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[問題] 慢跑新手目標破二請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (阿酷斯提克類帛)時間6年前 (2019/09/12 07:36), 編輯推噓24(24推 0噓 31→)
留言55則, 26人參與, 6年前最新討論串1/1
看到大家對新手都好有愛我就問了 小弟1976年生 身高174 體重75(三個月前80) 跑齡3個月 過往運動是籃球(一周一次)爬山(一月一次) 6月跑量約20k 7月跑量約107k 8月跑量約95k 8月得了一次a流,爬了一次玉山.玉山里程數約25k a流前我的跑表預測我的半馬時間約2h15m 感冒好之後體能大幅下降跑錶預測是2h40m 又跑了一周我的跑錶預測回到2h25m (但流感讓我從78kg掉到74kg.目前回昇到75) ========我的目標是台中城市初半馬可以微笑著破二========= 在流感前完全就是輕鬆跑 大約都是6分速到7分速之間 上周配合自己的生活給自己擬訂了計畫也執行了一周 周一早 10km(跑了1h6m.前7k還輕鬆.後3k會覺得累) 周二早 6km(輕鬆跑.我輕鬆可以講話大約是六分半速) 周三晚 3km(約19m)+全場籃球2h 周四 休 周五午 800間歇(800m4分35秒+緩跑400m4分35秒/跑跑步機1.5%坡/一共六組) 這反而比我想像的輕鬆一些 周六早 5km(輕鬆跑) 周日 休(帶小孩比上班累所以周日休.....) 請教各位學長 有需要調整或是增加的地方嗎? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.133.185.224 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1568245012.A.9DB.html
推
09/12 07:38, 6年前 , 1F
我覺得打籃球扭一次就前功盡棄，你參考一下
09/12 07:38, 1F
推
09/12 07:38, 6年前 , 2F
帶小孩比上班累+1
09/12 07:38, 2F
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09/12 07:42, 6年前 , 3F
其實打籃球跟爬山都很影響訓練,我已經放掉一個了.哭
09/12 07:42, 3F
推
09/12 07:53, 6年前 , 4F
你目標賽事是10/20，也許籃球先停當天然後多跑一點
09/12 07:53, 4F
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09/12 07:54, 6年前 , 5F
閣下精美的跑量 還是有夢最美
09/12 07:54, 5F
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09/12 07:55, 6年前 , 6F
破2 跑量維持住就可以 其他根本不用多練
09/12 07:55, 6F
推
09/12 07:58, 6年前 , 7F
然後近期找一天測10K,看看離10K 54分差距多少。
09/12 07:58, 7F
推
09/12 08:18, 6年前 , 8F
打籃球用的肌肉應該跟跑步不一樣
09/12 08:18, 8F
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09/12 09:11, 6年前 , 9F
有一週跑兩次10K+一次間歇，，最好再搭配假日一次輕
09/12 09:11, 9F
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09/12 09:11, 6年前 , 10F
鬆的長距離，應該再一段時間就能破2了，至於籃球我很
09/12 09:11, 10F
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09/12 09:11, 6年前 , 11F
愛打但跑步之後幾乎不打，太容易受傷了，爬山則是每
09/12 09:11, 11F
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09/12 09:11, 6年前 , 12F
個月也會爬至少一次
09/12 09:11, 12F
推
09/12 09:20, 6年前 , 13F
放錯重點想請問你的跑錶是哪一隻？
09/12 09:20, 13F
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09/12 09:41, 6年前 , 14F
想破2的800間歇不是應該要跑4分左右嗎？
09/12 09:41, 14F
推
09/12 09:47, 6年前 , 15F
輕鬆跑六分半為啥10km跑六分半會累呢？
09/12 09:47, 15F
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09/12 09:49, 6年前 , 16F
我跑錶是945/我總是在7K開始覺得累
09/12 09:49, 16F
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09/12 10:22, 6年前 , 17F
會覺得累，後面配速有掉嗎？
09/12 10:22, 17F
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09/12 10:22, 6年前 , 18F
只是要破二 不用跑間歇啦
09/12 10:22, 18F
推
09/12 10:22, 6年前 , 19F
我個人經驗你現在不一定要練間歇，但是跑量要足，然後慢慢
09/12 10:22, 19F
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09/12 10:22, 6年前 , 20F
推進10k速度如果你能穩穩10k在50分左右，破二應該不是難事
09/12 10:22, 20F
推
09/12 10:25, 6年前 , 21F
月跑量可能要撐到150以上進步才會快
09/12 10:25, 21F
推
09/12 10:27, 6年前 , 22F
耐力不夠，距離拉長總是會疲勞累積的
09/12 10:27, 22F
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09/12 10:32, 6年前 , 23F
爬山的疲勞會中斷課表 賽季週期盡量不爬山==
09/12 10:32, 23F
推
09/12 11:18, 6年前 , 24F
只剩一個月 我覺得別強求 找個年底或明年初的再拚目標
