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[問題] 武嶺訓練求鞭

看板bicycle (單車 腳踏車)作者 (台中金城武)時間1月前 (2025/06/06 15:02), 1月前編輯推噓15(15推 0噓 23→)
留言38則, 17人參與, 3周前最新討論串1/1
板上前輩們好，我預計參加今年 9 月 1 日的崇越武嶺，目標是「坐破4、望330」。 目前正在進行備戰期的訓練，想請教大家一些關於訓練安排與疲勞監控的建議。 以下是我的基本狀況與訓練規劃： 從今年年初開始訓練，開始備賽前平均週tss約為400-500 以下為近兩個月的訓練狀況 體重：74 公斤 FTP：255w（約 3.45 w/kg） 每週訓練頻率：5～6 天 週訓練時數：約 9～11 小時（不含週末約騎活動） 週 TSS：約 600～700 平日訓練以室內訓練台為主，安排中低強度長間歇課表（Zone 2-3及Z5間歇） Z4長間歇課表則在戶外爬坡進行，週末則會參加會輸贏的「不休閒外騎」 【訓練策略】 1. 目前目標是 7/15 前集中提升 FTP（以 Z4、Z5 課表為主） 2. 7/15 之後，轉向 Tempo（Zone 3）為主的長時間踩踏訓練，模擬實戰節奏與穩定輸出需 求 【想請教的幾個問題】： 1. 有時身體疲倦感很明顯，腿也酸，但 TSS 明明不算高，靜止心率與 HRV 都在正常 ，那我該繼續以TSS來作為疲勞程度的依據嗎？每當每週的TSS不達標我就覺得 我沒達到我的預期，還是我只是對TSS感到太過焦慮了哈哈 2. 我目前有安排重量訓練，但主要集中在上肢。因為過去只要訓下肢， 騎車的表現就會受到影響，若暫停練車則TSS 也卡住不動。 請問大家在備戰期會建議納入下肢重量訓練嗎？或者該如何搭配得更合理？ 感謝bicycle版 ---- Sent from BePTT on my iPad Pro 12.9" 6 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.170.116.107 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/bicycle/M.1749193334.A.591.html ※ 編輯: liaoispig (1.170.116.107 臺灣), 06/06/2025 15:04:24 ※ 編輯: liaoispig (1.170.116.107 臺灣), 06/06/2025 15:08:03
推
06/06 15:29, 1月前 , 1F
只看TSS見樹不見林喔 追求短時間高效率很容易OT 休
06/06 15:29, 1F
→
06/06 15:29, 1月前 , 2F
息和訓練一樣重要
06/06 15:29, 2F
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06/06 15:44, 1月前 , 3F
高強度短時間的課表TSS一定跟長時間有氧不能比啊
06/06 15:44, 3F
推
06/06 16:44, 1月前 , 4F
持續在練比較重要，紀錄都只是數字
06/06 16:44, 4F
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06/06 16:44, 1月前 , 5F
別心急搞到受傷
06/06 16:44, 5F
推
06/06 16:53, 1月前 , 6F
另外重量訓練的目的是？
06/06 16:53, 6F
就想說上下肢平衡之外，多點肌肉量，提高基礎代謝，對後續再減重比較有幫助哈哈
推
06/06 16:58, 1月前 , 7F
如果腿已經酸溜溜，該減量減強度了，OT前兆…身體恢
06/06 16:58, 7F
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06/06 16:58, 1月前 , 8F
復不過來就先不要重訓了
06/06 16:58, 8F
綜合以上前輩的內容，再堆FTP的情況下，應該保證品質的前提下完成強度課表，後續堆tem po量再看TSS來評估…嗎 ※ 編輯: liaoispig (36.235.208.137 臺灣), 06/06/2025 17:03:10
推
06/06 17:55, 1月前 , 9F
碳水全程補好補滿，7月挑戰330有搞頭。
06/06 17:55, 9F
推
06/06 18:18, 1月前 , 10F
體感優先於tss，時數越短tss越高，pmc圖很容易失真
06/06 18:18, 10F
推
06/06 18:21, 1月前 , 11F
重訓儘量以功能性的核心跟下肢，專項轉換率比較高
06/06 18:21, 11F
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06/06 18:21, 1月前 , 12F
那麼一點點
06/06 18:21, 12F
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06/06 18:22, 1月前 , 13F
一定要記得訓練的目的在於進步，要進步是看恢復
06/06 18:22, 13F
推
06/06 22:13, 1月前 , 14F
有預算的話找人做運動按摩放鬆
06/06 22:13, 14F
推
06/06 23:37, 1月前 , 15F
狀況跟我有點像。如果ftp堆不上去，體重降到68-70之
06/06 23:37, 15F
