PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 心肺的訓練方法

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (小廣)時間3年前 (2022/08/25 10:09), 3年前編輯推噓28(28推 0噓 27→)
留言55則, 18人參與, 最新討論串1/1
各位前輩 大家好 小弟想跟大家請教一下 關於心肺能力的鍛鍊方法 因為很喜歡 百岳單攻/公路車 這些長時間耐力運動 詢問各位高手訓練方法 個人資訊: -->177/78KG/40歲 -->BMI過高 體脂也過高 25%左右 -->單車 FTP 185w(rouvy上面測的 並不是非常嚴謹) -->測到過的最高心跳 191 目前情況 平常跑步/百岳單攻/騎公路車爬坡的時候 心率區間都會超過160~170(大概 心率區間4) 所以常常後面都會爆掉 速度也無法提升 初期希望目標 能在心率區間2~3之內 跑進7分速 維持一小時以上 想請教訓練方法 1.是不是要控制心率在區間2~3內 先不要在意速度? 超過心跳就停下來? 2.推跑量 以時間還是距離為主阿 3.體重有在控制 已經瘦了7kg(不過這只能慢慢來) 4.順便請問也有在重訓的前輩 練腿跟跑步的天數是怎麼分配的? 希望各位前輩能指導一下 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.71.25.140 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1661393362.A.16C.html
推
08/25 10:27, 3年前 , 1F
可以先說現在的月跑/騎量嗎?
08/25 10:27, 1F
最近禮拜天都去爬山 大概10小時 平常之前是 每週騎車大概四天 每天2-4小時不等 里程我要再確認 有點忘了 但是都在爬坡 讓我覺得是不是要先平路訓練 爬坡一直爆心跳
推
08/25 10:29, 3年前 , 2F
之前剛跑時, 用MAF180 練 6個月, 超心跳就放慢
08/25 10:29, 2F
MAF180 謝謝 我研究看看
→
08/25 10:30, 3年前 , 3F
同樣的心跳, 從9分半進步到7分速
08/25 10:30, 3F
推
08/25 10:30, 3年前 , 4F
我建議每天早上跑5K(跑完就好)晚上騎40K(FTP80%)，週休
08/25 10:30, 4F
→
08/25 10:30, 3年前 , 5F
兩天(拆開)，月跑百騎千，有氧很快堆起來
08/25 10:30, 5F
好的 所以還是先堆量就是了 謝謝大大 ※ 編輯: chia0303 (42.71.25.140 臺灣), 08/25/2022 10:43:23
推
08/25 10:40, 3年前 , 6F
https://uphillathlete.com/ 針對高海拔長距離耐力運
08/25 10:40, 6F
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08/25 10:41, 3年前 , 7F
動，裡面相當多文章可參考。
08/25 10:41, 7F
※ 編輯: chia0303 (42.71.25.140 臺灣), 08/25/2022 10:44:48 謝謝大大 雖然我英文苦手 但是就邊練英文邊研究 非常感謝分享 ※ 編輯: chia0303 (42.71.25.140 臺灣), 08/25/2022 10:46:12
推
08/25 12:13, 3年前 , 8F
踩訓練台（或飛輪）練心肺最快，以低強度然後維持100rp
08/25 12:13, 8F
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08/25 12:13, 3年前 , 9F
m迴轉，一開始維持10分不休息，之後慢慢加時間，練到可
08/25 12:13, 9F
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08/25 12:13, 3年前 , 10F
以一小時不休息的底子應該是夠用了。
08/25 12:13, 10F
好像也是 訓練台我比較好控制心跳勒 ※ 編輯: chia0303 (42.71.25.140 臺灣), 08/25/2022 13:23:36
推
08/25 14:45, 3年前 , 11F
西/東進武嶺/合歡馬Z4以上時間過半；但室內90分鐘游4K，Z3以
08/25 14:45, 11F
→
08/25 14:45, 3年前 , 12F
下超過6成路過......
08/25 14:45, 12F
推
08/25 14:47, 3年前 , 13F
有FR245+Edge530以上，有氧能力會數字化
08/25 14:47, 13F
能請教大大是要看那個數據啊？ 我兩個都有 但是不太會看欸 我都看心跳跟熱量而已 ※ 編輯: chia0303 (42.79.244.82 臺灣), 08/25/2022 15:05:13
推
08/25 15:10, 3年前 , 14F
表現統計→最大攝氧量
08/25 15:10, 14F
→
08/25 15:11, 3年前 , 15F
分跑步跟自行車，能一次看六個月的曲線
08/25 15:11, 15F
我單車沒有資料勒 手錶最近買的兩個點 謝謝教學 感恩
推
08/25 15:16, 3年前 , 16F
先有跑量
08/25 15:16, 16F
推
08/25 16:37, 3年前 , 17F
練腿一定會影響跑步 但跑步不會影響練腿
08/25 16:37, 17F
推
08/25 16:39, 3年前 , 18F
要練心肺距離和速度都要加 只加一個沒有用
08/25 16:39, 18F
※ 編輯: chia0303 (42.79.244.82 臺灣), 08/25/2022 16:57:59
推
08/25 21:33, 3年前 , 19F
推文各種代號看不懂 這是騎車的人才知道嗎？
08/25 21:33, 19F
推
08/25 22:24, 3年前 , 20F
樓上是說我的部分嗎?
