[心得] 萬金石馬拉松破4~下個故事的起點

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者loveharuka (爭一口氣)時間9年前 (2017/03/24 08:18)推噓12(12推 0噓 4→)

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嗨~大家好~ 2015年底在路跑版發過初馬的文章，謝謝大家當時的推文與回饋，第一篇<爆>的文章，隔了一年多，終於在馬拉松這一塊有些進步，雖然不到發文的門檻?! 破3?! 但破4這路上也沒想像中容易，很想跟大家分享這開心的心情，有圖運動筆記網誌版 https://goo.gl/Zhtr1j "我想繼續寫一個跑步的故事，讓看到故事的人，會覺得未來是充滿希望，只要努力，只要堅持，一定可以圓夢! Impossible is nothing! 台灣就是需要更多正面的能量，更多激勵人心的故事! " -鄭介瑜(筆者) -前言- 一年多前完成初馬，曾寫了一篇心得，寫下自己減重到完成全馬的心得，爭一口氣!田中初馬~挑戰我的42.195km，甩掉70公斤肥肉跑向終點! https://goo.gl/F0PPos 後來參加2016東京馬，見識到世界六大馬拉松的魅力。接下來就過著有點偷懶的日子，雖然還是有在跑步與騎腳踏車，但平均月跑量都在50-100k而已，只要飲食沒特別控制，體重又默默地爬升了(淚)，去年年底公司贊助我去跑田中馬，成績掉到5小時外，結果不意外，疏於練習又變胖，但還是很驚訝。也清楚那時候自己的實力就差不多在5小時左右，下圖是我這次萬金石馬之前跑過的全馬成績， http://imgur.com/a/EnKye 跑完東京馬之後，心裡也曾經有想過繼續朝破4之路前進，但真的都只是想想而已，直到去年年底，在運動筆記看到美津濃的活動，皇速傳說萬金石馬拉松挑戰賽! 幸運的入選4小時組。然後才真的認真地為SUB4這個目標努力! 但是，時間只剩12週了。 -特訓- 我平常都是一個人在彰化體育場跑步，沒參加跑團，對於跑步的訓練，也都是上運動筆記看資料，或是在PTT的路跑版看版友分享，所以練法就真的是土法煉鋼的類型，沒有不好，跑步真的是"沒有奇蹟，只有累積"，但經過設計的科學化訓練，可以讓訓練的質量增加，提高效率。這次萬金石馬拉松的訓練，就按照跑步萬靈丹-Daniel教練所安排的課表去執行，訓練主要分成四個階段基礎期、強化期、高峰期、調整期，強度循序漸進課表一週跑5天，兩天休息，原先心裡完美的計畫是休息那兩天可以練練核心，練練重訓，但想法總是很完美，實際上是做不到，還是乖乖休息就好，休息也是非常重要的。週間課表安排大概是以下型式，但都會有些細微調整 (這就是教練專業的領域了，每周都有變化) 我要做的，就是相信教練的安排，好好的完成課表。 http://imgur.com/a/01TQd 訓練一開始的課表，都是以E配速的有氧耐力跑為主，讓身體熟悉跑步的感覺，配速約六分速，只是田中馬後因為左腳受傷，所以在這12週的訓練之前，也是沒有跑太多，這時候就算是E配速，跑起來還是有點吃力，剛好新入手的Garmin 735XT有心率功能，看了一下，居然E配速都可以跳到180以上的心跳，這實在是有點可怕。