[心得] 靜岡馬破PB策略兼練跑和配速心得

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者phylin (phylin)時間9年前 (2017/03/07 08:04)推噓10(10推 0噓 2→)

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(這篇不是遊記想看靜岡馬遊記的板友不好意思XD 主要是分享怎麼調整體能和策略讓完賽時間縮短) 從十月遠東馬開學到三月初靜岡馬也過了四個半月左右了也從開學跑了又熱又硬的遠東馬416 到靜岡馬跑進sub 320 也把從2012/4三重馬PB 338 一場一場慢慢地推進到319 也終於在第41場全馬高雄馬跑進sub330 然後在第42場全馬靜岡馬再擠進sub320 不敢說練得很多(月跑量最多200k出頭) 但是能把完賽時間縮短主要就是控制體重還有到後面兩場(高雄/靜岡)能有明顯進步大概就是懂得跑得"慢" 跑馬或練跑是要"輕鬆"跑 (不過也是個人經驗僅供參考就好有不正確的地方還請多多指正) 第一點是控制體重聽說有減重一公斤全馬會進步三分鐘的說法不過這畢竟是參考值要是有這麼簡單就好XD 但體重越輕對長距離跑步來說還是負擔較輕的想去年五月初發現自己體重又逼近9字頭距離當初能跑進sub4的體重有段差距於是乎開始減重控制飲食不要吃消夜等等大概花了四五個月減了15kg 後面減不太下來但也逼近賽事開跑就還是別這麼強求了XD 第二點是懂得跑得慢輕鬆跑因為比賽報得有點密集對於要大破PB來說其實不太推薦的賽事跟賽事之間大多只能減量調整有點以賽代訓的感覺還記得以前跑全馬大概就是用跑半馬的方式跑完前半馬然後後半馬就看能撐多久大概就是越晚爆掉完賽成績就越短這樣不過就在去年台北馬在狀況不差路線也不算難跑的情況下在終點前不到100公尺的地方看著表上時間跨過3:30:00 不禁沮喪地停下腳步看著終點賽後決定參考徐國峰教練的心率跑法改變一下跑全馬的策略其實用比較白話的方式就是要懂得"輕鬆"跑不要亂衝詳細的全馬配速方法可以參考這篇: https://goo.gl/bMmoI0 (fb頁面) 或者是徐教練最近出的新書應該都講得很清楚很有參考性另外也開始用心率表和心率帶配合RQ網站了解自己身體狀況還有心率區間心率區間簡單來說就是知道自己的 1.靜止心率 2.最大心率知道這兩個數據後就可以設定心率區間跑全馬就靠著心率區間去配速另外就是練跑跑得"慢"這部分因為之前練跑都是會衝得比較快然後跑一天休一天(因為沒力連兩天跑比較高強度) 後來改變策略改成一天跑馬拉松區間配速一天跑輕鬆跑(心率區間在一區) 用比例較高的輕鬆跑讓身體適應"跑步的感覺" 在這樣改變下在難得寒流來襲的高雄馬一舉突破了330大關把PB從賽前331推進到323 所以改變練跑和跑馬策略方向至少沒有太大偏差! 回到這週剛跑完的靜岡馬靜岡馬前半段因為氣溫蠻低的關係(起跑氣溫8度左右) 所以起跑時心率區間大概是控在1.9-2.2左右前5k的分區時間是22:40(4:32) 以要跑320(均速大約4:42)來說是有點偏快的不過以現在能力只能前快後慢來說前面在身體不吃力的情況下能留一些時間給後半程也是好的 (就算配速偏快但心跳其實是有控制住的) 接著就是穩穩地跑著不要被其他超車的跑者影響不要亂加速讓心跳飆高把心率區間控制在2.1-2.4這段附近接著三個5k (5-10 10-15 15-20) 配速大概都是在4:40上下還算穩定經過中間點的時候大概就是98min 心想後面只要不爆掉太多 sub320是有機會達標的 Start 00:00:25 5km 00:23:05 0:22:40 10km 00:46:29 0:23:24 15km 01:09:47 0:23:18 20km 01:33:11 0:23:24 中間點 01:38:18 (前半程1:37:53) 20-25k心率也是盡量控制在2.3-2.6左右這5k的配速也還是有4:42 25-30k跟30-35k配速又掉到4:50左右事後來看其實25k後就是在吃前面跑快留的時間這部分也是之後要加強的畢竟耐力還是不夠支撐到全場不掉速但就是讓心率穩住不要跑出馬拉松區間(2.0-2.9) 以免最後會掉速掉太多整個爆掉 25km 01:56:40 0:23:29 30km 02:20:50 0:24:10 35km 02:44:58 0:24:08 過35k後就剩最後幾公里了看錶發現其實只要撐住五分速內比五分速少幾秒就是多留幾秒給sub320 就穩穩地跑留意心跳不要刻意加速 40km 03:09:37 0:24:39 經過40km的牌子的時候剛好過3hr09min 心想日本比賽里程應該是很準的也就是說剩下2.2km只要11min跑完也剛好就是五分速內跑完因為前半段沒有跑得太吃力的關係居然還有力氣加點速度 (這時候完全不看心跳了衝就對了!) 最後衝線還能衝到四分速內完賽時終點時間已經過了320大約十秒但是出發時是晚了二十幾秒過起跑點所以sub320達成! Finish 03:20:11 0:10:34 (完賽時間3:19:47)(後半程1:41:54) 跑完後不禁雙膝一軟坐倒在地上休息一下後起身轉頭向終點敬禮感謝靜岡馬的好賽道(路線起伏小)跟好天氣(氣溫低) (雖然一開賽就有大太陽) 讓賽前目標320能驚險但順利地達成繼突破sub330後也達成了sub320 就再繼續加油自我突破~ 2016 33rd 01/03 西湖 5:14:29 34th 01/31 新社 4:27:35 35th 02/27 大湖 5:17:01 36th 03/27 高美濕地 4:30:24 37th 10/16 遠東 4:16:49 38th 11/05 宜蘭國道 3:35:58 39th 12/04 新竹 3:31:42 40th 12/18 台北 3:31:27 2017 41st 02/12 高雄 3:23:07 42nd 03/05 靜岡 3:19:47 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.171.24.194 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1488845073.A.358.html ※ 編輯: phylin (1.171.24.194), 03/07/2017 08:05:16