[心得] 第2馬-花現龍井路跑 PB

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者evanzxcv (思霓/Evelyn)時間9年前 (2017/02/26 10:53)推噓2(2推 0噓 0→)

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部落格連結：https://goo.gl/iqPJxs 我的第二馬，原本大概會來得更早。早在初馬之前，就報名了新竹城市馬拉松，打算用雙腳跑過以前學生時代的回憶。然而計畫總是趕不上變化，對身體的警訊相當敏感的我，因為擔心大腿拉傷的舊傷復發，新竹馬就棄賽了。不過塞翁失馬，換來的是同一天芭比路跑認識新朋友和半馬破二的喜悅。當初我並不知道龍井馬拉松，而是因為注意到星座路跑的主辦單位將在新竹舉辦「鐵道路跑」，習慣性查了當天撞期的場次，以免衝動報名之後才後悔沒參加到更好的路跑。發現1/8同一天在台中龍井有一場路跑賽，龍井，不是我工作關係住了半年的地方嗎？現在各個鄉鎮都要辦一場馬拉松來促進觀光就是了，當時是這麼想。後來發現今年是第三屆了，而且承辦單位是大腳丫跑團，應該不會是地雷馬吧！稍微看過路線圖，全在平地上跑，就報名了今年首度舉辦的全馬，打算利用地形優勢，突破自己覺得沒有盡全力的初馬二水馬。雖然二水馬跑得還算輕鬆愜意，很多人跑馬拉松會發生的事情，像是撞牆、抽筋、鐵腿，都沒發生在我身上，但畢竟42.195公里並不是我平常練習會跑到的距離– 不像半馬，假如我想要，公司午休時間衣服一換也能跑一場。加上我又比較完美主義，從報名到比賽這段期間，依然相當緊張。我雖然月跑量維持200公里，但LSD通常只練到半馬，上次超半馬是什麼時候我自己都忘記了，而二水馬前至少還練過26~28公里，所以實在有點擔心龍井馬會撞牆。但換個角度想，就算這樣還能維持月跑兩百，表示我LSD的頻率增加了，而且跑完21K通常臉不紅氣不喘，所以全馬大概也是沒問題的吧！意識上覺得並不緊張，但身體很誠實。這一兩個月我就算睡眠時間充足，一躺上床、眼睛一閉就睡著，但幾乎天天作夢，而且夢中幾乎都在運動或勞動，跑步、騎腳踏車、游泳、登山；搬家、送貨、玩闖關遊戲、逛街逛一整天…等等，讓我的睡眠品質相當低落。連帶讓因為跑步疲勞的身體肌肉無法充分休養，感覺就算有小傷都不會好，陷入了很大的瓶頸。幸好現在的我，除了工作和休閒(路跑)之外，還有了貼心的好姊妹~ 與Mandy和范范的聚餐跑步時光，總是我生活中最期待的事情，每當三個可愛的女生碰在一起，總是玩得讓我懷念起學生時代。兩個人的約會，話題往往更私人了些，但是另一種舒服的感覺。龍井馬前一個禮拜，我找了一天約Mandy吃飯，我們從六點聊到餐廳快打烊，而范范聽說我睡不好，更是帶我一起去做全身紓壓按摩，讓我感覺到好姊妹滿滿的愛，這幾天也終於睡得比較好了！挾著地主優勢，我終於不用舟車勞頓，提著大包小包的行李，趕到外地旅館check-in。雖然我已經克服認床的問題，也很喜歡以路跑為由四處旅行，但這次難得可以悠閒度過無所事事的比賽前一天。去理了個清爽的髮型、燙了個捲，新髮型的第一件大事就是跑馬拉松，希望可以帶來好運~ 這次訂了4:20內的目標，如果身體狀況好到像某次跑逢甲操場， 5’40〃~5’50〃配速都能維持155左右的心率、15公里毫無飄移，那麼就有機會進4:10內；如果狀況差，至少也要打破二水馬的PB–4:30:33。