[閒聊] 皮拉提斯可以緩解腰酸緊繃

看板Pilates (皮拉提斯)作者FSSH (())時間2年前 (2022/03/14 16:24)推噓0(0推 0噓 0→)

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上禮拜我結束一堂器械皮拉提斯團課，有一位學員問我一個問題。他說，這是他第3次上課，前面兩次上課結束後，他會覺得頭有些暈，而且手腳肌肉跟肚子有著耗盡力氣的酸。但是看到其他同學都沒有什麼事，他也不好意思問，想說再觀察看看。今天第三堂課，上課前，他覺得腰已經有點酸跟緊繃感，很怕結束後，會更不舒服。結果他發現上完以後，跟以往痠痛頭暈的狀況不同，反而覺得腰部的酸跟緊繃感幾乎沒有了。他覺得很神奇，想問問為什麼3堂課下來就有這麼不同的體驗。我把他的問題分成兩個部分，一個是從喘變到不喘，另一個是皮拉提斯緩解腰部的酸跟緊繃的原因。回答完他以後，我覺得對於剛接觸皮拉提斯的新手來說，這兩個問題可能也是常常會遇到的問題，所以做個紀錄，分享給大家。練習皮拉提斯會喘，通常是呼吸節奏不對首先是喘的部分，本質上皮拉提斯並不是有氧運動，所以大多數的喘都發生於呼吸節奏不對所造成的缺氧。很多人在做運動的時候，尤其是肌肉爆發力的部分，通常都是以瞬間憋氣完成。如果這種瞬間用力時，偶爾幾次憋氣，或是做完幾次後休息喘氣，通常不會有缺氧的狀況發生。但在器械皮拉提斯的課堂上，彈簧本身就提供了阻力，加上姿勢擺位又在身體陌生的位置，會需要搭配呼吸的節奏來做出動作。從吸氣啟動核心肌群，吐氣穩定核心肌群同時做出肢體動作，才可以順暢地且比較輕鬆的把動作完成。如果做皮拉提斯的過程中，仍然習慣以憋氣來完成耗費力氣的動作，就很容易讓身體處於缺氧狀態，身體後續的代償不是過度換氣覺得特別喘，就是會缺氧覺得頭腦暈暈的。再加上因為疫情關係，室內運動也要戴口罩，更容易讓身體感受到缺氧。大家可以理解到，其實每天的呼吸，只要有方法以及有意識地練習，就可以誘發核心肌群。而有關於呼吸對於核心肌群的啟動，以及呼吸對於皮拉提斯動作的重要性，之後會有專門再講呼吸的文章跟大家分享。順暢的呼吸節奏，也可以幫忙誘發核心肌群所以這位學員從一開始會覺得頭暈，到現在覺得舒服，很大的原因會是，在提拉提斯運動過程中改變了他以往的呼吸習慣，從憋氣瞬間發力的狀態，進步到一邊呼吸維持核心肌群的用力，一邊做出身體動作。當學員可以透過呼吸啟動核心肌群，會突然發現自己的力氣還有耐力會變大，可以比較輕鬆的做出以往覺得負荷很重的動作。這是因為當核心肌群可以穩定住身體之後，肢體的肌肉群就沒有後顧之憂，可以全力地應付阻力訓練的原因。所以手腳肌肉群更有餘裕的可以做出平時覺得吃力的負重時，除了感覺到自己能力進步以外，相對的心肺功能的壓力也不會那麼大，也就比較不容易覺得喘，也不會一直要用力吸氣。身體更不容易缺氧，自然頭暈的狀況也會緩解。再來是，為什麼上課前腰部酸跟緊繃感，做完皮拉提斯以後，反而消除掉酸跟緊繃感，還覺得腰部十分輕盈呢？穩定型肌肉vs活動型肌肉從動作控制的觀點來說，肌肉可以分成2大群，一群是穩定型肌肉(stabilizer)，另一群是活動型肌肉(mobilizer)。穩定型肌肉顧名思義，就是用來穩定身體的肌肉群，通常穩定型的肌肉群，會是在比較深層，而且相對小型的肌肉，專門用來微調小範圍的脊椎動作。也因為是深層靠近脊椎的關係，通常在皮拉提斯說的核心肌群，就是在說這些穩定型肌肉群。而活動型肌肉就剛好相反，它可以讓我們可以雙腳跑跳，兩手丟擲，身體前彎後仰，幫助我們做出各種軀幹以及肢體活動。一般來說，活動型肌肉會在表層，眼睛可以看的到，肌肉也比較大塊，像是胸肌、六塊肌、二頭肌，都是活動型肌肉。大部分的錯誤習慣：用活動型肌肉來維持姿勢穩定身體是建立在穩定型肌肉維持住脊椎排列的狀態下，讓活動型肌肉作出大角度，高爆發力的活動。如果穩定型肌肉無力，或是無法維持脊椎的穩定，那活動型肌肉就得分出一部分力氣，先維持住身體穩定，再做出肢體動作。