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[問題] 挑戰初半馬的訓練準備

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (F.N,)時間6年前 (2019/05/07 10:21), 6年前編輯推噓11(11推 0噓 27→)
留言38則, 17人參與, 6年前最新討論串1/1
路跑初心者，去年11月跑了人生第一次路跑（8k），時間44'30'' 前兩天剛完賽一場雨中的10 miles，時間1:28'12'' 跑速前4公里大概是5'15''，後面也大概都能維持在5'25''-5'40''左右 不過因為這場10miles大部分都是下坡，上坡一點點而且都很緩，所以相對好跑 跑完這場10miles以後不知道哪來的信心決定想挑戰一下半馬（預計今年11月） 在正式進入12-14週的訓練菜單前，我想來請教一下我可以怎麼加強基礎 老實說我是個看數據會頭很昏的人，所以這次跑10miles前的訓練我也是很隨性 大概就是平日跑跑步機1-2次（3-4miles），然後週末跑個長的(8-12k) 然後讓自己全程維持配速在6分速內 大概就這樣吧，什麼tempo run，輕鬆跑，因為看了解釋頭好昏所以我後來放棄了 但因為要挑戰半馬，我真的不敢再這樣亂亂跑 前兩天跑完10miles後不覺得喘或累 但當天下午有感覺膝蓋外側痠痛，雖然認真拉筋+滾輪後隔天就舒緩很多 但也怕自己不乖乖按照菜單訓練會運動傷害 稍微爬了一下文，除了要自主訓練一些肌力練習外 是不是就要提升跑量？大概建議一週要跑多少比較好？（在正式進入12-14周訓練前） 以及在提升跑量時要用到什麼tempo run, easy run嗎？還是就正常配速跑就好？ 目前因為還沒有買運動手環，所以老實說我不知道要怎麼監控心跳什麼的... 最後就是，跑鞋部分，大家會多買一雙跑鞋訓練用嗎？ 我目前是只有一雙ASICS G-2000 再次謝謝大家，沒想到跑步真的是會上癮的誒 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 151.197.212.240 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1557195660.A.8DF.html ※ 編輯: licy (151.197.212.240), 05/07/2019 10:24:39
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05/07 10:29, 6年前 , 1F
10 miles跟半馬其實沒差多少吧XDDDD
05/07 10:29, 1F
推
05/07 10:41, 6年前 , 2F
練一下 半馬2hr有機會 加油
05/07 10:41, 2F
推
05/07 10:42, 6年前 , 3F
沒要追求速度，增加跑量就好，月跑量150K比較保險
05/07 10:42, 3F
推
05/07 10:43, 6年前 , 4F
練習長距離 15k 頭過身就過
05/07 10:43, 4F
推
05/07 10:43, 6年前 , 5F
跑量抓到150-200 你可以2h吧
05/07 10:43, 5F
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05/07 10:44, 6年前 , 6F
不求速度你輕鬆跑一定能跑完
05/07 10:44, 6F
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05/07 10:44, 6年前 , 7F
要破二 前五公里配慢一點穩住 後面就快一點 最後還有力氣
05/07 10:44, 7F
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05/07 10:44, 6年前 , 8F
就衝刺 如果你可以525的話穩破二了
05/07 10:44, 8F
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05/07 10:59, 6年前 , 9F
哈哈其實我是有點想要拼拼看初馬破2，但又怕自己太心急反而
05/07 10:59, 9F
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05/07 10:59, 6年前 , 10F
會運動傷害...所以希望打穩基礎，在12-14周最後訓練時再來看
05/07 10:59, 10F
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05/07 11:00, 6年前 , 11F
看要不要拼拼看破2的訓練菜單
05/07 11:00, 11F
※ 編輯: licy (151.197.212.240), 05/07/2019 11:03:25
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05/07 11:05, 6年前 , 12F
上面打錯，是想拚初半馬破2啦，不是初馬>_<
05/07 11:05, 12F
推
05/07 11:13, 6年前 , 13F
10mile跑的完 半馬一樣跑的完 要求時間另當別論
05/07 11:13, 13F
推
05/07 11:17, 6年前 , 14F
若是破2的話，依你現在速度，感覺持續練，慢慢增加跑量
05/07 11:17, 14F
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05/07 11:17, 6年前 , 15F
其實應該很足夠，也不用太刻意練速度啦！
05/07 11:17, 15F
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05/07 11:49, 6年前 , 16F
從現在開始每周末一天easy run 16K 這樣穩破2的
05/07 11:49, 16F
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05/07 11:52, 6年前 , 17F
那請問週間呢？我週間只能跑跑步機，跑跑步機我一下就厭煩了
05/07 11:52, 17F
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05/07 11:53, 6年前 , 18F
通常跑不久....
05/07 11:53, 18F
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05/07 12:26, 6年前 , 19F
好好配速2小時以內不是什麼問題
05/07 12:26, 19F
推
05/07 12:41, 6年前 , 20F
週間跑個兩天 每次easy run個30~40分鐘維 破2均速5:
05/07 12:41, 20F
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05/07 12:41, 6年前 , 21F
40 ok的
05/07 12:41, 21F
推
05/07 15:45, 6年前 , 22F
第一次跑會很亢奮
05/07 15:45, 22F
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05/07 17:04, 6年前 , 23F
gt-2000是好鞋.
05/07 17:04, 23F
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05/07 17:29, 6年前 , 24F
gt2000覺得重
05/07 17:29, 24F
推
05/07 17:48, 6年前 , 25F
原po所謂長的當平日訓練.長的再加碼到10mile.能練到這個
05/07 17:48, 25F
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05/07 17:48, 6年前 , 26F
量半馬破2應該沒問題
05/07 17:48, 26F
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05/07 18:03, 6年前 , 27F
這個時間可以完賽，不上回收車~
05/07 18:03, 27F
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05/07 19:07, 6年前 , 28F
就先穿G-2000去跑吧~
05/07 19:07, 28F
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05/07 19:15, 6年前 , 29F
喔，看了文中解釋和回文，大概剛好半馬兩小時左右。如果
05/07 19:15, 29F
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05/07 19:15, 6年前 , 30F
文中前面，完賽跑完的10miles，腳沒有不適。可以試試跑步
05/07 19:15, 30F
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05/07 19:15, 6年前 , 31F
以相同的配速，試試看半馬能不能低於兩個小時。
05/07 19:15, 31F
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05/08 15:45, 6年前 , 32F
gt2000稍重,但保護性很夠,中間穿過gel-feather很輕,可惜
05/08 15:45, 32F
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05/08 15:45, 6年前 , 33F
停產了
05/08 15:45, 33F
推
05/09 00:40, 6年前 , 34F
我也是在跑步機練，一週去萵苣跑2次，每次大概5、6KM~
05/09 00:40, 34F
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05/09 00:40, 6年前 , 35F
長期下來2H應該沒問題^^~~~至於我的鞋鞋是穿UA和ADIDA
05/09 00:40, 35F
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05/09 00:40, 6年前 , 36F
S，沒買特別貴
05/09 00:40, 36F
推
05/27 14:56, 6年前 , 37F
我月跑量約60-70K,才剛跑完初半馬2小時12，你沒問題
05/27 14:56, 37F
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05/27 14:56, 6年前 , 38F
的
05/27 14:56, 38F
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