比賽前幾天雖然終於有了好的睡眠，但身體狀況並不算頂好。首先左大腿自從舒跑杯拉傷後，沒全休到痊癒就繼續跑步訓練，訓練過程中慢慢痊癒，但又在一次山路LSD時復發，之後等不及恢復又去爬了硬陡的加里山。賽前一陣子跑步雖然不會痛，但跑後左大腿的緊繃感，依然遠遠高於右大腿和身體其他部位。右小腿接近膝窩的外側，在賽前兩週練間歇時也拉傷了，嚴重時走路都有拉痛感。而賽前5天腹肌訓練過度，連續抽了好幾天的筋，週末終於舒服了些，但依然感覺得到緊繃。賽前的緊張又造成了左腳阿基里斯腱不適。總之我帶著滿身的不舒服上場跑步，只好把這些部位通通貼上了肌內效，這大概是我貼最多條的一場比賽了吧！現在跑步的過程中，雖然感覺不到以往的身輕如燕，但至少也還算正常，頂多只有跑後身體各種抗議。策略還是在賽前先抓4:20完賽的配速，後面再看情況調整。賽事當天早上就跟平常每場路跑一樣，四點起床、吃個麵包和豆漿當早餐，整裝蓄勢待發。龍井其實很大，從海邊的台中發電廠到山上的東海別墅都是龍井，所以目前還沒錢買車的我，前往會場並不如很多人想像的簡單。於是我還是買了接駁車，至少一大早還有公車可以前往接駁點(雖然繞路)… 正當準備出門時卻遍尋不著我的悠遊卡，時間緊湊恐怕趕不上接駁車，只好臨時改搭計程車去會場，發現其實搭計程車也跟接駁車差不多價錢。一大早天還沒亮，交管已經忙得不可開交，會場也很熱鬧，即使七點半算是很晚起跑的了。龍井路跑的與花現龍井活動共用同一個會場，由於冬季稻米收割後，種植油菜花和許多花卉作物當作綠肥，龍井區農會特地規劃了一個花田活動。會場中間是農產品展售區，兩側有兒童遊樂器材。也在這個週末和大腳丫跑團合作舉辦路跑，會場周圍搭起臨時帳篷作為休息和寄物區。今天很多台中的跑友都乘地利之便來龍井跑步了！儘管東方才剛剛露出魚肚白，四周景色還看不清楚，很快就遇見了可愛的明臻，記得當時是我們互相提醒報名龍井馬。也碰到TE7R台中慢跑團的許多團員，前陣子受到團員文玉之邀報名今年2/28的扶輪盃接力賽，也透過群組認識這個跑團，之後隔週的週二都會參與望高寮的團練。花田不僅有油菜花，還有各色各樣的波斯菊，假如在路跑以外別的日子來，應該是個外拍的好景點。但今天路跑活動人山人海，首度舉辦全馬就吸引兩千人參與，再加上半馬和健康組的人就更多了，怎麼拍都是人，今天還是純跑步吧！終於在起跑線碰到了賽前遍尋不著的強妮姐姐，果然在很靠近拱門的地方，畢竟排名是看大會成績，我們都很有機會上凸。馬上跟她抱了一個，之後就各自跑囉！反正她多我一年功力，我也追不上她。自己配自己的就好囉~ 前面的大概五公里都在靠近會場處的花田間跑著，這時天氣還算涼爽，但有經驗的跑友一看天空就說–下半場會很曬。人氣越來越高的結果，就是起跑人群中一直有人跟我打招呼、攀談。「你這場要破四了嗎？」「不急啦，這次身體狀況不好，破四等葫蘆墩再說吧！」「前面跑快一點要不然後面會很熱啊」聽到這句話讓我有點哭笑不得，畢竟太多人跑全馬都是前面衝太快後面體力不支的，你就算前面跑快一點想少曬五分鐘太陽，後面反而弄巧成拙，因為撞牆多曬了一個鐘頭的太陽。把身體搞得虛累累又容易受傷，全馬真的不需要這樣跑啊~ 不得不說身體狀況和體能表現起起伏伏真的有點討厭，但這就是變強的必經之路，有時候難免遇到瓶頸，這都沒有關係，只要每場比賽都有學習到一些事情，就算帳面上沒有進步，實際上也是變強了。