PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 不知道是撞牆期還是肌力不足

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (閃電)時間2年前 (2022/08/21 10:27), 2年前編輯推噓33(33推 0噓 42→)
留言75則, 18人參與, 2年前最新討論串1/1
上星期初半馬最後3K跑得有點掙扎 賽後右腿肌肉有點緊繃 連走路都不太舒服 今天例行性長跑日 跑到11K左右 開始覺得右腿舉步維艱 變成跑跑走走硬撐到15K 呼吸都還很正常 所以應該是腿部肌力不足的問題？ 7/23半馬模擬跑從頭跑到尾完全沒有感到不舒服 隔天休息 接下來到月底的7天有6天都是每天跑10K 只有26號是晚上跑不太習慣所以只跑3K 期間沒有任何不舒服 8/2開始RUN福澤式課表 一 休息 二 配速6：30跑40分鐘 三 10公里漸速跑（配速6～5/公里） 四～六 配速6：30跑40分鐘 日 15公里漸速跑（5：30秒～5/公里） 每週約50K 到初半馬期間的兩次15K跑完也都沒有感到不舒服 所以不知道初馬最後3K跟今天11～15K的無力感原因為何？ 是撞牆期還是跑量衝太快？ 一樣每週50K福澤式課表跑法比較好還是跑5天每天都10K，週休二日好？ https://i.imgur.com/raE1lYv.jpg
https://i.imgur.com/aY06cSw.jpg
https://i.imgur.com/jSK6Qbk.jpg
https://i.imgur.com/uv5PI9B.jpg
https://i.imgur.com/cl7UXKv.jpg
https://i.imgur.com/t7HLjku.jpg
以上都是10K（7/25～7/31） https://i.imgur.com/gkowzHU.jpg
這是7/23半馬模擬跑 ----- Sent from JPTT on my Samsung SM-A5360. 半馬最佳紀錄：02:30:37.79 2022/08/14 嘉義 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 10:31:18
推
08/21 11:19, 2年前 , 1F
上週嘉義那場太熱了啦
08/21 11:19, 1F
熱對我來說其實還好，我比較不怕熱
推
08/21 11:30, 2年前 , 2F
看你的心得 上禮拜那場半馬爬升比較多可能超出負荷太多 身體
08/21 11:30, 2F
→
08/21 11:30, 2年前 , 3F
還沒完全修復 或許可以把質量課表都改輕鬆跑多休一個禮拜
08/21 11:30, 3F
上星期的初半馬的確超出我的負荷，應該會減少近期的跑量
→
08/21 12:22, 2年前 , 4F
有可能你肝醣消耗完了 不喘不酸的話
08/21 12:22, 4F
是不會喘，但是右大腿很緊繃，左腳則是靠近腳踝處有點酸痛 ※ 編輯: dinotw (114.137.166.7 臺灣), 08/21/2022 13:05:56 ※ 編輯: dinotw (114.137.166.7 臺灣), 08/21/2022 13:08:52 ※ 編輯: dinotw (114.137.166.7 臺灣), 08/21/2022 13:09:52
推
08/21 15:34, 2年前 , 5F
因為已經到了舉步維艱的狀況,原PO如果痛處以及緊繃處持續,
08/21 15:34, 5F
→
08/21 15:34, 2年前 , 6F
要不要去看個醫生比較安全一些?