問題在於，活動型肌肉擅長的是大角度的動作，他不像穩定型肌肉可以微調小小部分區塊的穩定，於是依賴活動型肌肉代償姿勢穩定的結果是，活動型肌肉會讓整片大區域一起「僵住」，依賴蠻力把關節卡住、姿勢鎖死。這就很像是，原本搭公車只要十幾塊錢的零錢就可以解決，結果錢包裡面只有幾張千元大鈔準備吃鼎泰豐的餐錢。這時候只能忍痛丟出千元大鈔支付車錢，司機無法找回零錢，然後原本能吃鼎泰豐的預算，結果購買力打折，只能吃平價三商巧福的套餐。活動型肌肉長時間僵住，把關節卡住，姿勢鎖死，就會造成局部關節壓力過大，肌肉緊繃減少彈性。這也是一般人腰酸背痛，肩頸僵硬的大部分原因。除了用按摩槍或是徒手按摩暫時緩解緊繃感以外，啟動核心肌群才是比較治本的辦法。皮拉提斯：改善錯誤使力，調整體態的運動而皮拉提斯就是一套很有效率來啟動核心肌群的運動。藉由呼吸節奏的控制，感知身體用力的部位，調整姿勢的擺位以及動作的模式，誘發核心肌群穩定住脊椎活動，解放僵住的活動型肌群。讓活動型肌群可以順利地帶動肢體以及軀幹的動作。像這位學員的例子，在器械皮拉提斯床上，把身體擺在關節壓力最小的位置上，配合呼吸的節奏，誘發胸腰區域的核心肌群，維持住關節壓力最小的位置上，那外層的腰背大肌肉群就可以盡可能地作動作，交替伸展與收縮增加血液循環，恢復肌肉彈性。一堂課下來，除了核心肌群已經啟動一段時間，緊繃的肌肉也被活動開來，於是身體回復到相對平衡的狀態：核心肌群穩定姿勢，活動型肌群作出動作。這時候身體會是處在最輕鬆、壓力最小的狀態，那當然酸跟緊繃的感覺也就消失不見了。輕盈體態的養成，來自於有意識的實踐與刻意練習不過我得說，上完課覺得身體輕盈狀態，還是會因為生活中的姿勢習慣和動作模式的影響，慢慢地又回到緊繃的狀態。所以才會需要有意識地練習核心肌群的啟動，並且在生活中不斷練習與實踐。藉由重複不斷的學習啟動核心肌群，並且在生活中實踐，讓大腦習慣新的動作模式，才能蓋過舊有的習慣，更持久的保持身體的輕盈感，並且修飾體態。這就是為什麼皮拉提斯的課程，動輒10幾堂課以上，時間跨過好幾個月的原因。工商時間如果你想要實踐皮拉提斯到生活當中，下面5個地方可以找到我： 1. 皮拉提斯線上課程如果想在家裡，用著一塊瑜珈墊練習皮拉提斯，可以參考Fanson Pilates，這是我去年在Funnow最近企劃的線上視訊運動課程。在這堂視訊課程，我還有其他同學，會在Funnow一起陪你練習皮拉提斯，熟悉前線、背線、側線以及旋線的核心肌群控制。 2. 實體皮拉提斯器械課程如果想體驗一對一皮拉提斯器械床，針對特定目的性的調整姿勢體態，精準的動作訓練，我會在虹約健康專業核心運動中心上課，可以預約體驗。如果想要和三五好友一起上課，嘗試更多更複雜的核心動作挑戰，以及肢體肌力訓練，我每周二在Jungle Center 有皮拉提斯器械團課，可以預約體驗。 3. 肌肉骨骼關節問題就診如果本身有肌肉骨骼關節問題，可以前往天母品恆復健科診所看診，由醫師看診後，除了物理治療以外，也有開設自費一對一皮拉提斯運動治療，或是其他自費運動治療項目可以選擇。 4. Fanson Pilates的 Line@帳號這是我最近才開通的Line@帳號，可以點擊成為好友，除了可以詢問皮拉提斯的問題，或是直接約課外，加入好友後，我部落格文章有更新，我也會同時主動推播給你們，避免因為臉書的演算法，而漏掉更新的文章 ========================== 圖文並茂版本： https://fansonpilates.blogspot.com/2022/03/3.html?m=1 ----- Sent from JPTT on my Google Pixel 3a. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.220.181.125 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Pilates/M.1647246266.A.BDC.html