很快就碰到一位大哥開始跟我的配速，抱歉我真的記不清楚你的名字，畢竟身為一個女同志，我的大腦天生就真的不會認男生 >_< 也開始聊起今天的計畫：「以前每次都跑到十幾公里，後面就不太行了」「這樣應該是LSD練不夠」「我平時不太能跑到十公里以上，太無聊了…你打算配多快」「就先從6’00〃~6’10〃開始，後面再調整」「那我跟跟看，希望能跟到半馬」到了6.5公里轉向河堤底下的道路，沒跑幾公里就看到河堤上面的半馬領先者衝刺回來了，我們等一下也要跑上去呢！倒是大概因為有點逆風加上太陽出來了，原本跑6’10〃內身體感覺還很正常、心跳也不會太高，現在必須稍微把速度降低。而遠方可以隱約看見台中發電廠的五根大煙囪，籠罩在煙霧之中，煙囪頂都看不清楚了，等一下我們要跑過去當人體空氣清淨機啊… 不久進入了「水裡港」，這應該是最接近火力發電廠的村莊了，想必當時發電廠決定蓋在龍井，居民的抗爭是很大的。小小繞了一段之後，就要直直往籠罩在灰色霧霾中的發電廠而去，這時看到前面一位跑者背上別著抗議標語：「龍井發電廠，CO2世界第一，我們不要PM2.5！」。先前也查過一些關於台中發電廠的資料，不僅為二氧化碳排放全球最高、甚至跟整個瑞士的排放量差不多，也佔了台中PM2.5懸浮微粒排放量的九成以上。根據資料顯示，台中發電廠其實有裝靜電集塵器，號稱可以過濾掉99.8%的懸浮微粒，為什麼還能漏出這麼多我就不懂了，到底是疏於維護還是原本排放量更可怕呢？其實有環保團體一直施壓希望發電廠能夠逐步改燒天然氣，但目前大部分依然是燒煤，或許繼續加強過濾設施也是一個好辦法– 假如目前的過濾機組可以濾掉99.8%，再串聯一組不就能濾掉99.9996%了嗎？聽跑友形容跑到發電廠就像進入蚩尤的五里霧中，果真如此，還沒抵達發電廠周圍的路線，就發現太陽漸漸被遮住了！只見前往發電廠的鋼拱橋上，全馬第一和第二名飛奔回來，其中一個是小黑，他大概也對這麼嚴重的空氣汙染開了眼界吧… 沒錯，全馬的路線還要環繞發電廠區一圈將近七公里。這裡因為沒有太陽，體感溫度比起跑時還低得多。不過其實並不好跑，因為海風強勁，加上空氣品質太差，跑到第13公里就發現心跳飆高，一直高於170降不下來，跑得有點上氣不接下氣。由於我全馬經驗不多，並不確定170以上的心率能否撐到42公里，所以還是決定稍微減速到6’20〃~6’30〃左右。這時候就開始覺得4:20內可能有點拚了，但只要把全程均速維持在6’25〃內就能破PB，這個目標倒是還很穩。也發現右腳的肌內效貼得太緊，讓膝窩先前拉傷處有點抽痛，決定撕掉再跑。好不容易離開發電廠，又繞了一小段海濱的路線，已經快到半馬了。果然才剛跑離發電廠，太陽就出來了，顯然不是早上開始變天，真的是發電廠排放的汙染物把陽光遮蔽。今年的龍井馬如同前兩屆，除了景色略為單調之外依然是高水準的路跑，但希望明年能修改路線避開發電廠空氣最糟的地方，跑另一邊上大肚山也好啊！不僅可以讓大家知道原來山上的坪頂、東海別墅、東海藝術街這些地方也是龍井，而且又能為原本平坦的賽道添加一點挑戰。上河堤前碰到一個TE7R的朋友，他問我要不要一起跑，我說：「不用了，你先跑就好，我前面上河堤的上坡大概就會抽筋。」這時候小腿的確有點隱隱約約要抽筋的感覺，但後來跑上去也沒事，大概身體本來就屬於不太會抽筋的體質，加上河堤上全部都是順風了。河堤居高臨下視野很好，而且很快又能恢復6’10〃內的配速– 不過別高興得太早，現在能跑這麼快只是因為順風，30K折返以後才是地獄的開始。至少先利用順風來讓自己跑快一點吧！