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[心得] 新手初半馬破二心得

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (F.N,)時間6年前 (2019/11/25 04:33), 6年前編輯推噓45(45推 0噓 4→)
留言49則, 45人參與, 最新討論串1/1
座標美國，年底滿39的中年婦女 昨天開開心心完成了初半馬，不但達成了之前期待的破二目標 竟然還跑出了1小時49分58秒，壓線進入1小時50分內 雖然隔天起床開始有舉步維艱的感覺，但開心的成就感大過酸痛 其實我是個運動細胞很差的人 高中還因為籃球三步上籃一直學不會，某學期的體育差點不及格 所以絕對不是什麼練武奇才 反而是近十年來因為學跳舞的關係 為了求跳舞進步而開始接觸各式各樣的身體訓練，對於身體的覺察力逐漸提升 但跑步一直是我不太喜歡的運動，總覺得跑步傷膝蓋啊、一直跑很無聊啊 看著好多在台灣的朋友瘋狂的迷上馬拉松，真心不解 搬到現居城市以後因為跳舞機會銳減想找個新興趣 在朋友的推坑下，去年此刻弱弱地報名了個8k 跑之前說要練習也完全沒有，直接裸上的狀況，靠著腎上腺素和天生的好勝心 跑了個大概5:40/per km的平均速度，而且完全不喘，覺得比想像中輕鬆 朋友順口說：「你蠻厲害的嘛！可以直接報半馬了啦！」 就因為這句話被激勵到的我 百般掙扎後決定在今年初先報一場10 miles的比賽試試水溫 這次就有在比賽前稍微乖乖練習一下，但也沒照什麼菜單課表跑 純粹就是每週末大概跑個8-10K這種長度，也沒在管什麼配速有的沒的 比賽那天雖然下雨，但因為比賽路線幾乎都是平地+微下坡 跑出了5:30/per km的平均速度 比完開玩笑地說，按照這個速度繼續跑半馬就輕鬆破二啦 被兩次小比賽鼓勵到的我，這次沒什麼掙扎就決定把半馬報下去 然後也開始乖乖的上網看一些文章，諮詢朋友訓練菜單，也終於買了運動手錶 但其實我還是蠻懶的，一週最多跑三天，一週總跑量大概都只有在20-30km而已 （週間一次間歇、週六長跑、週日輕鬆跑recover） 不過按照菜單跑加上練間歇，到後面幾週確實有穩定進步的感覺 而且習慣了跑超過10k以後，還真的找到長跑時與自己身體對話的樂趣 比賽前幾週訓練減量前的最後一次長跑 按照朋友的建議跑了一次18k扣除前後輕鬆跑暖身和recover 中間12k左右全部用預計的MP速度5:30跑 跑完以後基本上就蠻有信心自己可以輕鬆完賽 只是不確定是不是真的能跑進破二 因為跑過的朋友說這個賽道有好幾個上坡 尤其還集中在體力可能會開始下降的8 miles以後 外加天氣預報說可能會下雨，我整個就是挫咧等 比賽當天雖然只有3-6度左右，不過倒是運氣非常好的沒有下雨，後來甚至還出了太陽 起跑後我一直提醒自己不要太興奮亂衝，要留點體力給後面的上坡 跟之前不一樣，因為有了運動手錶，所以我可以更清楚知道自己的配速、心率 而不是隨便找一個前面的跑者然後衝過他（嗯沒錯，之前都是這樣亂跑的） 也因為清楚自己的速度，讓我可以更專注在身體的感覺上 這時候真的要感謝這幾年學習的瑜伽和亞歷山大技巧 每次覺得呼吸快亂掉了、脖子太用力了 我就可以好好的運用呼吸的技法 想著放鬆頸部不必要的張力並讓脊椎往上延伸、肩膀往外鬆開 往往這樣就能更有效使用到核心，讓身體更輕，然後又有新的動力往前 搭配著前一晚選好的歌單，前面用9m88和Leo王提醒我要chill一點不要衝過頭 中段以後開始聽著滅火器告五人美秀集團之類的振奮精神 當我在上坡區追過2小時的配速員時，真的有種開心得想哭的感覺 接下來就是能夠跑進多少分鐘裡面了 一直到20公里都感覺蠻輕鬆的，沒想到最後一公里的時候累的感覺襲擊而來 隱隱地想：「其實現在開始慢慢跑不要被配速員追過也有破二啦....」 還好這時候歌單唱到了島嶼天光，心裡面順便告訴自己：「現在放棄比賽就結束了」 所以繼續加快腳步衝過了終點線，哎呀，原來完成的感覺這麼爽 小嫩咖的初半馬，1小時49分58秒，雖然在真正的跑者眼裡這實在沒什麼 但身為年近中年才開始跑步的中年婦女，還是蠻有成就感的 賽後仔細看一下數據，平均速度是5:10/per km，平均心率167，平均步頻191 跑完的檢討，大概就是我這次幾乎沒有做任何重量和肌力訓練 所以心肺部分感覺雖然ok，但是肌力可能還是要再加強 另外就是我不應該貪圖便宜一點點而買了Garmin Vivoactive這系列的錶 應該直上forerunner系列的..... 