PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 初學者階段建議每天的運動量跟頻率

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (Babayka )時間1小時前 (2026/09/07 14:55), 編輯推噓9(9推 0噓 73→)
留言82則, 11人參與, 9分鐘前最新討論串1/1
想問一下版上, 如果平時有健身習慣, 但是幾乎沒有在練有氧跑步的習慣 會建議每周運動量與頻率如何? 過去常聽到初學者一天別跑太長, 每天抓5公里即可, 每周4~5次即可 否則跑久容易運動傷害 即使是進階有跑步習慣的跑者, 也必須有限度的訓練 請問"有限度的界線" 要怎麼抓? 為何常常看到有人一個月跑200公里甚至超過300公里? 他們都不怕運動傷害嗎? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.79.139.208 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1788764149.A.286.html
推
09/07 15:02, 1小時前 , 1F
跑完隔日沒感冒沒酸痛
09/07 15:02, 1F
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09/07 15:20, 1小時前 , 2F
跑量也是能力的體現，有時候受點傷真的難免，等你能力越強
09/07 15:20, 2F
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09/07 15:20, 1小時前 , 3F
跑量自然就往上了，兩三百還好而已
09/07 15:20, 3F
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09/07 15:31, 1小時前 , 4F
他們也是從低跑量開始的啊 每周+10% 幾周後你也可以
09/07 15:31, 4F
推
09/07 15:31, 1小時前 , 5F
你都說初學者了~~~!!當然抓5K就很多了~~!!
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09/07 15:31, 1小時前 , 6F
別人跑量是他們的事情，跑步都是跟自己比就好
09/07 15:31, 6F
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09/07 15:32, 1小時前 , 7F
但大多數人都忍不住 心肺上來了就快速拉跑量 就受傷了..
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09/07 15:32, 1小時前 , 8F
另外惠秀跑量的就是知道自己跑得多啊~~~
09/07 15:32, 8F
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09/07 15:32, 1小時前 , 9F
像我這種輕鬆跑的跑者~~目標都只抓100，根本不敢講
09/07 15:32, 9F
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09/07 15:34, 1小時前 , 10F
只是我跑了快20年~~!!身邊大神一直換，但我一直都在
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09/07 15:34, 1小時前 , 11F
就看你目標囉@@~~~
09/07 15:34, 11F
推
09/07 15:37, 1小時前 , 12F
跑一休一,週跑 3 次,共150分鐘, 花少少時間賺最大健康.
09/07 15:37, 12F
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09/07 15:41, 1小時前 , 13F
我也沒在看跑量，每次跑固定時間久了距離就起來了
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推
09/07 15:45, 1小時前 , 14F
我跑量算比較多的，今天只跑10公里，覺得太容易了，很快就跑
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09/07 15:45, 1小時前 , 15F
完XD新手就慢慢練，養成跑步習慣再來加量加強度
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推
09/07 15:47, 59分鐘前 , 16F
我有報全馬，我要累積跑量才跑得完全馬
09/07 15:47, 16F
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09/07 15:47, 59分鐘前 , 17F
09/07 15:47, 17F
推
09/07 15:50, 56分鐘前 , 18F
健身的人最容易就是.
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09/07 15:50, 56分鐘前 , 19F
一開始速度儲備就很高,隨便跑速度都很快.
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09/07 15:50, 56分鐘前 , 20F
但是某些部位尤其某些結締組織跟不上,然後就炸掉..XD
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09/07 15:51, 55分鐘前 , 21F
因為,你健身不會練那些地方,例如足底筋膜,前脛肌,髂腰肌.
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09/07 15:51, 55分鐘前 , 22F
也就是你有些肌肉非常強壯,但某些肌肉和結締組織非常弱.
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09/07 15:51, 55分鐘前 , 23F
這是健身的人會直接衝擊到的問題.
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09/07 15:51, 55分鐘前 , 24F
所以重點要放在這些弱的東西補上..
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09/07 15:52, 54分鐘前 , 25F
並且對這些部位特化做重訓!!
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推
09/07 15:52, 54分鐘前 , 26F
先從單次20min左右開始，跑一休一，每次比前次里程或
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09/07 15:52, 54分鐘前 , 27F
時間不超過10%
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另外,慢跑的爽跟健身的爽不一樣.
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09/07 15:53, 53分鐘前 , 29F
慢跑的爽是內源性大麻素,健身的爽是多巴胺內啡肽血青素.
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09/07 15:53, 53分鐘前 , 30F
也就是,一個是刻了可卡因,一個是抽了海洛因.
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09/07 15:54, 52分鐘前 , 31F
你在慢跑去尋找健身的爽,會跑得很痛苦,或是一直超速.
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09/07 15:54, 52分鐘前 , 32F
到最後都會在快跑,因為爽度雷同.
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09/07 15:54, 52分鐘前 , 33F
然後又是強度過大疲勞過高然後炸掉.
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而不爽的運動其實你做不了多久的拉..XD..
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09/07 15:54, 52分鐘前 , 35F
因此健身的回來要尋找"慢跑"的爽..那種放鬆迷幻舒服的爽.
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09/07 15:55, 51分鐘前 , 36F
而不是肌肉明顯使用,身體有活力,很刺激,很有感覺的爽.
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09/07 15:55, 51分鐘前 , 37F
最後至於量質...每個人不一樣.
