[心得] 2016台北馬拉松全馬新PB-3:23:04

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者sssun (Somebody)時間9年前 (2016/12/20 18:15)推噓20(20推 0噓 7→)

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這兩天在路跑板上看到多位sub3的神人們分享台北馬的心得，很謝謝這些神人們長期在路跑板上跟跑友們分享經驗；自己也來分享一篇時完賽時間差得有點多的心得文好了 :) 部落格圖文版 http://blog.sssun.com/20161218-2457/ sssun路跑誌_20161218_2016台北馬拉松全馬新PB_M42-3:23:04_42K 本週跑量65.195K，過去7天跑量65.195K 寫這場2016台北馬心得前先簡單地審視自己這一年來的狀況吧：2015台北馬跑出3:29:16 首次跑進330，這一年來給自己訂了再把PB往前推到320的目標，但回顧2016年這一年來，上半年因為非常忙而疏忽了練習，月跑量總是勉強破百，一直到了這個夏天7 、8月份才又重新打底讓有氧能力健全了些，但原本該接續吃著自己排定課表的9月份到10月中又因眾多事務加上颱風攪局，又讓自己差點得再度打掉重練；幸好10月中旬到台北馬前這兩個月盡可能地讓自己按表操課，只是很可惜的是沒辦法在每個星期一跟著山貓路跑團到政大跑甜甜圈，星期三回到家後也總是來不及跟著山貓團一起跑貓空練心肺，只有星期五固定的FNR能夠跟著山貓們一起練河堤。時間有限而事情卻太多，自己也算是在僅有的空檔之中讓自己能夠再往前推進一些，2016 台北馬再把PB往前稍微推進了6分鐘來到了3:23:04，雖然挑戰全馬320未能成功，但幸運的是自己能無傷地跑完這場年度賽事，未來僅存全馬組的2017台北馬繼續加油！ 11月初在大太陽下跑了場艋舺辦桌馬，331的完賽成績讓自己對今年的台北馬有滿高的期待，11月到12月初的練習多半都以均速4:40~4:45讓自己習慣比賽的配速感，賽前10天又跑了趟均速4:37的21K(不過賽前10天才跑其實太遲，能再提早一週會更有助之後兩週減量週的恢復)，跑完也覺得台北馬應該可以挑戰320了，今年是以一種繼續挑戰前方未知世界的心情繼續跑台北馬… 賽前也滿留意自己的體能以及疲勞狀況，幸好有RunningQuotient (RQ網)，付費加入白金會員後得以持續觀察自己的狀況指數圖表，雖然持續在全馬配速強度的練習讓雙腿脛骨前側偶而會有痠痛，自己判斷應該就是疲勞引起的，於是台北馬賽前兩週將跑量減量到維持跑質的50K以及23K，再配合RQ網的狀況指數圖表看到體能指數和疲勞指數呈現黃金交叉，賽前的星期五/六全休了兩天又讓疲勞指數變得更低，在科學化數據的幫助下沒勉強自己在賽前多跑，在這場台北馬賽事中脛骨痠痛完全沒出來干擾自己。 http://imgur.com/bUddFe3.jpg

RQ網狀況指數圖表：2016台北馬賽前，狀況2.4 體能10.4 疲勞7.1；疲勞值大幅度降低了，如果能再多降些會更好 http://imgur.com/7OQL4Zg.jpg