很不喜歡的訓練是周二和周四的素質課表，因為是相對較"操"的課表，需要用較快的配速去跑，或是配速的轉換，印象最深刻的，是法特雷克跑，藉由不同配速的轉換，在練習個幾次之後，對於自己配速的跑感和節奏的掌握，有很大的幫助 https://goo.gl/ra8gRn (法特雷克跑延伸閱讀) 訓練到了第六週(2月初)，那時上課團練，在公館河濱約20k的練跑，那次我印象很深刻，在乖乖地跑課表練習後，也發現自己進步不少，但在這次練習最後2k左右吧，帶我們一起練習的配速員說可按照自己配速跑，前面的配速約5:45/km，這時大家就加速往前，不過我已經沒啥力氣加速，只能按照這配速或其實更慢些跑回終點，看自己落後同學一段路，很挫折。這時候很質疑自己，SUB4感覺好遙遠，矛盾的是，這時候的我用5:30-5:35/km的配速去跑，其實不會太累，而全馬4小時完賽，不過就是用這配速持續跑42.195公里阿，於是我就開始洗腦自己，繼續乖乖的完成課表的訓練，穩住腳步，一步一步繼續前進，還是有機會。二月這段期間，心中有很多的小劇場，比賽近了，小劇場上演的頻率也隨之增加，但總是要告訴自己，"跑步，除了練體能，更重要的是練心" http://imgur.com/a/oPfPy (在操場吃了60-70個甜甜圈) 就這樣2017年1月和2月的月跑量，是我跑步以來，跑量最多的兩個月 http://imgur.com/a/eYPSf 另外真的要稱讚一下，Garmin手錶的訓練功能，練習課程的安排都可以先設定好，練習時候就交給手錶去紀錄、提示、提醒速度快慢，對於訓練真的幫助很大。 -賽前準備- 作息:賽前兩週，10點左右就準備睡覺， 5點半6點就起床去跑步或稍微動一動，熟悉一下早起節奏飲食: 肝醣超補-比賽前三天有吃比平常稍多，並增加澱粉的攝取量，但不吃過量，不然變胖太多只是多增加負擔而已，賽前一天則是要吃習慣又喜歡的東西，所以賽前一天出發去台北前，特別去吃了全世界最好吃的爌肉飯，然後心滿意足的出發前往台北，在和皇速跑團的同學相約吃破PB雞腿飯 http://imgur.com/a/m6z8f http://imgur.com/a/AK7lQ -補給- 賽前早餐-藍莓貝果*2，花生吐司*1、香蕉*1、BCAA*1 起跑前-香蕉*1、SoyJoy營養棒*1、Fin250ml*1 比賽中-能量包*5、BCAA*4、電解錠*4 賽前早餐在比賽前一週每天都吃一樣的，都選擇超商買的到的好消化的，讓腸胃習慣這食物，為的是當天吃了不會肚子痛，看起來早餐吃超多，但因為我超怕餓，哈哈! http://imgur.com/a/8jswr 起跑前吃是補充一下能量，讓起跑的時候動力十足，比賽中為了節省時間，自己帶補給，以前沒有自己帶補給過，也沒吃過能量包，所以比賽前有參考全國最速女律師-邱律師在個人臉書分享的補給策略，看了他的策略讓自行補給更有方向，我的補給計畫是每7.5k吃一包能量膠+BCAA(我怕餓)，每10k和第35k吃電解錠，5km的補給站後每站都快速進站喝水，不停下來，只降速喝水，而帶有咖啡因的能量包，則是選擇在半馬後和30K 吃，越到比賽後段，需要咖啡因來讓人興奮一下 http://imgur.com/a/Q2XqP (BCAA為了節省口袋空間釘在號碼布後) 另外，我還把手錶顯示頁面更改，把心率從頁面移除，改為單圈配速，原因是，我心率絕對超標，大概一半以上心率都比馬拉松配速的心率區間高，事後證明，這想法是對的，心率大超標，選擇移除心率是因為看了會更緊張，雖然心率真的可以當作參考，但有些時候眼不見為淨 http://imgur.com/a/vk9DH -萬金石馬拉松- 