[閒聊] 運動不能打球、跑步就好嗎？用飲食概念讓

看板Pilates (皮拉提斯)作者FSSH (())時間2年前 (2022/05/18 22:08)推噓0(0推 0噓 0→)

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圖文好讀版： https://fansonpilates.blogspot.com/2022/05/blog-post.html 純文字版：上周有一個學員問我一個問題，他說平常有在打高爾夫球當運動習慣，最近打完球以後會覺得背部緊緊的以及疼痛感。看醫生後，醫生說沒有發炎受傷的情況，只是核心肌群沒有力氣，建議他做皮拉提斯的核心運動。他就有個疑問，為什麼他已經長期打高爾夫球當運動了，照理說體力應該都保持的不錯才對，為什麼最近打完球的狀況反而跟沒再運動的人一樣，而且醫生還說他核心肌群沒有力氣，難道說把高爾夫球當運動習慣不好嗎？這個問題我覺得很有意思，因為在醫療現場上，確實有一群人，他們喜歡某種運動，規律的做運動，常理來說，身體的痠痛應該不會很多才對，可是偏偏全身上下都有痠痛問題，影像學檢查也沒有太嚴重的損傷，似乎就只是筋肉太緊繃所造成的狀況。這個現象部分來說，其實是國家的健康與體育教育出現的問題。在學校的健康課本總是說多運動對身體好，體育課則是打球、跑步、游泳，健康操，然後就沒了。於是我們產生一個印象，多多跑步、游泳、打球，或是做操，就是保持身體健康的方法。運動如飲食，種類不同，功用也不同換成飲食的角度來說，每個人三餐可能是自煮，或是外食小吃攤、便當店，順便喝一杯飲料。這些飲食習慣吃久了，某天健康檢查發現有紅字出現，於是除了三餐以外，還會額外補充特殊營養品，來讓身體攝取的營養素更為均衡一些。也有可能身體已經不舒服，看醫生之後，發現某個器官已經發炎生病，就得服用特定藥物，發揮藥效來休養療傷。甚至有可能，因為不均衡的飲食習慣造成身體生病，除了服藥以外，還要重新改變飲食習慣，甚至額外持續補充某項營養品。我們吃進去的東西，有維持生活機能的三餐飲食，也有週期性補充的維他命、營養品，以及生病時，醫療院所給予有治療效果的藥品。對於運動來說，也可以粗略分成3種，分別是專項運動，體適能運動，以及治療性運動。專項運動就像三餐飲食，維持基本生活體能的活動專項運動泛指有專門的技巧性，以及特殊動作的運動，像是健走、跑步、游泳、球類......之類的運動。這些運動可以單純促進身體新陳代謝，維持一定的體能來應付日常生活；也可以隨著長時間的刻意練習，達到技巧的進步，成為競技比賽。就像平常我們三餐吃飯，澱粉、蛋白質、纖維素、脂質，我們都會攝取一部分，來維持身體一天的活動所需能量。有些人三餐不正常，或是偏食只吃某方面飲食，時間久了，身體就會產生營養不均衡的狀態，更嚴重甚至還會生病。這時候察覺到身體營養不均衡，或是生病後，通常都會開始補充各式各樣的營養補品，像是雞精、人參飲、綜合維他命碇、高纖酵素……等等等。服用這些補品，是要給身體補充營養，讓身體可以藉由吸收補品的精華，讓身體盡快回復到原本的狀態。當我們只靠專項運動來活動身體時，也因為只偏重練習某項體適能或是動作技巧，隨著年齡增長或是長時間重複性的活動，造成其他的身體適能表現降低，或是關節磨損，甚至因為一瞬間的肌肉用力或是關節扭轉，產生運動傷害。而體適能運動，就是營養補品的角色，專門來訓練身體的基礎活動能力。體適能運動就是營養補品，補充專項運動不足的基礎活動體適能在我們的印象中，似乎是學生時期在體育課，每學期都會測試的立定跳遠、坐姿體前彎、仰臥起坐，以及800/1600跑走。但事實上，這只是體育教育上，為了簡化評量的困難度，而產生的測試項目。體適能的本質包含了：肌肉爆發力、身體柔軟度、肌耐力、心肺耐力，以及動作控制。不論是哪種專項運動，都會包含這些體適能的要素在裡面，差別在於偏重的面向不同而已。所以體適能運動，其實是所有專項運動的基礎。你可能會疑惑，既然專項運動不是都會包含這些體適能嗎？