Re: [心得] 鐵人三項跑步部份一些小心得

看板Ironman (鐵人三項)作者dpsl (Olympus)時間18年前 (2007/02/08 22:34)推噓1(1推 0噓 0→)

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※ 引述《ChangKai (東華鐵人隊招生中~!)》之銘言： : 也許很多人和我以前一樣 : 常常跑,每天跑,努力跑 : 以前高中除了星期日,每天都會跑步 : 每天早上都固定4400m,高二全盛時16分鐘多就跑完了 : 卻發現一些毛病還有體能撞牆期的出現 : 常常會有朋友問,為何我跑了幾十圈怎樣怎樣的 : 為什麼速度上不去?這是很常被問到的問題 : 現在念東華大學,接觸了鐵人三項 : 教練是外國老師,才學到什麼是真正的聰明訓練法(Use your head~!) : 之後經過正確調教,體力和速度都明顯地提升不少 : 要練出一點小成就,以下有小小建議及感想 : 一:不用每天都要跑,你的身體需要時間去恢復及吸收你的訓練 : 如果是練專項的話,每星期跑三到四次就夠了 : 二:你需要一個好的心跳表,心情感覺是不準的,要學會聽身體的聲音 : 心跳表現出你的身體是否在練習的時候over load : 三:在Base期應該每星期至少做兩次重量訓練,以輕量多作為原則 : 如果是比賽前兩星期就應該停止讓你的身體吸收你所做的重量訓練 : 四:在跑步(尤其是長跑)的時候學習使用補給品(例如power bar或是 power jel) : 比賽時適時補充水分(use Fuel Belt),不管渴不渴都要喝一點點電解質的飲料 : 餓不餓都要吃一點點東西,當你發現身體發出飢餓或是口渴的訊息時,通常都已經來不\ : 急了 : 五:學習去做交叉訓練,依照項目去做一些hill walk 或是speed walk : 例如:練習2,4,6...這星期四去做hill walk,下星期四做speed walk : 一個好的訓練週期是在一個月的最後一星期做份量減半的rest week : 目的在讓身體吸收一個月所受的專項訓練 : 六:建議每星期一定要排一天休息日,什麼都不要做目的是讓你身體吸收這星期的訓練 : 七:要學會利用抓時間,而不是抓距離,很多朋友和我以前一樣都固定跑距離 : 但是別忘了每個人的水平不一樣,所以我們應該注重時間,而不是距離 : 八:提升體能最好的方法就是在課程中加入短距離高強度的練習(例如漸歇speed walk) : 並在週末做LSD的練習(低強度,長距離,通常距離會比比賽長一點點) : 別忘了注重你的心跳數,強度最直接表現在你的心跳上 : EA:最大心跳數的40%~60%(低強度) : FA1:max的60%~75%(中強度) : FA2:max的75%~95%(高強度) : 如何去測量最大心跳:最簡單的方式是慢慢跑四圈操場warm up : 然後馬上不休息地衝刺一圈像人家拿槍在後面追殺你一樣 : 量得的心跳為最大心跳數 : 九:也是最重要的一點,要學會聽身體的聲音,如果跑完真的太累,強烈酸痛好幾天 : 應該要多休息幾天,因為你已經over training,適當的訓練應該是練習完酸痛 : 隔天睡飽即消失的份量最恰當,所以get the high level是由不斷重複的over load : 所組成,如果在over load的時候沒有乖乖休息,長久下來將會產生over training : 這是很嚴重的事情,有人把他稱為撞牆期,好的訓練方式應該是要自己感到愉快 : 即使是有強度的訓練完也不會感到害怕,over training常會使運動員需要更多的時間? 去恢復,所以請注意不要過度訓練,該休息就要休息 : 十:一個好的運動員應該要均衡飲食,該吃就吃,以少量多餐為原則 : 更重要的是要睡眠充足,一個好的睡眠品質有助於體能的提升還有疲勞的recovery : 所以請不要熬夜,11點就乖乖上床睡覺,能的話一天最好睡足八小時 : PS:有人問心跳表要去哪買? : 有Polar的,但是很貴,個人推薦SIGMA系列,不會很貴大概一到兩千多就有不錯的 : 個人小小建議課表; : Base期: : 都以低強度練習(通常在冬天選手儲備期),例如一星期練三次 : 每次都固定時間跑,例如練跑10公里的就順順跑個一個小時(2.4.6,日排休息日) : 別忘了要有耐心,體醒自己不要一昧只想衝,不好,這時候很重要因為要儲備你的基本體能 : 提升期; : (通常在春天的時候開始,因為那時候比賽比較多,大概寒假完就可以開始了) : 以練習跑十公里為例子 : 星期二:以FA1~FA2之間跑30~40分鐘(不超過10公里為原則,約70%~80%距離數就OK) : 星期四:以FA2做漸歇訓練speed walk(400m*8~10趟,中間休息40秒)或 : 山岳訓練hill walk(200m*8趟~10趟,中間休息40秒)隔週交叉訓練 : 星期六:舒服以EA~FA1跑個1小時(超過10公里為原則,LSD訓練) : 你可以在1.5去做重量訓練提升肌力,星期天別忘了是休息日,還有rest week份量要減半 : 這樣以來訓練有樂趣,又可以簡單提升體能還有速度,過一陣子會看到效果了 : 練得輕鬆,玩得愉快,Use your head^^" : 小小體醒,在比賽前兩週請停止重量訓練, : 最後一週做短距離,高強度(分量減半,但是強度要夠,和rest week相同) : 這些都是根據運動科學法的原則做出來的訓練課程,應該不會差太多 : 希望對各位板友都有幫助~! : 最後個人覺得有趣的是我們的外國老師,他已經43歲了 : 但是他一萬公尺還能跑進35分鐘,真是讓我們這些年輕人感到汗顏 : 他現在還是到處參加鐵人三項的比賽,也有拿過夏威夷超級鐵人三項的參賽資格 : (游泳3.8公里,自行車180公里,跑步42公里一次獨立完成,Orz~!) : 個人覺得以他的年紀來說,真是是很勇猛,他最有特色的是 : 他是在國內大型的鐵人賽時都會順便擺地攤賣鐵人的衣服(DE SOTO,Rising Sun等品牌) : 如果在比賽中看到他,請和他打個招呼或微笑吧,他人真的不錯 : 需要購買運動衣服可以找他,他是國內鐵人衣服的唯一代理^^ : 鐵人衣真的很舒服,尤其是跑步時很方便,像車服一樣後面有小口袋可以放補給品 : ----------------------------------------------------------------------- : 已上是跑步的部份,可以搭配騎車還有游泳的訓練 : 剩下以後再慢慢寫,給大家參考一下吧 ChangKai大您這一篇真的寫得很好給小弟莫大的方向及幫助期待您也能不吝分享騎車還有游泳的訓練法希望自己有一天也可以參加三鐵的比賽~~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 59.114.157.192