PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 半馬的速度如何穩定維持在5分半?

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (昀芯超正)時間5年前 (2020/11/24 14:52), 編輯推噓22(22推 0噓 35→)
留言57則, 27人參與, 5年前最新討論串1/1
有請版上眾高手指導 本魯年事已大 再跑可能也沒幾年 半馬目前個人最好 才只有154而已 在15k之後的步伐後續力感覺很差 不知道要如何能穩定維持在5分半以內跑完 之前有練過100公尺間歇 200間歇 感覺幫助有限 是否課表要稍微改變一下 希望有朝一日能跑進150或是145 這樣卑微的一個希望 破百今生就不可能了 拜託大家指點 謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.9.145.232 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1606200761.A.395.html
推
11/24 14:56, 5年前 , 1F
可以試試漸速跑
11/24 14:56, 1F
→
11/24 15:02, 5年前 , 2F
肌力的提升
11/24 15:02, 2F
推
11/24 15:03, 5年前 , 3F
比賽爆氣就可了吧？
11/24 15:03, 3F
推
11/24 15:12, 5年前 , 4F
150均速要5分10秒吧…跟5分半還差一個等級
11/24 15:12, 4F
推
11/24 15:13, 5年前 , 5F
找週期化課表循序漸進，初期進步很快
11/24 15:13, 5F
推
11/24 16:14, 5年前 , 6F
我還以為是150分鐘...
11/24 16:14, 6F
推
11/24 16:16, 5年前 , 7F
我前天嘗試跑long run，第一次跑21k就破2。我可以跟你分享
11/24 16:16, 7F
→
11/24 16:16, 5年前 , 8F
心得
11/24 16:16, 8F
→
11/24 16:17, 5年前 , 9F
很簡單，把閾值練到4:50，你的M強度的跑速自然5:30/KM會很
11/24 16:17, 9F
→
11/24 16:17, 5年前 , 10F
輕鬆
11/24 16:17, 10F
→
11/24 16:18, 5年前 , 11F
閾值訓練就一直做長間歇與tempo run，看你願意承受多少風
11/24 16:18, 11F
→
11/24 16:18, 5年前 , 12F
險，風險越高的練法進步越快
11/24 16:18, 12F
→
11/24 16:20, 5年前 , 13F
我自己排的這禮拜要做的訓練計畫，給你參考
11/24 16:20, 13F
→
11/24 16:23, 5年前 , 14F
星期天23km long run(已完成)，星期一 400m 79~84秒 10組
11/24 16:23, 14F
→
11/24 16:23, 5年前 , 15F
（只完成8組），星期二 1200m x 4 @430~440
11/24 16:23, 15F
→
11/24 16:25, 5年前 , 16F
星期三 重複 星期一，星期四tempo run 40分鐘，星期五六休
11/24 16:25, 16F
→
11/24 16:25, 5年前 , 17F
息。星期天25km Long run
11/24 16:25, 17F
推
11/24 16:27, 5年前 , 18F
月跑量上個200km 都只跑輕鬆跑 我覺得就夠了
11/24 16:27, 18F
→
11/24 16:36, 5年前 , 19F
要看你是不是秋森萬
11/24 16:36, 19F
→
11/24 17:33, 5年前 , 20F
同樣覺得只要跑量上來，就可以把續航力拉長。不求速度
11/24 17:33, 20F
→
11/24 17:33, 5年前 , 21F
就是輕鬆跑打底。
11/24 17:33, 21F
推
11/24 17:41, 5年前 , 22F
其實就輕鬆跑跟跑量增加 ，累積起來的
11/24 17:41, 22F
推
11/24 17:42, 5年前 , 23F
秋森萬的練法真精實，果然是練武奇才。
11/24 17:42, 23F
推
11/24 17:51, 5年前 , 24F
3年事已大也沒說幾歲，50和70就不一樣
11/24 17:51, 24F
推
11/24 17:52, 5年前 , 25F
若風險越高就真的練越快就好了，可惜跑步就是沒這麼簡單
11/24 17:52, 25F
推
11/24 17:53, 5年前 , 26F
各有道理 評估身體素質 越接近秋森萬要速成可以參考
11/24 17:53, 26F
推
11/24 18:54, 5年前 , 27F
平常只練10k和18k@6分速，月跑150k，半馬比賽140完賽給你
