PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 短距離如何訓練?

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (風的孩子)時間5年前 (2020/10/05 10:18), 5年前編輯推噓18(18推 0噓 36→)
留言54則, 20人參與, 5年前最新討論串1/1
各位資深的跑者好 這禮拜去雲林二崙跑了壽司馬拉松, 因為這場獎典連5K組也有, 所以衝著這點就報名了5K組, 起跑前,排在起跑線蠻前面的, 我身邊看身形幾乎都是各路田徑場上的好手, 其中有看到一位王聖森先生, 趁著還沒出發在等待的空檔,用手機google了一下他的資料, 沒想到是全中運800M的金牌(成績1:59), 折合跑速大概是2.5分速, (他的年紀應該還沒有18歲) https://reurl.cc/OqrbvA 起跑後,我一路緊跟著他們的領先群group跑著, 前1K大概耗費掉了我全部的的體力了, https://imgur.com/u0eSeux
然後我就目送它們越跑離我越遠了(殘念>_<"), 雖然是5K組,但這場為了維持在前幾名, 為了縮短自己落後的距離, 跑得自己有快見到上帝的感覺, 賽道中間還經過養豬場,五味雜陳(ORZ), 差臉換氣不足,心率也破我從來都沒有達到過的境界, https://imgur.com/hsUoo1W
https://imgur.com/Ci5oPoO
https://imgur.com/UnNUgEX
我不應該自不量力,在沒有專業的訓練下, 跟著這些頂尖的跑者一路跑去, 差點把自己給逼死... 最後成績是總排第9,比女總排1快了10多秒, https://imgur.com/UYurJbQ
https://imgur.com/39P48RJ
雖然有點開心,但有種快要升天的感覺, 還好後來有回到人間... (下次不敢了~) 問題來了,幾個小問題請教大家: 1.跑步應該是可以訓練的吧?還是天分居多? 非洲小黑究竟是靠自己的努力,還是身上異於常人的特質+努力? 一般人只靠努力有可能達到這樣的成績嗎? 這應該需要經年累月的訓練、訓練+訓練吧... 2.各位跑友有短距離訓練的建議嗎?應該跟長距離訓練不同吧? 最後用魔術師大衛布萊恩在ted分享他的訓練憋氣的結論來跟大家分享: 我認為魔術，不管是停止呼吸或是洗整副牌，都非常的簡單， 你只要不停地練習、訓練，不停地練習、訓練和實驗， 跨越過痛苦以達到最佳的境界，這就是魔術對我的意義... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.125.92 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1601864304.A.D46.html
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10/05 10:33, 5年前 , 1F
如果里程準 科班跑這時間是輕鬆跑吧
10/05 10:33, 1F
看它們跑的確跑起來很輕鬆,是我太自不量力了...ORZ
推
10/05 10:47, 5年前 , 2F
看配速圖有斷掉，中間有爆掉？
10/05 10:47, 2F
中間一度換氣過度,還好2K處就有補給站,就趕緊進去補杯有糖的飲料,增加一點能量
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10/05 10:48, 5年前 , 3F
短是多短？5k 20分有基礎訓練可以達標
10/05 10:48, 3F
我想朝5K、10K組來練,要練到21K全程4分速應該是下輩子才有機會達到的目標了
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10/05 10:48, 5年前 , 4F
你的心率zone5可以維持那麼久，佩服佩服
10/05 10:48, 4F
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10/05 10:50, 5年前 , 5F
平常應該有從事別的運動吧
10/05 10:50, 5F
我跑齡>10年(輕鬆目標不關門跑),最近重訓齡剛滿1年,身上肉多了很多, 跑起來也覺得累很多,所以才想說既然21K跑起來比以前還累,要不然就來朝短距離 來訓練,目前主要是在健身房訓練為主,全健身房應該只有我不太練大重量, 以練hiit、跟跑步機間歇為主。
推
10/05 10:50, 5年前 , 6F
之前測5K跟過第一名那位配速
10/05 10:50, 6F
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10/05 10:51, 5年前 , 7F
結果3K就爆了
10/05 10:51, 7F
所以才會有疑問是不是跟體質有關?
