[閒聊] 改善駝背，抬頭挺胸是好方法嗎？

看板Pilates (皮拉提斯)作者FSSH (())時間2年前 (2022/03/28 20:15)推噓0(0推 0噓 0→)

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圖文並茂版： https://fansonpilates.blogspot.com/2022/03/blog-post.html ======================= 純文字版：最近很多父母帶著小學四到六年級的小孩來做諮詢。諮詢的問題是，因為小孩子時常駝背的姿態，父母常常提醒小孩要挺胸，但是過沒多久，小孩又回復了駝背的姿勢。父母很擔心這樣下去，小孩以後會發生脊椎側彎，腰酸背痛，或是長不高的情形。不光是小孩，很多成年人因為長時間坐在辦公室工作的關係，也很常會有駝背的情形發生。以往當我們駝背的時候，父母常常要我們刻意的抬頭挺胸，把駝背的姿勢矯正回來。但是抬頭挺胸真的是駝背的解決方法嗎？有沒有可能越抬頭挺胸，反而越駝背呢？為什麼會駝背？從側面的角度來觀察我們脊椎曲線，正常胸椎的排列本身就是稍微後凸的結構。換句話說，胸椎上面的頭頸，前面的雙肩，以及下面的後腰，這3者相對排列位置不對，會更加劇胸椎後凸的狀況，造成駝背的觀感。人因為眼睛在前方，所以很習慣在身體的前方做事情，很自然的身體就會有前傾的趨勢。但如果身體一直處在前傾太久的姿勢上，例如看書、寫功課、打電腦，頭頸會因為地心引力的關係，把肩頸肌肉拉長，並且讓肌肉處於緊繃，回彈力少的狀態。除了頭頸的前傾，長時間的雙手打字滑滑鼠，滑手機，會讓胸前的肌肉處於縮短的姿勢，同時產生緊繃的狀態。縮短且緊繃的胸肌，又會把肩胛骨往前、往外拉，同時兩邊肩膀也往手臂往內、往前收攏，造成圓肩的姿勢。而頭頸、肩胛、肩膀的一切連鎖反應，也會造成肋骨的往內收攏的趨勢，減少肋骨關節的活動度。而這也導致呼吸時，前胸擴張不完全，仰賴更多頸部肌肉來幫忙呼吸，造成頸部肌肉也著僵硬緊繃起來。所以頭頸的前傾、肩膀的圓肩、肋骨的往內收攏，會讓一個人的外觀呈現駝背的姿態。一旦這樣的姿勢時間久了，原本自然後凸的胸椎，會因為關節的壓力開始慢慢位移，導致胸椎越來越後凸。胸椎越後凸，頭頸前傾就更嚴重，肌肉的緊繃代償越強，成為負面循環。這樣不正常的關節壓力累積起來，超過胸椎可以得承受範圍後，過多的壓力就會開始跑去其他部位，於是脊椎側彎、肚子前凸、骨盆歪斜、生理性長短腳、內外八步態、XO型腿、扁平足……這些姿勢歪斜、肌力不平衡的問題，就有可能接續發生。「抬頭挺胸」為什麼無法解決駝背姿勢為了解決駝背問題，大家很直覺的想法就是：「抬頭挺胸」。只要一抬頭挺胸，那麼後面一連串罪惡的連鎖反應就會停止了，我們的體態也會跟著改善了。可是根據過往的經驗，我們抬頭挺胸一小段時間後，身體又會自動的駝背下去；就算用強大的意志力提醒自己，或是讓自己靠在牆壁、椅背上，再過一段時間後，肩頸、後背、後腰，就會開始莫名其妙的痠痛起來，身體就會回到駝背的狀態。為什麼會這樣呢？因為駝背的姿勢，其實是一連串關節壓力和一群力氣失衡的肌肉群所呈現出的「最終平衡結果」。這時候憑空用外力來抬頭挺胸，看似是把關節拉正排列，讓脊椎挺直，其實是把平衡狀態給破壞掉。原本存在的關節壓力並不會憑空消失；原本緊繃的肌肉也不會緩解；或是肌肉突然被伸展，也會額外增加緊繃張力……這些狀況都會讓身體趕快回到原本平衡狀態，也就是駝背姿勢。就算刻意硬撐，讓身體不回到駝背，也就很容易在身體其他部位產生腰痠背痛的情況。這就像是，面對一團打結的耳機線，硬拉強扯並不會輕鬆的梳理出耳機線，只會讓打結的的耳機線纏繞更緊，或是直接斷裂開來。最適當的方法是，先挪動出緩衝的空間，再把一個結一個結的頭，個別的梳理出來，這樣才能真正地解開打結的耳機線。皮拉提斯課程可以改善駝背如果個案來皮拉提斯教室，想解決的主要問題是駝背姿勢，在我的皮拉提斯課程上，並不會直接訓練後背肌肉，或是用滾筒伸展比較緊繃的部位。