[心得] 2019 首爾馬拉松 | 把自己當作一個運動員般地訓練

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者Kuooo (我要成為海賊王)時間7年前 (2019/03/20 18:49)推噓16(16推 0噓 3→)

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# 2019 首爾馬拉松 | 把自己當作一個運動員般地訓練 > TL;DR - 我從 2017 年防府馬拉松的 2 小時 49 分 18 秒推進到 2019 年首爾馬拉松的 2 小時 43 分 12 秒，順利取得 2020 東京馬拉松男子準菁英組的報名資格。 ## 參加東京馬拉松的秘訣在田徑場碰到人家問「跑步多久啦？」，我多半都帶點不好意思、淺淺地笑著回覆「已經跑九年了。」好強如我，都會在心中補充「但其實才好好地練四年啦！」練跑的路上不是獨自一人，從 2014 年開始加入 PTT 進化團，依序跟著李銘勝、林育宏與陳聖崴三位國手學習，從起初的一週一練到現在固定一週三練，風雨無阻、陰晴照舊，我們在師大附中田徑場全年無休。東京馬拉松由於中籤率低，是讓跑者又愛又恨的賽事，多數跑友以「人品爆發」形容中籤的幸運兒，它自然也受到進化團的寵愛，特別是妹紙，甚至有捨不得將進場手環丟棄，賽後一直戴著直到斷裂的鄉野傳說。某兔去年因為沒有中籤，情緒相當低落，我開玩笑地說要傳授三個秘訣給她，可以提高參賽率至 100%，不懷好意的調侃一下就被識破，眾所周知東馬可以透過三好管道參賽：好運氣（一般抽籤報名）、好財力（購買慈善名額）與好成績（準菁英組女生 3 小時 30 分鐘內、男生 2 小時 45 分鐘內擇優。）個性使然，自從知道東京馬拉松可以用成績報名，我就壓根沒有想過要靠好運氣參賽，憑藉在 2017 防府馬拉松 2 小時 49 分的突破，自負地認為應當可以在 2018 年目標賽事更上一層，進入 2 小時 45 分的門檻來取得 2020 東京馬拉松的準菁英組資格；江山易改，這種急性子，跟當年迫切想成為 Boston Qualifier 時真是一個樣。 ## 訓練是得天獨厚的幸運但是 2018 年的開展卻不如預期般美好，歷經在夏天七、八月就開始在 5000 公尺大有斬獲的前一年，這個年度不僅場地成績退步、練習抓不到節奏、身體亦持續告訴我它很累；「約莫是炎熱夏天的緣故。」在台灣夏天持續練跑已經不簡單了，就別對自己這麼嚴苛吧！懷抱著秋天就可以破繭而出的樂觀，用兩到三個 400 公里以上的月跑里程以量補質，殷殷盼盼的涼爽和傷痛一併到來；上一次遭遇到無法跑課表的時候已不可考（僅是髂脛束的痠痛，當時請 Bodydoor 的昕緯調整後兩週就痊癒），下肢豐富肌肉量與一眾瘦竹竿隊友們相較起來，我確實鮮少有傷痛的困擾，但這次的症狀卻比過往嚴重了許多。剛開始是左腿股四頭肌緊繃，再來演變為不能隨心所欲抬起發力，無法瞬間加速啟動；開始意識到問題有點嚴重，連追公車都辦不到還跑什麼間歇訓練？除了求助運動按摩治療師與復健診所醫師，也得學習調整心態。每天起床都期待腿痠痛、無力的症狀忽然消失了；想試試邁開大步追個公車，卻都只能小碎步快走告終；在田徑場想用 18 秒跑 100 公尺把節奏帶出來，卻跑了個 25 秒。隨著 2018 台北馬拉松愈近，傷痛確實有好轉，但進度卻還趕不上，賽前心一橫，把比賽用鞋放在家裡、能量膠只帶 3 個，毅然決定用 4 分速，最多跑 30 公里就棄賽，到起跑前熱身慢跑都還一拐一拐的，也只能苦笑了。起跑之後跟著 Nathan、Rany 與保持心情愉快的舜濱一起（可恥但有效）跟跑在 Nike Fast42 的 250 集團，大概是奇蹟發生，跑起來竟然很順，到南湖大橋確定撐不住了，過 30 公里標示牌趕快停錶然後拆掉號碼布收操。緩跑收操的路上心情一直有點複雜，好像有些開心，因為這個週期第一次用 4 分速跑了 30 公里；好像有些黯然，因為 2018 年是繳了白卷；還蠻確定臉上的是雨而不是淚，著實充滿著感激和珍惜。 ## 把自己當作一個運動員 > Train Like a Pro! 台北馬當晚看著跑友刷佳績，有為者亦若是，決定選一個賽事補考，這樣還有機會一搏 2020 年東京馬拉松的準菁英組參賽資格。想起在 2015 年在首爾馬拉松成為 Boston Qualifier 的甜美回憶，筆直賽道、平坦無坡與乾冷氣候，不如就挑這場好了，順手還推坑了兩個台北馬略微掉漆的小夥伴神隊友 Richeal 跟琯浚一起（噗）。告訴自己，就像個運動員好好地準備一場比賽吧！檢視掛在每個跑友嘴邊的老生常談，自己卻心不在焉的訓練、恢復與飲食三要素： - 訓練：交給 PTT 進化團聖崴教練，我開始用心撰寫訓練後的日誌（training log），並且視身體狀況跟教練討論秒數或趟數的增減，過往我一直有個亂七八糟的錯誤觀念，覺得和教練討價還價是種軟弱表現，其實不然，透過不斷溝通和回饋，愈能協助教練抓到自己恰當的訓練範圍；用心撰寫的訓練日誌還能夠讓自己在同溫層取暖，獲得正回饋，更期待下一次的表現 - 恢復：我拉長強度課表隔天的恢復跑到 60 分鐘，並縮減長跑前一天的恢復跑為 20 分鐘，因為放得很鬆，時常不小心就會出現被調侃的 7 分速。