RQ網狀況指數圖表：2016台北馬賽後，狀況2.4 體能12.7 疲勞21.7 賽前當週的飲食也採取了傳統式的肝醣超補法，週一至三幾乎只吃蛋白質，週四開始只碰碳水化合物，極端的肝醣超補法讓自己往肌內裡多塞了不少醣份，效果算是有達到了；容易緊張的我在晚上9點半就往床上躺平，也戴上了耳塞，但是… 但是我翻到了快半夜快一點竟然還在翻，像小學生隔天要遠足一般興奮期待卻又帶著緊張，為什麼我就不能以平常心看待這年度驗收呢，看來身體練到了，心卻還練得不夠啊啊啊！實際上只睡了兩個半小時左右，但3點半醒來時精神卻出奇的好，果然是小學生準備遠足了XD 全馬前例行性的肝醣超補早餐吃了3片全麥土司配蘋果汁、1塊義美小羊羹+1條香蕉 +1罐雞精+1包weder in jelly果膠，在家裡跟抵達市政府後又各清空了一次腸胃(果真是愈緊張愈容易腸躁啊，練心，要練心！)，穿上了山貓團團服+飄飄褲+Santini ZERO踝襪 +Asics Tartherzeal 4-Wide路跑鞋，身為義美小羊羹佐寶礦力水得粉附舒跑運動飲料全馬推廣協會會長的老孫這次在水壺腰包裝滿將近600cc的舒跑、3塊義美小羊羹+3包寶礦力水得粉，預計每5K喝一口運動飲料，每10K吃一塊義美小羊羹+一包寶礦力水得粉，賽後證明這樣的補給策略再加上20K後每5K進水站多喝一杯水，足夠我在3個半小時以內跑完全馬的水份、電解質和碳水化合物補給… 今年台北馬全馬組一樣是在6點半起跑，但早班捷運5點20才發車實在太趕，5點鐘就跟老大搭上Uber趕往台北市政府，只不過今早的Uber司機在開上水源快速道路前走錯路了，繞了大鵬新城一大圈後讓我緊張了好一陣子，還好還能趕上在台北市政府石獅子前跟山貓團跑友們大合照以及後續的寄物；賽前1個小時又再喝了包weder in jelly果膠，寄完物後伸展暖身後上了洗手間讓自己再輕量化些，開心的是今年台北市政府開放了各樓層的洗手間，不像往年一堆人擠在一樓洗手間前大排長龍，滿意度++ http://imgur.com/ng6AS2I.jpg

山貓路跑團賽前合照，謝謝Jack Chin拍攝 6點整跟老大say bye準備進起跑區，今年老大一樣是跑半馬，台北馬拉松的末代半馬，不曉得明年有沒有機會推她到全馬這個深坑呢？半馬實力1:50以內、月跑量200K以上的老大應該只要再練練幾趟LSD就可以上全馬賽道了，只不過她不習慣跑那麼久的時間，就明年再推坑看看吧… 今年是台北馬第2次實施分區起跑，一共有A區(3小時)~F區(5個半小時)共6個起跑區塊，我填在B區，雖然今年進入起跑區前有再加上工作人員核對號碼布，但是事後發現前兩區實在太擠，還有不少跑友是進不來起跑區的；來年主辦單位應該要考慮把分區再擴大些，而賽前的分區選填再配合實際成績登錄，應該可以減少分區擁擠以及起跑後動線不順的問題吧！ http://imgur.com/KxxEI37.jpg

在B區等待起跑，倒數計時中 http://imgur.com/iRe4KaF.jpg

今年台北馬全馬路線有了大幅度的修改，仁愛路接信義路後南行繞行了數個古城門而後經總統府前再轉回中山南路，「只有」19K~38K這大約19K的路線是在基隆河岸吹風曬太陽，雖然比往年24.5K還來得好，但我還是比較想在市區裡跑步，這才像都市馬啊 6點半準時鳴槍起跑，只花了不到30秒鐘就經過感應地墊，按下Garmin FR220這支老GPS錶的開始鍵，今年的成果驗收起跑！賽前配速策略是1K人多跑5:30暖身，2K進仁愛路前緩緩加到5分速讓身體run開也接近工作心率了，再把配速跑進去原先目標的配速，雖然前2 公里稍微保守些，但算一算也不過多花1分鐘左右，重點是別讓心率在一開始就跟著人群炸掉堆乳酸；2K跑完進入仁愛路之後就一路配在4:40~4:45左右並藉著前半馬165bpm以下、後半馬170bpm以下的心率來調速配速；但是剛起跑後我的GPS錶跟心率帶就面臨兩個狀況，首先是起跑後在信義區高樓林立，GPS訊號飄很大導致測速出了點狀況，明明自己還跑在5分多錶面卻顯示3分的配速還嗶嗶叫，而心率帶今天全程完全不配合，一下子測到心率只有130bpm，過不久又突然衝到190bpm，最高還來到205bpm，讓我完全打消以心率來調整配速的念頭，只能說裝備久了問題就開始來了，難道該買FR 735XT了嗎？前幾K被幾位山貓跑友超過，但只要我來得及提醒就會要他們再降點速免得跑到爆心跳，進仁愛路後配速跑到4:40左右也開始找超過一些山貓跑友，大家熱情地喊加油總是讓自己多了些動力，完賽後也才知道山貓團的黃仲廷大哥一路跟著我的配速在我後方數十公尺處跟跑到將近32K處，最後黃大哥也以328大破PB，想一想也是跑友對自己的配速信任，才讓他跟了那麼久(希望這一路沒做出奇怪的舉動讓黃大哥看到 XD) http://imgur.com/3C3Rws3.jpg