不過這次跑完半馬的感覺其實有點累，不像上次的二水馬，21K後的感覺是「稍稍有運動到」；而且就算有順風的加持都只能跑得跟前10K一樣快，只要遇上補給站稍停，就完全沒辦法把多消耗的10~15秒補回來。表示我前面真的還是衝太快了，顯然有點高估自己目前的實力和身體狀況。原本一直跟著我的大哥，在21K前就跟丟了，應該的確是耐力不足，這次能跟到將近半馬已經相當不錯，可見準備全馬最多只跑十幾公里真的是不夠的。也在23K左右碰到TE7R的薩克，前陣子才開始跟團裡一個超可愛的女孩軟魚交往，現在還在蜜月期，而且他超閃的，每場比賽都用自製的號碼布炫耀。這次他跑全馬、軟魚跑半馬，他前面幫半馬實力大概2:20的軟魚配速，後來全半馬分流之後就自己跑，在這邊追上我，之後就要用五分速左右的配速來跑了，我只能看著他的背影而去。 21、22、23、24、25、26、27、28，通通在河堤上跑，這一段實在安排得有點太長。就算視野遼闊，就算天氣好，只是不斷直直往前跑，跑到有點乏味了，看來看去都是差不多的景色差不多的人。好不容易到了30，開始繞一個小圈經過大肚的磺溪書院，然後折返回河堤。掐指一算，假如只是要破PB，後面可以全部跑七分速都沒關係。到了這步田地，現在的我也只求破PB就好了，後面再硬衝維持跟前面的配速，只會讓舊傷復發，還是依照身體感覺和心率穩穩跑就好。 32K一回到往北的方向，配速立刻掉到6’44〃，不過沒關係，只要不要讓自己看到7，一切都在掌握之中。我就算筋疲力竭，只要不要上坡，怎麼可能看到7啦！平常要跑七分速還要故意跑走耶！所以PB應該穩穩的~ 這時遠遠就聽到一個交管人員在數數字：「406、407、408、…二十九！」原來他在算每個跑者第幾名，看來我是女子總排名第29名，希望能維持這個進度直到終點。也才發現我竟然輸四百多個男生，看來還有很大的進步空間。 33.6K回到河堤，立刻開始受到更強的逆風襲擊，尤其這個逆風又是側風，想緊跟著正前方的跑者破風都很難。慶幸折返還要繞一個圈子才回到河堤上，而不是直接從河堤折返，否則恐怕會吃到滿滿的逆風大平台。除了35K停補給站吃東西，消耗比較多時間，配速掉到七分速出頭之外，這一段倒是跑得比剛折返時還快一點，可以控制在6’30〃上下。大概是從半馬開始其實有慢慢在節省體力「集氣」，心率也有控制在175以下，加上都已經35還沒撞牆，後面硬吃腎上腺素也吃得到終點，所以開始放開來跑了。不過這也讓我想到去年的彩虹路跑，也是跑河濱，也是碰到逆風就大大掉速，才失守均速6’00〃，逆風真是我的罩門。畢竟假如跟大多數的女生比，我體型就是大了一號，風阻也高了一級；就算跟男生比，我之所以瘦也是瘦在紙片人身材，受風面積一點也不少。了解自己先天的劣勢之後，就要針對這個劣勢來加強。逆風的跑法和上坡不盡相同：上坡主要是腳必須抵抗地心引力往上爬，所以肌力以大腿為主、核心為輔，而逆風是全身受到阻力，所以更要加強核心肌群的訓練–但維持高步頻是共通的。也在河堤上看到一個聲勢浩大的百馬團迎面而來，我跑到35他們才跑到27，不過很多以百馬為目標的跑者不會刻意追求速度，志在完賽，跑五六個小時都沒關係。我想要突破自己的是速度、耐力和跑山的能力，先前跑二水馬時就有人問我：「何時百馬？」我回答說：「我不會刻意追求馬數，大概要等到五六十歲甚至七十歲吧，希望到時候的我比現在還快。」但無庸置疑，完成百馬就像爬完百岳一樣，是非常不簡單的任務，一百場馬拉松都跑得完了，我只不過是在第二馬碰到一點點挑戰算什麼呢？