[閒聊] 上班族肩頸僵硬，按摩效果無法持久？這時

看板Pilates (皮拉提斯)作者FSSH (())時間2年前 (2022/06/03 12:01)推噓0(0推 0噓 0→)

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圖文好讀版： https://fansonpilates.blogspot.com/2022/05/blog-post_30.html 純文字版：身為上班族的你，一天忙碌的辦公室工作，你會感覺到兩邊肩頸特別僵硬嗎？在辦公桌前努上班族為什麼容易肩頸僵硬？上班族的工作環境，大部分都是坐在有滾輪的電腦椅上，看著前面比自己水平視線還低的電這樣的工作場景中，坐在有滾輪的電腦椅上，通常屁股只會坐在椅子的前半部分，身體就直看著比自己水平視線還低的螢幕，下意識的就會低頭，讓視線可以對上螢幕。但是所謂的低這時候如果從較遠的地方，側面來看上班族的姿勢，就會發現上班族的身體姿勢呈現C型的? C型姿勢定型後，強行調整體態只會造成反效果 C型姿勢時間一久，肩頸的肌肉就會失去回彈的彈性，維持「被動拉長」的用力狀態。加上在低矮辦公桌上，處理文書作業、手機通知，最直覺的方式就是讓身體前傾，以最快速度靠近辦公桌。身體前傾加上頭前灣，形成駝背與圓肩的姿勢。而理想上的姿勢，從遠方側面來看，身體應該呈現L型的姿勢：屁股坐到椅子的最深處，由屁股下方的硬骨頭，稱為坐骨，來承接身體的重量。同時身體挺直，後背自然的服貼在椅背上，而頭頸則是擺在肩膀與屁股的連線上，這時候脊椎關節壓力是最小的。 C型坐姿，整體肌肉不需要「主動」用力，利用肌肉被動張力與關節卡死的方式來維持姿勢，是非常節省能量的懶人姿勢：而L型坐姿，是利用脊椎旁邊的小肌肉群，也就是核心肌群，主動用力支撐整個身體，對於脊椎關節壓力反而是最小的。 C型坐姿如果是偶一為之，身體可以調整回來，不會有太大的問題。但如果維持C型太久，一天8小時，日復一日，身體開始認定這是日常「正確」姿勢，這時候除了巨觀的姿勢改變以外，微觀的肌肉張力失衡、關節壓迫神經，也會逐漸定型。日後當我們開始覺得不舒服，想抬頭挺胸，換成L型姿勢伸展時，無力的肌肉無法支撐住身體，緊繃的肌肉被迫伸展開來，脊椎關節的壓力陡升，身體反而會發出更強烈的緊繃痠痛訊號，讓我們回到原先的C型坐姿。按摩為什麼會讓肌肉放鬆？辦公室上班族的肩頸僵硬以及腰酸背痛，原因可以歸納出：長時間姿勢不良，導致一些肌肉過度用力而緊繃；另一些肌肉群則是太少用力而無力支撐；以及脊椎關節壓力過大，讓身體姿勢處於緊繃的穩定，形成不正常的平衡狀態。當我們覺得身體緊繃而去按摩的時候，藉由外力的按壓，肌肉就像是被揉的麵團一樣，不斷被動的拉長和縮短。而揉捏肌肉就像水管幫浦一樣，讓原本緊繃的肌肉有血液灌流進來。血液灌流增加，局部血液循環變好，就會讓緊繃的肌肉回復原本的彈性。再加上我們去按摩，環境都是舒舒服服地趴著、躺著，整個身體並不需要直立(坐著或是站著)。身體不用直立的話，肌肉也不需要用力緊繃著來對抗地心引力，肌肉張力就會較為放鬆。按摩效果為什麼無法持久既然按摩是建立在，不用直立身體的姿勢下，多次的按壓肌肉促進局部循環，來讓肌肉本身獲得放鬆的話，只要身體需要挺直坐著或是站著，或是肌肉代謝循環開始變差，那麼按摩的效果，就很難維持一段很長的時間。再加上，原先的緊繃，是要撐住直立姿勢，肌肉長時間的被「用力拉長」所產生的過多張力。