收到號碼布時，發現被分在最遙遠的C區，讓我焦慮了好幾天，這場比賽想要SUB4，賽前評估有機會，但狀態要很好且不抽筋，配速計畫就是一路跟著4小時的配速員，一路跟到底，但起跑在C區，代表要追上4小時的配速員有難度，前面若是暴衝，勢必影響體力，詢問丹丹教練請他給我建議，他的建議是前一公里可以快點，若是沒看到配速員，就按照自己配速跑，所以我又擬定了一套配速計畫， 0-3K:人生海海亂亂跑 3K-14K:穩定配速 14-21K:稍快前進 21K-41K:穩住535配速 41-42.195K:衝吧~跑跑鄭肉圓 http://imgur.com/a/lm45H (在手上寫下5:35的配速表希望別比這時間慢) 賽前就知道三月的北海岸大多是有雨天氣，賽前看氣象也知道比賽當天會有雨，不過在中部還真的很少有機會淋雨跑，不過，換個想法，在雨中跑步，也是很浪漫的一件事，長大後，哪時候還有機會看地上有水還可以毫不猶豫地踩下去。 http://imgur.com/a/xhg6p (賽前和皇速同學合照) 起跑前3k就亂亂跑，在人潮中鑽來鑽去，只求早一點脫離滿滿的人海，想說好不容易度過了壅擠的隧道，迎向外頭寬廣的天空，卻萬萬想不到，剛出隧道口，我鞋帶掉了，只好到路邊趕緊綁一綁，然後衝個50公尺縮短一下時間繼續順著節奏跑，順順的跑個5公里左右，萬萬想不到，鞋帶又掉了，我超無言，只好又趕快到路邊綁鞋帶，只能說人生總是有很多意料以外的事，但都是為了讓生活更精彩! 原先我真的拿計算機算配速，算我在C區起跑，然後塞在人群中，再用胖胖的身軀在人群中鑽來鑽去，衝出人群，然後奔向4小時pacer需要多少時間，最後算出來，保險估計大概是半馬的距離! 嗨~萬萬想不到又出現了，就在此時，剛看到14KM的牌子，突然發現前面怎麼一大群人，又沒有補給站，好怪喔，人好多，按照著當時約5:25-5:30的配速繼續往前穿越，看到人群前面的人有綁汽球耶，挖~我居然在14k就遇到了4小時的配速員，這到底是我這段路跑太快還是我是數學白癡，連按計算機都估錯距離時間，好吧~我相信是我跑太快了，哈哈，不過這時候已經在525-530的配速節奏上了，硬是要突然轉到4小時配速員535-540的配速覺得有點不習慣，所以還是照原定配速繼續前進，在起跑衝出人群後，其實我都會跟著配速相近的人跑，跟在他們後面，用差不多的配速持續前進，雖然可能在進補給站喝水後就走散，不過要再找到下一個配速相近的其實不難，大概在18k左右吧，看到後面追上的皇速同學，看著穿著同樣衣服的人，活力就來了， http://imgur.com/a/XCGT1 (跟在美女同學Jolie後面跑起來很有安定感) 過了半馬折返點後，聽說逆風很大，不過幸運的是，比賽這一天其實風力還好，和人以一個小集團跑有個好處，可以互相提醒配速，可以互相輪流破風， 25k後，發現腳的重量好像變重了，感覺用出525的動力去跑，但配速顯示卻是535，左腳大腿隱約有快抽筋的感覺，這時候趕緊又從口袋掏出電解錠，不管有沒有用，至少吃一下求心安，但更重要的是，留意自己的跑姿，不要因此而大變形，我覺得這很重要，往往抽筋的感覺上來了，就改變姿勢，結果腳的受力變得很不均，讓抽筋來的快，去的慢，大概30k左右，我們的皇速小集團就在補給站後"單飛不解散"，各自向美好的未來邁進了，印象中32k左右，我的好朋友，在這場全馬中，我又第四次和他碰面了，沒錯，就是萬萬想不到，他又登場了，鞋帶又掉了，超無言，一場全馬鞋帶是要掉幾次，誰能教我綁鞋帶阿~~~~~~~~~~ 