08/25 22:24, 20F
推
08/26 02:14, 3年前 , 21F
是的
08/26 02:14, 21F
推
08/26 06:39, 3年前 , 22F
跑步騎車都有，功率計&心跳帶
08/26 06:39, 22F
→
08/26 06:39, 3年前 , 23F
08/26 06:39, 23F
推
08/26 06:43, 3年前 , 24F
最大攝氧量→App的功能分騎/跑
08/26 06:43, 24F
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08/26 06:43, 3年前 , 25F
08/26 06:43, 25F
大大請問 騎車最大攝氧量 是有edge530就好嗎？ 還是要配合手錶啊 因為我騎車都沒有紀錄欸 是有啥功能沒開啟嗎？ ※ 編輯: chia0303 (42.76.23.207 臺灣), 08/26/2022 08:21:47
推
08/26 08:55, 3年前 , 26F
對一般人而言，練體能的話跑步比騎車好
08/26 08:55, 26F
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08/26 08:56, 3年前 , 27F
騎車其實很容易偷懶，例如平地跟下坡，你輸出就會小很多
08/26 08:56, 27F
→
08/26 08:56, 3年前 , 28F
除非你是屬於自制力高的可以高轉速一直維持下去
08/26 08:56, 28F
推
08/26 09:14, 3年前 , 29F
多收幾筆才會出來
08/26 09:14, 29F
推
08/26 09:39, 3年前 , 30F
有動都好，跑百騎千都有練到
08/26 09:39, 30F
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08/26 09:40, 3年前 , 31F
跑定五分速，騎車定NP200
08/26 09:40, 31F
推
08/26 11:32, 3年前 , 32F
Vomax 63好誇張 這樣10k是不是可以跑38公里內
08/26 11:32, 32F
推
08/26 13:27, 3年前 , 33F
VO2MAX 63怎麼練的阿? 我全馬和西進都SUB4 才51 QQ
08/26 13:27, 33F
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08/26 13:37, 3年前 , 34F
我覺得那只是參考，我也都55.56在跑
08/26 13:37, 34F
推
08/26 13:48, 3年前 , 35F
不知道耶，從48往上跑，可以修改?
08/26 13:48, 35F
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08/26 13:48, 3年前 , 36F
08/26 13:48, 36F
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08/26 13:49, 3年前 , 37F
就當車錶手錶都壞了，就好
08/26 13:49, 37F
→
08/26 17:06, 3年前 , 38F
isohera大本來就練很大阿 沒有很意外XD
08/26 17:06, 38F
推
08/26 18:09, 3年前 , 39F
DSB520 你猜好準手錶估10K38分但我跑不到*羞*
08/26 18:09, 39F
推
08/26 19:41, 3年前 , 40F
只要攝氧量>50身體年齡484都是20XD
08/26 19:41, 40F
推
08/27 00:30, 3年前 , 41F
騎車偷懶：我用節拍器控制轉速，調整阻力達到心率目標
08/27 00:30, 41F
→
08/27 07:23, 3年前 , 42F
不過回一下原po好了 其實你把事情想得太複雜了
08/27 07:23, 42F
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08/27 07:23, 3年前 , 43F
單就你的目標 7分速 跑1個小時 有氧區間 其實要達成是
08/27 07:23, 43F
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08/27 07:24, 3年前 , 44F
很簡單的事 如果你現在就有能力用這個配速跑1小時
08/27 07:24, 44F
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08/27 07:24, 3年前 , 45F
就用這個配速一直跑 跑到覺得很輕鬆為止 其實這種時候
08/27 07:24, 45F
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08/27 07:25, 3年前 , 46F
通常都會不自覺就會增加速度 如果你目前沒有能力跑
08/27 07:25, 46F
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08/27 07:26, 3年前 , 47F
1小時 那就用間歇的方式 漸漸縮短間歇的時間
08/27 07:26, 47F
好像也是吼 我之前就跑10K就心跳爆了就用走的這樣 不過上來問只想說有沒有比較系統化的鍛鍊方法 我想先嘗試一下MAF180 試試看 ※ 編輯: chia0303 (42.79.199.127 臺灣), 08/27/2022 16:52:26
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08/27 19:56, 3年前 , 48F
我猜garmin的算法是照他所要求的無氧運動、高強度有
08/27 19:56, 48F
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08/27 19:56, 3年前 , 49F
氧、低強度有氧，都有做到最佳範圍最大攝氧量自然就
08/27 19:56, 49F
→
08/27 19:56, 3年前 , 50F
會變高，真的要準確還是要透過專業儀器測
08/27 19:56, 50F
推
08/28 09:42, 3年前 , 51F
不用，我沒無氧，我就一直打有氧
08/28 09:42, 51F
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08/28 09:43, 3年前 , 52F
可能是心跳越來越低誤判了
08/28 09:43, 52F
推
08/28 14:54, 3年前 , 53F
那個VO2max68好扯==
08/28 14:54, 53F
推
08/30 23:04, , 54F
我的方法就是先跑到你想要的區間，配速不管，前提是要先確
08/30 23:04, 54F
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08/30 23:04, , 55F
認你的心率是準的
08/30 23:04, 55F
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