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[問題] 年底半馬目標

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (生物堅果)時間2年前 (2022/08/15 12:02), 編輯推噓30(30推 0噓 41→)
留言71則, 27人參與, 2年前最新討論串1/1
小弟六月底才開始練跑步 想設定一個目標年底跑半馬，希望不要訂太難，也不要過於簡單。 有用garmin245 （好奇他的教練演算法準嗎？） 基本資料： 30+/180/63 以前學生時期會慢跑(5-8k)，大學1600六分半 最近測1600，6：50 5k 24:40 10k 52:10 最遠目前跑17k 配速5：18 原本Garmin 半馬教練我訂計畫在破二 但他顯示非常有信心。 所以我就把難度調難成1：40 結果最近還是顯示非常有信心== 但光想到要用4：40配送跑10公里就覺得很難。 我覺得自己現在應該是速度不足（？ 長跑/疲憊跑/輕鬆跑 都顯示 「非常好」 但是計時跑/指標跑 都顯示 「有進步空間」 BTW這款app的菜單好像會即時調整？ 我上週原本看到週三菜單是間歇，結果快到週三時卻變成輕鬆跑 長跑/疲憊跑距離也會調整… 總之想定個需要努力但又不會遙不可及的目標。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.205.139.63 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1660536160.A.DD6.html
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08/15 12:33, 2年前 , 1F
你這身材感覺很適合！
08/15 12:33, 1F
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08/15 12:34, 2年前 , 2F
現在開始練到年底應該1:45沒問題
08/15 12:34, 2F
推
08/15 12:40, 2年前 , 3F
可以的，我成績有破百，現在這天氣速度跟你差不多
08/15 12:40, 3F
推
08/15 13:25, 2年前 , 4F
你的狀況很好欸 破百應該沒問題
08/15 13:25, 4F
推
08/15 13:26, 2年前 , 5F
我覺得你現在找天凌晨去跑 搞不好就破2了
08/15 13:26, 5F
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08/15 13:27, 2年前 , 6F
如果你現在認真練 年底很有機會破百
08/15 13:27, 6F
推
08/15 14:12, 2年前 , 7F
破二應該很穩，150或145應該可以試試
08/15 14:12, 7F
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08/15 14:26, 2年前 , 8F
你的目標是指完賽時間嗎？
08/15 14:26, 8F
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08/15 14:37, 2年前 , 9F
對，完賽時間的目標
08/15 14:37, 9F
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08/15 14:59, 2年前 , 10F
要上凸台的話，以昨天的嘉義半馬來說約1:45
08/15 14:59, 10F
推
08/15 15:03, 2年前 , 11F
每天都叫我休息.....>_<
08/15 15:03, 11F
推
08/15 15:09, 2年前 , 12F
想到之前一位板友
08/15 15:09, 12F
推
08/15 15:53, 2年前 , 13F
跑步是持續性的 初半馬建議先訂150 之後彈性調整 加油
08/15 15:53, 13F
推
08/15 16:48, 2年前 , 14F
5K 23:23 10K_49:43 目標訂<159
08/15 16:48, 14F
推
08/15 17:01, 2年前 , 15F
我建議可以先145
08/15 17:01, 15F
推
08/15 17:05, 2年前 , 16F
150比較合理，高標145，秋森萬級別再考慮挑戰破百
08/15 17:05, 16F
推
08/15 17:47, 2年前 , 17F
你們都好強喔q_q
08/15 17:47, 17F
推
08/15 17:50, 2年前 , 18F
這身材速度1:50應該沒問題,可以挑戰1:45或1:40
08/15 17:50, 18F
推
08/15 18:30, 2年前 , 19F
先有跑量
08/15 18:30, 19F
推
08/15 19:03, 2年前 , 20F
底子好 身材好 且還有半年 又進冬季 我覺得可以直接設90
08/15 19:03, 20F
推
08/15 19:07, 2年前 , 21F
直上90+1 跟我去年差不多
08/15 19:07, 21F
推
08/15 20:32, 2年前 , 22F
Garmin的教練課表我無法適應，後來改成忘記在哪裡看到的
08/15 20:32, 22F
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08/15 20:32, 2年前 , 23F
全馬330課表，一休息二慢跑40分鐘（配速6：30）三10公里
08/15 20:32, 23F
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08/15 20:32, 2年前 , 24F
漸速跑配速6～5分四～六慢跑40分鐘（配速6：30）日15公里
08/15 20:32, 24F
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08/15 20:32, 2年前 , 25F
漸速跑（5：30秒～5）每月訓練量約200K，換算成半馬約105
08/15 20:32, 25F
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08/15 20:32, 2年前 , 26F
分
08/15 20:32, 26F
推
08/15 20:37, 2年前 , 27F
樓上是福澤式練法吧
08/15 20:37, 27F
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08/15 20:58, 2年前 , 28F
我練很勤七月底半馬跑了個 2 h 08 m，果然沒天分
08/15 20:58, 28F
推
08/15 21:45, 2年前 , 29F
我初半馬更慘 2:17.....113送的半馬
08/15 21:45, 29F
推
08/15 21:45, 2年前 , 30F
心裡有陰影了..
