PTT體育區 / Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)

[問題] 月跑量-單次跑量-跑速 以減體重為主

看板Road_Running (路跑 - 跑步 - 馬拉松)作者 (莫忘初衷)時間8年前 (2017/06/10 13:18), 編輯推噓13(13推 0噓 39→)
留言52則, 16人參與, 最新討論串1/1
身高:183cm 體重:80kg 目前月跑量:100K以上 目前周跑量:25K以上(大多都是10+10+5.2 or 10+8+8) 目前周跑次數:3-4次 目前習慣單次跑量:10K LSD最高距離:18K 目前習慣跑速:7分半-8分速 地點:大學的PU操場 時間:大多都是晚上 請問如何提升跑速,期望可以7分速跑完21K半馬為目標(2hr30分內目標) 4/30之前月跑量約30-40K(每周10K/次,遇下雨不跑) 從5/1開始月跑量100K,周跑25K(遇到下雨少跑的會隔週補掉) 目前5月有完成目標,6月持續維持中 若要增加跑速(不刻意揠苗助長),是要往哪個方向努力呢? 增加月跑量重要比較有幫助,還是單次跑量? 還是有其他建議,希望強者們可以不吝指教,謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.170.215.93 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Road_Running/M.1497071932.A.F64.html
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06/10 13:21, , 1F
目前也希望將體重減到70KG
06/10 13:21, 1F
推
06/10 13:37, , 2F
其實以你目前的跑量,半馬七分速完賽沒問題
06/10 13:37, 2F
推
06/10 13:50, , 3F
每周10+10+18LSD
06/10 13:50, 3F
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06/10 13:52, , 4F
偶爾練習跑快一點 六分速3k 三趟之類的
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06/10 13:52, , 5F
如果一直都是跑七八分速的舒適速度 進展很慢
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06/10 13:55, , 6F
假設7分半是你的E配速，試著一星期跑一次配6分50跑30
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06/10 13:55, , 7F
分鐘
06/10 13:55, 7F
推
06/10 14:05, , 8F
降距離降次數升速度
06/10 14:05, 8F
推
06/10 19:29, , 9F
這種狀態應該很輕鬆可以半馬230 速度會慢先調整步頻
06/10 19:29, 9F
推
06/10 20:07, , 10F
若是已減重為目標 老實說慢跑不是哥好選擇
06/10 20:07, 10F
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06/10 20:08, , 11F
主要是效率太低 比起非有氧 例如重訓
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06/10 20:29, , 12F
感謝大家給予建議
06/10 20:29, 12F
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06/10 20:30, , 13F
減重後搞不好就可以七分速了(心中劇場XD)
06/10 20:30, 13F
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06/10 20:34, , 14F
我台中花博暖身路跑3K,我因為站起跑線上,18分 6分速
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06/10 20:34, , 15F
平常有時候跑5.2K 其實也可以7分速
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06/10 20:35, , 16F
但跑10K,就會很習慣7分半速或8分速= ="
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06/10 20:35, , 17F
上週下雨少跑10K周跑量,這周一三五晚上都跑10K
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06/10 20:35, , 18F
時間都是1hr17-1hr20分完成= ="
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06/10 20:36, , 19F
心理因素可能怕前面跑太快後面沒力
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06/10 20:37, , 20F
據說下周好像梅雨周,我看周日晚上沒雨也來跑10K好了
06/10 20:37, 20F
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06/10 20:38, , 21F
周跑量因為梅雨假設變異,至少月跑量要控制住
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06/10 20:38, , 22F
5月6月月跑量跑完,預計7月開始月跑量120K為目標來努力
06/10 20:38, 22F
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06/10 20:39, , 23F
希望10月底的路跑半馬可以2小時30分內
06/10 20:39, 23F
推
06/10 21:32, , 24F
其實你這樣根本不算太重~我178/87半馬都可以0215了~
06/10 21:32, 24F
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06/10 21:34, , 25F
主要是你一星期一定要練一次有速度的~
06/10 21:34, 25F
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06/10 21:37, , 26F
我一星期都會跑一次節奏跑30分鐘~看狀況決定跑速
06/10 21:37, 26F
推
06/10 21:42, , 27F
不過強度至少都要到M區間接近T的區域
06/10 21:42, 27F
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06/10 23:09, , 28F
@1srterence, 感謝分享寶貴的經驗= =b
06/10 23:09, 28F
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06/10 23:50, , 29F
那我以後每周就排一次5.2K 目標6分-7分速
06/10 23:50, 29F
推
06/11 00:12, , 30F
我177/83~84...半馬2hr是常態....XD
06/11 00:12, 30F
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06/11 02:30, , 31F
我也只靠跑步178 85>>70 7月要參加初半馬目標跟你一樣
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06/11 02:30, , 32F
只是我跑量沒妳那麼多 哈哈 我很懶
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06/11 08:57, , 33F
@ZXC44560, 謝謝給我減重的信心
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06/11 09:00, , 34F
@SKY7338, 你太神了
06/11 09:00, 34F
推
06/11 15:30, , 35F
168cm/80-81kg...半馬輕鬆跑2個半...毅力很重要
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06/11 15:30, , 36F
只練賽前1-2周....QQ
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06/11 16:56, , 37F
@yilen, 你很有天賦
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06/11 16:57, , 38F
要是可以E速(easy速)7分速跑完半馬,就很滿意了目前= =
06/11 16:57, 38F
推
06/11 19:08, , 39F
2小時半大約就是意志力不要當步兵就可以了
06/11 19:08, 39F
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06/11 19:25, , 40F
好的,要放棄的時候,就多想想更痛苦的事情XD
06/11 19:25, 40F
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06/11 19:34, , 41F
這跑量應該ok，之前體重跟樓主差不多時，約210內，可以練
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06/11 19:34, , 42F
習時將跑速加快跟跑坡道
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06/11 19:37, , 43F
速度加快的話，注意身體狀況不要硬撐
06/11 19:37, 43F
推
06/11 22:52, , 44F
要搭配飲食控制
06/11 22:52, 44F
推
06/12 14:50, , 45F
如果目標是2.5小時，只要維持下去半年之內就會達成了吧
06/12 14:50, 45F
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06/12 14:51, , 46F
其實後來相同速度會變輕鬆,可以慢慢一點點的加速度
06/12 14:51, 46F
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06/16 08:11, , 47F
我180/90，月跑量50-70，半馬二小時內，很簡單啦
06/16 08:11, 47F
推
06/19 22:24, , 48F
減重一定要搭配飲食控制 要藉運動不挨餓減重根本不太可能
06/19 22:24, 48F
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10/22 13:24, , 49F
目前已降至72-74KG,周跑30-40K,每月至少一次15K LSD
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10/22 13:25, , 50F
10月底與11月中上旬有人生第二與第三場半馬
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10/22 13:25, , 51F
希望可以進步,可以2小時30分內完賽XD
10/22 13:25, 51F
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11/04 09:49, , 52F
我是樓主,上周日一場2hr18m43s完賽
11/04 09:49, 52F
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