跑完的當天雄心壯志跟被我拉著一起跑的老公說：「怎麼樣？下次全馬？」 (老公也順利初半馬破二完賽，1:57:44) 結果被他斷然拒絕.....「要跑妳自己去跑」嚶嚶嚶嚶 不過隔天起床鐵腿的感覺讓我的雄心壯志瞬間滅了一半 去年推我入坑開始跑步的朋友今年在同一場賽事報了他的初馬 他說：「全馬的訓練和痛苦強度是半馬的十倍喔，你要想清楚」 不知道大家是怎麼從半馬下定決心去挑戰全馬的啊？ 無論要不要挑戰全馬，新手還是很開心自己體會了跑步的樂趣 要謝謝推我入坑的朋友，也要謝謝之前版上回答我買鞋、買錶的版友們 我應該就會這麼繼續跑下去吧！ （嗯！想買新鞋了！） -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 68.82.216.239 (美國) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1574627590.A.437.html ※ 編輯: licy (68.82.216.239 美國), 11/25/2019 04:33:43
推
11/25 07:07, 6年前 , 1F
很棒的心得，恭喜初半馬完賽!
11/25 07:07, 1F
推
11/25 07:14, 6年前 , 2F
好棒的記錄 保持健康 持續加油
11/25 07:14, 2F
推
11/25 07:18, 6年前 , 3F
很棒的心得，恭喜完成初半馬，訓練充足再往下一個目標
11/25 07:18, 3F
推
11/25 07:36, 6年前 , 4F
恭喜完賽，只要保持健康加完整訓練，時間到你就知道
11/25 07:36, 4F
→
11/25 07:36, 6年前 , 5F
你準備好了
11/25 07:36, 5F
推
11/25 08:00, 6年前 , 6F
恭喜!女生這年齡初半馬破二,很厲害了.
11/25 08:00, 6F
推
11/25 08:18, 6年前 , 7F
恭喜，厲害呀
11/25 08:18, 7F
推
11/25 08:25, 6年前 , 8F
好強喔，恭喜恭喜
11/25 08:25, 8F
推
11/25 09:24, 6年前 , 9F
恭喜完成初半馬，這成績在國道馬幾乎可以上凸台了
11/25 09:24, 9F
推
11/25 10:00, 6年前 , 10F
真是與自己身體的對話 有共鳴 錶真是投資
11/25 10:00, 10F
→
11/25 10:01, 6年前 , 11F
全馬確實不是二個半馬 不能小覷
11/25 10:01, 11F
推
11/25 10:33, 6年前 , 12F
這速度很猛耶上台領獎沒問題
11/25 10:33, 12F
推
11/25 10:42, 6年前 , 13F
恭喜
11/25 10:42, 13F
推
11/25 10:52, 6年前 , 14F
歌單一百分
11/25 10:52, 14F
推
11/25 10:53, 6年前 , 15F
恭喜
11/25 10:53, 15F
推
11/25 10:56, 6年前 , 16F
練武奇才! 女生完全沒練可以8k配速5:40很厲害耶
11/25 10:56, 16F
推
11/25 11:22, 6年前 , 17F
好強啊！恭喜
11/25 11:22, 17F
推
11/25 12:32, 6年前 , 18F
勇者的初半馬，恭喜~
11/25 12:32, 18F
推
11/25 12:45, 6年前 , 19F
恭喜超厲害！另外推歌單xDDD
11/25 12:45, 19F
推
11/25 13:12, 6年前 , 20F
好強 是練武奇才沒錯啊！
11/25 13:12, 20F
推
11/25 13:46, 6年前 , 21F
好強！給個推~
11/25 13:46, 21F
推
11/25 16:01, 6年前 , 22F
強 我的課表跟你差不多 最近一場半馬1:43
11/25 16:01, 22F
→
11/25 16:02, 6年前 , 23F
但我是小你3歲的男生，而且跑好幾場半馬了，輸了...