08/21 15:34, 6F
休息之後，緊繃時間比上星期的半馬後短很多，狀況也還好，最近幾天先減量觀察，謝謝
推
08/21 15:54, 2年前 , 7F
跑完都要拉筋靜態伸展，如不足還有酸痛緊繃感還得用滾輪加
08/21 15:54, 7F
→
08/21 15:54, 2年前 , 8F
強，必要時找人按摩也是必須，這樣才不會容易在未來訓練
08/21 15:54, 8F
→
08/21 15:54, 2年前 , 9F
時受傷
08/21 15:54, 9F
跑完之後的拉筋＆伸展都有做，今年的按摩也比較頻繁 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 17:05:39 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 17:07:18 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 17:10:10
推
08/21 17:48, 2年前 , 10F
太操了啦這麼熱跑步時間可以設短一點 我輕鬆跑也常跑6
08/21 17:48, 10F
→
08/21 17:48, 2年前 , 11F
:30 跑個10公里都滿身汗了 一點都不輕鬆
08/21 17:48, 11F
我不太怕熱，除了滿身汗之外我覺得還算蠻輕鬆的，跑完不喘也不累
推
08/21 17:51, 2年前 , 12F
你之前跑步經驗如何？這個週跑量強度不算低喔，你這
08/21 17:51, 12F
→
08/21 17:51, 2年前 , 13F
個也可能是疲勞累積要受傷的前兆
08/21 17:51, 13F
3/20開始跑，5.6.7月的跑量都是200K出頭，在半馬之前都沒出現過肌肉緊繃，頂多只是 偶爾微微酸痛，然後就會去按摩放鬆肌肉
推
08/21 17:51, 2年前 , 14F
好奇問一下 這樣的福澤課表全馬目標是放在多少呢
08/21 17:51, 14F
照作者的說法是3：30，但是我的目標只有全程都用跑的跑完，完全沒有設定完賽的時間 目標，目前評估後決定取消11月的全馬，等明年體能改善之後再參加了，原本預計要報名 的半馬也都改成10K或12K，已報名完成的半馬還有3場 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 18:56:21 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 18:59:26 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 19:04:39 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 19:09:21 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 19:14:53 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 19:16:55
推
08/21 19:25, 2年前 , 15F
怎麼發生原因大難找了，總之是個警訊，記得現在要小心就是
08/21 19:25, 15F
→
08/21 19:25, 2年前 , 16F
了
08/21 19:25, 16F
推
08/21 19:26, 2年前 , 17F
你這月量的確是330沒錯，我之前月量220 PB 325，我
08/21 19:26, 17F
→
08/21 19:26, 2年前 , 18F
覺得如果之前沒有跑步經驗，半年直接衝到200月量蠻
08/21 19:26, 18F
→
08/21 19:26, 2年前 , 19F
危險的，可能有些地方已經累積一些慢性傷害了，你現
08/21 19:26, 19F
→
08/21 19:26, 2年前 , 20F
在的狀況也頗符合，建議調整一下課表，另外體重可能
08/21 19:26, 20F
→
08/21 19:26, 2年前 , 21F
也要搭配一下調整
08/21 19:26, 21F
嗯，先減量觀察看看
推
08/21 19:43, 2年前 , 22F
我跟z大一樣 今天用5：40跑10公里滿身大汗xdd
08/21 19:43, 22F
→
08/21 19:43, 2年前 , 23F
我覺得有閒可以練一下肌力 滿有幫助的
08/21 19:43, 23F
這種天氣光走路就可以飆汗了啦…有沒有什麼練腿部肌力的好方式
推
08/21 19:45, 2年前 , 24F
半馬只有230/7分速，練330/5分速菜單?吃得來嗎?慢慢來
08/21 19:45, 24F
雖然是3:30菜單，但是我也沒有照它的配速在跑，只是跑它的量而已，在跑這個課表之前 ，
→
08/21 19:58, 2年前 , 25F
配速跑15k速度大於10k 看著就有問題了
08/21 19:58, 25F
→
08/21 20:01, 2年前 , 26F
沒說個人的目標 無法判斷菜單
08/21 20:01, 26F
我沒有照課表配速跑，只是跑課表的量，目標不是速度，而是全程“跑”完 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 20:07:42 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 20:09:29 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 20:11:25 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/21/2022 20:13:50
推
08/21 22:09, 2年前 , 27F
怎麼練肌力 想知道+1
08/21 22:09, 27F
還有 19 則推文
還有 7 段內文
→
08/22 15:11, 2年前 , 47F
輕鬆跑跟長跑都會因為完賽目標時間的不同而有對應的配
08/22 15:11, 47F
→
08/22 15:11, 2年前 , 48F
速區間
08/22 15:11, 48F
推
08/22 15:17, 2年前 , 49F
輕鬆跑比長跑速度每公里約可以慢到30s-120s 輕鬆跑速度
08/22 15:17, 49F
跑一跑跑不下去用走的情況只有 月下旬剛開始跑步的時候跟昨天，初半馬除了補給之外 ，全程連上坡都完全是用跑的，昨天 之後實在跑不動只好用走的，最後 就是跑跑走 走……完整5K肯定不成問題