今天的心率帶一直測不到正常值，讓我跑得有點不安，頻頻看錶；也是自己對自己還不夠有信心，經驗仍不足，心理素質仍不夠，才會常看心率看配速。照片來源 Soonnet 不得不說台北馬的路線的確有進步，在市區幫跑者們加油的市民朋友也比往年來得多，還有幾處有弦樂隊演奏幫跑者打氣，坐著吹風真的辛苦啊，謝謝這些為我們加油的市民們；由於在中正區多繞行了將近6K左右，延路受到交管影響的用路人也變多了，我也算是跑在前面幾波的跑者了，在中山北路上都看到好幾處有機車騎士破口大罵甚至跟交管人員起衝突，不曉得晚我將近30~40分後才經過這些路口的跑者會遇到怎樣的怒火？雖然說要互相體諒，但想想如果我是那位前幾天都沒注意到標示，一早出門幫小孩買早餐卻要被擋在路口30分鐘到一個小時的用路人，我應該也靜不下心幫跑者加油吧？只是站在城市馬的角度來看，如果台北馬想發展成國際級的大賽，還是希望能有更多路線能在市區、能夠貼近這個都市，而不是把跑者趕到市區繼續在河堤內吹風曬太陽連跑18K… 今天前半段不到20度的氣溫還滿好跑的，且跑在市區多數路段都有遮蔽物可以阻擋今天的艷陽，延路的里程標示也算是準確，扣除一開始在信義區受到高樓影響而讓自己的GPS 錶顯示的里程多了路邊的里程200公尺左右，但就是記在心裡，最後要留意里程只會比 42.195還多而不會更少；繞行中正區，10K在中華路上吞下了第1塊義美小羊羹及寶礦力水得粉也喝了點運動飲料，經過北門前看到可達鴨柯市長站在路邊跟跑者們擊掌加油，這是創舉也令人滿感動的，經過他面前還對著他大喊「柯市長加油」，接著繞經總統府前凱達格蘭大道也算是台北馬路線的創舉，不過凱達格蘭大道向東跑直視太陽讓滿多跑者有點吃不消，幸好我的眼鏡是全視線；12K~16K是我跑台北馬最喜歡的中山南北路，延路有樹蔭遮蔽、路面寬廣且平坦好跑，但因為全馬跑者及晚半個小時起跑的半馬跑者在中山南路上匯流，路面又開始稍為擁擠些，我就一路跑到最左側繼續以4:40左右獨跑並超車，看一看心率將近190，這心率帶真的有問題，自己扣個20bpm好了XDD…接近13K在市民大道前超過全馬330的超大集團，緩步超車時列車長還看了看我的號碼步還為我喊了聲加油，不過在中山北路上陸陸續續有狀況很好的半馬跑者一路超前，還看到Daniel教練從我左側超了車，對他大喊「丹丹教練加油」，他也回頭問我今天打算跑多久？320，丹丹教練也為我加油，以非常輕快的步伐繼續往前… http://imgur.com/xfAbbq1.jpg

16K上了中山橋，接著就離基隆河堤不遠了，穿著Santini ZERO踝襪搭配 Asics Tartherzeal 4-Wide路跑鞋，完跑台北馬無水泡無黑趾甲，滿意！照片來源：運動筆記 http://imgur.com/CfawAZR.jpg