相反的我會先去盡可能地先延伸個案的脊椎，先讓已經被壓在一起很久的關節獲得舒展。就跟我要解開已經糾纏打結的耳機線一樣，第一步要讓打結的地方鬆開，這樣我才能抽出線頭。在皮拉提斯中，要打開被擠壓住的脊椎，我都會先讓個案學會呼吸，利用規律的呼吸吐納，帶動胸廓的肋骨、胸椎、肩膀，產生關節活動空間。當個案學會用呼吸來活動胸廓以後，就要搭配呼吸的節奏，來誘發核心肌群的使力。察覺肋骨的擴張方向，以及骨盆跟腰椎的關節連動，並且可以控制核心肌群的發力與維持，有意識地做出各種核心穩定的脊椎活動。當皮拉提斯的基礎可以達到這樣後，才會進入大量的大肌肉群訓練。利用器械床、彈力帶、或是一些阻力道具，讓核心肌群燃燒發力，維持身體穩定的狀況下，訓練後背肌群的肌力，並且在不同的姿勢擺位挑戰下，來對抗身體前傾的狀態。當個案也完成這項關卡後，通常也不用刻意地提醒要抬頭挺胸，很自然的，姿勢體態就會非常挺立。這時候再去測試身體的柔軟度，跟訓練前的比較，就算沒有刻意的拉筋伸展，肌肉的延展性變得更有彈性，關節活動角度也變大。這時候個案的身體狀態跟以往已經不一樣，這時就會觀察並詢問個案的生活型態，讓身體在新的姿勢體態下，加入手臂跟臀腿的肌力、耐力以及協調性訓練，建立新的肢體活動模式，並且回歸到日常生活中。抬頭挺胸應該是最後的體態平衡結果，而不是手段對於姿勢體態來說，很大一部分其實是身體手腳各個部位，形成平衡穩定後，最終呈現出來的結果。換句話說，所謂的美好體態，就是不造成額外的關節壓力，也不會增加肌肉的緊繃張力，來影響到動作的品質。所以如果只是很直觀的想說，「抬頭挺胸」、「腰背挺直」、「頭正頸直」、「收顎閉口」，就直接地把身體擺到那樣的位置，其實只是讓身體處於一個極度不自然、違反人體工學的緊繃狀態，姿勢維持不久而且容易受傷。如果沒有內外傷的病史，想要調整體態，比較好的做法是，先找出並且鬆開關節卡住的位置，再誘發脊椎核心肌群穩定身體姿勢，最後才伸展緊繃的部位以及訓練無力的肌肉群，這樣讓身體再學習的過程，才會是比較安全並且可以維持長久的姿勢訓練。如果你有駝背或是其他的體態姿勢問題，想嘗試用皮拉提斯運動的方法來處理的話，下面5個地方有皮拉提斯的課程可以找到我： 1. 線上墊上皮拉提斯課程如果想在家裡，用著一塊瑜珈墊練習皮拉提斯，可以參考Fanson Pilates，這是我去年在Funnow最近企劃的線上視訊運動課程。在這堂視訊課程，我還有其他同學，會在Funnow一起陪你練習皮拉提斯，熟悉前線、背線、側線以及旋線的核心肌群控制。 2. 實體器械皮拉提斯課程如果想體驗一對一皮拉提斯器械床，針對特定目的性的調整姿勢體態，精準的動作訓練，我會在虹約健康專業核心運動中心上課，可以預約體驗。 3. 團體皮拉提斯課程如果想要和三五好友一起上課，嘗試更多更複雜的核心動作挑戰，以及肢體肌力訓練，我在Jungle Center有皮拉提斯器械團課，可以預約體驗。 4. 肌肉骨骼關節問題就診如果本身有肌肉骨骼關節問題，可以前往天母品恆復健科診所看診，由醫師看診後，除了物理治療以外，也有開設自費一對一皮拉提斯運動治療，或是其他自費運動治療項目可以選擇。 5. Fanson Pilates的 Line@帳號這是我最近才開通的Line@帳號，可以點擊成為好友並且發送貼圖打招呼。除了可以詢問皮拉提斯的問題，或是直接約課外，加入好友後，我部落格文章有更新，我也會同時主動推播給你們，避免因為臉書的演算法，而漏掉更新的文章 ----- Sent from JPTT on my Google Pixel 3a. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.136.163.195 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Pilates/M.1648469752.A.677.html