→
08/22 15:17, 2年前 , 50F
很看天氣、身體狀況、心情而定。
08/22 15:17, 50F
※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 15:41:17
推
08/22 16:42, 2年前 , 51F
你平常沒練坡度 下坡會容易加速然後用腳跟煞車容易受傷
08/22 16:42, 51F
→
08/22 16:42, 2年前 , 52F
然後平常練跑應該要有穩定速度 盡量跑完距離
08/22 16:42, 52F
→
08/22 16:42, 2年前 , 53F
就像前面高手說的一樣
08/22 16:42, 53F
→
08/22 16:42, 2年前 , 54F
你如果平常累了就休息 身體剛要開始適應強度就又回去了
08/22 16:42, 54F
→
08/22 16:42, 2年前 , 55F
這樣就永遠提升不了穩定配速
08/22 16:42, 55F
→
08/22 16:42, 2年前 , 56F
我10公里 中間3公里用走的跟都用跑的強度是很不同
08/22 16:42, 56F
5月開始我平常的練跑少則6K多則10K或15K，從來沒有累了就休息，事實上也沒有感到累 過，都是以很平均的速度去跑完事先設定的里程，最近的狀況是從初半馬的18K左右開始 發生，連帶最近這一個星期的17號跟21號兩次長跑都是在11K左右就跑不動了 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 17:01:58 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 17:03:27 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 17:04:28
推
08/22 18:11, 2年前 , 57F
你貼看看你之前穩定跑的配速圖，因為你現在有點小受傷
08/22 18:11, 57F
→
08/22 18:11, 2年前 , 58F
，不要太勉強跑的話，你上面貼的配速圖看起來是停止狀
08/22 18:11, 58F
→
08/22 18:11, 2年前 , 59F
態的情況比較多
08/22 18:11, 59F
→
08/22 18:12, 2年前 , 60F
現在首要目標就是先養好身體回復到賽前的狀況，再以穩
08/22 18:12, 60F
→
08/22 18:12, 2年前 , 61F
定配速重新出發
08/22 18:12, 61F
賽前的配速圖貼在文章下方了
推
08/22 21:25, 2年前 , 62F
休息一下 我覺得你之後成績反而會進步
08/22 21:25, 62F
休息兩天了，不求進步多大，只求之後能順順跑完全馬 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/22/2022 21:47:25
推
08/23 08:28, 2年前 , 63F
賽前很ok啦，現在就是先把肌肉、肌腱組織微小損傷修復
08/23 08:28, 63F
→
08/23 08:28, 2年前 , 64F
後再重新出發就沒問題了，可以趁現在去熟悉別的運動
08/23 08:28, 64F
之前有在國民運動中心重訓，久了覺得無趣，現在除了跑步的運動就只有走路了
推
08/23 11:14, 2年前 , 65F
加油加油 先養傷 不用急
08/23 11:14, 65F
謝謝
→
08/23 11:15, 2年前 , 66F
話說ze 大 你的首馬跑的如何 都沒聽到你分享
08/23 11:15, 66F
推
08/23 11:26, 2年前 , 67F
D大 3:38啊 我有回覆在留言，但是沒有特別拿出來分享
08/23 11:26, 67F
※ 編輯: dinotw (114.137.130.65 臺灣), 08/23/2022 19:54:35 ※ 編輯: dinotw (114.137.130.65 臺灣), 08/23/2022 19:56:32 ※ 編輯: dinotw (114.137.130.65 臺灣), 08/23/2022 19:57:00
推
08/24 00:12, 2年前 , 68F
你休息一個禮拜看看 我看你菜單 你半馬應該是輕鬆跑
08/24 00:12, 68F
→
08/24 00:12, 2年前 , 69F
感覺不會有後面無力的問題
08/24 00:12, 69F
可以休息這麼久？9/4還有半馬要跑，初半馬最後3K無力應該是上坡疲累，下坡加速不當所造成的
推
08/24 04:09, 2年前 , 70F
肌力跟不上心肺了 去重訓練核心吧
08/24 04:09, 70F
除了重訓還有其他在家適合的肌力訓練嗎 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/24/2022 08:09:55 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/24/2022 08:11:28
推
08/24 10:30, 2年前 , 71F
Ze 大 好厲害 跟您致敬
08/24 10:30, 71F
推
08/24 16:15, 2年前 , 72F
沒沒D大進步才是神速，失敬失敬
08/24 16:15, 72F
推
08/24 20:38, 2年前 , 73F
你數據的配速怎麼跟你課表配速差這麼多
08/24 20:38, 73F
速度不是目標，我只是參考課表的跑量順順跑 ※ 編輯: dinotw (218.32.247.155 臺灣), 08/24/2022 21:05:00
→
08/25 09:12, 2年前 , 74F
所以你不是在跑課表 你只是看狀況跑而已
08/25 09:12, 74F
推
08/25 16:27, 2年前 , 75F
只求完賽 練距離與適當休息就可以
08/25 16:27, 75F
‣ 更多 dinotw 的文章
文章代碼(AID): #1Z0PWLGm (Road_Running)
Road_Running 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT體育區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 dinotw 的文章
文章代碼(AID): #1Z0PWLGm (Road_Running)