PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 要怎麼達到全程無步兵的全馬?

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (手品は最高だ!!)時間7年前 (2019/04/03 18:53), 編輯推噓33(33推 0噓 40→)
留言73則, 39人參與, 7年前最新討論串1/1
我開始參加路跑現在也有6年的時間了 我一直不是一個很認真練習的人 但我也從跑完3000公尺隔天就鐵腿難以行走的超弱雞 練到現在半馬根本不看在眼裡 其實成績也不算好 目前PB大概就是2hr 但是說到要跑21KM 我心裡是很輕鬆很自在的 然而面對全馬卻不是半馬x2那麼簡單 我用2hr的時間跑到21k的時候 其實也不喘 汗也流的不多 腳踝、大小腿肌肉、膝蓋等 也都沒有任何不適感 彷彿都在告訴我 我離極限還遠得很 看看手表 剩一半的路 還有4HR 應該輕鬆吧? 然而每到28-30km的時候小腿肌肉一定會突然出問題 然後...就沒有然後了 接著到33-35km的時候 腳踝跟膝蓋也開始作怪了 速度就不斷的被拖慢拖慢 回到終點都是6HR前後了 人也累的跟狗一樣 其實我並不算是一個很勤練習的人 平常也幾乎沒在練核心肌群 每次全馬到後半段都是踝關節膝關節跟小腿肌肉撐不下去了 請問我該用甚麼辦法來增加小腿的肌耐力跟關節的強度呢? 我不想追逐太好的成績 但我只想要能夠全程無步兵的去完成一場全馬 我該進行怎樣的訓練呢? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.193.31 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1554288798.A.817.html
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04/03 19:01, 7年前 , 1F
周跑量拉高 (誤
04/03 19:01, 1F
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04/03 19:12, 7年前 , 2F
你也知道全馬不是2個半馬 那有沒有考慮練習勤勞一點
04/03 19:12, 2F
推
04/03 19:15, 7年前 , 3F
跑量提高 多練LSD 比賽不要爆衝
04/03 19:15, 3F
推
04/03 19:31, 7年前 , 4F
加強長距離練習(25K up)
04/03 19:31, 4F
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04/03 19:43, 7年前 , 5F
請問你的週跑量大概多少呢？
04/03 19:43, 5F
推
04/03 19:44, 7年前 , 6F
直到去年跑課表才全程無步兵，沒有天賦異稟只能勤勞點了
04/03 19:44, 6F
推
04/03 20:09, 7年前 , 7F
你要找時間練習長距離才有解
04/03 20:09, 7F
推
04/03 20:16, 7年前 , 8F
建議週跑60k以上，25~28k每週一次，我練8個月，初
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04/03 20:16, 7年前 , 9F
馬順順sub4
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04/03 20:17, 7年前 , 10F
有氧底不夠，不勤練的話只能降速
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04/03 20:29, 7年前 , 11F
好扯，後面21K四個小時，和走路沒兩樣
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推
04/03 21:45, 7年前 , 12F
如果你的練習里程都是3k起跳 嗯！你還離很遠
04/03 21:45, 12F
推
04/03 21:46, 7年前 , 13F
每到28-30km肝醣就用完了~速度練快再跑慢點效率會提升~
04/03 21:46, 13F
推
04/03 22:27, 7年前 , 14F
月跑量拉到250看看
04/03 22:27, 14F
推
04/03 22:34, 7年前 , 15F
我跑完100K之後的全馬都沒啥步兵了XD
04/03 22:34, 15F
推
04/03 22:41, 7年前 , 16F
我也是如此，前三場全馬都是5個半小時以上，直到第四
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04/03 22:41, 7年前 , 17F
場總算全程跑完，sub4
04/03 22:41, 17F
推
04/03 22:43, 7年前 , 18F
說真的，你已經知道弱點了，就從那弱點去加強阿！LSD
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04/03 22:43, 7年前 , 19F
課表一定要定時吃
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推
04/03 22:43, 7年前 , 20F
月跑量200k，比賽前10公里用比平常輕鬆跑還慢5～10秒的
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04/03 22:43, 7年前 , 21F
配速，後面再看情況調整，這樣應該就能全程跑完了。
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04/03 22:44, 7年前 , 22F
如果只是要全程完跑、不追求速度，真的就是把跑量堆起來
04/03 22:44, 22F
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04/03 22:44, 7年前 , 23F
最基本，然後還有比賽配速要合適不能爆衝。
04/03 22:44, 23F
推
04/03 23:26, 7年前 , 24F
週跑拉高至少4-50k 我這樣萬金石初馬破4
04/03 23:26, 24F
推
04/04 01:04, 7年前 , 25F
週跑量超過一個全馬，也練LSD，久了就不步兵
04/04 01:04, 25F
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04/04 01:16, 7年前 , 26F
阿自己都說不勤練了 你大概也知道自己問題吧
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04/04 01:18, 7年前 , 27F
要是你平常沒練超過35 也敢報全馬 又累又傷 不是很正
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04/04 01:18, 7年前 , 28F
常嗎
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04/04 01:32, 7年前 , 29F
如果只是無步兵 你需要的是策略而非訓練 你現在體力已
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04/04 01:32, 7年前 , 30F
能讓你完成全馬 問題出在你的配速跟補給上
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04/04 01:37, 7年前 , 31F
用你覺得可以順利跑完三十公里後還有力氣的速度跑 到33-
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04/04 01:37, 7年前 , 32F
35左右還有力氣再加速
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推
04/04 09:29, 7年前 , 33F
至於LSD要練多少是很個人的問題，有些人非得練到42.0，
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04/04 09:29, 7年前 , 34F