北安路上看到攝影大哥還能比個手勢，再稍等進入河堤內就要吃不消啦！照片來源：運動筆記全馬半馬跑者在19K處進入基隆河堤內後開始分流，原本16~19K北安路這段路還有河堤可以遮蔽陽光直曬，一轉進河堤內左轉往基隆河上游跑就覺得不妙，今天太晴朗啦，陽光就在眼前綻放，身體被陽光一曬開始大量冒汗，19~26K這一路往東南跑到成功橋這7K得面臨陽光+東北風逆風的吹拂，20K吞下第2塊義美小羊羹及寶礦力水得粉後也進了水站抓水喝每每看到水站有海綿也試著抓塊海綿擦擦臉再擠點水到頭頂散散熱，也學其他跑者讓海綿殘留點水份夾在路跑衣肩膀位置下，今天的海綿塊算是我這隻水牛的救命恩物啊！在河邊跑馬真是無聊乏味得吹風日曬且景物又相當單調，幸運的是大約在22K左右抓到了山貓團的一力哥，之後有6K左右是跟著一力哥一起跑的，過成功橋前這段路我跑在一力哥前方順便幫忙擋風擋太陽，一力哥在我後方也提醒我不要太在意GPS錶上頭的配速，順著感覺跑就好，320不是問題；爬上成功橋這段路均速掉到4:47，示意要一力哥先自己跑不用理會我，下了成功橋不久就看到一力哥頻頻回顧，要跟他一起去找一開始就搭上315列車的蛙哥，跑著跑著在27.5K的水站看到蛙哥在水站停留補給，而一力哥也降了速進水站接著最後的三分之一馬看來是得自己繼續獨跑了… 今天自己的補給策略算做得很好，全程水站都是抓了水抓了海棉就走，沒多花時間降速停留下來，也因此全程就是靠水壺腰包裡的3塊義美小羊羹及3包寶礦力水得粉加上2罐一共將近600cc的舒跑補充能量，而一路上有些微尿意但忍著沒進流動廁所，最後竟然無感… 唯一從水站多拿的補給是在32.5K處第一次在跑馬過程喝了罐白蘭氏雞精，這雞精放置的地點真是巧妙，32.5K是很多人撞牆期，自己喝了白蘭氏雞精後沒幾分鐘果然讓自己又覺得比較有動力了些，當然消化速度也許沒那麼快，但心理上的補給卻是滿滿的... 謝謝白蘭氏！ 30K吃了最後一塊義美小羊羹和寶礦力水得粉，水壺腰包裡的舒服也僅存一半不到了，陽光愈來愈曬，氣溫愈來愈高，自己的配速也逐漸掉到4:50左右，小腿逐漸堆了不少乳酸，要再跑快也快不起來了，就順著還跑得起來的步伐看著Garmin FR220錶面的avg pace已經掉到4:43左右，心裡想著今天可能320不保，畢竟路線實長一定會比GPS錶測出來的還要來得長，若以全程長度42.5K計算，要跑進320得要配在4:42才行… 這樣子的想法就想是心魔般，愈去想無法達成，自己的信心愈低，逐漸地配速慢慢地掉， 34K折返點前看到全台最快女律師邱律師，為她大喊一聲加油，繼續往折返點前進是往西邊有點順風且陽光是在背後，但一取完信物折返後又是面臨逆風加上強光照射，當下很想跑到外側人行道有河堤遮蔭處啊XD… http://imgur.com/whmOdgi.gif

約35K基隆河七號水門附近從腰包取出水壺，第一次被拍到喝舒跑的連續照；已經被太陽曬到崩潰的我還好有全視線適度變色遮蔽紫外線，不然全程跑完視力也大傷了@@。謝謝chunchi wu拍下的連續照片。 34K折返後有將近2公里的路程可以看見對向的跑者，一路看到幾位山貓跑友們，大家互相加油，只是我已經喊不出聲只能比手勢QQ，這時的配速已經掉出4:55了，小腿頗痠也只能偶而高抬腿換換跑姿舒緩一下；38K終於出了河堤回到塔悠路，看到台灣藏香館就知道即將轉個大彎到健康路上接環東大道，準備跟來自麥帥二橋的半馬跑者匯流，原本以為以 5:05的均速跑上高架道路已經掉出目標配速很多了，跟半馬跑者匯流後看到整條路面幾乎是滿滿的步兵，自己只能邊跑邊喊聲請前方跑者借個過，才能勉強迂迴往前跑，這段高架道路的配速竟然掉到了5:12，相當無奈啊！總算是下了高架道路，但接著前方40.5~41.4K處這段將近1公里基隆路地下道又是一大挑戰，空氣不佳加上先下坡後爬坡，完全是進終點前的奈何橋啊啊啊…不過基隆路的全馬半馬分流做得比剛才的高架道路來得好，也因為即將抵達終點了，就燃燒最後的體力吧，逐漸又把配速加到4分半左右… 出了基隆路地下道，最後的1公里路，轉了第一個左轉進信義路後101大樓就在左側，去年台北馬我在101前大小腿一起抽筋跌坐在地上，今年則是順利地通過信義路；最後的左轉進了市府路，終點就在前方但感覺有點遠，小腿有點不聽使喚地抽動，是得再放慢點速度，再快恐怕負荷不了… 市府路上的民眾為我加油，前方的電子鐘已過3小時23分，進了終點通過感應地墊按下GPS 錶停止鍵，轉身回頭面對賽道，深深鞠躬感謝跑過的段長路以及賽前上所有工作人員以及加油民眾，3:23:04，2016台北馬，我的新PB，雖然成績不如預期，但總是再讓自己前進了！ http://imgur.com/bJVz6xB.jpg

