PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 3000公尺速度想進步

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (shoeii)時間2年前 (2022/04/30 08:06), 2年前編輯推噓16(16推 0噓 23→)
留言39則, 19人參與, 2年前最新討論串1/1
各位好 小的常走百岳單攻的行程 看了一些相關的資料 決定用慢跑打好有氧基礎 所以本來不太跑步的我 也開始練習了 身材 172/66 體脂:14-15% BMI:22.3 7年級生 我是用3000公尺不喘的慢慢跑來練 如果跑完有時間又不累就多跑3000 就只練這個 約每周間3次 周末爬山但里程不定 就這樣練了大概3個月 時間從本來很爛的19分進步到15分 是還不錯 而我的希望是進步到12-13分鐘左右 請問能給我一些建議嗎 謝謝大家~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.250.8.62 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1651277173.A.0EE.html
推
04/30 08:46, 2年前 , 1F
先堆量吧,每天固定跑5K
04/30 08:46, 1F
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04/30 08:46, 2年前 , 2F
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04/30 08:51, 2年前 , 3F
我寫錯了 是體脂肪14-15%
04/30 08:51, 3F
※ 編輯: shoeii (111.250.8.62 臺灣), 04/30/2022 09:00:47
推
04/30 09:12, 2年前 , 4F
問就是400間歇
04/30 09:12, 4F
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04/30 10:23, 2年前 , 5F
那你應該練五千才對
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04/30 10:24, 2年前 , 6F
次數增加就對了，後面要再精進再說
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04/30 11:08, 2年前 , 7F
規律跑步 跑個半年沒進步再來想辦法
04/30 11:08, 7F
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04/30 11:18, 2年前 , 8F
有氧基礎應該是練LSD，跟三千的訓練目的應該不同
04/30 11:18, 8F
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04/30 11:32, 2年前 , 9F
對 我本來目的是練有氧基礎 謝謝各位~
04/30 11:32, 9F
推
04/30 12:26, 2年前 , 10F
看最終目的是什麼吧 如果想要單攻百岳為目的吧，應該是
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04/30 12:26, 2年前 , 11F
練越野跑跟重訓最直接有幫助，如果純粹想用跑步增加基
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04/30 12:26, 2年前 , 12F
礎有氧能力的話就把慢跑時間慢慢拉長即可
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04/30 12:29, 2年前 , 13F
但是3公里想進步到12分台只練慢慢跑可能要跑很久，要快
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04/30 12:29, 2年前 , 14F
點達成就是至少要跑乳酸閾值以上的配速練習才有效
04/30 12:29, 14F
推
04/30 12:34, 2年前 , 15F
間歇400m 600m 800m 進步很快
04/30 12:34, 15F
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04/30 12:34, 2年前 , 16F
for 5k以內
04/30 12:34, 16F
推
04/30 14:27, 2年前 , 17F
你如果就只是練3千 那就間歇吧
04/30 14:27, 17F
推
04/30 14:59, 2年前 , 18F
目標12-13分的話，每天跑個5-10公里，很快就有了
04/30 14:59, 18F
推
04/30 16:52, 2年前 , 19F
用BMI來衡量一個人胖或瘦是很不明智的決定。
04/30 16:52, 19F
推
04/30 17:41, 2年前 , 20F
那樓有說他胖或瘦?我是沒看到
04/30 17:41, 20F
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04/30 17:55, 2年前 , 21F
我一年半沒有練間歇，3000 從 13'06 分掉到 13'15
04/30 17:55, 21F
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04/30 17:56, 2年前 , 22F
雖然21K變快也輕鬆。所以還是要練間歇
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04/30 18:12, 2年前 , 23F
我是覺得用練三千的訓練方式對爬山幫助不大啦
04/30 18:12, 23F
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04/30 19:58, 2年前 , 24F
了解 其實是兩邊都想進步 如果不能兼得那就是長距離為主了
04/30 19:58, 24F
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04/30 22:10, 2年前 , 25F
要升級，步頻得先練出來，練到身體記住頻率後就剩努力
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04/30 22:11, 2年前 , 26F
並非一開始就很用力的大步向前
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推
05/01 12:41, 2年前 , 27F
要跑4分速就是要練無氧間歇衝刺 但你跑步是想練有氧
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05/01 12:41, 2年前 , 28F
幫助爬山 跑4分速做啥？
05/01 12:41, 28F
推
05/01 12:47, 2年前 , 29F
而且你3000練到5分速就花了3個月（我當初是練5000，一
05/01 12:47, 29F
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05/01 12:47, 2年前 , 30F
個月就從6分半速練到5分速）從5分速要到4分速可是很大
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05/01 12:47, 2年前 , 31F
的門檻 要不斷的練衝刺間歇 小心受傷影響到爬山
05/01 12:47, 31F
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05/01 14:55, 2年前 , 32F
3000不喘15分 哪跑給他喘就13分跑完
05/01 14:55, 32F
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05/01 15:57, 2年前 , 33F
你就加快速度到會喘，但還是喘得過來去跑
05/01 15:57, 33F
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05/01 21:14, 2年前 , 34F
想進步就練間歇，一週一次，剩下再堆跑量，週跑40KM
05/01 21:14, 34F
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05/01 21:14, 2年前 , 35F
進步很快
05/01 21:14, 35F
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05/01 21:28, 2年前 , 36F
不用間歇.維持5分速不過距離拉長.能用5分速連續跑40分的
05/01 21:28, 36F
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05/01 21:28, 2年前 , 37F
話差不多就沒問題了
05/01 21:28, 37F
推
05/02 12:52, 2年前 , 38F
建議先慢慢跑把有氧能力基礎打好再操作間歇，否則輕則
05/02 12:52, 38F
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05/02 12:52, 2年前 , 39F
訓練品質差（越跑越慢、很痛苦等）重則是會受傷
05/02 12:52, 39F
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