為什麼我長期跑步、游泳、打球，還會額外需要這些體適能的訓練呢？多了這些體適能的訓練，可以增加我原本專項運動的動作表現嗎？以跑步來說，現在立刻要你跑完10公里的慢跑，很多人絕對做不到。如果以跑完10 公里當目標，很多人直覺想到就是訓練心肺耐力，只要持續有毅力的每天跑步，把心肺耐力提升上來，就可以輕輕鬆鬆跑完10公里了。但真的是這樣嗎？體適能沒有提升，專項運動就會卡在瓶頸無法突破我當初練習三鐵時，開始每天跑步，純粹訓練心肺耐力時，確實，我有進步。可以從當初5公里就要休息，進步到可以一次跑完10公里才休息。可是這時瓶頸就會出現，如果跑完10公里花費2小時，我之後再怎麼努力練跑，也很難把速度壓縮到1.5小時跑完。這是因為，當我們在跑步時，除了心肺耐力外，本質上是肌肉提供能量，讓我們「有速度變化的」移動「體重重量」的自己。所以說，跑步除了心肺耐力外，肌肉的力量也有參與到，而且體重不變的情況下，肌力越強，跑得越快。在金錢中有提到，核心肌群不能穩定住身體脊椎時，手腳肢體的力氣就會被分出來，用來大範圍的緊繃住身體軀幹。除了減少應用到跑步的肌力外，全身的力量傳導也會在肌肉緊繃區域被干擾，造成某幾個區域壓力過大，就很容易運動傷害。除了心肺耐力、肌力肌耐力、核心肌群以外，跑步時候的手臂擺動技巧，呼吸節律與腳步的配合，這些細節上的技巧則是動作控制的範圍。神經肌肉控制越是敏銳，這些細節上的技巧也就越純熟，應用到跑步上，可以提升整體的運動表現。所以專項運動選手在賽前的訓練，絕對不會一直訓練比賽的動作，反而會是花很多時間做基礎體適能訓練，加強肌力、肌耐力、核心肌群控制，以及動作協調反應，最後才會是專項運動的技巧訓練。我當初準備三鐵比賽也是用一樣的模式，利用重量訓練加強肌力和肌耐力，皮拉提斯練習核心穩定和動作協調，同時再訓練游泳、騎自行車以及跑步，在「短時間內」，突破以往練習的表現瓶頸。體適能運動需要持續不斷，會因為中斷訓練而表現下降體適能運動跟專項運動另一個不同的地方在於能力的保持時限。專項運動有特殊的技巧與動作，只要學會了，就算過幾年沒有練習，還是可以很快上手。而體適能運動需要持續不斷的練習，往能力天花板逼近，只要中斷練習一個月或更久，就要從頭訓練開始。舉個例子來說，在學生時期是籃球校隊主力，長大以後沒有在運動打球，今天突然同事揪一場籃球比賽，技巧還是可以抄球、運球、投籃。但是重量訓練上個月可以舉100公斤，之後都沒練習，這時候別說舉起100公斤，要舉起50 公斤可能都是問題。所以體適能運動就像營養補品，可以在短時間內，平衡身體缺乏的營養素；可是只要一段時間沒有繼續補充，身體就會回去以前的狀態。體適能運動樸實無華的動作，很難讓人感覺訓練前後差異，這也是很多人在訓練時，會感到無趣，時不時就想中斷放棄的原因。治療性運動就是藥物，重新建立感覺動作連結治療性運動則是在醫療院所的復健科，或是治療所，治療師所給予的運動項目。這些運動項目主要是針對受傷的部位、個案的能力程度，以及日常所需的能力強度，所設計出來的個別化運動，目的是要讓個案可以重新建立新的感覺動作連結。什麼意思呢？比如說，有一位五十肩的家庭主婦，只要她想把手臂舉高，舉高到肩膀的位置後，角度要再上去一些，手臂的疼痛就會讓她停止動作。但是生活中還是把手舉高，才能拿到櫥櫃裡面的東西，那家庭主婦會怎麼辦呢？因為疼痛的關係，大腦就會告訴這位家庭主婦：「危險！不要把手舉太高」，於是家庭主婦手臂舉到肩膀高度，手臂就會停止動作。但又要讓手臂往上，於是就會聳肩、上半身脊椎微微側彎到一邊，改由其他身體部位來替代肩關節動作，閃避疼痛，成為代償動作。當這樣代償動作一久，大腦開始建立錯誤的感覺動作連結：手臂只能抬高到肩膀高度，超過會產生疼痛。即便是五十肩好了，照理來說肩膀角度不再受到限制，卻因為錯誤的感覺動作連結，手臂只要抬高到肩膀，大腦就會傳遞疼痛的訊息，阻止手臂的繼續抬高。