GPS錶的成績跟晶片時間一樣都是3:23:04 http://imgur.com/4BrCDgd.jpg

請工作人員幫我拍張回到終點後的連拍照，今年終於沒抽筋了 YoY 領了獎牌毛巾和完賽禮，回到市政府前，老大已經在那等待好一陣子了，她以晶片成績 1:46:46/大會1:49:30完跑末代台北半馬，幾乎是全程5分速跑完，這樣的成績明年不跑全馬說不過去吧？山貓團的明樺則以3:12:32的成績抓了BQ，今年山貓路跑團第2位達標波士頓馬拉松門檻的跑者，恭禧大家！檢視自己這場表現得不夠完美的台北馬，來年要繼續進步，就趁現在記憶猶新仔細memo: 1. 課表的執行度：每個星期都有開給自己間歇、Tempo以及M，中間配合輕鬆跑，但是很多時候因為自己忙、因為天氣不佳就讓自己少跑了一次，雖然並不是要把自己逼得很緊，但「有練就有，沒練就無」，這是跑馬拉松不變的真理。 2. LFD得再多吃一些：這個跑季的LFD練習不夠，導致30K開始失速而掉出預期的配速區間；另外跑前兩週減量週就別再跑LFD了，要讓自己充份地排除疲勞並維持跑感才是減量週的重點。 3. 耐熱能力：遇到今年台北馬以及11月艋舺辦桌馬這樣的好天氣，像我這樣的水牛常常會耐不住熱而意志消沉，明年夏天得多試著在白天練習。 4. 裝備熟悉度：去年穿了不熟悉的Tabio Racing Run Pro五趾襪導致後半馬起水泡改變跑姿跑到抽筋，今年從夏天開始就一直穿著Santini ZERO踝襪，今年完跑台北馬無水泡無黑趾甲算是非常難得；另外GPS錶跟心率帶在賽前就出過幾次心率不準確的狀況，雖然換過電池，但是在台北馬的賽道上卻一下子破190bpm一下子不到140bpm，讓我完全打消以心率來調整配速的念頭，好吧，Garmin 735XT，我等你再降價 XDD 2014台北馬 3:35:42 2015台北馬 3:29:16 2016台北馬 3:23:04 連續兩年都把自己的PB微微地往前推了6分鐘，幅度也許不大，但也算是這一年來對自己付出的肯定了；如同在山貓路跑團自介區給自己訂下的目標：「希望全馬每年能有至少5 分鐘的進步幅度，40歲時能有機會進波士頓馬門檻。」離BQ全馬310還很遙遠，再給自己幾年努力看看吧！跑者們，繼續往前！ http://imgur.com/tfvJdRS.jpg

2016台北馬拉松成績證明個人時間3:23:04、大會時間3:23:28、總排252/4863、分組105/1487、姓別：268/5560 10KM –07:19:48 20KM –08:06:48 30KM –08:53:56 40KM –09:42:37 終點 –09:53:42 1st Half: 1:40:52, 2nd Half: 1:42:12 本日Garmin FR220數據: https://goo.gl/iydXNF sssun路跑誌_20161218_2016台北馬拉松全馬新PB_M42-3:23:04_42K 距離: 42.58 公里時間: 3:23:04 平均步速: 4:46 分鐘/公里平均移動步速: 4:42 分鐘/公里最佳步速: 4:18 分鐘/公里高度增加: 291 公尺高度減少: 296 公尺平均心率: 171 bpm (心率帶訊號亂跳) 最大心率: 205 bpm (心率帶訊號亂跳) 平均步頻: 189 spm 最高步頻: 205 spm 平均步幅: 1.11 公尺 RunningQuotient當前跑力: 52.1 RQ跑前體能10.4 狀況 2.4 疲勞 7.1 RQ跑後體能12.7 狀況 2.4 疲勞 21.7 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.112.42.109 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1482228946.A.144.html

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antfred

12/20 18:46, , 1^F

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Touber

12/20 18:48, , 2^F

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推

hoyo

12/20 19:45, , 3^F

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