有那麼一大堆約 6:30~7:00 min/km的跑者呢? 比賽已經開始，抱怨這個也改變不了什麼，只好一路喊著：『不好意思！借過！』繞過101大樓後，終於比較空曠些。嗶嗶~~ 5:05 min/km 手錶顯示著第一公里配速『還不錯~不快也不慢的開局』雖然比預定的第一公里慢了5秒，但是完全不擔心(才剛開始，是有什麼好擔心的...) 2km ~ 10km: 再轉進仁愛路後，道路寬廣許多，也不再那麼擁擠。一路上與Tim互相提醒著配速，偶爾 4:35 min/km會馬上會提醒慢一些。前10km目標就是穩住配速，進入舒服的跑步節奏裡面，也如預期的：配速、體感都非常得不錯呢 https://i.imgur.com/a/XhCbIBv.jpg

(7km左右，＠國家音樂廳。 Credit: Sportag) https://i.imgur.com/a/jNei97Z.jpg

(7km左右，＠小南門。 Credit: Sportag) https://i.imgur.com/a/TE1m0Xe.jpg

(10km左右，已進入節奏: 放空～～＠北門。 Credit: Nikon) 前十公里 (1 - 10 km): 時間:00:46:45; Pace: 4:41 km/min, 與賽前的策略相差無幾! 11 km ~ 20 km: 進入中山南路後與半馬跑者會合，預期會看到一些較快的半馬選手，能在海景第一排的位子觀看半馬的競速，也是種享受啦XD。大約12 km左右看到綁著 FAT42氣球的半馬 Chihche Fang 從旁刷過~ 大喊了: Chihche 加油! 『狀況看起來非常好! 今天半馬PB沒問題了。全馬也要加油!』在中山北路上看到一些綁著黑色氣球的官方Pacer，但卻沒標示時間。詢問了才知道是330 的車，遠本打算如果是320的車，進河濱公園後可以形成小集團來擋風。『只能靠自己了。』心裡盤算著等下河濱公園的戰術，一路來到圓山飯店前的上橋路段，聽到後面噠噠的腳步聲逼近: 『阿～被拍肩膀了』『加油!』。師兄Jimmy!! 比賽前一晚，師兄還傳了Messenger加油打氣，就甘溫ㄟ!!! 師兄帥氣背影奔跑的樣子『真的hen帥！！』 PS: 可以下去領五百嗎? Q_Q https://i.imgur.com/a/ZnZgONZ.jpg

(18 km左右,一舉粉碎去年在這拉傷的陰影:) @明水路, Credit: Sportag) 前21公里 (1 - 21 km): 時間:01:38:36; Pace: 4:42 km/min, 每公里只慢2秒! what amazing pace XD 22 km ~ 30km: 轉入河濱公園後，按照計畫配速會下修到4:45 km/min. 再明水路時，Tim擔心30km後，可能會撐不住。因為一路上沒有集團可以跟，所以叫Tim先跑在我後面，我來負責擋風，讓他調整節奏、省些力氣。賽前知道老婆的二姊會在22.5 km擔任志工，所以在通過這個補給站時，仔細尋找二姊的身影。恩~一下就找到了『Lamigo的棒球帽 XD』。在大聲的叫她後，也聽到了加油的回應聲。台北馬的河濱公園路段真的很需要加油聲來振奮心情。 24km左右，後面又傳來腳步聲！且跟著一段時間『看來自動形成小集團了，心想著』回頭一看：一位年輕的跑者，是Tim的山貓跑友，稍微閒聊一下目標配速後，這位年輕的跑者表明先讓他跟一段，後面他會再開出去。反正我都是第一排擋風也沒多差一位跑者，在無聊的河濱公園，多點人一起跑也是挺不錯的。 https://i.imgur.com/a/86fzL1f.jpg

