[心得] 台南Zepro Run之三個月半馬破百心得

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者ting31823 (TING)時間6年前 (2019/10/20 12:59)推噓22(22推 0噓 2→)

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上一回參加半馬是20140223的渣打馬拉松當初以1小時52分破二完成中間的五年，大概就是被偷走的五年學業，兵役，就業等。雖有維持運動的習慣，就打打籃球，上上健身房等，五年之間印象中沒有跑超過50公里吧。 2018年，工作穩定下來了，這時的體重也穩如泰山（181，88），決定投入之前有參與的鐵人三項懷抱，也是完全砍掉重練，還記得第一次再上中社，差點下來牽車...... 朋友找我報名了10k，這次就騎騎車，想到去跑步，10k前跑量非常少（20181111 10k 48 分54）就這樣又過了半年；單車進步了，推力大概3.3/KG，不過還是沒有跑步，看看那精美的月跑量。後來有朋友揪我報名了113 台東聽人三項，就下定決心要好好的練跑 https://i.imgur.com/7pEtLL8.jpg

托騎車的服，心肺功能還算維持的不錯，今年七月之前有做一週三次的重量訓練，因此交叉訓練對於跑步的提升確實有非常大的遷移作用！我的課表很簡單 1.LSD 15k 2.Tempo run 3.LT RUN 全部都是在河濱完成。這三個月我只有跑過一次間歇跑，是在賽前五天跑了一次巡航間歇跑（1k［4分］緩跑1K 共6K) 從一開始6分速喘噓噓，慢慢覺得身體越來越能適應; 剛開始用有跑到就好的態度去面對，練跑的，那時候常常在想，這麼累幹嘛？不過回家看看阿諾的勵志演講，隔天默默再把課表吞下去！課表除了LSD以外大概都是6-9K之間最後 LSD 從6分30進步到5分20 Tempo大概可以在4分50左右跑賽前一個月有測看看自己的10K到什麼程度，最後跑出44分31，讓我對半馬破百更有信心了！這期間還是繼續有騎車，我想這兩項運動的表現是有加成效果的！中秋連假試試看半馬的配速跑，當時以4分37跑了13K，讓我更有信心。到了比賽當日，這次的策略很簡單，前面10K北上需要穩著跑，因為逆風，不能爆掉，然後在第7K，14K各吃一條果膠。結果，一鳴槍不知道是腎上腺大爆發還是怎樣，就在4分20左右跑；過了3公里後想說前輩都說前面快一秒，後面要用分來還；就慢慢的退到預計的4分40左右跑；前10剛好45分！大概有三個跑者差不多，就穩穩的跑，大家還會互相打氣，這種感覺真的很棒！一路跑到17K看了下跑速還是很穩定，加上和10K的跑者匯集在小路上，速度就有點掉了，最後上橋看了下時間，破百沒問題了，就比較輕鬆的跑，這場對我來說是期中考，準備11 3前看看自己單半馬可以到什麼程度，因此無傷完賽就好！最後進終點 96分46秒（大會），我成功破百了！還不小心撈到分4 https://i.imgur.com/JcGaUCR.jpg

https://i.imgur.com/0lSOR0p.jpg

進終點後，過去中斷的五年，和這三個月來在河濱一個人努力的練習，一切等歷歷在目，覺得都值得了！未來的五年我會繼續跑嗎？我不知道，但是今天的我很享受我完成自己定下的目標！有幾個可以和大家分享的破百心得 1. 10K 如果在45分左右，跑量有到150up應該可以順順的破百 2. 交叉訓練對跑步是有幫助的 3. 對自己的訓練做紀錄，覺得很累的時候回去看看你做過的訓練，會讓你能量滿滿 4. 一開始會很想放棄，會自我懷疑，上水管看一些勵志的影片會有正向的幫助！從20181111 10K 49分到20191020 21k 96分你跑過的路，絕對不會背叛你的！ https://i.imgur.com/drXieXg.jpg

-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.184.165.198 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1571547568.A.2B4.html ※ 編輯: ting31823 (111.184.165.198 臺灣), 10/20/2019 12:59:59

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kaio76930

10/20 13:50, 6年前 , 1^F

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ting19860427

10/20 13:54, 6年前 , 2^F

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tkusony

10/20 14:33, 6年前 , 3^F

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