[閒聊] 脊椎側彎怎麼辦？皮拉提斯運動可以怎麼調

看板Pilates (皮拉提斯)作者FSSH (())時間2年前 (2022/08/10 14:18)推噓1(1推 0噓 0→)

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圖文好讀版： https://fansonpilates.blogspot.com/2022/07/blog-post_21.html ========================= 純文字版：脊椎側彎對於孩子，生理與心理的影響孩子在青春期長高的時候，還有一個常見的體態狀況，那就是脊椎側彎。脊椎側彎，顧名思義是脊椎產生不對稱的左右偏移，以及旋轉，造成體態上看起來，會有明顯的高低肩、駝背、三七步站姿；走路容易有跛行、內外八的步態產生。這樣的體態不對稱變化，身體為了維持平衡，就會產生肌力的不對等發展，造成局部的肌肉張力、關節壓力過高的狀況。長久下來，到成年身高定型後，就會有痠痛、大小肢體、力氣不一樣的狀況出現。甚至側彎更嚴重的人，會有壓迫心、肺臟，影響循環代謝的狀況。另一方面，對於青春期的孩子來說，察覺到自己的體態跟其他人不一樣，走路的方式和同儕有差異時，不論同儕間是否會討論自己的狀態，很容易對自己感到沒有自信心，在心理上產生過大的壓力，連帶影響到人際互動、以及課業表現上。脊椎側彎的原因很多家長想要知道脊椎側彎的原因，並且事先預防，但是很多脊椎側彎的原因並不明確。通常原因不明的脊椎側彎是讓脊椎本身先產生變形，導致脊椎排列歪斜，進一步產生肌肉關節的不平衡。力量的不平衡，加上脊椎的變形，造成側彎的快速惡化。另外一種側彎是姿勢不良所引起，姿勢習慣性的歪斜下，引起肌肉力氣的不平衡，導致強勢的肌肉把脊椎漸漸地拉到一側。這個狀況下，脊椎本身沒有變形，但這樣的肌力不平衡，又回過頭來強化一開始的不良姿勢，變成一項負面循環。家長可以幫孩子的脊椎篩檢：前彎測試那麼家長怎麼去知道說自己的孩子有沒有脊椎側彎？有幾個簡單的徵兆，可以觀察孩子有沒有符合：身體有高低肩？時常站著三七步？褲頭或裙襬總是高低不一致？身體有一側特別凹陷？一直處於駝背的姿勢並且反應有酸痛感？如果有的話，可以做一個簡單的身體前彎測試：讓孩子站著，身體往前往下彎腰，手去摸到地板上。家長從孩子的背後往前看，觀察孩子的後背有沒有一邊特別隆起的狀況？如果後背有明顯隆起的狀況，可以進一步到骨科的醫療院所，去拍攝脊椎的X光片。藉由X光片的影像，讓醫師更精準的判讀孩子有沒有脊椎側彎。如果有的話，在脊椎哪一個節段產生側彎，側彎幾度，以便後續的治療策略擬定。脊椎側彎的處理策略脊椎側彎的後續處理方式，根據角度的不同，採取不一樣的治療方式。如果X光的脊椎角度是在10度以內，我們通常都會認為是一個被容許的側彎範圍，後續觀察有沒有繼續惡化的狀況。如果是20度以內，我們就會建議以脊椎運動的方式，來練習脊椎核心肌群，加強身體姿勢的覺察。藉由核心肌群的力氣變強，調整脊椎的位置，並且訓練肌肉張力，可以左右平衡，避免側彎的情況繼續惡化。如果角度是20度到40度，那就會以脊椎運動訓練加上背架穿戴的策略為主。藉由內在的肌肉穩定，以及外在支撐，去穩定脊椎的排列，避免嚴重惡化，更好的情況下，甚至達到矯正側彎的效果，如果已經是40度以上的側彎，通常會帶動肋骨的大角度旋轉，容易壓迫到到胸腔空間，影響到心臟和肺臟的生理功能。所以大角度的脊椎側彎，會由醫生端做更多詳細的檢查評估，來決定是直接手術處理，還是先保守的運動訓練加背架輔助。不管脊椎側彎發生是姿勢不良還是不明原因，處理方式是醫師要手術治療，還是保守治療優先，脊椎側彎的個案，我們都會用運動訓練的方式，強化脊椎本身的穩定度，來讓脊椎側彎的惡化狀況可以延緩下來，甚至慢慢矯正到正常的脊椎彎曲角度。運動治療有2種，矯正運動與核心運動運動訓練的方式，就是讓個案本身可以利用自己的肌肉來帶動脊椎。伸展放鬆緊繃的肌肉群，並且訓練強化鬆弛無力的肌肉群。藉由讓脊椎兩邊的肌肉力氣逐漸平衡，把側彎的狀況給拉直回來，並且讓產生旋轉偏移的脊椎，解開回到較為正中的位置上。雖然運動訓練聽起來很簡單，但是實際上該怎麼做呢？運動訓練有兩個方向，一個是針對性的矯正運動，像是德國的施羅特運動(Schroth)，巴塞隆納的BSPTS系統，都是專屬於脊椎側彎的矯正性運動。另外一個是整體性脊椎核心的運動，像是皮拉提斯。對於側彎的個案來說，可以依據自己的側彎情況，選擇相對應的運動訓練。因為我本身並沒有特別去接受上述矯正運動的受訓認證，所以不會談太多這些矯正運動的的細節。但我對於皮拉提斯，怎麼練習核心肌群，來改善脊椎側彎，倒是有一些想法可以跟大家分享。皮拉提斯調整脊椎側彎：延伸大家都知道，胸椎旁邊連接了肋骨，只要胸椎產生了側彎，通常都會連動帶到肋骨的旋轉。