(約24 km左右, 有人可以聊聊天, 還真不錯 @河濱公園, Credit: 高捷) 25 ~ 26km 跟上了一個Fast42的小集團，換我調整一下自己的節奏。畢竟後面還有大約 10km的河堤要面對，心理、身體都必須調整下。說實話，要不是比預定配速慢一些，我還真不想下車呢 XD！！Video link: https://goo.gl/VTDAGq https://i.imgur.com/a/BUzGOiA.jpg

(26km, 這麼好的車~ 人家不想下車 XD, Credit: VamosSport) 在依依不捨的超車後，又形成三人小組的獨跑，一樣是我在前擋風。一路上的補給也是按照計畫的執行10km、20km、28km、35km補能量膠，沒吃能量膠的補給站就補鹽錠+運動飲料+水。在進入27.5km的補給站時，一樣的姿勢取水。『左腳小腿抽了一下』雖然只有一下，但在要進入最後決勝的12km，心中不免擔心。『先放慢一些些吧，看看腳的情況再來調整』。此時，後方的年輕跑者也開出去跟前方跑者了。轉180度彎上去南湖大橋，頭一暈、腳一軟，不會吧! 撞牆期? 上橋後，跟Tim確認了狀況，得到了相同答案XD。是橋的問題 ! 嚇死寶寶了 Orz 21km ~ 30km: 時間:0:42:16; Pace: 4:42 km/min, 每公里的配速比預定快了3秒。真能沾上sub3:15? ~ 30km總時間: 02:20:52 31km ~ 36km 來到了河濱公園的右岸，河堤道路因鄰近牆而在視覺上有變小的感覺。或許是太靠近牆的關係，手錶GPS在這段異常的飄~~~~顯示Pace落在5:40 ~ 6:20 km/min。趕緊問了Tim他的配速是多少『4:4x km/min』Tim回答著。暫時不能依賴錶了，只能靠平時的體感配速來跑，還好有Tim在，不然可能會就衝出去了XD。『32km了，最後的10km，加油Tim!』我對Tim說著。 Tim:『馬拉松要開始了』冷靜的回答著，果然是馬場老將。沉穩！！！但整體的時間慢了些 31km ~ 36km: 時間:0:29:00; Pace: 4:50 km/min. ~ 36km總時間: 02:49:38 37km ~ 42.195km 今年的全馬，在河濱的後半段有做了些調整，也就是不用跑到大直橋後再折返，減少河濱的折磨。但是實際上跑起來的感覺還是一樣折磨人啊啊啊啊啊！跑到36km左右，看到前方的跑者陸續地跑出河濱，『終於可以離開河濱了』，結果一個灣過去後.....『怎麼還要繞一大圈阿!』Tim也抱怨了起來XD。在最後的180度轉灣準備離開河濱公園時: 『右腳後大腿抽筋了，還是練不夠嗎？怎麼還是抽筋了？』出水門後的第一個水站，停下來喝水、運動飲料，但也沒多停留做拉筋伸展。『只剩下5公里，祈禱雙腿撐住，如果現在爆了今年還是沒有答案！』離開了水站，想加速但是快不了，回頭看Tim也不在後頭。『Tim爆了?停在剛剛的水站嗎?』『好像快不起來，等下的爬坡會抽嗎？難道會跟去年一樣？』左轉來到了健康路，來到了該死的匝道口，準備爬上去時，看到了Tim在後頭也準備轉進匝道口。『加油！最後了』這是對Tim說的，同時也是對自己的鼓勵。熬過了匝道爬坡後，再環東高架道路上，再度與半馬跑者會合，今年的全馬/半馬在這邊有做了比較好的控管，多數的半馬跑者跑在左側，讓出了右側給全馬跑者。『不管配速了，不管雙腳了，我要全力開了！』通過最後一個40km的水站、吃掉最後一個鹽錠後，我決定放手一搏！藉由兩個下坡(環東高架&基隆路地下道)的助力，明顯感受到速度快上很多，開始超過一些慢下來的跑者，也跟他們說聲『加油！』。 https://i.imgur.com/a/G2p3bjS.jpg