08/15 21:45, 30F
推
08/15 21:49, 2年前 , 31F
上面d大po的330課表，應該是天選之人這樣練才有辦法330吧
08/15 21:49, 31F
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08/15 21:49, 2年前 , 32F
，一般人這樣練根本速耐力不夠，月跑量200k太少，lsd時間
08/15 21:49, 32F
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08/15 21:49, 2年前 , 33F
不足，從未跑超過25k以上，速度最快只練到5分速，連正式
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08/15 21:49, 2年前 , 34F
比賽330最低配速4：50都還不到，這樣如何在比賽持續用4：5
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08/15 21:49, 2年前 , 35F
0跑3個半小時，速耐力根本都不足
08/15 21:49, 35F
推
08/15 22:09, 2年前 , 36F
如果這種佛系課表能讓一般普羅大眾可以練到全馬330（我指
08/15 22:09, 36F
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08/15 22:09, 2年前 , 37F
的是只練跑步喔，沒有其他還兼練三鐵成分或交叉訓練，也
08/15 22:09, 37F
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08/15 22:09, 2年前 , 38F
不能是原本年輕時就是有基礎的校隊運動員）那我買的那本
08/15 22:09, 38F
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08/15 22:09, 2年前 , 39F
辛辛苦苦練的漢森全馬書可以丟了燒掉了，何苦練的比別人
08/15 22:09, 39F
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08/15 22:09, 2年前 , 40F
勤速度長度都練的比人多，330連個邊都看不到
08/15 22:09, 40F
推
08/15 22:09, 2年前 , 41F
月跑量200，全馬330足矣。
08/15 22:09, 41F
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08/15 22:18, 2年前 , 42F
你可以，不代表別人可以
08/15 22:18, 42F
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08/15 22:22, 2年前 , 43F
如果你最遠17K配5:18是六月底到現在之間跑的
08/15 22:22, 43F
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08/15 22:22, 2年前 , 44F
那你年底真的可以挑戰破百了
08/15 22:22, 44F
推
08/15 22:22, 2年前 , 45F
隨便都可以破百吧！
08/15 22:22, 45F
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08/15 22:22, 2年前 , 46F
況且現在是夏天
08/15 22:22, 46F
推
08/15 23:55, 2年前 , 47F
1：40合理
08/15 23:55, 47F
推
08/16 00:04, 2年前 , 48F
還有整整四個月 真的可以改變太多
08/16 00:04, 48F
推
08/16 00:05, 2年前 , 49F
推破百+1 我之前比你慢 也用garmin課表
08/16 00:05, 49F
推
08/16 00:41, 2年前 , 50F
大家都好強 QQ
08/16 00:41, 50F
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08/16 01:26, 2年前 , 51F
感謝各位。我先保持目標1：40。只是想到配速440有點壓力XD
08/16 01:26, 51F
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08/16 01:26, 2年前 , 52F
五分速我覺得應該穩穩可以
08/16 01:26, 52F
推
08/16 07:37, 2年前 , 53F
現在的配速跟距離，如果接下來開始好好跟著漢森半馬課
08/16 07:37, 53F
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08/16 07:37, 2年前 , 54F
表慢慢練到台北馬，我覺得95都不會太難啦 90比較拼就是
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08/16 07:37, 2年前 , 55F
了
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08/16 07:41, 2年前 , 56F
不要覺得4:40”很難什麼的 慢慢堆疊上去一點都不難 質
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量Long run跟質量Tempo必練 慢慢你就可以找到更經濟的
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方式讓你跑得更遠
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08/16 07:48, 2年前 , 59F
我去年9月中跑4:15” 3km*3 跑得零零落落，必須間休10
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08/16 07:48, 2年前 , 60F
km才有辦法完成，十月開始一公里長間歇3:45”五組練一
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08/16 07:48, 2年前 , 61F
個月，Tempo Run也慢慢從4:30”速度加快距離加長到賽前
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08/16 07:48, 2年前 , 62F
高峰期的4:15” 12km ，最後也如願首度打破sub 90
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08/16 07:48, 2年前 , 63F
我覺得你不需要先自我設限，感覺你很有潛力～
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08/16 07:48, 2年前 , 64F
更正*間休10min*
08/16 07:48, 64F
推
08/16 12:27, 2年前 , 65F
趁機問一下「疲憊跑」到底要怎麼跑？維持在閾值速度嗎？
08/16 12:27, 65F
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08/16 12:52, 2年前 , 66F
漢森課表沒有"疲憊跑"這個跑法 它是指你在執行課表
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08/16 12:54, 2年前 , 67F
時 帶著疲憊去訓練的 因此練的距離假設是10k 是在模
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08/16 12:54, 2年前 , 68F
擬半馬或全馬的後10k而不是前10k
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08/16 12:55, 2年前 , 69F
所以你不會看到有漢森課表是跑一天休一天以上 因為這
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08/16 12:56, 2年前 , 70F
樣就沒有疲勞累積的效果了
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推
08/16 14:59, 2年前 , 71F
10多年前初10K 45分、初半馬145供參考
08/16 14:59, 71F
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