PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 八週內如何訓練能提升3k的成績

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (Praxis)時間9年前 (2017/04/13 22:18), 編輯推噓9(9推 0噓 34→)
留言43則, 12人參與, 最新討論串1/1
請問要如何排這八週的練習課表 才是最有效率的呢？ 想縮短學校測驗三千的時間 之前一週4-5天 慢慢跑30分鐘 但是成績進步緩慢 請教要如何安排課表 才能在八週內 將進步最大化呢？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.15.146.184 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1492093089.A.C57.html
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04/13 22:52, , 1F
就持續跑，八週後，肌力與心率都會進步不少
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推
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練超出原本距離的長度
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推
04/13 23:27, , 3F
例如練5k跑3k 練10k跑5k 降一級參賽體力不會有問題
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推
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另外一種 蠻常看人用的 一般練習完最後幾圈衝刺
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有點類似漸進加速跑 可以加快跑速
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先說說你目前的成績，以及你期待能跑到什麼程度吧
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那麼請問練間歇跑一週兩次會比較進步快嗎？
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想從17進步到14:30
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推
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我個人用MY ASICS的排程 上面計劃順序是先穩定慢跑>加長距
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離>加快速度 比賽日前減少距離和速度跑 可以參考一下
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這個成績應該還用不到間歇，我的建議是一週減少到3天
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譬如週一可以維持原本的30分鐘慢跑，週三跑個2000公尺，
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但因為距離縮短，所以跑的速度要快一點，每週試著比前週快
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。週五可以跑個3000或3200之類的。可以的話，最好記錄一下
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你每圈或者每公里花掉的時間以及總時間，比較能掌握狀況。
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減少天數的目的是為了跑快，讓肌肉有時間休息恢復。
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04/14 05:52, , 17F
講真的，維持您現在的課表進步幅度會最大（以每天慢慢跑打下
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慢慢跑30分鐘打下的基礎而言）
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您想在2個月內從17分進步到14分30秒，那建議就維持這樣課表
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，能不能在2個月內辦到我不曉得，我只知道這個成績的跑者對
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間歇原理的掌握，目前練間歇真的不如慢慢跑
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推
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身高體重? 身形標準的3K要跑14分半應該是很簡單的
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甚至是其實你已經有實力只是你不敢試
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不清楚。以前當兵五點左右放風時間，閒閒沒事就跑。
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這也是為什麼我建議要分段計時的原因。如果是前快後慢，
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明顯耐力不足，繼續跑就好，應該會越來越快。若是從頭到
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尾平均的慢，很可能是不敢跑快啦，才會建議找個一天跑短跑
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快，慢慢適應速度感覺。
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04/14 19:23, , 29F
超實用的建議 感謝大家 因為之前都健身 完全沒有氧 但有
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04/14 19:23, , 30F
飲食控制 所以身形還可以 我會嘗試課表 謝謝大家的建議
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推
04/14 22:34, , 31F
慢慢跑,不要受傷.每天跑完,加跑幾次100M輕快跑就好了.
04/14 22:34, 31F
推
04/14 22:40, , 32F
警特受訓嗎 之前我跑三千也要快17分 現在不到14分半
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04/14 22:42, , 33F
我是135跑30分鐘 用6分速跑 246練核心深V淺V等
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04/14 22:43, , 34F
先肌耐力練好 才有力量保持速度衝完
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推
04/15 23:10, , 35F
@0@ 看到樓上才想起我想要練核心想到都忘了 只記得練瑜珈
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04/15 23:33, , 36F
1.2.3用5分速跑5K,星期六練間歇200m/50s 6~10趟，
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我是這樣練,期末成績12'10"
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推
04/16 14:03, , 38F
5k慢慢跑，先求全程不停，再慢慢提速，這個階段完成，
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都不累不喘，無傷無痛，就4k慢慢跑，剩1k直上6擋拉轉速
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到油盡燈枯，請記得練畢後確實收操。別玩間歇，因為你
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機體還離那種性能還差頗多。其實8週時間不少，練個10k
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的菜單會比較好，不然就跑山路，下坡剛開始用走的，只
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跑上坡，也很速成，且不傷身。
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