留下最後的0.195給比賽才心安；很多人練20～35k，也有如
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04/04 09:29, 7年前 , 35F
福澤式訓練只跑到14～16k，但靠一週練6天加上漸速跑達到
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疲勞累積效果，一樣能完成全馬。
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04/04 09:30, 7年前 , 37F
假如你有本事天天跑7k以上、完全沒有休息日，這樣身體都
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04/04 09:30, 7年前 , 38F
能負荷，久而久之全馬一樣游刃有餘。
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推
04/04 09:35, 7年前 , 39F
跑慢一點 （我認真的
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推
04/04 10:48, 7年前 , 40F
腿部肌力訓練
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推
04/04 11:09, 7年前 , 41F
量上去就行了吧
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推
04/04 11:45, 7年前 , 42F
體重減輕差很多 肌肉承受較小壓力 也比較不會受傷
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推
04/04 15:17, 7年前 , 43F
第二行
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推
04/04 17:12, 7年前 , 44F
重訓
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推
04/04 19:11, 7年前 , 45F
真的很誇張 前半馬可以2小時 後半馬竟要花這麼久時間
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04/04 19:11, 7年前 , 46F
重點你前面21K跑完心態又不累
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04/04 19:12, 7年前 , 47F
不過我覺得你可以把前半馬速度稍降 保留體力應付後半馬
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04/04 19:12, 7年前 , 48F
我自己是前後半馬只差10分鐘 但成績也是5小時多
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推
04/04 19:58, 7年前 , 49F
我12月跑~270k 1月有~310k 二月也跑了200k 三月初的古
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04/04 19:58, 7年前 , 50F
都馬後面也是步兵..練3:45的課表最後是4:05Q_Q
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推
04/04 20:47, 7年前 , 51F
應該是前面太快
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推
04/04 20:55, 7年前 , 52F
每週跑一次半馬 月跑量拉到150以上 我半馬只能2小時初
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04/04 20:55, 7年前 , 53F
今年萬金石跑4:44
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04/05 01:07, 7年前 , 54F
每月練習8次半馬；兩場全馬田中4:12跟台南4:05完賽
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04/05 15:30, 7年前 , 55F
重訓核心我覺得還是需要的,月跑量100左右,賽前一個半月
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04/05 15:31, 7年前 , 56F
每週再多加一次半馬,就沒太大問題了.
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04/05 15:31, 7年前 , 57F
或許意志力也要練一下XD
04/05 15:31, 57F
推
04/05 19:03, 7年前 , 58F
硬堆跑量是沒用的~把身體練強才會快與久~
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04/05 19:04, 7年前 , 59F
平常把10K跑好~久久跑一次20K~把20K跑到無感跑完就差不多了
04/05 19:04, 59F
推
04/06 11:59, 7年前 , 60F
就配速有問題而已，半馬2hr要無步兵不是問題，前面配
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04/06 11:59, 7年前 , 61F
太快才會爆掉。
04/06 11:59, 61F
推
04/06 12:02, 7年前 , 62F
然後如果你的半馬pb2 hr跑完不喘也不累，那根本不會是p
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04/06 12:02, 7年前 , 63F
b好嗎，頂尖選手跑10k pb就不會累?
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04/06 14:37, 7年前 , 64F
說不定人家說的是味噌湯PB
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推
04/06 21:37, 7年前 , 65F
一開始就跑慢一點，我跟你的狀況差不多，前半馬6分速
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04/06 21:37, 7年前 , 66F
結果後半馬抽筋又沒力都用走的，直到有一次前半馬改
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04/06 21:37, 7年前 , 67F
成7分速左右或更慢一點，後面就順順跑完了
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推
04/07 13:15, 7年前 , 68F
月跑量穩定250-300 平均速度約在你10K配速
04/07 13:15, 68F
推
04/08 01:43, 7年前 , 69F
我覺得天氣很重要 太熱就算你跑量再多 有時候身體很難
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04/08 01:43, 7年前 , 70F
控制 抽筋什麼的都有可能
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micco中肯
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04/10 16:57, 7年前 , 72F
看不懂這篇文想表達什麼？
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04/10 17:55, 7年前 , 73F
打馬賽克跑（誤）
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