往好處想，這場比賽全程都不打算停下休息，所以就把蹲下綁鞋帶當作休息片刻好了，這時候看一下手錶，距離4小時還有約1小時的時間，心想接下來只要穩穩跑，就算6分速，還是可以達標，不過，全馬的考驗真的是30k後才真的開始，雖然知道6分速不難，但這一段路開始上上下下，腳經過30k的奮鬥，戰鬥力已經不像平常那樣勇猛了，發現我的配速也不自覺地下降，這時候附近的跑者變得零散，有的超車，有的步兵，找不太到相近配速可以跟車穩穩向前的，就在這時候，左邊突然出現熟悉的身影，挖屋~是4小時的配速員小茹，在這遇到他實在太幸運了，人總是會在需要幫助的時候遇到貴人，很慶幸能在這邊遇到小茹，因為入選皇速課程的關係，他有陪我們練跑過兩次，跟在他旁邊跑，有一種熟悉的安定感，就這樣跟著他跑上了最後一個陡坡，因為有他，在這個陡坡還是可以穩定的前進，不會掉太多速度，小茹也很貼心的提醒跟他跑的夥伴下坡別衝太快，終於來到了隧道口，看著手錶，篤定可以破4了，進入隧道後加速前進! 終點不遠了! 加油~鄭肉圓~ 破4!破4!我破4了! 成功破4! PB達成! http://imgur.com/a/Yrm6h http://imgur.com/a/V8q8R (謝謝美麗的小茹帶我突破PB) -賽後心得- 三個月要從PB4小時33分進步到4小時內，難度很高，特別是當時的我狀態還是很差的，最近的一場全馬跑超過5個小時，要進步一個小時，是多麼大的差異，訓練過程也多次懷疑自己，雖然小劇場好像很多，也好像一天到晚質疑自己，但其實我總是告訴自己，我很努力了，堅持下去一定可以達到目標，我很慶幸自己之前減肥完成初馬那段經歷，在我質疑自己的時候，想想自己過去走過的那一段路，雖然看著當時寫下的心得，現在看很慚愧，但也可以激勵自己。很多事情都是轉換為正面能量的，像是這次C區起跑，其實就像我以前受傷，也是一步一步慢慢往前走，重點是要持續地往前，而別花太花時間在哀怨為什麼我在C區，要想辦法突破這逆境。有人說，跑步很無聊，但我覺得找到跑步的節奏後可以開始放空，是最自在的時刻，跑萬金石的過程，看著海放空後，腦袋中浮現，今天狀態很不錯，別出意外真的可以跑進4小時內，下一個想法，腦袋中突然出現很多要感謝的人，一路上走來始終在我身邊幫我，想著想著都快哽咽了，我始終覺得自己好幸運，身邊有這樣的家人朋友，運動跑步參加馬拉松要突破個人成績，都可以入選活動，有很棒又專業的教練，有臥虎藏龍的同學，分享好多有用的資訊，總覺得老天待我不薄，國小連班上大隊接力都沒選上過，長大後居然在跑馬拉松，還在拚速度，難以連結。跑步對我來說，是在練我的"心"，讓我越來越相信，每件事都是上天做的最好安排! 總結我這次可以達標的原因: 1.相信自己 2.相信教練 3.認真準備 4.遇到貴人有位我很崇拜的跑者送我一本書，內頁寫著: 介瑜: 運動，每天都會是美好的一天! 波士頓馬拉松見! 加油! 謝謝你，這些話我會一直記在心裡，也會繼續加油的! 現在我敢說我跨出第一步了! http://imgur.com/a/2T49n #謝謝家人朋友 #謝謝丹丹教練 #謝謝臥虎藏龍的皇速同學 #謝謝Mizuno台灣美津濃的贊助 #謝謝運動筆記、怡君 #謝謝毓軒助教 #謝謝配速員小茹 #皇速傳說 #謝謝TING特別打電話加油雖然記錯時間 #謝謝拎拎拎在這幾個月聽我碎碎念 #跑跑鄭肉圓 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.38.181.186 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1490314704.A.248.html

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