就有了把步伐穩住繼續往前的動力。河堤的逆風大平台說長不長，其實不到四公里，但跑起來卻感覺像十公里。下來的時候有種如釋重負的感覺：要感謝的事情太多了，就謝天吧！接下來順風、逆風、颱風、颶風、龍捲風，都阻擋不了我了。倒是原本從20幾公里就開始地圖砲攻擊的大太陽，到了寬闊毫無遮蔽的臨港東路康莊大道，更是肆無忌憚毒辣起來。原本在河堤風大的時候，至少空氣的溫度是涼爽的，現在風勢減緩了，就變成了曬人乾，魚與熊掌，不可兼得。不過至少我不怕曬，與其全程都這樣曬也比逆風好~ 就這樣穩穩進終點吧！預計完賽時間4:29、4:28…現在好像可以4:27就跑得完了耶。聽人說40K有陸橋，但我平常就把山路當作常態訓練，陸橋這一點點坡度像平路一樣。下橋後就剩下最後一公里的直線賽道，五百公尺外拱門已經清晰可見，讓我想起了去年的花蓮海洋馬。那次雖然沒有排名，但為了保住均速6’00〃內，依然使盡吃奶的力氣衝刺，抵達終點後還抽筋；這次早就知道原本目標無望，但PB十拿9.99穩，慢慢加速讓我的第二馬有個熱血的結束就好。個人時間4:27:03，恰巧比二水馬快了三分半鐘，這次比較驚訝的不是破PB，倒是身體竟然撐住了，不僅沒有抽筋，舊傷也沒有復發。前陣子透過Garmin希望跑步學堂的蘇鳳婷教練提點，了解我先前跑步的問題，近期因為調整跑姿和加強肌力，暫時疏於速度訓練才有退步的錯覺。事實上我儘管帶傷上陣又碰到比初馬更多的不利環境，依然能打破PB，表示我的跑步效率提升了，體力也有所增加。取得完賽禮和餐點回到休息區，TE7R許多跑半馬和觀戰的朋友已經回來了。這次的素便當菜色不錯，但我這時候身體無法接受固體食物，吃了兩口就吃不下，後來帶回去也沒吃完。之後發現我這場可能跑到輕微脫水，因為連續兩三天都食慾不振，只想不斷喝水和飲料，禮拜二下午還得了腸胃炎，幸好吃了益生菌和中藥之後隔天就沒事了。強妮想必早就回來了，雖然她起跑前跟我說昨天尾牙吃太多沒有排出來，肚子並不舒服，跑到一半也去上廁所解放，依然跑出破四的好成績，也毫無懸念獲得分組第一名。聽她說去年把月跑量提升到250~300公里，秋天開始成績就突飛猛進了；而我雖然資質應該稍差，但最近也把跑量增加，而且(自認為)有針對跑姿和肌力做加強訓練，理論上質量並進，明年的我剛加入死亡之組，應該也會有她今年的實力！這場大概為了鼓勵大家參與路跑，分組錄取的名次相當多，我在女丁組只有22人(後來16人完賽)，就頒發前八名的獎盃，所以賽前大概就知道爬著回來都會上凸台。也因此等了一個多鐘頭都等不到頒獎，因為第八名花了超過5:40才跑完。倒是龍井馬和去年的二水馬，全馬人數相若，但我去年4:30獲得分組第一，今年把PB削掉三分鐘卻只能拿分五，表示台灣認真長期參與全馬的女生真的太少了，據我估計可能不到五千人，才造成整體表現和排名跟統計學上的落差難以預料。等著等著碰到了舒跑哥，我們第一次同場應該是去年的二水馬或更早，但二水馬當天我竟然忘了跟他拍照，這次不能忘記啦！我們還在準備合照，他就被叫上台接受訪問，說之後要跑步環島了。期待有一天我也能被主辦單位邀請上台訪問，到時候一定會披上跨性別旗，勇敢跟台下的所有跑者和親朋好友們出櫃~ 好不容易等到女丁組的頒獎，發現光是在台上就有兩個女生認識我了！強妮為了幫我拍照等了這麼久，真是感謝妳了。第四名的欣怡跟第八名的Joyce主動跑來跟我拍照，她們都超可愛的~ Joyce也是IG上很活躍的跑團「漾的runningman」成員之一，我賽後才發現已經追蹤她很久了，她說這次5:40還吊車尾上凸台真的有點意外。