11/24 18:54, 27F
→
11/24 18:54, 5年前 , 28F
參考。
11/24 18:54, 28F
→
11/24 18:59, 5年前 , 29F
樓上10k均速多少，如果都還是六分速不太可能半馬跑五分速內
11/24 18:59, 29F
推
11/24 19:48, 5年前 , 30F
其實要看有些人是（怎麼）練進去的，有些人會說只練什麼
11/24 19:48, 30F
→
11/24 19:48, 5年前 , 31F
，然後成績多少，但有些是（維持）體力而已，就是他本來
11/24 19:48, 31F
→
11/24 19:48, 5年前 , 32F
就有那個能力跑那成績，跟用這樣練練進去還是不太一樣的
11/24 19:48, 32F
推
11/24 20:03, 5年前 , 33F
推樓上，每個人基礎，練習量跟內容，年紀...都不相同
11/24 20:03, 33F
→
11/24 20:03, 5年前 , 34F
除非都很類似，要不然沒太大意義
11/24 20:03, 34F
→
11/24 20:05, 5年前 , 35F
就像我朋友月跑不到100、半馬90出頭，問題他以前就田徑隊
11/24 20:05, 35F
→
11/24 20:05, 5年前 , 36F
的底子
11/24 20:05, 36F
→
11/24 20:06, 5年前 , 37F
一般人月跑不到100是要怎麼練到半馬90出頭
11/24 20:06, 37F
推
11/24 20:22, 5年前 , 38F
據我聽到的，你需要做大重量訓練來增強最大肌力
11/24 20:22, 38F
→
11/24 20:23, 5年前 , 39F
這樣每一步都會比較輕鬆，後段能維持速度
11/24 20:23, 39F
→
11/24 21:14, 5年前 , 40F
200間歇太短了吧
11/24 21:14, 40F
推
11/24 21:39, 5年前 , 41F
你缺LT課表，以你目前成績，抓05:00~05:10，以連續10km
11/24 21:39, 41F
→
11/24 21:40, 5年前 , 42F
不休息為目標，吃不下就拆里程練，但總和就是10km，一週
11/24 21:40, 42F
→
11/24 21:40, 5年前 , 43F
最少吃一次。
11/24 21:40, 43F
→
11/24 21:42, 5年前 , 44F
有時間重訓更好，可以增加你的抗疲勞能力，讓高強度課表
11/24 21:42, 44F
→
11/24 21:42, 5年前 , 45F
可以穩穩吃下去。
11/24 21:42, 45F
推
11/24 22:25, 5年前 , 46F
1.過胖減重 2.tempo run速耐力要持續加強
11/24 22:25, 46F
→
11/24 22:25, 5年前 , 47F
依照你現在的問題，tempo run的功效遠大於間歇跑
11/24 22:25, 47F
→
11/24 22:51, 5年前 , 48F
你要跑的是21KM，為何想練100-200的間歇?
11/24 22:51, 48F
推
11/24 22:55, 5年前 , 49F
跑長的啊
11/24 22:55, 49F
推
11/24 23:26, 5年前 , 50F
我也覺得是長配速跑要多跑
11/24 23:26, 50F
→
11/25 04:16, 5年前 , 51F
如果15K後速度掉很多那就是前面跑太快了
11/25 04:16, 51F
→
11/25 10:05, 5年前 , 52F
你要講你現在怎麼練的啊，不然怎麼幫你改進
11/25 10:05, 52F
推
11/25 12:16, 5年前 , 53F
5分半大概就是半馬兩小時.這個輕鬆跑就可以堆起來.
11/25 12:16, 53F
→
11/25 12:18, 5年前 , 54F
平常6分速跑個10k,假日15~20k,練到15K都還沒甚麼感覺的
11/25 12:18, 54F
→
11/25 12:19, 5年前 , 55F
那差不多就沒甚麼大問題了.
11/25 12:19, 55F
推
11/26 22:01, 5年前 , 56F
大概就是樓上的概念，練到10k六分速但是低心率跑法。
11/26 22:01, 56F
→
11/26 22:01, 5年前 , 57F
每天都衝到要死不活隔天會倦怠發懶
11/26 22:01, 57F
‣ 更多 sanderwang 的文章
文章代碼(AID): #1VlAsvEL (Road_Running)
Road_Running 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT體育區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 sanderwang 的文章
文章代碼(AID): #1VlAsvEL (Road_Running)