這時候手抬不高，肩胛開始聳肩、脊椎開始側彎來輔助手臂抬高，造成肩頸的肌肉過度使用，開始緊繃僵硬，甚至產生疼痛，導致手臂更加無法抬高，身體開始尋找新的代償，進入了一個疼痛的負面循環裡面。治療性運動利用一些伸展與放鬆的手法，去放鬆張力變緊繃的神經、肌肉、關節這些軟組織，打破「抬高手臂就會痛」的感覺動作連結，讓大腦重新修正回到：手臂可以抬高到耳朵旁邊，而且不會疼痛。重新建立感覺動作連結，才能回歸正常生活當手臂可以正常抬高以後，利用神經肌肉控制技術，重新訓練手臂、肩胛、肩頸、脊椎的各自肌力與彼此的動作協調，讓該用力的肌肉關節用力，該放鬆的肌肉關節放鬆，打破原先錯誤神經肌肉控制連結，減少不相干的關節動作代償。這時候各個關節的的動作能力都回復的差不多後，接下來就要回到動作的功能性訓練。什麼意思呢？手臂可以抬高，動作本身對於家庭主婦是沒有意義的，手臂要可以抬高去拿、放、掛、勾某些東西，對家庭主婦來說才有功能上的意義。這時候就會有一些模擬家事的動作訓練，搭配上沙包、彈力帶附帶一些阻力。在練習這些動作過程中，大腦會不斷的熟悉新的肩膀關節的神經肌肉控制，讓家庭主婦回到日常生活時，遇到手臂高舉的相關事情，可以無痛且輕鬆的完成。日常興趣的專項運動，配合規律強化的體適能運動日常生活中有一兩項因為興趣的專項運動，大腦會分泌腦內啡激素而得到愉悅感，從新手到老手，技巧進步得到的成就感；有一樣運動興趣的夥伴，得到擴大社交圈的歸屬感，這些好處，會成為一項正面循環，讓你持續不斷的運動。就像每天的三餐飲食，每餐都正常吃飯，並且均衡攝取各類營養素，我們還是會有某些營養素沒有攝取到，或是攝取不足，這時候我們就會針對某些營養素，週期性的透過這些營養補給品，來讓身體更為健康。運動也是一樣，雖然持續的運動很棒，但運動類型的關係，或是隨著年齡增長，某些身體適能會越來越少被訓練到，這時候就會透過規律的體適能活動，「刻意練習」那些很少被訓練到的身體適能。甚至是一些從學生時代的體育課就沒在運動的族群，最近下定決心，打算為自己定下運動計劃，學習某項運動時，我會建議，初期的時候，體適能運動反而要比專項運動的時間更多，把基礎能力提升起來後，再慢慢增加專項運動的時間。皮拉提斯是一項提升核心控制的體適能運動墊上皮拉提斯利用自身重量當作阻力以外，也可以使用彈力帶、或是皮拉提斯環，增加核心肌群穩定和手腳肢體活動的協調難度；而器械皮拉提斯可以調整彈簧阻力，搭配不同體位的變化，讓核心肌群的控制有更多樣化的挑戰選擇。甚至可以利用呼吸與動作速度節奏的變化，在器械床上，或是瑜珈墊上，做出有氧運動。從呼吸的變化中，保持核心肌群的穩定，挑戰自己不會因此變得特別喘，像是百式運動。在運動過程中，透過肌力與身體脊椎穩定的增加，讓身體柔軟度更有餘裕。如果你想要為自己的生活中，加入皮拉提斯，當作營養補給品的運動，提升自己的各項身體適能，下面6個地方都可以找到我唷！ 1. 線上墊上皮拉提斯課程如果想在家裡，用著一塊瑜珈墊練習皮拉提斯，可以參考Fanson Pilates，這是我去年在Funnow所企劃的線上視訊皮拉提斯課程。在這堂視訊課程，我會從基本的脊椎活動開始，引導你們察覺自己的脊椎中立位置，並帶入仰躺、趴姿、側躺、站立的皮拉提斯動作。利用不同的體位，訓練脊椎核心肌群、手臂臀腿的肌力，讓整個身型更為拉提與均衡。 2. 實體器械皮拉提斯課程如果想體驗一對一皮拉提斯器械床，針對特定目的性的調整姿勢體態，精準的動作訓練，我會在虹約健康專業核心運動中心上課，可以預約體驗。 3. 團體皮拉提斯課程如果想要和三五好友一起上課，嘗試經典有趣的核心動作挑戰，以及肢體肌力訓練，我在Jungle Center 有皮拉提斯器械團課，可以預約體驗。 4. 肌肉骨骼關節問題就診如果本身有肌肉骨骼關節問題，可以前往天母品恆復健科診所看診，由醫師看診後，除了物理治療以外，也有開設自費一對一皮拉提斯運動治療，或是其他自費運動治療項目可以選擇。 5. 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