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09/07 15:55, 51分鐘前 , 38F
反正你就跑,跑到感覺怪怪的或是感覺有風險立刻不跑.
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09/07 15:56, 50分鐘前 , 39F
跑步受傷很麻煩,而且跑步很容易受傷.
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09/07 15:56, 50分鐘前 , 40F
寧願不跑或是只跑個2k就停,也不要硬來.
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09/07 15:56, 50分鐘前 , 41F
並且每次跑完最多只用3/4的能量...不可以用到底.
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09/07 15:57, 49分鐘前 , 42F
跟健身力竭力竭再力竭,完全不一樣.要有大量預留!!
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09/07 15:57, 49分鐘前 , 43F
跑步是很容易運動過量的,比健身更容易.
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09/07 15:57, 49分鐘前 , 44F
因此任何怪怪的,任何有痛有腫,就是停下來..或是休養.
09/07 15:57, 44F
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09/07 15:58, 48分鐘前 , 45F
不要硬逼自己自律...不要硬逼自己吃完計畫.
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推
09/07 16:03, 43分鐘前 , 46F
初學3-5k開始慢慢往上加 ，慢慢會越跑越快一樣的時間可
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09/07 16:03, 43分鐘前 , 47F
能跑到5-7K
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09/07 16:03, 43分鐘前 , 48F
可以搭配腳踏車等練不同肌群
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09/07 16:07, 39分鐘前 , 49F
跑就對了 一開始不用想太多 身體自然會告訴你
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09/07 16:07, 39分鐘前 , 50F
如果要科學化數據就是每週量增控制在10%內
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09/07 16:08, 38分鐘前 , 51F
或是去買個跑錶 像Garmin就有訓練負荷最佳範圍可參考
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09/07 16:08, 38分鐘前 , 52F
對喔,你應該不是專短跑的...那..請控好強度..XD
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09/07 16:09, 37分鐘前 , 53F
開跑第一個月還可以先跑順,第二個月開始強控zone2.
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09/07 16:09, 37分鐘前 , 54F
的心率.
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09/07 16:09, 37分鐘前 , 55F
不然你會一直慢不下來...然後..疲勞爆炸.
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09/07 16:10, 36分鐘前 , 56F
或是硬件爆炸.
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09/07 16:10, 36分鐘前 , 57F
大多數運動和你連續30分鐘60分鐘一直跑步是不一樣的存在.
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09/07 16:13, 33分鐘前 , 58F
強控zone2主要不是要你以後都只跑zone2.
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09/07 16:14, 32分鐘前 , 59F
而是你除了讓肌肉結締組織適應跑步衝擊,心肺神經疲勞可控外.
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09/07 16:14, 32分鐘前 , 60F
你要優化你的跑姿...
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不然強度上一些,你多跑一點距離,你也是炸掉.
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09/07 16:15, 31分鐘前 , 62F
而且是跑的時候沒感覺,跑完回家發現炸掉了.
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反正其他運動轉來的就是各種注意炸掉就對了.
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09/07 16:15, 31分鐘前 , 64F
不要懷疑你的跑步能力進步問題,可不可以跑多遠的未來能力.
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09/07 16:15, 31分鐘前 , 65F
那個你其他運動轉來的,很快就銜接上了.
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09/07 16:15, 31分鐘前 , 66F
你只要注意,這是一個很容易炸掉的運動.
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09/07 16:16, 30分鐘前 , 67F
因為他是持續密集又長時間的衝擊,祪n衝擊異常的大.
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09/07 16:16, 30分鐘前 , 68F
對神經和代謝負荷也非常的高.
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09/07 16:17, 29分鐘前 , 69F
所以在你開始爽爽的跑之前,你要做好所有的安全準備和預防.
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09/07 16:17, 29分鐘前 , 70F
並且跑步是一種可以看到累積效果很久的運動.
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09/07 16:17, 29分鐘前 , 71F
你跑著跑著,就會把全馬給跑下來.
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09/07 16:17, 29分鐘前 , 72F
肌肉還可能練了兩三年就大幅變慢到沒啥成長感覺.
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09/07 16:17, 29分鐘前 , 73F
但跑步可以讓你感覺成長很久的.
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09/07 16:18, 28分鐘前 , 74F
只要...你不要炸掉!!...尤其是不可逆的炸掉.
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神經疲勞過度感冒就算了,你關節退化,或是應力骨折,韌帶斷掉.
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09/07 16:18, 28分鐘前 , 76F
你看你怎麼辦.
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09/07 16:18, 28分鐘前 , 77F
但預防做得好,你看人家8x歲還不是三天兩頭河濱10km6分速.
09/07 16:18, 77F
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09/07 16:19, 27分鐘前 , 78F
甚麼跑步會掉肌肉,會讓膝蓋毀掉.他怎麼都沒有這現象..XD
09/07 16:19, 78F
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09/07 16:19, 27分鐘前 , 79F
因為人家一開始跑步就安全防護意識高阿..
09/07 16:19, 79F
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09/07 16:20, 26分鐘前 , 80F
等到你發現你的疲勞,強度,恢復都在你完全可控狀況下.
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09/07 16:20, 26分鐘前 , 81F
你到時候愛怎樣跑就怎樣跑,自己知道界線在哪裡.
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09/07 16:37, 9分鐘前 , 82F
看你目標啊 建議跑一休一或休二
09/07 16:37, 82F
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