[心得]神岡半馬SUB90(差14秒)
看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者DwyaneKobe (滎枏)時間7年前 (2017/03/27 18:22)推噓16(16推 0噓 2→)留言18則, 16人參與討論串1/1
這次比賽是為了不讓自己跑完渣打馬初馬後太鬆懈
，因為聽很多朋友說一段時間沒跑步會使人跑力衰退
因此去年就報了這場神岡馬銜接在渣打馬拉松之後，
一來是以比賽當目標練習比較不會鬆懈
二來是想打破塵封三年的半馬PB95分鐘
,對照渣打馬拉松3:19的成績半馬成績大概是1:32~33之間,應該有機會
不過跑者的天性就是"超越自己"，所以我是將目標訂在SUB90進行練習，身為HANSON門的
門徒，練習當然是參照PTT大師兄chieher大的文章以及HANSON網站中的
Half-Marathon Training Plan，渣打初馬休息一個禮拜後
總計有五周的訓練時間，這五周的訓練內容與Marathon Training Plan相同，
三個workout但是距離縮短,速度增快
第三周穿插一個7.6K的比賽(以均速3:57 sec/km 完賽,跑完快死掉，因為很久
沒這樣刺激心肺) 比賽周第五周這兩周間只練一個workout
個人感覺練起來比全馬痛苦，因為全馬周里程雖長，但心肺比較少達到很喘的程度
菜單說明如下
沒有比賽那三周分別是a:間歇 b:節奏跑 c:長跑
全休一天 其他天輕鬆跑10~12km,5周里程平均75~80km
a.800m配90秒休2~3分7趟 1000m配3:45sec/km休2~3分6趟
還有一次跟朋友練1000m配3:45sec/km 休80秒6趟(這次太痛苦第五趟跳車沒完成)
b.以配速4:10~4:15sec/km繞操場25~30圈,比賽前一周的練習因為工作太疲累心肺狀況不
好,第22圈就跳車，毅然結束訓練
c.長距離練習21~24km(若跑24km配速會落在4:40~5:00,若跑21KM會跑M配速最後5KM慢慢加
速到半馬配速)
比賽那兩周只有做一次workout，分別是
1、2.4km配3:55/km*3(比賽7.6km那周)
2、比賽當周的周四本來預訂測驗5000公尺，結果以90秒跑4圈就跑爆了，後來休息2分鐘
想再測一次更慘，一圈掉到92秒，只跑了5圈就放棄了，這個失敗的測驗以及
前一周配速跑沒完成讓我對於4天後的比賽很不安，
懷疑自己的練法是不是有問題，
但我相信下面這段話
"跑步是最誠實的運動，練過的里程數絕不會背叛你，不會因為幾次失敗的練習影響結果"
比賽當天是6:10開跑，離家裡大約40分鐘的車程，一直到起跑前雨勢都不小，順利佔到第
三排的位置開跑後雨勢變為微細雨，按照我自己半馬的經驗
前10K不要讓心率超過160後半段會比較沒那麼痛苦(我的T心率是156~162bpm,10KM比賽落
在165~170bpm)
由於對自身狀況沒那麼有把握
第2K抓了2個配速穩健互相認識的跑者，追上前去詢問能否跟跑，其中一位點頭示意
第3~5K時確認配速及身體狀況是否合乎預設目標，檢視情況配速都落在4:12/km上下，我
的心率也落在145bpmM心率下限，往右邊兩位跑友看去他門狀況也不賴，三人雖然沒有交談
，但是都有同樣的默契往前邁進
第9~10K這時候的身體感覺跟全馬前21KM感覺差不多，感覺還能邊跑邊唱歌，看一下表真
的太輕鬆了配速落在4:12~4:15/km上下，心率落在150M心率中間，
但這時候路段開始有上坡及逆風，兩位跑友配速開始往下掉
因為我想給身體一下刺激就先開走，往前邁進
第11~15K是過程中比較辛苦的，爬升有40m且又有逆風，因為我沒研究過比賽的路段
，擔心後面有更崎嶇的路線仍然維持不是很辛苦的體感繼續配速
，這時候配速掉到4:20~4:25/km，第13K與全馬分流後撿到了一位看起來有點辛苦
的跑友，這段連綿的1K微上坡只有我跟他，我對他說我帶你跑吧，不過他叫我先開走
，我就維持配速與他道別
第16K終於結束逆風又微上坡的路程，進到自行車道內，往前往後望去一個跑友都沒有，
跑的有點無聊
第18K，發現前方有3個掉速的跑者出現在我視線，決定讓自己體感辛苦一點開始提
速從4:15/km開始加速到第20~21KM配速加到 4:10/KM 追過了 4~5個跑友
(現在開始浮現跑10KM的辛苦體感)
第22KM開到4分速內追到女總一
最後一段看到終點後加速200m均速為3:40/km
跑完當下只有因為最後衝刺喘了幾秒，肌肉也沒有痠痛，
最後里程數22.2KM 均速4:16/KM 平均心率151bpm(上次全馬是149bpm)
心率最高只上升到T心率上限在多一點165附近
，回想起前兩周比7.6KM第2公里心率就上升到170最後跑到哭爹喊娘，這次實在對自己太
仁慈了
回家蒐集數據，發現第21K時間是1:30:14
而且是在這三年之間以最輕鬆的體感的狀況達成
很高興我順著chieher大師兄的足跡慢慢進步,希望接下來年底的全馬也能繼續進步
眾板友們 快來加入HANSON門下吧，下方連結是配速及比賽的一些訊息
和帥氣的完賽照片(誤),有個人照 不喜誤入
http://www.marathonsworld.com/artapp/trainingDailyDetail.php?recordId=9592750
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 211.75.78.195
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1490610168.A.519.html
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※ 編輯: DwyaneKobe (36.233.3.208), 03/27/2017 20:09:22
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謝謝大家的鼓勵 另外下方連結是半馬訓練的網頁
http://www.hansons-running.com/training-plans/half-marathon-training-plan/
※ 編輯: DwyaneKobe (211.75.78.195), 03/28/2017 12:28:25
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