(40km左右, 不想對雙腿妥協 @基隆路地下道斜坡, Credit: 汪汪) 去年，在基隆路地下道裡，雙腿抽筋，無奈地看著遠方微亮的出口，雙腳無法跨出一步。今年，我要一口氣粉碎這個陰影！我沒有慢下來的想法，『就這樣一口氣跑上去吧！』『右腳小腿抽了幾下，似乎暗示我該慢下來』『No Way! 我沒有放慢腳步』『開什麼玩笑！？上面有一堆攝影師等著拍照，用走的上去，照片是能看嗎？』 https://i.imgur.com/a/YS01Sx3.jpg

(41KM, 表情比去年(下一張)好看多了 XD, Credit: Sportag) https://i.imgur.com/a/zy6muwh.jpg

(2017台北馬 41km, 真的跑不起來了 Orz, Credit: Nikon) 左轉進入最後的市府路後，我稍微放慢了腳步，享受最後三百公尺民眾的加油聲音。『去年，跟好婆說好10點左右回終點，我遲到了4分鐘』『今年，跟老婆約好了就是9點45分~50分回來，絕不遲到！』『ROY!! ROY!!』終點線前，我聽到了老婆在一旁的呼喊！開心振臂的朝他的方向比了一下，我想告訴她：『今年，我沒有遲到了。』 https://i.imgur.com/a/5ugvbcE.jpg

(老婆view, 終點線前) 通過終點，按下手錶停止鍵，轉身向賽道、志工們敬禮。完賽時間: 3:18:52 (PB) https://i.imgur.com/a/etKrIno.jpg

(Chip time every 5K) 10個月的訓練只為跑好一場馬拉松! 我做到了! 謝謝老婆又Carry了我一年，從作息、飲食都遷就著我，讓我能夠持續地朝夢想前進。謝謝Jimmy師兄的一路鼓勵，請讓我繼續追著你的背影跑下去XD。謝謝Jay大的跑步筆記，在這邊獲得非常多。從實質上跑步知識、到心理層面的建設，都是受益無窮! 謝謝高中同學在終點線等我，錄下我過終點線的時刻。 2016的台北馬是我們倆的初馬，我忘不了的 https://i.imgur.com/a/rSlA6S0.jpg

(終點線後, 開心的與高中同學慶祝) 一路上的訓練夥伴 Tim與Ryan沒多久也通過終點回來了，都順利的把PB往前推 https://i.imgur.com/a/61HWQWw.jpg

(全員PB get!) 雖然，我們平時無法一起訓練，只能透過Garmin sport/Strava以及Messenger來互相激勵、討論。再藉由幾個賽事(Seiko和長榮半馬) 聚在一起跑步、互相傷害XD。今年，有了這群愛喇賽的訓練夥伴，雖然每天都是一個人練跑，但也不覺得是一個人再跑我的訓練夥伴: Tim Lin 最”年長”的一位(唯一破四....年紀)，同時也是山貓團員之一。 2018高雄馬: 3:29:42 2018台北馬: 3:20:38(PB) Eric Lin 今年因傷所苦，所以先板凳休息。預計明年會是強勢回歸的一年！ Chihche Fang 最晚加入訓練團，卻是最先給大家注入強心針的一位猛將！大阪馬初馬跑出佳績，團隊士氣也因此大振！士氣 +30%！大阪馬初馬: https://goo.gl/QGC5Kn 2018大阪馬: 3:23:36(初馬) 2018長榮半馬: 1:32:53 2018台北半馬: 1:30:08(PB) Ryan Hsu 本團官方公認最年輕也是最帥的兔子 2018萬金石: 3:56:15 2018台北馬: 3:21:53(PB) https://i.imgur.com/a/4vSn2nB.jpg

(長榮半馬賽後, 左至右: Ryan, Chihche, Roy(me), Tim, 缺: Eric, 明年強勢回歸!) 一年大概就寫這麼一次網誌，明年會再寫些什麼呢? 2019年的某個馬拉松後見 :) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.241.205.36 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1544712254.A.890.html

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