[心得] 2017 Wings for life 半年菜單整理

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者imitatefish (宅魚||雜魚)時間9年前 (2017/05/09 00:59)推噓6(6推 0噓 5→)

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半年前太魯閣生涯初馬時間大約是4小時30分 (6:24/km) 開始把跑步視為人生中重要的一部份也比較認真在網路上尋找訓練菜單今年的菜單預計前半年以半馬為目標跑一些速度型的菜單 LSD大約落在16K 下半年再開始跑長一點的LSD 大致上的菜單如下星期一：間歇 800M*8 兩圈操場跑3:20(4:10/km) 休2:40 星期二：休星期三：Ｅ10K (5:30/km~5:50/km) 星期四：Ｍ配速10k (4:40/km~5:00/km) 星期五：休星期六：Ｅ16K 星期日：Ｅ10K 或休大方向是類似這樣主要就是分三個部分一天間歇一天配速剩下輕鬆跑這三個月來感覺Ｍ配速和輕鬆跑可以稍微變快唯獨間歇隨著天氣變熱一直卡在那邊，而且越來越痛苦...... (現在每個禮拜一都超憂鬱的ＱＱ) 配速跑我都是用400公尺一圈兩分鐘(5:00/km)來測 (手錶跑操場還蠻不準的) 如果是第二跑道一圈兩分鐘大約是4:55/km 每多外側一道跑兩分鐘速度就是減5秒左右要跑哪一道看當天狀況這個方法用來配速我覺得還蠻方便的雖然菜單是這樣訂但還是常常會有偷懶的時候ＸＤ半年來的跑量是 2016/11:141K 2016/12:145K 2017/01:194K (今年開始走上述菜單) 2017/02:148K 2017/03:206K 2017/04:180K 今年wings for life 想說拿來當作自己今年的期中考賽前三個禮拜試過可以5分速16公里不會太累決定高標訂在5分速跑27公里試試看但是天氣實在太熱起跑10K之後就決定放棄跌跌撞撞的撐到16K 被23K 5:13的配速列車抓到努力跟到半馬之後心裡一放鬆就輕鬆跑了最後成績 22.31km (5:15/km) 感謝一路上讓我跟車的跑友們雖然進步幅度不大還是希望可以給和我實力相近的跑友一點參考也請強者們多多指教 P.S.希望今年期末考大阪馬可以抽到!!!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.228.231.150 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1494262745.A.7B1.html