按摩後把緊繃的肌肉放鬆後，原本支撐的張力不見了，如果沒有額外的肌力訓練來成為新的支撐，身體會回到舊有的體態，或是找出新的代償姿勢，達到新的平衡後，來應付日常活動。所以一旦回到辦公室環境，坐上滾動的辦公椅，面對低矮的螢幕與辦公桌面，如果這時候核心肌群仍然無力，或是身體還沒有養成新的姿勢習慣，身體就會開始自動導航，回到「最熟悉」的C型姿勢習慣。運動解除肌肉僵硬，可以維持比較久除了按摩放鬆緊繃肌肉以外，還需要把該用力卻沒有用力的肌肉群給誘發出來，支撐住身體脊椎，在關節壓力最小的姿勢下，讓身體重新記憶，並且習慣新的姿勢動作平衡狀態。覆蓋掉以前舊有的姿勢動作，這樣才能長久的遠離肩頸僵硬和腰酸背痛。處理姿勢造成的肌肉緊繃，相較於按摩，運動通常是效果最能保持的方法。原因在於運動需要肌肉本身「主動用力」才能做出動作。在運動過程中，肌肉會不斷的來回伸長-縮短，調整肌肉彈性，並且促進局部肌肉的血液循環，達到和按摩一樣的的效果。再來是運動過程中，地面上的活動，例如跑步、打球、騎腳踏車，通常都是身體直立姿勢，像是站或坐，對抗地心引力來完成的。所以身體在運動過程中，活動、伸展到緊繃肌肉的同時，也同時在叫出核心肌群用力，穩定身體脊椎。而有些較難覺察並啟動到核心肌群的人，就會像這篇文章說的，用外在大肌肉群來繃住身體脊椎，形成另外一種緊繃穩定。所以我通常建議，如果沒有運動習慣運動的族群，先藉由皮拉提斯學會誘發核心肌群，再進入其他的運動訓練。皮拉提斯運動不只放鬆肌肉，還會強化肌力、提升身體姿勢敏銳度這也是很多人在皮拉提斯上課前，會覺得有些關節或肌肉緊繃，上完課之後，緊繃的部位反而會有一種放鬆的感覺。做一些活動，可以看到肢體角度變大，過程中變得更輕盈，甚至原先不對稱的姿勢體態，也變得較為對稱。而且在皮拉提斯的活動中，會先以躺著或趴著的姿勢下，去察覺、熟悉核心肌群用力的感覺後，再逐漸轉換到身體挺直的狀態下(站著、坐著)，練習用核心肌群穩定住身體脊椎後，再去活動手腳肌肉群用力，流暢的做出想要的動作出來。皮拉提斯還有一個好處：提升姿勢敏銳度，調整姿勢平衡。例如說皮拉提斯練習了半年，熟悉「脊椎延伸，骨盆中位」的姿勢後，只要覺察身體已經，或是開始要往後斜躺，就會調整自己的姿勢，挺直身體，回復到對脊椎關節壓力較小的位置上。對上班族來說，接觸皮拉提斯除了可以緩解肩頸僵硬、腰酸背痛以外，更大的好處在於提升身體姿勢覺察。而且練習皮拉提斯一段時間，肢體動作協調也會更加流暢，維持挺立的姿勢，學習新的運動技巧，也會更加事半功倍！如果對於皮拉提斯有興趣，不管是想要一對一教學，或是呼朋引伴的團體課，甚至是想要遠距在家裡運動的視訊課程，點擊下面連結，就可以挑選適合的課程，開始進入皮拉提斯的運動世界囉！ Fanson Pilates的課程服務 ----- Sent from JPTT on my Google Pixel 3a. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.136.229.85 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Pilates/M.1654228863.A.073.html ※ 編輯: FSSH (101.136.229.85 臺灣), 06/03/2022 12:02:20