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06/06 23:37, 1月前 , 16F
間，成績應該會有感提升
06/06 23:37, 16F
推
06/07 06:42, 1月前 , 17F
1.體感為準 2.核心+下肢比較好用而且能算tss
06/07 06:42, 17F
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06/07 06:42, 1月前 , 18F
照理來說不含週末9~11小時武嶺應該涼涼的才對
06/07 06:42, 18F
推
06/07 10:22, 1月前 , 19F
週間每天練兩小時…好有毅力…
06/07 10:22, 19F
推
06/07 11:37, 1月前 , 20F
你有安排一週減量週嗎？不要捨不得休息～身體在休
06/07 11:37, 20F
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06/07 11:37, 1月前 , 21F
息後才會超補償
06/07 11:37, 21F
推
06/07 16:10, 1月前 , 22F
建議訓練台課表改一下，z3有氧的量現在就要開始堆，
06/07 16:10, 22F
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06/07 16:10, 1月前 , 23F
z3 課表1.5h /天，穿插一些SST,1h/天，賽前一個月再
06/07 16:10, 23F
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06/07 16:10, 1月前 , 24F
開始加入z4z5短間歇z5/3-5分鐘, z4/10分鐘。有氧需
06/07 16:10, 24F
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06/07 16:10, 1月前 , 25F
要時間堆，賽前一個月才開始會來不及。高強度間歇
06/07 16:10, 25F
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06/07 16:10, 1月前 , 26F
反應效果快，賽前一個月左右開始即可。
06/07 16:10, 26F
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06/07 19:51, 1月前 , 27F
打tempo打到4小時吃的完就可以了
06/07 19:51, 27F
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06/07 19:52, 1月前 , 28F
去之前找個長爬坡坡度差不多的讓身體熟悉爬坡的感覺
06/07 19:52, 28F
推
06/07 20:39, 1月前 , 29F
週間9~11小其實超多欸，全部拿去打Z3，到賽前混SST
06/07 20:39, 29F
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06/07 20:39, 1月前 , 30F
，外騎Z2+偶爾間歇其實就差不多了
06/07 20:39, 30F
推
06/09 08:36, 1月前 , 31F
給你去年我的參考，週間打zwift 一天跟4.2 pace跑90
06/09 08:36, 31F
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06/09 08:36, 1月前 , 32F
分.一天跟3.7pace跑90分 ，然後其他時間就是跟3.2 o
06/09 08:36, 32F
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06/09 08:36, 1月前 , 33F
r 2.9的 pace跑..週末 就是淡金 風櫃 冷水坑，或是
06/09 08:36, 33F
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06/09 08:36, 1月前 , 34F
淡金陽金巴拉卡..重點不是在你練多大，重點還是在
06/09 08:36, 34F
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06/09 08:36, 1月前 , 35F
你恢復夠不夠恢復不夠怎樣都練不上來..記得不要不
06/09 08:36, 35F
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06/09 08:36, 1月前 , 36F
捨得休息..休息才是最重要的
06/09 08:36, 36F
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06/12 01:09, 4周前 , 37F
訓練好猛
06/12 01:09, 37F
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06/12 14:55, 3周前 , 38F
這種TSS 有顧吃跟睡嗎 energyflux
06/12 14:55, 38F
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