09/12 11:18, 24F
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09/12 11:20, 6年前 , 25F
以你跟SUB2的距離 最少應該要專心練3個月 搭配冬天
09/12 11:20, 25F
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09/12 11:23, 6年前 , 26F
NO籃球 專心練跑 月跑量150K 每次都配速5:30內 不需間歇
09/12 11:23, 26F
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09/12 11:30, 6年前 , 27F
但關鍵還是你冬天速度快多少 SUB2 代表速度至少要5:30
09/12 11:30, 27F
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09/12 12:15, 6年前 , 28F
跑步的肌力變強，就練耐力和間歇
09/12 12:15, 28F
推
09/12 12:59, 6年前 , 29F
我破2時候月跑大概110左右 配速大概都5:30 累積3~4個月
09/12 12:59, 29F
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09/12 13:00, 6年前 , 30F
加上一兩次的LSD 沒有間歇 加上冬天 破2很自然就發生了
09/12 13:00, 30F
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09/12 13:02, 6年前 , 31F
查了一下只剩1個月多幾天 其實有點難度而且10月也還不夠
09/12 13:02, 31F
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09/12 13:02, 6年前 , 32F
冷 跑前10K如果壓不在55分內大概就順順跑別強求了
09/12 13:02, 32F
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09/12 13:29, 6年前 , 33F
我後面配速沒有掉,配速若掉就不大會累
09/12 13:29, 33F
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09/12 13:32, 6年前 , 34F
感謝各位的指導
09/12 13:32, 34F
推
09/12 13:36, 6年前 , 35F
跑錶預估2H25分 實際大約3小時差不多
09/12 13:36, 35F
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09/12 14:22, 6年前 , 36F
感謝!我知道我差一個小時了~
09/12 14:22, 36F
推
09/12 14:38, 6年前 , 37F
如果以破二為目標 是不是每次練習10k都要在55分內
09/12 14:38, 37F
推
09/12 14:41, 6年前 , 38F
還是順順的跑累積跑量就好
09/12 14:41, 38F
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09/12 14:47, 6年前 , 39F
台中這場不是有小爬趴嗎?建議下坡配速要在比5:30快一點
09/12 14:47, 39F
推
09/12 14:57, 6年前 , 40F
不用每次都10K 但每次都要在5:30內 要習慣這速度
09/12 14:57, 40F
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09/12 14:59, 6年前 , 41F
不過如果連一次10K 55分內都無法 破2很難
09/12 14:59, 41F
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09/12 15:02, 6年前 , 42F
多跑個6K 8K 偶爾10K以上 都5:30 賽前找時間跑2次LSD就可
09/12 15:02, 42F
推
09/12 15:04, 6年前 , 43F
是可以 只是有點ㄍㄧㄥ 目前一個禮拜三次 怕受傷
09/12 15:04, 43F
推
09/12 15:07, 6年前 , 44F
今年剛練有受傷 現在比較保守
09/12 15:07, 44F
推
09/12 18:40, 6年前 , 45F
夏天輕鬆跑配速六分半，冬季的賽事半馬破二應該很簡單
09/12 18:40, 45F
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09/12 18:41, 6年前 , 46F
台中城市盃查了一下10月20，氣溫應該還是頗高
09/12 18:41, 46F
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09/12 18:42, 6年前 , 47F
輕鬆跑後面配速會掉應該是耐力不夠 偶爾跑長一點
09/12 18:42, 47F
推
09/12 19:28, 6年前 , 48F
去年台中馬不幸早早落馬，第一當然是訓練不夠，第二是跟夏
09/12 19:28, 48F
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09/12 19:28, 6年前 , 49F
天沒二樣
09/12 19:28, 49F
推
09/12 20:57, 6年前 , 50F
跑者打籃球是受詛咒der~Y
09/12 20:57, 50F
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09/12 22:57, 6年前 , 51F
半馬95分沒練過間歇，給你參考
09/12 22:57, 51F
推
09/13 13:50, 6年前 , 52F
10k跑55內覺得比較有可能
09/13 13:50, 52F
推
09/13 15:55, 6年前 , 53F
10K 53:27 跑力才有破二，差很遠你
09/13 15:55, 53F
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09/14 00:28, 6年前 , 54F
10k輕鬆跑進50分，應該就行
09/14 00:28, 54F
推
09/15 18:13, 6年前 , 55F
距離需要增加 破二而已不需要間歇
09/15 18:13, 55F
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