[心得] 回饋 03 Netflix 《陸王》II
延續《陸王》的話題 …
劇中提到跑步姿勢不良,容易造成ITBS髂脛束症候群,俗稱「跑者膝」
髂脛束是一條從臀大肌連結到小腿的筋膜束,位於大腿外側,主要功能是維持大腿肌群在
動作上的穩定性
跑步、騎腳踏車時,髂脛束會和膝蓋外側的外上髁摩擦,當摩擦程度過高、過於激烈,容
易引發疼痛導致ITBS(圖1)
ITBS尤其好發於陸地下肢運動,雖說游泳是上半身的運動,但下肢為主的蛙式,會不會中
標呢
這就要從蛙式的動作說起ㄌ。
一般而言,蛙式腳部動作有兩種(圖2):
大蛙腳
小蛙腳
從大蛙腳英文名「pullout(往外拉開)」,就大概知道動作長怎樣:
雙腿向外張開至比骨盆寬,從鼠蹊部開始發力,用大腿內收肌把水夾起;
簡單來說,就是兩腳張開用整隻腿的內側夾水前進
大蛙腳:
優點
簡單易學(腳張開誰不會啊XD)
夾水量多、前進感明顯(動員整個大腿內側夾水)
適合長泳(鼠蹊部緊鄰髂骨和髖關節,而膝和髖分別是人體第一、第二大的關節,
用它們發力較不易疲累)
缺點
動作容易做錯(例如向外踹、踢),導致夾水效率不彰QQ
對於久坐臀大肌無力的人而言,腿容易痠、游起來容易累
需要增加髖關節的延展度,來提高夾水量(就是髖要開,腿才打得開啦 )
雙膝張開、動作較大,水阻較大,動作效率較差
小蛙腳:
以膝蓋為軸心,大腿併攏、旋轉小腿肚來夾水
優點
旋轉半徑小,動作回復時間較快,因而適合衝刺階段的游泳
下肢動作角度較小,造成的水阻也較少,動作較為流線,效率好
缺點
動作較難、入門學習門檻高
長年長期以膝蓋為軸心旋轉,膝蓋彎曲、動作角度大,容易跑者膝
唉~就是要保護膝蓋才來游泳…腫魔辦
別怕,可以事前預防 !
透過加強臀大肌、臀中肌(統稱屁股),以及股外側肌相連(大腿外側)的肌力,減少髂
脛束的負擔。
蚌殼/ 貝殼式,加強臀中肌和大腿外側的肌力,加上彈力帶效果更好
而髂脛束負責髖的外展,維持骨盆和膝的穩定;
目前已有研究指出,加強髖的延展度,讓髂脛束鼻要那麼緊,減輕它的壓力就不容易受
傷
你各位可別以為游大蛙腳就沒事
若要雙腳張得夠開、夾水量夠多,還是得加強髖關節的延展度啦
總之,沒事多拉筋,身體柔軟度 UP,運動傷害OUT‼
瑜珈的鴿式、雙鴿、蜥蜴式和蝴蝶式,能有效開髖並舒緩壓力山大的髂脛束(圖4、5、6
、7)
以上圖片就放在附上的網頁留言處 ^^
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