PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 半馬破90課表請益

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (TING)時間4年前 (2021/04/30 06:05), 4年前編輯推噓16(16推 0噓 22→)
留言38則, 17人參與, 4年前最新討論串1/1
如題 我在2019年完成半馬破百的成績（96分） 後來就開始軟爛一陣子，本來去年年底有報名高雄馬（2021年初），但是疫情取消後就全 部放掉了，到今年的三月開始恢復訓練，想跟板上高手請益一下現在的課表，希望10月可 以在古都半馬破90 半馬pb96 (2019) 10k 41分47 （2021.4） 目前每週扣掉休息練5日 週跑大概是50-60左右 週一休息 週二 間歇 3：50* 8 跑休1：50 週三 週四 Easy run 5:20 8-10k 週五 4：15 10-12k 週六 休息 （交叉訓練） 週日 Long run 4:50 16-24k不等 不知道這樣的安排穩穩練到十月有沒有機會機會破90呢？目前跑友估算大概實力在91-92 之間，想說八月前先這樣練打底！ 以上跟各位大神請益，謝謝！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.255.78.38 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1619733949.A.8A0.html
推
04/30 07:18, 4年前 , 1F
小弟實力不夠建議，只能幫你禱告比賽天氣涼爽一點
04/30 07:18, 1F
推
04/30 08:08, 4年前 , 2F
台南重點是當天溫度
04/30 08:08, 2F
→
04/30 08:09, 4年前 , 3F
28度和18度，完賽時間絕對有差
04/30 08:09, 3F
推
04/30 09:16, 4年前 , 4F
我的想法是4分半以內的tempo run要多練，距離最長拉到10~1
04/30 09:16, 4F
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04/30 09:16, 4年前 , 5F
5k，10k若能穩定在40分內，sub90應該沒問題
04/30 09:16, 5F
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04/30 09:18, 4年前 , 6F
因為你是拼半馬速度而不是全馬，我覺得訓練重點應該放在te
04/30 09:18, 6F
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04/30 09:18, 4年前 , 7F
mpo run或是變速跑之類的
04/30 09:18, 7F
推
04/30 09:41, 4年前 , 8F
你這樣課表可以了，我之前課表差不多就sub90了
04/30 09:41, 8F
推
04/30 09:52, 4年前 , 9F
L跟tempo太慢
04/30 09:52, 9F
Ok好，我會再調整試試看！
推
04/30 09:55, 4年前 , 10F
之前吃一輪全馬課表，tempo配4:10/km跑13~16km，半馬
04/30 09:55, 10F
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04/30 09:55, 4年前 , 11F
成績落在88分左右～
04/30 09:55, 11F
推
04/30 11:10, 4年前 , 12F
很猛了 能給你建議的應該不多
04/30 11:10, 12F
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04/30 11:27, 4年前 , 13F
2*3MILES(4.8K) 一圈400m約1:35左右 3MILES約19:00到19:
04/30 11:27, 13F
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04/30 11:27, 4年前 , 14F
30之間 中間跑休緩跑1.2K
04/30 11:27, 14F
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04/30 11:33, 4年前 , 15F
800m*6 一圈400m一分半 休息看你要緩跑四百或原地休兩
04/30 11:33, 15F
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04/30 11:34, 4年前 , 16F
分鐘隨意
04/30 11:34, 16F
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04/30 11:38, 4年前 , 17F
LONG RUN可以跑短一點沒關係18-21K左右 個人淺見 以上
04/30 11:38, 17F
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04/30 11:38, 4年前 , 18F
不負責任亂開
04/30 11:38, 18F
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04/30 11:42, 4年前 , 19F
目標應該設定4:05-4:10。 不然最後可能會91分完賽
04/30 11:42, 19F
謝謝建議，目前間歇課表也剛跑第三次而已，怕練不對方法效率差《
推
04/30 11:50, 4年前 , 20F
你兩年前的PB 96，一陣子沒訓練還想在夏天大幅突破90
04/30 11:50, 20F
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04/30 11:50, 4年前 , 21F
分？
04/30 11:50, 21F
推
04/30 11:53, 4年前 , 22F
你三月恢復訓練 就可以有10k41:47，可能也是練武奇才
04/30 11:53, 22F
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04/30 11:53, 4年前 , 23F
說不定真的有機會
04/30 11:53, 23F
可能沒說輕楚，得知高雄馬延期應該是在1/12，在1月前都有吃全馬3：30內的課表～ 知道比賽延期後有維持跑步但是沒吃課表大概就週跑40；5分速，所以不是中間完全休息 沒有跑啦，謝謝唷 ※ 編輯: ting31823 (39.9.32.46 臺灣), 04/30/2021 14:25:30
推
04/30 17:58, 4年前 , 24F
I
04/30 17:58, 24F
推
04/30 22:07, 4年前 , 25F
週五的課表就蠻神奇的，tempo課表跟你差不多，但是半馬成
04/30 22:07, 25F
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04/30 22:07, 4年前 , 26F
績跟你差了10分鐘以上，練習可以跑這個強度，少說也要85
04/30 22:07, 26F
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04/30 22:07, 4年前 , 27F
分上下
04/30 22:07, 27F
推
05/01 00:00, 4年前 , 28F
這練習強度哪能85分，要90都很拚，tempo那些還要再快些
05/01 00:00, 28F
推
05/01 00:04, 4年前 , 29F
先把tempo4:10練到能15k以上
05/01 00:04, 29F
好，慢慢把4：10推到15k以上，謝謝～ ※ 編輯: ting31823 (111.255.78.38 臺灣), 05/01/2021 00:19:38
推
05/01 07:16, 4年前 , 30F
年紀是很大的重點，如果已經四十up，我覺得應該很難短時
05/01 07:16, 30F
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05/01 07:16, 4年前 , 31F
間進步，保持健康，安全第一
05/01 07:16, 31F
小弟本月滿31歲，180/78，賽季預計到75以下
推
05/01 08:37, 4年前 , 32F
請問間歇3:50 跑休1:50 是一公里長間歇嗎
05/01 08:37, 32F
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05/01 09:31, 4年前 , 33F
推薦漢森的配速法，目標時間怎麼配很清楚，小弟按圖索
05/01 09:31, 33F
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05/01 09:31, 4年前 , 34F
驥，古都半馬88台，曾文半馬92台
05/01 09:31, 34F
好，謝謝大大推薦，來去翻輸看看 ※ 編輯: ting31823 (39.8.165.128 臺灣), 05/01/2021 09:53:43
推
05/01 14:21, 4年前 , 35F
比賽周遭有其他跑者一起跑，還有亢奮感，跟自己練跑，完
05/01 14:21, 35F
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05/01 14:21, 4年前 , 36F
全是兩回事，大膽一點，減個15到20秒差不多
05/01 14:21, 36F
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05/01 14:23, 4年前 , 37F
歐巴馬建議的課表應該是太重了，半馬配速，別說15K，自
05/01 14:23, 37F
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05/01 14:23, 4年前 , 38F
己跑頂多撐6K左右就掉速了
05/01 14:23, 38F
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