所以脊椎側彎，並不是只有左右方向的歪斜而已，也會有上下方向的壓迫，以及前後的旋轉。這種同時3個方向的脊椎歪斜，通常脊椎的關節空間，已經都被卡死了。如果只是朝著，逆轉側彎的方向去做伸展，通常不會活動到側彎的脊椎。反而會把原本沒事的上段和下段的脊椎，產生一個不必要的代償，導致脊椎側彎的狀況更為惡化。這是一項非常反直覺的觀點。所以要調整脊椎側彎，第一步要做的，不是刻意的去做相反方向的伸展，反而要在垂直地面的方向上，讓脊椎產生一個由下往上的延伸。讓被壓迫的脊椎產生一個可以挪動的餘裕空間。當有了餘裕空間可以挪動的時候，這時候再加入相對應的伸展，才能夠確保脊椎有空間，往正中的方向推進。皮拉提斯調整脊椎側彎：呼吸當我們延伸脊椎，已經把關節的餘裕小空間給釋放出來，因為這些空間真的非常的小，我們要做的就是讓脊椎在這些小空間做活動，去伸展脊椎旁邊的緊繃小肌肉。而怎麼做，才可以讓脊椎有些微活動呢？答案就是呼吸！所以第二步，教導個案做深呼吸活動。藉由橫膈膜的收縮往腹腔下沉，讓肺部進行擴張。同時也會配合個案的側彎方向，讓脊椎擺位在胸廓更容易擴張的位置上，藉由呼吸的壓力變化，推動肋骨做小幅度的活動。肋骨的活動可以帶著胸椎跟著連動，讓胸椎在脊椎延伸後產生的空間中活動，同時伸展脊椎旁邊緊繃的小肌肉，讓僵直緊繃的側彎區域，產生鬆動，為後續的伸展與肌力訓練做準備。皮拉提斯調整脊椎側彎：核心肌群訓練第三步才是做脊椎側彎的伸展運動以及肌力訓練。伸展運動的部分，大家都可以理解，主要就是去拉開縮短的那一側，讓緊繃的肌肉獲得放鬆。放鬆後的肌肉張力變小，接著訓練另外一邊較為鬆弛無力的肌肉，遇到的阻力代償比較小。而肌力訓練跟一般我們認知的重量訓練是不同的。這邊的肌力指的是脊椎旁邊的細小肌肉，也就是核心肌群，他們能夠抓住脊椎的能力。如果核心肌群的力氣夠強，能夠保有彈性餘裕的抓住旁邊脊椎，那麼我們就會說脊椎的穩定度是夠的。脊椎側彎的個案最需要的就是這種脊椎的穩定能力。皮拉提斯就是一個很好的運動去訓練脊椎核心肌群。個案啟動自己脊椎深層的核心肌群，在不同的姿勢擺位下，可以盡量不對某一側造成過大的關節壓力，做出軀幹與手腳的動作。脊椎的穩定，在於不給局部關節過大壓力這邊要注意，是「盡量不對某一側造成過大的關節壓力」，畢竟我們生活當中，慣用手、慣用腳的使用，本身就是不對稱的活動。保持脊椎的穩定在於，當我需要很頻繁、長時間只用某一側的肢體，身體不會把重量往某側下壓。像是學生在寫功課時，右手寫字，左手肘頂在書桌上，把左臉靠在左手上，再加上腳可能翹著二郎腿。這時候隨著脊椎往左彎曲，重量就會跟著往左偏移。維持同樣的姿勢2~3小時，日復一日，年復一年，很容易就會產生脊椎側彎。特別是正在長高的青春期孩子上。怎麼讓肢體的大肌肉群，以及核心肌群的力氣，跟上身體長高的速度，並且保持彈性的餘裕，維持挺立的體態，是一件非常重要的事情。我在今年78月份的暑假有開設一門4堂青少年的脊椎運動課。結合皮拉提斯裡面的呼吸、肌力、平衡穩定，以及動作協調。讓孩子察覺自己的姿勢變化，並且去啟動核心肌群，訓練手腳肌肉力氣。上完這4堂課，我不會說孩子體態會有什麼驚天動地的變化。但是孩子會感受到同樣的動作，在不同姿勢下，用力的部位不一樣；在不穩定的環境下，控制衝動，微調自己的動作姿勢，避免受傷；注意力集中覺察到更細微的姿勢變化，做出更合適的動作反應。有關課堂的上課資訊如下：對象：國小5年級到國中8年級的學生。時間是： 7/30(六) 10：30~11：30 8/6 (六) 10：30~11：30 8/20(六) 10：30~11：30 8/27(六) 10：30~11：30 開學後長期脊椎體態改善課程：週六上午10:30~11:30 地點：虹約核心運動訓練中心-東門教室 (100台北市中正區信義路二段91號2F-2) 費用：四堂＄2780 十堂＄6600 報名的話，點及下方的連結，加入紅約官方Line@帳號，告知要報名課程，並完成繳費，就報名成功了唷！脊椎運動課如果是成年人，想要開始皮拉提斯運動課程，培養一項運動習慣，加強自己的脊椎穩定控制，加強肌肉力氣，調整體態，點擊下方的連結，有可以挑選有興趣的團體課程加入；或是先一對一的個別課，藉由諮詢與評估後，讓我幫您規劃更符合需求的課程喔！ Fanson Pilates課程服務 ----- Sent from JPTT on my Google Pixel 3a. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.136.84.20 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Pilates/M.1660112306.A.05C.html