頒獎的大腳丫會長不忘提醒大家記得加入馬拉松普查，我說我加了，這只是我的第二馬而已，還很久才拿得到十馬獎啊！「第二馬就上台領獎很厲害」…其實你不知道我初馬就上台了，但我還真希望台灣有更多勇敢的女子挑戰長跑，打破女生不適合運動的心理障礙，重新定義女性的美麗，就算曬黑、就算練出全身的大肌肉，又有什麼不可以？只要馬場上男女一樣多，女生就不會達BQ就快要能進百傑，我也會有更多難以望其項背的強者能夠看齊。 Joyce說我聲音很有磁性，跟她想像不太一樣– 她或許不知道，這是因為我以前經歷過男生的變聲期。跨性別女生就是這樣，只要在青春期過後才開始吃賀爾蒙，很多事情都已經太晚了，包括嗓音、鬍子跟骨架大小，不過至少身體更多地方是能夠完全女性化的。自從學到長跑的體力也是後者其中之一，奧運也制定出相應的跨性別參賽標準之後，我就鼓起勇氣開始改報女子組，也很欣慰與我同組競爭的女孩們，多半不會介意我上凸台，不少還成了我的粉絲呢！後來也在會場碰到范范的朋友婉瑜，她這次跑的是半馬。我穿了三個多月的跑鞋Newton Distance S IV，在龍井賽前一兩個禮拜就發現鞋底磨得差不多了，不如就用龍井馬當作最後一役，之後應該不會像很多跑友說的高掛起來，而是轉為平常走路逛街用的休閒鞋來穿。所以說穿了除了身體和天氣狀況之外，還有「鞋況」這個不利因素拖著我，也更能說服自己這次跑4:27其實已經很棒了！但儘管破了PB，我真的還要繼續參加更多全馬，來熟悉適合的配速到底如何，因為以我的半馬成績、間歇配速和月跑量，加上跑了兩場全馬下來也都沒有撞牆，其實應該要可以更快的。不過還是慢慢來就好，穩穩進步，不要呷緊摃破碗。除了我自己，最近很多認識的跑友都受傷了，有些還要休息一兩個月才會恢復正常，讓我更深刻體會了跑步假如要進入半馬、全馬的長跑領域，又要精進成績或大量參賽的話，一定不能光是憑自己的感覺跑。有很多事情需要注意，從跑姿、跑步習慣、訓練課表，到跑步以外的核心訓練、交叉訓練也都是非常重要的。最後儀式性跟媽媽老家附近到處都有、小時候已經拍照拍膩的油菜花田拍張照，就跟TE7R一行人回到東海吃咖哩飯和小火鍋，結束這場滿載而歸的第二馬。隔天下午大腿開始稍微痠痛，但並沒有二水馬隔天那麼嚴重，兩天半之後肌肉就恢復正常了。倒是食慾和拉肚子的問題，上次並沒有出現，不知是吃到不乾淨的補給，還是更可能的脫水、電解質失衡，下次跑全馬時一定要多注意。前兩馬都想挑軟柿子吃的我，第三馬要挑戰難度很高的雙溪櫻花馬，我會把龍井馬的經驗記在心裡：不是賽道看似平坦或簡單，就能掉以輕心。全馬本來就是個非常不容易的距離，比起半馬的兩倍更有甚之，一點點身體、天氣、地形上的差異，都可能大大影響結果。這次我聆聽身體的聲音，在比賽前段就很快放棄了先前4:20的目標改抓PB就好，不僅無傷完賽，賽後原本跑步一直會緊繃的左大腿前側也不藥而癒。之後到櫻花馬的一個半月要繼續調整跑姿、繼續做肌力訓練，也會加強山路訓練，期待「雙膝硬化馬」不會讓我的雙膝硬化，可以無傷完賽，至於成績就不強求了~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.252.169.141 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1488077622.A.9B0.html