11/25 16:02, 23F
推
11/25 16:41, 6年前 , 24F
恭喜半馬完賽又破二
11/25 16:41, 24F
推
11/25 18:14, 6年前 , 25F
好強啊，偶像
11/25 18:14, 25F
推
11/25 19:20, 6年前 , 26F
練武奇才! 美國環境跑步真的很舒服
11/25 19:20, 26F
推
11/25 19:47, 6年前 , 27F
1:50內超強呀!!!恭喜!!!!
11/25 19:47, 27F
推
11/25 20:21, 6年前 , 28F
練武奇才+1，期待初全馬心得。
11/25 20:21, 28F
推
11/25 21:03, 6年前 , 29F
厲害！ 恭喜！
11/25 21:03, 29F
推
11/25 21:25, 6年前 , 30F
恭喜高速完賽，我覺得跳舞真的有幫助，尤其是核心肌群的
11/25 21:25, 30F
→
11/25 21:25, 6年前 , 31F
穩定，我也是跳舞出身的
11/25 21:25, 31F
推
11/25 21:42, 6年前 , 32F
女生這年紀能有這成績其實很強了
11/25 21:42, 32F
推
11/25 22:53, 6年前 , 33F
好強
11/25 22:53, 33F
推
11/25 23:07, 6年前 , 34F
好強！！推個歌單～
11/25 23:07, 34F
推
11/25 23:30, 6年前 , 35F
好厲害
11/25 23:30, 35F
推
11/25 23:33, 6年前 , 36F
好強大
11/25 23:33, 36F
推
11/26 00:03, 6年前 , 37F
厲害
11/26 00:03, 37F
推
11/26 08:01, 6年前 , 38F
推歌單，恭喜破二。
11/26 08:01, 38F
推
11/26 08:19, 6年前 , 39F
非常厲害！
11/26 08:19, 39F
推
11/26 08:45, 6年前 , 40F
是奇才沒錯啊
11/26 08:45, 40F
推
11/26 10:24, 6年前 , 41F
佩服！！
11/26 10:24, 41F
推
11/26 11:15, 6年前 , 42F
好猛~推個歌單！
11/26 11:15, 42F
推
11/26 11:51, 6年前 , 43F
夫妻都練武奇才 好厲害
11/26 11:51, 43F
推
11/26 12:50, 6年前 , 44F
好強的練武奇才推
11/26 12:50, 44F
推
11/26 22:02, 6年前 , 45F
大大練武奇材欸！另推歌單幾乎和我的一樣XD
11/26 22:02, 45F
推
11/28 17:22, 6年前 , 46F
天生神力
11/28 17:22, 46F
推
12/02 15:35, 6年前 , 47F
真的天生奇才...我不知道跑幾年才破二XDDDDDD
12/02 15:35, 47F
推
12/10 22:48, 6年前 , 48F
練跑奇才之電火王大推XD
12/10 22:48, 48F
推
09/04 11:12, , 49F
練武奇才= =
09/04 11:12, 49F
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