[知識] 肩部力量的鍛煉方法
伸展運動：
現在我們知道進行過多的伸展活動會有害肩部和不利於比賽場上的成績，我們只
有肩的后部才需要經常鍛煉的。每日進行下列鍛煉三之五次，每次堅持數十下的時
間。
肩軸后部的練習：
1.把主導胳膊提昇與肩同高。
2.用另一胳膊拉住主導胳膊，橫過體前，直到你感到你肩后部肌肉繃緊為止。
你背部的肌肉是最容易受傷的，並且很難伸展，特別是棒球運動員。
長菱形肌練習：
1.站立或坐著雙手交叉抱胸，盡力用你相反的手去摸你的肩胛骨。
2.下巴向下，近量降到胸前。
3.吸足氣，堅持從一數到十，你要感到你的肩胛骨邊緣在伸展
手腕曲肌伸肌伸展練習
1.站立或坐著，把胳膊上舉八十度，肘部保持伸直，手心向上。
2.用你的異側手使另一只手彎曲朝下，直到手指指向地面。你會感到你的手腕筋
帶和前肩內被側肌肉群拉身。3.手臂上舉八十度肘部保持伸直，手心向下。
4.用你的異側手彎曲另一只手，直到掌心指向地面。要感到手腕和前臂外部的肌
肉群被拉伸。
增強肩部肌肉的鍛煉方法：
雖然投棒球或其它上肢運動的運動員不需要過分的力量，但是，進行一項運動如
果超過恰當的時間而不致受傷，仍需進行鍛煉和持續。開始練習時，把一磅或兩磅
重的器械慢慢上舉，每組做十次。只要你能輕松的做完三組才可以增加重量。當你
感到太重時，可減到兩組，一直到輕松完成，每周練習三至五次。
肩部彎曲練習：
此練習增強肱二頭肌和肩前部肌肉
1.站立或坐著，胳膊放體側，掌心向大腿。
2.肘部伸直，抬高胳膊，用大拇指來引導。
3.胳膊慢慢上舉，直到高於頭部。后副原再做。
肩部外展練習：
增強肩部最強的三角肌，為了減少在運動中肩部受傷的危險，一定要作此向運動
。
1.站立胳膊放體側使胳膊慢慢提高到肩的高度。
2.慢慢復原在做。
肩袖回旋肌上舉練習：
1.兩肩放體側，握器械站立，兩側伸直，兩肩向內，使拇指向下。
2.兩肩放於體前，兩肩抬高八十度，兩肘保持伸直，拇指朝下。
3.兩臂慢慢放下復員在做。
聳肩練習
1.兩肩放體側站立，雙腳分開同肩寬。
2.向上聳肩近耳，兩肘在練習中保持放松。
3.緩慢腹原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。
推舉練習：
1.如持械作著。
2.舉肩伸直高於頭部，拇指朝內。
3.緩慢復原，你可兩肩並舉，或單臂輪流做。
水平(主臥式)外展練習：
本練習有助於加強肩后部各肌肉群，並在作肩上運動時有助於正確位置的穩定。
1.肩部靠桌子或椅子站立，伸臂與地面垂直。
2.側手舉，肘關節伸直，不要過肩，與地面平行。
3.慢慢復原，緊接再做，以免對肩有不必要的牽引。
注：你可以不依靠桌椅，或靠桌邊或用椅子做此練習。
肩部伸展練習：
人們在制定計划時，有時對肩后部肌肉的鍛煉有所忽略。這部分肌肉對肩上運動
員作后曲動做時能否正確控制是重要的。
1.肩部靠桌椅邊站立，一只胳膊緊靠椅子以保持身體平衡，另一只胳膊垂直放下
。
2.手持器械向后舉，直至與軀干平衡，肘關節伸直，靠近軀干。
3.緩慢復原，緊接再做，以免對肩部有不必要的牽引。
注：此練習可以不依靠桌椅做，也可以在桌上或把胳膊放在桌邊做。
岡下肌和小圓肌外旋練習：
1.側身躺，主導胳膊位於體側。向上伸直。
2.另一只胳膊放體側，肘曲成九十度。
3.舉手朝天花板九十度，保持臂肘緊靠軀干。
4.緩慢復原，再做。
肩胛下肌內旋練習：
1.主導臂側身躺，肘從體下拉出，稍近曲干。
2.主導臂稍前伸，肘彎曲。
3.在胸下放一枕頭或軟墊。
4.手臂慢慢上舉到胸部，肘保持九十度，軀干不動，動作只限肩部。慢慢復原再
做。
仰臥式（水平）內收練習：
1.平躺在地板上或長凳上。
2.手臂伸出體側，肘關節伸直，掌心朝天花板。
3.慢慢舉臂，直至手指向天花板，慢慢放下還原，但要注意把臂放下時不要通過
水平位置。
附臥撐練習：
俯臥撐練習有助於加強胸部和雙肩肌肉群。
1.雙手撐地，膝關節跪地板。
2.曲肘使肘部與肩部在同一水平高度。
3.伸直手臂，保持背部全部平直。
為增強胸肌和臂肌，還要練習：
1.俯臥，腹部不著地板，把雙手提高到薺肩高，兩臂彎曲，雙肘靠體側。
2.雙臂伸直，把身體從腳尖起全部提起，雙肩伸直時保持背部和雙腿平直。
引體向上練習：
1.按作引體向上動作站立，為避免肩部被部拉傷，腳下可放一小凳。
2.掌心向自己，把身體拉起直至下巴達到握手高度。不要靠腳蹬提動軀干。
3.慢慢復原，但雙肩不完全伸直。再做。
加強前臂和肘部力量的練習
曲肘練習：
肘關節周圍的肌肉群在手臂加速或減速運動時起重要作用，用下面四組練習可增
強前肩和肘部的力量。
1.手臂放體側站立，掌心向前。
2.曲肘，性輕舉重物。復原再做。
肘部伸展練習：
三頭肌是一種初步的肘部伸展肌，俯臥撐可以發展這部分肌肉的力量。本練習是
特別為增強該肌肉力量而設計的。
1.仰臥，肘部指向天花板，曲臂。
2.把另一只手扶持三頭肌。
3.肘部完全伸直。復原，再做。
前臂旋后練習：
前臂和腕部的肌肉群在控制球，分別進行下列練習：
1.坐著，把你的手臂放在大腿上或支撐在一張桌子上，手心向下，握住鐵棒的一
頭。翻轉前臂，直到鐵棒指向天花板，肘部盡量保持不動。復原再做。
前臂前旋練習：
1.坐下，一臂在桌上扶持。掌心朝上，握鐵棒柄。
2.旋動鐵棒柄，直至鐵棒朝天花板。直到完成這套練習，復原再做。注： 肘關
節還是盡量不動。
加強手腕力量的練習
曲腕練習：
1.坐著，用一臂支撐在桌椅上，掌心必須朝上。
2.用另一臂固定前臂，慢慢舉起重物，只作曲腕動作。
3.復原再做。
伸腕練習：
1.坐下，用胳膊支持在桌椅上，掌心朝下。用另一只手固定前臂，伸展腕部，慢
慢提舉重物。復原再做。
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