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10/05 10:52, 5年前 , 8F
有一個連結沒貼好
10/05 10:52, 8F
連結已經修正,謝謝提醒喔
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10/05 10:55, 5年前 , 9F
啊對了 歡迎來二崙
10/05 10:55, 9F
謝謝c大,下一場會去跑宜蘭國際馬拉松21K,這場扛了好幾包米回家, 滿載而歸...(跑完步順便扛米訓練重訓,操翻了~哈)
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10/05 10:59, 5年前 , 10F
5K20分沒你想像難啦　認真練一年一定有啦
10/05 10:59, 10F
訓練的菜單是間歇為主還是LSD呢?是否應該練4分速然後距離1K、1K的慢慢加上去練?
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10/05 11:08, 5年前 , 11F
你一開始就把無氧全部花掉了XDDD，應該跑得很痛苦
10/05 11:08, 11F
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10/05 11:08, 5年前 , 12F
一開始穩定配速的話，成績有可能再往前吧
10/05 11:08, 12F
被d大說對了,一開始為了跟上好手的步伐,把我體力全耗盡了, 中間有一度看到天堂的感覺,還好聞到豬屎味把我拉回了人間, 呼吸跟不上心跳的搏動,過程真的很痛苦,還好沒多久遇到補給站, 趕緊停下來喘兩口氣...
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10/05 11:10, 5年前 , 13F
5k 20分，一週跑兩次tempo 10k 一次400間歇 90秒休
10/05 11:10, 13F
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10/05 11:10, 5年前 , 14F
90 10次 差不多了吧
10/05 11:10, 14F
筆記,來找菜單訓練訓練
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10/05 11:39, 5年前 , 15F
實力不夠 硬跟，自己5k配速抓不準嗎？
10/05 11:39, 15F
的確實力不足,把自己暴露在風險之下
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10/05 11:56, 5年前 , 16F
我覺得領先群也亂開啊，從3分速掉到4分速
10/05 11:56, 16F
雖然它們速度有掉,但對我來說還是很難達到的目標
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10/05 12:07, 5年前 , 17F
其實 5K 不是短距離 LOL 大部份是有氧
10/05 12:07, 17F
推
10/05 12:11, 5年前 , 18F
短距練閾值深度和廣度，重訓抓2~4RM重量，
10/05 12:11, 18F
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10/05 12:13, 5年前 , 19F
每週最少一次去山路或樓梯玩短時間衝刺。
10/05 12:13, 19F
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10/05 12:14, 5年前 , 20F
5K基本上就all out，cp105~110%在跑，至少我是這樣跑。
10/05 12:14, 20F
推
10/05 12:16, 5年前 , 21F
開板不在北部?不然每個月可以參加全民飆5k，
10/05 12:16, 21F
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10/05 12:17, 5年前 , 22F
每次都有很多不到20分的勇腿來拉強度。
10/05 12:17, 22F
謝謝s大,有機會會來一起參加飆5K的活動
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10/05 13:40, 5年前 , 23F
5K 在有氧基礎有的狀況下！加一點速度訓練就有了
10/05 13:40, 23F
推
10/05 14:35, 5年前 , 24F
24歲時 一週跑兩天五k 一個月從30分進步到25分整
10/05 14:35, 24F
不知道43歲的大叔我有沒有辦法也這樣練然後進步神速?
推
10/05 15:07, 5年前 , 25F
如果總一是科班 這速度真的太輕鬆了
10/05 15:07, 25F
科班沒有4分速以下基本上應該是只花8成力在跑吧我想...
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10/05 15:13, 5年前 , 26F
我 5K 大概只能跑到 101.5% CP 左右，一般大概 102%
10/05 15:13, 26F
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10/05 15:13, 5年前 , 27F
再上去 103%~105% 大概就是最大有氧了
10/05 15:13, 27F
CP的全名是?
推
10/05 16:11, 5年前 , 28F
田徑賽場400以下才是短距離
10/05 16:11, 28F
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10/05 16:33, 5年前 , 29F
800~3000m是中距離 400m以下是短 5000m以上是長
10/05 16:33, 29F
所以5K練的也是有氧心肺,只是把整體均速給提升上去,了解了...