而台北馬後左腿的症狀舒緩，但轉移為右腿無力、痠痛的症狀持續兩個星期，這時果斷做出調整，開始主動向 PTT 進化團政豪教練尋求協助，馬上被轉介到專業物理治療所定期調整、學習復健動作；重量訓練環節也聽從物理治療師的診斷，將本來著重大肌群的動作移除，轉移專注大腿外展、臀中肌、左背與核心的加強 - 飲食：首先在訓練日誌中加入體重、體脂率的欄位，如此一週至少會量測三次，較大變革是將本來二、四晚上訓練後的宵夜移除，改喝一到兩瓶超好喝的義美巧克力牛奶代替。早餐維持本來就很喜歡吃的燕麥粥，再把蜂蜜或果醬拿掉、中餐大幅減少吃 Sukiya 的牛肉飯，改吃腦婆準備的愛心便當或自助餐、晚餐也是吃腦婆煮的晚餐或一起外食但減少澱粉與高糖份水果的攝取，愛吃的蘋果改在白天吃，芭樂和奇異果在晚上吃，從 12 月的 69 公斤下降至 3 月賽前一天早晨的 61 公斤，體脂率亦由 TANITA 標示的 16% 減少到 7%，經過賽前一週的肝醣超補，體重也穩定不變 ## 全力拚搏是奢侈的待遇賽事預計的每公里配速是 3 分 55 秒，比賽當日首爾零下 2 度到 10 度、晴朗、微風與乾燥，站上 A 區起跑線環看周圍，都是熟悉的面孔 Nathan、Hoyo、Jimmy 還有 Lengo，雖然沒看到要一起跑的光男，但他的老經驗讓我完全不擔心。評估一下今天完全沒有負向因素，決定將高標上調到 240（Go BIG or go home。）早上起床沒有喝水，站上起跑線前其實已上過三次廁所，沒想到要出發了還是有尿意，幸好早有心理準備，就直接在準備丟棄的保暖衣物上解決，起跑線小便初體驗 Got（也許未來會變成常態！）出發後跟著 Jimmy 的螃蟹步往前開路，三步併作兩步用略快的速度拉高一下心跳，然後開始放緩，被國倫有力的步伐超越後，再收一點力，不用回頭看，就知道是光男趕上來了。心中忽然有點澎湃，當年因著大師兄十力、美津濃接力賽認識光男，很期待自己能變快變強，現在終於可以跟他一起好好跑場全馬。由於市區 GPS 會飄移，每公里響起的提醒我並沒有太留意，主要參考的是每五公里時間和 Richeal 給的 245 配速手環，體感非常輕鬆的狀況下就可以跑在每公里 3 分 50 秒內，於是順順地讓體感帶著，先是在 10 公里處趕上提早我們 5 分鐘就出發的 3 小時配速列車，接著在路邊看到辛苦趕來幫我們加油的永原（安安！）半馬晶片感應墊處看了時間，輕鬆刷一個 79:41 的半馬最佳，我在火上（I am on fire！）在 25 公里處趕上同樣提早 5 分鐘就出發的 2 小時 50 分配速列車，這時光男說他有點疲勞，我說跟著集團跑一下，但沒想到 4 分速對目前狀況好的我們來說太慢，跟不到一公里我們就繼續往前。過了 28 公里游刃有餘的體感突然消失，左側的股二頭肌竟然開始跳動，糟糕這個抽筋前兆來得有點太快，趕快把速度放慢調整，拉回 4 分速找些零星的集團跟跑，兩邊的股二頭肌都有些跳動，不太敢把速度再帶起來，只好開啟買菜模式，調整了幾公里雖然速度快不起來，但也不致於會抽筋，盡量讓光男停留在視線範圍就好。到 35 公里要上蠶室大橋前光男似乎也撞牆得很痛苦，速度慢了不少，我試圖推進跑在他前面，看能不能領起來，他喊著「郭喵加油！」我有點擔心這是要叫我先走的意思。嗯，後來才知道原來那句應該是「郭喵加油（好嗎？）」因為下蠶室大橋之後他又加速了，勉強咬著，讓我們之間的距離一點一滴被拉開，不要一下被海放，但這已是極限了，進終點線後跟光男擁抱，互相拍拍背，我心下明白，以身體的痛苦指數來說，光男必定比我難受得多，所以他忍受的不舒服程度高出我甚多。Anyway，如果順利，2020 東京馬拉松有機會跟光男還有一眾高手一起跑跑了。 ## 那些比自己更勇敢的人 > 如果天總也不亮，那就摸黑過生活；如果發出聲音是危險的，那就保持沉默；如果自覺無力發光，那就別去照亮別人。但是，但是：不要習慣了黑暗就為黑暗辯護；不要為自己的苟且而得意洋洋；不要嘲諷那些比自己更勇敢、更有熱量的人們。可以卑微如塵土，不可扭曲如蛆蟲。 > 季業，「冷暖人生」導演有時候我們難免聽到刺耳的話語，跑健康的與跑認真的群體在觀念上有所衝突，季業導演說的話，大約是我想講的 1200%。賽道跟我們一直都在，就等你們回來歸隊。原文連結：<http://bit.ly/2Cs28uA> -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.16.145 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1553078988.A.B86.html

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xiuyi

03/20 19:26, 7年前 , 1^F

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briandodo

03/20 19:36, 7年前 , 2^F

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hoyo

03/20 19:55, 7年前 , 3^F

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