PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 兩場全馬之間的訓練與一些恢復的問題

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (跑吧)時間4年前 (2021/12/20 15:14), 4年前編輯推噓7(7推 0噓 32→)
留言39則, 5人參與, 4年前最新討論串1/1
大家好 上個星期440完成了曾文馬 昨天424完成了故宮馬 皆因為前輩們的建議能夠讓我破個人pb 非常感謝大家 現在有幾個問題 因為在我買的書沒有很明確的說法 （又或許我程度未能理解） 所以再度請教大家 Q1.1/23有場全馬，請問這四個星期是要做個Q來增進跑步技術較好，或是維持輕鬆跑即可 ？ 背景：雖然昨天跑到40k就無法維持6分速的M配速，雙腿重到跑跑停停的，但今天一覺醒 來沒有酸痛或鐵腿，精神也很好。 1/23的目標：可以維持430-440。 Q2.承Q1的「背景」，其實在37K的時候就要降到620-630才能撐著跑下去，ㄧ直到40k連63 0都無法持續開始走走停停，請問這樣的弱點，在我往後的練習要抓哪個方向呢？ 這兩個問題在麻煩大家指點方向 謝謝^^ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.33.176.200 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1639984440.A.2BB.html
推
12/20 15:29, 4年前 , 1F
長距離配速跑你都練到幾K?
12/20 15:29, 1F
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12/20 15:35, 4年前 , 2F
23-25k 跟2.5小時 先到先停（我是看丹尼爾的書，上面這
12/20 15:35, 2F
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12/20 15:35, 4年前 , 3F
樣建議）
12/20 15:35, 3F
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12/20 15:36, 4年前 , 4F
不過這是我ㄧ次練課表，所以只跑過三次這樣的距離（一週
12/20 15:36, 4F
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12/20 15:36, 4年前 , 5F
一次）
12/20 15:36, 5F
推
12/20 15:48, 4年前 , 6F
這樣的賽程很密集欸！
12/20 15:48, 6F
這些都是被延期的賽事 剛好就碰在一起 所以我又不太知道該怎麼安排短期的練習^^
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12/20 15:48, 4年前 , 7F
我覺得就照丹尼爾的書上那樣安排就好了，一週1~2次質
12/20 15:48, 7F
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12/20 15:48, 4年前 , 8F
量訓練，其餘放鬆跑、有氧跑、配速跑，然後再按照自己
12/20 15:48, 8F
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12/20 15:48, 4年前 , 9F
身體狀況做微調。
12/20 15:48, 9F
這是指這四週按表操課嗎？ （在身體可以保持健康的情況下）
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12/20 15:48, 4年前 , 10F
當然重中之重還是不要勉強，讓身體在下一場比賽開始前
12/20 15:48, 10F
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12/20 15:48, 4年前 , 11F
休息足夠是第一考量。
12/20 15:48, 11F
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12/20 15:50, 4年前 , 12F
像是如果你在最後5k發現有點困難了，可以試著稍微加長
12/20 15:50, 12F
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12/20 15:50, 4年前 , 13F
你的長距離跑，或是在跑完後做一些簡單的補強訓練，這
12/20 15:50, 13F
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12/20 15:50, 4年前 , 14F
些都是不錯的微調~
12/20 15:50, 14F
※ 編輯: deardidi (114.33.176.200 臺灣), 12/20/2021 16:15:10
推
12/20 16:24, 4年前 , 15F
全馬建議要練到30K以上 後面撞牆期會來的晚一點
12/20 16:24, 15F
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12/20 16:25, 4年前 , 16F
但也不是說練到幾K以上一定就不會撞牆
12/20 16:25, 16F
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12/20 16:25, 4年前 , 17F
以大大這樣的25K左右的長距離練習量 能撐到35K已經
12/20 16:25, 17F
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12/20 16:26, 4年前 , 18F
很厲害了
12/20 16:26, 18F
原來這是撞牆期 以前只跑半馬，聽人說撞牆期一直都不能體會 謝謝你的建議^^
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12/20 17:05, 4年前 , 19F
維持現狀/ 跑得不夠長(頻繁)
12/20 17:05, 19F
請問這是指賽前只跑過三周25k（一週一次）不夠頻繁 或是指一週一次不夠頻繁呢？
推
12/20 17:13, 4年前 , 20F
我覺得這禮拜先設定輕鬆跑堆跑量，依照你的狀況先設在630
12/20 17:13, 20F
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12/20 17:13, 4年前 , 21F
以外，最多20k的LSD，第二第三週一到二次質量課表，但我個
12/20 17:13, 21F
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12/20 17:13, 4年前 , 22F
人比較推漸速跑和節奏跑（最多15~16k)，另外週末可以嘗試2
12/20 17:13, 22F
請問質量課表中漸速跑是以M配速爲最後的配速或是我的半馬配速呢？ （我的M是610，半馬配速是526）
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12/20 17:13, 4年前 , 23F
5k的M配速或是30~35k的LSD，周跑量設60，賽前最後一週減量
12/20 17:13, 23F
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12/20 17:13, 4年前 , 24F
，LSD或M配速20k，賽前幾天5~10k輕鬆跑，著重恢復
12/20 17:13, 24F
朋友約這兩週週日跑龍崎二寮，來回約16k 您的建議適合拿來當LSD嗎？ 謝謝^^
推
12/20 17:17, 4年前 , 25F
比較實際的還是預設430完賽沒錯，然後再規劃完整菜單，下
12/20 17:17, 25F
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12/20 17:17, 4年前 , 26F
半年目標SUB 4
12/20 17:17, 26F
※ 編輯: deardidi (114.33.176.200 臺灣), 12/20/2021 17:40:47
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12/20 19:45, 4年前 , 27F
原po不用想的太複雜，四週太短，每週的質量訓練短間歇
12/20 19:45, 27F
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12/20 19:45, 4年前 , 28F
、變速跑或是肌群訓練都可以。其他的天數看你要團練、
12/20 19:45, 28F
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12/20 19:45, 4年前 , 29F
跟朋友跑、獨推、跑山路、跑河濱...然後注意休息就很o
12/20 19:45, 29F
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12/20 19:46, 4年前 , 30F
k了~
12/20 19:46, 30F
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12/20 19:46, 4年前 , 31F
開心跑，不知不覺破4後，就可以開始尋求更精密的訓練
12/20 19:46, 31F
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12/20 19:46, 4年前 , 32F
週期了XD
12/20 19:46, 32F
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12/20 20:12, 4年前 , 33F
也是 我想的太多了 謝謝你的建議^^
12/20 20:12, 33F
推
12/20 20:12, 4年前 , 34F
漸速跑最終我會跑的比半馬還快，依照你目前的程度跑到540
12/20 20:12, 34F
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12/20 20:12, 4年前 , 35F
甚至530都沒關係
12/20 20:12, 35F
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12/20 20:14, 4年前 , 36F
好的 我視當天的體能調整 謝謝你提供漸速跑的建議 我都
12/20 20:14, 36F
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12/20 20:14, 4年前 , 37F
忘了還有這個^^
12/20 20:14, 37F
推
12/20 20:15, 4年前 , 38F
我覺得你要跑山路LSD沒什麼不行吧，是若距離沒有像25k這麼
12/20 20:15, 38F
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12/20 20:15, 4年前 , 39F
長的話，以時間來看希望能有2.5~3小時左右
12/20 20:15, 39F
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