推
10/05 18:23, 5年前 , 30F
跑齡10年5K才跑5分速 你不適合跑速度 。。。我一星期才
10/05 18:23, 30F
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10/05 18:23, 5年前 , 31F
跑1次可以4分半速 ，今年4月才開始重新練跑
10/05 18:23, 31F
跑齡10年其實大部分都是輕鬆跑,認真是最近這一兩年的事情, 會認真是因為之前腳筋斷掉、腰廢掉,復健休息了一陣子, 為了鞏固腰的強度與肌力,上了健身房後,練完核心才讓自己跑步有點進步, 之前半馬分組撿到過第7名,有了一些動力才開始努力練, 我知道年紀43歲的大叔不該自不量力跟著充滿活力的小夥子衝, 但是還是想知道究竟跑步靠的是天分比較多,還是努力比天分重要?
推
10/05 18:25, 5年前 , 32F
田徑隊路過
10/05 18:25, 32F
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10/05 18:25, 5年前 , 33F
5000公尺高中男子組全中運沒有16分35秒內是玩不了ㄉ
10/05 18:25, 33F
4分速以下能持續跑5K真的很厲害...
推
10/05 18:44, 5年前 , 34F
青學大新生進入驛傳部，大二要達到14m35s否則強迫退隊。
10/05 18:44, 34F
推
10/05 18:53, 5年前 , 35F
前青學大主將小椋裕介 vs 台日混血歌手大地穗
10/05 18:53, 35F
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10/05 18:53, 5年前 , 36F
10/05 18:53, 36F
推
10/05 20:02, 5年前 , 37F
還有我覺得跑步很吃天份 我加入的跑團男組我跑量最少
10/05 20:02, 37F
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10/05 20:02, 5年前 , 38F
但10K內我的速度是前段班 從小就是很少跑步 但一跑就
10/05 20:02, 38F
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10/05 20:02, 5年前 , 39F
贏多數同學
10/05 20:02, 39F
推
10/05 20:05, 5年前 , 40F
但是自知身材不好 所以不可能跑贏科班的 只是愛跑步才
10/05 20:05, 40F
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10/05 20:05, 5年前 , 41F
又開始練跑 你如果多練間歇應該4分速沒問題
10/05 20:05, 41F
謝謝q大的鼓勵!
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10/05 20:36, 5年前 , 42F
這是五k ，不是400m ，怎麼可以全開。你至少也練一下
10/05 20:36, 42F
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10/05 20:36, 5年前 , 43F
吧！ 我練了一整年也要20分才能跑完！
10/05 20:36, 43F
全開撐1K真的就沒力了,我的配速圖就說明了一切,哈~ 可以問問你怎麼訓練的嗎?有菜單可以參考嗎? 主要訓練會在健身房的跑步機上訓練,因為住三重跑河濱有點麻煩...
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10/05 20:43, 5年前 , 44F
又想到強風吹拂的王子，短短期間5k從30幾分進步到16分(？
10/05 20:43, 44F
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10/05 20:43, 5年前 , 45F
有點忘了)，一輩子沒啥運動跑步，天天宅在家看漫畫的人，
10/05 20:43, 45F
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10/05 20:43, 5年前 , 46F
能達到大部分人一輩子到不了的成績，作者是要說他有極高
10/05 20:43, 46F
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10/05 20:43, 5年前 , 47F
天賦嗎？
10/05 20:43, 47F
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10/05 21:32, 5年前 , 48F
漫畫小說 要怎麼豪洨嘛都可以
10/05 21:32, 48F
推
10/06 00:03, 5年前 , 49F
領先群看來是提早收操啦，沒對手QQ
10/06 00:03, 49F
不像大叔我跑成這樣去了半條命...QQ
推
10/06 01:24, 5年前 , 50F
這場的好手都在半馬組 其他應該是吃壽司居多
10/06 01:24, 50F
好手以前主場都在全馬賽事,跑半馬應該是輕鬆跑的心態在跑... ※ 編輯: submarineche (140.112.125.92 臺灣), 10/06/2020 09:54:33
推
10/06 10:22, 5年前 , 51F
距離越短越要天份 練得到就練得到 練不到上來問也練不到
10/06 10:22, 51F
推
10/13 09:13, 5年前 , 52F
我年齡比你大 我都可以你一定也行 不過衝速度真的要天
10/13 09:13, 52F
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10/13 09:13, 5年前 , 53F
份 我目標是5K練到4分速整
10/13 09:13, 53F
推
10/13 09:17, 5年前 , 54F
目前一週跑2次5K 1次騎單車100K以上
10/13 09:17, 54F
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